เจอกระทู้ถามเรื่องเจ็บจากการวิ่งประจำ
ผมก็บอกให้ศึกษาการวิ่งแบบ โพส(Pose) หรือ วิ่งเท้าเปล่า
บอกเป็นแผ่นเสียงตกร่อง จนมีคนบอกว่า "เอ็งอย่าเอะอะก็ โพสกับเปล่าได้มั้ย"
ผมก็อยากบอกว่าผมก็เบื่อเหมือนกัน ที่ต้องบอกซ้ำ ๆ
เลยตัดสินใจเขียนกระทู้ขี้นมาเอาไว้อ้างอิง เวลาบอกคนอื่น ทีหลังจะได้เอาลิงค์ไปแปะได้เลย
จริง ๆ การบาดเจ็บไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะ ท่าวิ่งผิดปกติ
และท่าวิ่งผิดปกติเพราะใส่รองเท้าที่มีกันกระแทกหนา ๆ เลยเอาส้นลง
สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้บาดเจ็บที่คนมักอ้างกันคือ
- ไม่ได้วอร์มก่อน อันนี้ถ้าวิ่งยาว ๆ เป็นสิบนาทีขึ้นไป คือถ้าไม่ได้ sprint ผมว่ามีผลน้อยเพราะเราไม่ได้วิ่งเร็ว ดังนั้นเริ่มวิ่งมันก็เป็นการวอร์มในตัวอยู่แล้ว แล้ววิ่งแรก ๆ ร่างกายยังไม่ร้อนเรามักไม่วิ่งเต็มที่อยู่แล้ว (แต่เห็นด้วยว่าควรอุ่นเครื่อง ปกติผมวอร์มด้วยการเดิน หรือวิ่งช้า ๆ ก่อน)
- ไม่ได้ยืดเส้นก่อน อันนี้ผมไมเห็นด้วย วิ่งช้ามันไม่ได้ต้องการการยึดอะไรมากมายไม่ได้แหกแข้งขามากมาย
กีฬาหลายอย่างเค้าก็ไม่ยืดก่อน ออกกำลัง เช่น เวท จักรยาน ฯลฯ
อันนี้บอกว่าไม่ควร ยืดเส้น ก่อนวิ่ง
http://ppantip.com/topic/30366754
แต่เห็นด้วยว่าควรยืดเส้น หลังวิ่ง
- เพิ่งเริ่มออกกำลัง น้ำหนักมากเกิน อันนี้ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้บาดเจ็บ แต่ส่วนใหญ่มักจะเหนื่อยก่อนที่จะเจ็บ
- ออกกำลังมานานแล้ว แต่เจ็บ อันนี้ค่อนข้างชัวร์ว่าวิ่งผิดท่า จะอ้างอายุ รองเท้า ฯลฯ มักไม่ใช่สาเหตุจริง ๆ
- รองเท้าไม่เหมาะ รองเท้าสึก เก่า เท้าแบนหรือเท้าโค้งตอ้งใช้แบบพิเศษ อันนี้การแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าทำยาก เพราะแพง และไม่แน่ว่าเปลี่ยนมาแล้วจะหาย หรือจะไม่เจ็บที่ใหม่ การแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนรองเท้า จะต้องแก้ไปเรื่อย ๆ ไม่จบสิ้น
ผมขอเสนอการแก้ปัญหาด้วยการลองเปลี่ยนท่าวิ่งดูก่อน
ท่าวิ่งคือวิธีการที่เราใช้ เท้า ขา เข่า สะโพก แขน เอาเป็นว่าทั้งตัว
ไม่วิ่งให้ถูกแต่จะเอารองเท้าที่ดีจะมาแทน ท่าวิ่งที่ถูกต้องนั้น เป็นไปไม่ได้
