สวัสดีค่าา วันนี้จะมาอัพเดท เล่าเรื่องการออกกำลังกายของคนที่ทั้งชีวิตไม่เคยชอบออกกำลังกายเลยค่ะ
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

disclaimer : สิ่งที่เขียนในบล็อกนี้ เขียนมาจากข้อมูลที่เราหาด้วยตัวเองจากเวปต่างๆ และจากประสบการณ์ส่วนตัวนะคะ ไม่ได้เป็นผู้เชี่ยวชาญ​ด้านนี้โดยตรง ดังนั้นมีอะไรผิดพลาดไป ต้องขออภัย และท้วงติงกันเข้ามาได้เลยค่า ^^ ขอเน้นเกี่ยวกับการออกกำลังกายอย่างเดียวนะคะ เพราะทุกวันนี้ยังกินคลีนไม่ได้ทุกวัน พยายามทำได้มากสุดแค่มื้อ, 2 มื้อ/วัน ><

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ย้อนไปกลับจุดเริ่มต้น สิ่งที่ทำให้ตัดสินใจหันมาออกกำลังกายคือ ต้องเข้ารับการผ่าตัดส่องกล่องด่วน เมื่อต้นปีนี้ (มกราคม 2556) และน้ำหนักที่พุงไปถึงเลข 50 กว่า ทำให้เริ่มที่จะหันมาใส่ใจการกิน และหันมาสนใจการออกกำลังกายมากขึ้น ตั้งแต่เดือนมีนาคม

ตอนนี้ย่างเข้าเดือนพฤศจิกายนแล้ว ก็ถือได้ว่า เราได้ออกกำลังกายติดต่อกันมาประมาณ 8 เดือน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่เคยทำได้มาก่อนในชีวิตเลยจริงๆ และตั้งใจว่าจะพยายามออกกำลังกายอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ ตลอดชีวิต (อายุมากขึ้นทุกวัน ต้องหันมาดูแลใส่ใจกันหน่อย ^^)

before ถ้าแต่งตัวปกติ มองภายนอกอาจไม่ได้ดูอ้วน แต่จริงๆ อวบมาก มีแต่ไขมัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



ช่วงแรกๆ การออกกำลังของเราจะเน้นไปที่การลดความอ้วน รีดไขมันออกค่ะ ด้วยสภาพการเงินไม่เอื้ออำนวยจ่ายเงินไปฟิตเนสต่างๆได้ (สู้ราคาไม่ไหว แต่ละที่ แพงมากก ><) เลยเลือกวิธีที่ง่ายที่สุด คือเปิดหาข้อมูลจาก google, youtube และ pantip และออกกำลังกายอยู่ที่บ้านค่ะ สำหรับเรา ชอบทำตามวิดีโอมากกว่า เพราะรู้สึกเหมือนมีเพื่อน ทำไปพร้อมๆกัน ก็จะหาวิดีโอที่มี key words ว่า Fat burn, Cardio ต่างๆ พยายามหาวิดีโอที่มีความยาวไม่ต่ำกว่า 35 นาที หรือถ้าเป็นวิดีโอสั้นๆ เล็กๆ ก็จะเอาหลายๆวิดีโอมารวมๆกัน ให้มีระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่างน้อยๆ 40 นาที ให้หัวใจเต้นระดับนึง เพื่อที่ร่างกายจะได้ดึงไขมันออกมาเผาผลาญได้

ที่ชอบก็มี channels ของ Fitnessblender, Lionsgate BeFit (ตาม Jillian Michaels กับ Denise Austin), Blogilates, LIVESTRONG.COM และก็ bootcamp ต่างๆ ของ Billy Blanks ค่ะ

ข้างล่างนี้เป็น playlist รวมรวม 67 วิดีโอที่เราทำสลับๆกันอยู่ทุกวันนี้ค่ะ

http://www.youtube.com/playlist?list=PLzEL1uX3E8ygJ-y4m-nLUBTP3mYaTjxMh


นอกจากจะคาร์ดิโอ เอาไขมันออกแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อด้วยการเวทเทรนนิ่งก็จะช่วยกระชับส่วนต่างๆของร่างกายและทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้นด้วย

ของเราตอนแรกจะเริ่มง่ายๆจากใช้แค่ body weight น้ำหนักตัวเองค่ะ แล้วก็ค่อยๆเขยิบมาใช้ขวดน้ำ 500ml แล้วก็มาเป็นดัมเบลเล็กๆ 1.25 kg แล้วก็ 2.5 kg

เวทเทรนนิ่งของเรา ส่วนใหญ่เลยจะเน้นตามวิดีโอของ Fitnessblender เป็นหลักเลยค่ะ เลือกที่เขียนว่า strength training

http://www.youtube.com/user/FitnessBlender

(รูปนี้ถ่ายช่วงเดือนมิย 2556 หลังจากเริ่มออกกำลังกายมาได้ 3 เดือน ไขมันที่พุงเริ่มลดลง ^,^)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



workout routine ที่เราทำตอนนี้ก็คือ จะเล่นคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งประมาณ 3 - 4 วัน/สัปดาห์ แล้วก็จะสลับเป็นโยคะ หรือพีลาทิสบ้าง (แล้วแต่อารมณ์ ^^'') 1 - 2 วัน/ สัปดาห์ค่ะ
2 อย่างข้างหลังนี้ใน youtube หรือ google มีข้อมูลหรือวิดีโอต่างๆให้เลือกทำตามกันมากมายตามใจชอบเลยค่ะ ;)

การออกกำลังกายของเราก็มีแค่นี้ แต่การลดความอ้วนให้ได้ผลยืนยาวนานดีที่สุด ก็ต้องควบคู่ไปกับการกินอาหารดีๆ

เพราะฉะนั้น การลดความอ้วน หลักๆ เลยต้องทำ 2 อย่าง ควบคู่กัน คือ ควบคุมการกิน และออกกำลังกาย อย่างสม่ำเสมอ

ของเราเรื่องกินจะทำตามยากหน่อย เพราะเป็นคนมีความสุขกับการกินมาก ก็เลยจะมี 1-2 วัน/อาทิตย์ ที่ตามใจปากจริงๆ นอกนั้นก็พยายามอดทนๆเอา คิดซะว่า กินคลีนดีต่อสุขภาพร่างกาย ถ้ากินเยอะมากเกินความต้องการของร่างกาย ก็ต้องออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเพื่อเบิร์นออก >< (ถ้าไม่อยากเหนื่อย ต้องไม่ตามใจปากจนเคยชิน  ! ^^)


(กค 2556)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



สำหรับเรา ตอนนี้น้ำหนักลงมาที่ 46 - 47 kg แล้ว พอใจแล้วค่ะ และคงจะไม่ลดลงไปกว่านี้ เพราะตอนนี้เปลี่ยนเป้าหมายแล้ว จากที่ช่วงแรกๆ เน้นลดความอ้วน รีดไขมัน อยากลดพุง ลดแขน ลดขา (เอาเป็นว่า อยากลดทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นนม ><) มาเป็นออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตมากขึ้น เพราะอยากทำเวลาวิ่ง average pace ให้ดีขึ้น (ตั้งเป้าไว้ที่ 6 - 6.30 min/km อย่างต่ำ) เพื่อลงแข่ง Semi Marathon de Paris (21.1 km) มีนาคมปีหน้า (2557) ^^ เลยพยายามจะเน้นพวก strength training และวิ่งให้มากขึ้น (ตามที่ปกติมักจะออกคาร์ดิโอ้ตามวิดีโอต่างๆ ก็หันมาวิ่งแทนค่ะ)



การมีเพื่อนร่วมอุดมการณ์ หรือช้อปปิ้งเสื้อผ้า อุปกรณ์กีฬาต่างๆ ก็เป็นอีกหนึ่งแรงจูงใจที่จะช่วยทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้นค่ะ เช่น app #nikeplus ทำให้การวิ่งสนุกขึ้นเยอะเลย เพราะนอกจากจะได้เก็บสถิติตัวเองไว้ดูเพื่อที่จะพัฒนาตัวเอง ยังจะได้มีเพื่อนๆ มาร่วมแข่งวิ่งด้วยกันอีกด้วย ^^




แต่สรุปง่ายๆ เลย การจะลดความอ้วน คือ ใจต้องสู้ ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน และพยายามมากที่สุดที่จะทำมันให้สำเร็จ ค่อยๆเริ่ม แบบค่อยเป็นค่อยไป ยิ่งถ้าเราออกกำลังกายที่บ้านเองด้วยแล้ว ต้องพยายามอย่าหักโหม หรือฝืนร่างกายตัวเองมากเกินจนท้อไปซะก่อน  ^^