ท่าวิ่งเท่าที่ศึกษามามีสามแนว ทั้งสามแนวใกล้เคียงกันมาก
1 วิ่งเท้าเปล่า ผมแนะนำอันนี้มากที่สุดเพราะจะตัดปัญหารองเท้าออกไปเลย ช่วยปรับเรื่องเท้าแบนเท้าโค้งได้อีก
2 วิ่งแบบโพส(Pose running)
3 วิ่งแบบไท้เก๊ก ChiRunning
ทั้งหมดนี้ไปศีกษาเอาเองนะครับ กระทู้นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อกล่าวถึงเรื่องนี้ แค่ชี้เป้าให้ไปศึกษาต่อ(Google โลด)
วิ่งผิดท่าทำให้บาดเจ็บได้ยังไง
1 ลงส้น (Heel strike)
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
จากการวัดแรงกระแทก จะมีแรงแปลกปลอมเพิ่มขี้นมาในจังหวะที่เราเหยียดขาตอนลงพื้น
ซึ่งจะส่งแรงไปที่เข่าได้ง่ายกว่าการตอนงอเข่า เรียกว่าสะเทือนไปถึงหัวเลยทีเดียว แต่เข่ากับสะโพกจะโดนเต็ม ๆ เข่ามักจะเจ็บเพราะข้อสะโพกแข็งแรงกว่า
ส่วน(กราฟ)ตอนที่แรงมากสุดนั้นเกิดขึ้นตอนเข่างอแล้วจึงไม่มีผลต่อรางกายมากนัก เพราะขาทำหน้าที่สปริงรับแรง
สรุปว่าไอ้แรงแปลกปลอมที่เกิดขึ้นนี่แหละมันดันเกิดตอนเหยีดขา เข่าจึงรับแรงเต็ม ๆ ทำให้เจ็บเข่า
เทียบกับการวิ่งแบบลงเต็มเท้า หรือลงหน้าเท้า
วิ่งแล้วเจ็บเข่า เจ็บขา อย่าเพิ่งโทษรองเท้า ดูท่าวิ่งก่อน
ผมก็บอกให้ศึกษาการวิ่งแบบ โพส(Pose) หรือ วิ่งเท้าเปล่า
บอกเป็นแผ่นเสียงตกร่อง จนมีคนบอกว่า "เอ็งอย่าเอะอะก็ โพสกับเปล่าได้มั้ย"
ผมก็อยากบอกว่าผมก็เบื่อเหมือนกัน ที่ต้องบอกซ้ำ ๆ
เลยตัดสินใจเขียนกระทู้ขี้นมาเอาไว้อ้างอิง เวลาบอกคนอื่น ทีหลังจะได้เอาลิงค์ไปแปะได้เลย
จริง ๆ การบาดเจ็บไม่ได้มีสาเหตุเดียว แต่ส่วนใหญ่เป็นเพราะ ท่าวิ่งผิดปกติ
และท่าวิ่งผิดปกติเพราะใส่รองเท้าที่มีกันกระแทกหนา ๆ เลยเอาส้นลง
สาเหตุอื่น ๆ ที่ทำให้บาดเจ็บที่คนมักอ้างกันคือ
- ไม่ได้วอร์มก่อน อันนี้ถ้าวิ่งยาว ๆ เป็นสิบนาทีขึ้นไป คือถ้าไม่ได้ sprint ผมว่ามีผลน้อยเพราะเราไม่ได้วิ่งเร็ว ดังนั้นเริ่มวิ่งมันก็เป็นการวอร์มในตัวอยู่แล้ว แล้ววิ่งแรก ๆ ร่างกายยังไม่ร้อนเรามักไม่วิ่งเต็มที่อยู่แล้ว (แต่เห็นด้วยว่าควรอุ่นเครื่อง ปกติผมวอร์มด้วยการเดิน หรือวิ่งช้า ๆ ก่อน)