การออกกำลังกายตามวิดีโอต่างๆ เองที่บ้าน วิธีที่เวิร์คที่สุดสำหรับเราคือ พยายามออกกำลังกายหน้ากระจกเพื่อเชคท่าออกกำลังกายต่างๆ ว่าที่เราทำนั้นถูกต้องแล้วหรือไม่ เพราะถ้าออกไม่ถูกท่า เช่นหลังไม่ตรง หรือใช้กล้ามเนื้อไม่ถูกส่วน ก็อาจเกิดอาการบาดเจ็บได้ ^^''

อุปกรณ์เบสิคที่คิดว่าควรลงทุนในการออกกำลังกายที่บ้าน คือ เสื่อออกกำลังกายดีๆ  (สปอร์ตบราสำหรับสาวๆ) และ ดัมเบล (เริ่มต้นจะใช้ขวดน้ำแทนก็ได้) ค่ะ เท่านี้ก็สามารถฟิตแอนด์เฟิร์มที่บ้านได้ง่ายๆแล้ว ^^

(ล่าสุด ปลาย ตค 2556)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้


สารภาพเลยว่ามีบางช่วงที่ขี้เกียจ (ยิ่งตอนช่วงต้องปั่นทีสิส) แต่ถ้าเรารู้ว่าทำเพื่ออะไร เพื่อใคร (สุขภาพร่างกายตัวเอง ถ้าเราไม่ทำแล้วใครจะทำแทนเราได้ ? -" แล้วตัดสินใจลงมือทำทันที ก็จะทำให้ทุกอย่างมันง่ายขึ้นค่ะ

ถ้าพูดกันตามตรง เราก็ไม่ได้ฟิตมากเท่าไหร่เลย เพราะบางคนภายในระยะเวลาเท่านี้ อาจฟิตได้มากกว่านี้ก็ได้ แต่สำหรับเราได้เท่าตอนนี้ก็ดีใจแล้ว (สำหรับคนที่ไม่เคยชอบการออกกำลังกายมาทั้งชีวิต ^^'') ยังไง ใครที่กำลังจะหันมาออกกำลังกายหรือกำลังทำอยู่ ก็มาเป็นเพื่อน ทำไปพร้อมๆกันนะคะ การบอกว่า "ไม่มีเวลา" ไม่สามารถใช้เป็นข้ออ้างได้ ถ้าเราอยากจะลดความอ้วน ดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้อง make time ให้ได้ ^^//



--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ต่อไปข้างล่างนี้คือข้อมูลต่างๆที่เราวบรวมไว้ คิดว่าน่าจะเป็นประโยชน์หรือตอบหลายๆคำถามได้นะคะ



*You are what you eat. การควบคุมการกินและเลือกกินเป็นสิ่งสำคัญอย่างแรกในการลดความอ้วน ควรลดอาหารจำพวกแป้ง หวาน มัน ต่างๆ แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะไม่กินเลย เพราะยังไงร่างกายเราก็ยังต้องการอาหารครบ 5 หมู่ อยู่ดี ^^

*การอดอาหารไม่ใช่คำตอบระยะยาวสำหรับการลดความอ้วน นอกซะจากว่าเราจะสามารถอดไปตลอดชีวิต .. ซึ่งก็คงจะไม่เป็นผลดีต่อร่างกายเราในระยะยาว เพราะจะทำให้ระบบเผาผลาญของเราทำงานน้อยลง เมื่อไหร่ที่กลับมากินเท่าเดิม น้ำหนักก็จะเด้งกลับมาเท่าเดิม และมีแนวโน้มจะมากกว่าเดิมอีกค่ะ ควรกินอาหารให้ครบ 3 มื้อ หรือจะให้ดีก็แบ่งเป็นมื้อเล็กๆ ย่อยๆ ทานทีละน้อยก็ยิ่งดีค่ะ เพื่อให้ร่างกายไม่ต้องสำรองพลังงานไว้มาก

*การลดความอ้วนเพื่อจะให้ไม่กลับมาโยโย่ ไม่ควรจะมุ่งเน้นแต่ตัวเลขบนตาชั่ง แต่ควรจะเน้นไปที่การรีดเอาไขมันส่วนเกินออกมากกว่าซึ่งก็คือต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั่นเอง

*กว่าจะสะสมไขมันมาจนถึงทุกวันนี้ ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ เพราะฉะนั้นการจะเอามันออก ก็ไม่ใช่ว่าจะทำได้ภายในเวลาไม่กี่วันหรือไม่กี่เดือนค่ะ ^^ be patient and keep on going !

*การจะลดไขมัน (เช่นการลดพุงตรงหน้าท้อง ลดต้นแขน ต้นขา เป็นต้น) ไม่มีการลดเฉพาะส่วน ต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอติดต่อกันประมาณ​ 30 นาทีอย่างต่ำ (ไม่นับช่วง warm up & cool down) ให้หัวใจเต้นเหนื่อยอยู่ในระดับหนึ่ง  (เราไม่ได้ใช้เครื่องวัดอะไร ใช้หลักง่ายๆในการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในระดับที่พอพูดเป็นคำๆ แต่ไม่จบประโยค หรือประโยคสั้นๆได้ แต่ไม่ติดต่อกัน) ร่างกายจึงจะสามารถดึงไขมันมาเผาผลาญได้

*ต่อจากข้อข้างบน เน้นย้ำอีกครั้ง ถ้าอยากจะลดพุง การซิทอัพไม่ใช่คำตอบแรกค่ะ (เพราะซิทอัพจะช่วยบริหารกล้ามท้อง) ต้องเน้นรีดไขมันโดยการออกคาร์ดิโอก่อน

*ควรจะ Warm up และ Cool down ก่อนและหลัง ทุกๆการออกกำลังกายค่ะ

*ไม่ต้องกลัวการมีกล้าม เพราะผู้หญิงอย่างเราๆ กล้ามขึ้นยากมากๆ ถ้ากินอาหารไม่ถึง และเล่นเวทไม่หนักจริงๆ บางทีอยากให้มาแทบตาย ยังจะไม่มาเลยด้วยซ้ำ >_<

*การวิ่งไม่ได้ทำให้น่องโต ! แต่ต้องวิ่งให้ถูกท่า วิธีวิ่งให้เน้นเอาบริเวณ​ฝ่าเท้า-ส้นเท้าลงค่ะ เริ่มต้นให้โฟกัสไปที่ระยะเวลา พยายามวิ่งให้นานมากที่สุดเท่าที่ร่างกายเราจะรับได้ ถ้าเหนื่อย หายใจไม่ทันจริงๆ ก็ลดความเร็วจากการวิ่งเป็นเดินเร็ว หายเหนื่อยก็วิ่งต่อ ทำอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ ก็จะเพิ่มความทนทานให้ร่างกาย(หัวใจ,ปอด และกล้ามเนื้อ) ทำให้วิ่งได้นานขึ้น และสุดท้ายเราก็จะสามารถเพิ่มความเร็ว ทำเวลาได้ดีขึ้นค่ะ

*การออกกำลังกายช่วงแรก ๆอาจจะดูยาก เหนื่อย เป็นไปไม่ได้สำหรับคนที่ไม่ชอบและ/หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย แต่พยายามอย่าเพิ่งถอดใจค่ะ ถ้าเหนื่อย ปวดกล้ามเนื้อ ไม่ไหวก็หยุดพัก หายเจ็บก็กลับมาออกต่อ ทำอย่างนี้ติดต่อกันเรื่อยๆ ร่างกายเราจะปรับตัว ถึกขึ้นได้เอง ขออย่ายอมแพ้ ....​!!

*อย่าขี้เกียจ .. ในการออกกำลังกาย หรือหาข้อมูลต่างๆ (ทุกวันนี้มีข้อมูลมากมายอยู่ในอินเตอร์เนต อยู่ที่เราจะตั้งใจหาหรือไม่..) เพราะถ้าเรายิ่งรู้วิธีทำที่ถูกต้อง ยิ่งเห็นผลได้เร็ว และเมื่อเห็นผล กำลังใจก็จะตามมาเอง

*สุดท้าย การออกกำลังกายง่ายกว่าที่คิด  คิดซะให้มันเป็นเรื่องสนุก และปรับให้เข้ามาอยู่ในการดำเนินชีวิตทุกวันของเรา ถ้าคิดจะทำ แทบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เสื้อผ้า หรือต้องไปฟิตเนสใดๆเลยก็ได้  จะออกตอนเช้าหรือเย็น หรือเวลาไหนๆก็ได้ แค่ขอให้ออก  ให้มีความตั้งใจ พยายามจริง (แล้วก็มีอินเตอร์เนต เข้า google, youtube ได้) อยู่บ้านเฉยๆ ก็สามารถทำได้ ไม่มีปัญหาค่ะ ^^