- ไม่ได้ยืดเส้นก่อน อันนี้ผมไมเห็นด้วย วิ่งช้ามันไม่ได้ต้องการการยึดอะไรมากมายไม่ได้แหกแข้งขามากมาย
กีฬาหลายอย่างเค้าก็ไม่ยืดก่อน ออกกำลัง เช่น เวท จักรยาน ฯลฯ
อันนี้บอกว่าไม่ควร ยืดเส้น ก่อนวิ่ง http://ppantip.com/topic/30366754
แต่เห็นด้วยว่าควรยืดเส้น หลังวิ่ง
- เพิ่งเริ่มออกกำลัง น้ำหนักมากเกิน อันนี้ก็เป็นไปได้ที่จะทำให้บาดเจ็บ แต่ส่วนใหญ่มักจะเหนื่อยก่อนที่จะเจ็บ
- ออกกำลังมานานแล้ว แต่เจ็บ อันนี้ค่อนข้างชัวร์ว่าวิ่งผิดท่า จะอ้างอายุ รองเท้า ฯลฯ มักไม่ใช่สาเหตุจริง ๆ
- รองเท้าไม่เหมาะ รองเท้าสึก เก่า เท้าแบนหรือเท้าโค้งตอ้งใช้แบบพิเศษ อันนี้การแนะนำให้เปลี่ยนรองเท้าทำยาก เพราะแพง และไม่แน่ว่าเปลี่ยนมาแล้วจะหาย หรือจะไม่เจ็บที่ใหม่ การแก้ปัญหาด้วยการเปลี่ยนรองเท้า จะต้องแก้ไปเรื่อย ๆ ไม่จบสิ้น
ผมขอเสนอการแก้ปัญหาด้วยการลองเปลี่ยนท่าวิ่งดูก่อน
ท่าวิ่งคือวิธีการที่เราใช้ เท้า ขา เข่า สะโพก แขน เอาเป็นว่าทั้งตัว
ไม่วิ่งให้ถูกแต่จะเอารองเท้าที่ดีจะมาแทน ท่าวิ่งที่ถูกต้องนั้น เป็นไปไม่ได้
ท่าวิ่งเท่าที่ศึกษามามีสามแนว ทั้งสามแนวใกล้เคียงกันมาก
1 วิ่งเท้าเปล่า ผมแนะนำอันนี้มากที่สุดเพราะจะตัดปัญหารองเท้าออกไปเลย ช่วยปรับเรื่องเท้าแบนเท้าโค้งได้อีก
2 วิ่งแบบโพส(Pose running)
3 วิ่งแบบไท้เก๊ก ChiRunning
ทั้งหมดนี้ไปศีกษาเอาเองนะครับ กระทู้นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อกล่าวถึงเรื่องนี้ แค่ชี้เป้าให้ไปศึกษาต่อ(Google โลด)
วิ่งผิดท่าทำให้บาดเจ็บได้ยังไง
1 ลงส้น (Heel strike)
http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html
จากการวัดแรงกระแทก จะมีแรงแปลกปลอมเพิ่มขี้นมาในจังหวะที่เราเหยียดขาตอนลงพื้น
ซึ่งจะส่งแรงไปที่เข่าได้ง่ายกว่าการตอนงอเข่า เรียกว่าสะเทือนไปถึงหัวเลยทีเดียว แต่เข่ากับสะโพกจะโดนเต็ม ๆ เข่ามักจะเจ็บเพราะข้อสะโพกแข็งแรงกว่า
ส่วน(กราฟ)ตอนที่แรงมากสุดนั้นเกิดขึ้นตอนเข่างอแล้วจึงไม่มีผลต่อรางกายมากนัก เพราะขาทำหน้าที่สปริงรับแรง
สรุปว่าไอ้แรงแปลกปลอมที่เกิดขึ้นนี่แหละมันดันเกิดตอนเหยีดขา เข่าจึงรับแรงเต็ม ๆ ทำให้เจ็บเข่า
เทียบกับการวิ่งแบบลงเต็มเท้า หรือลงหน้าเท้า