รบกวนช่วยดูโปรแกรมการเล่นทีครับตอนนี้เล่นมาได้ 3 เดือนแล้ว

วันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์
เล่นอก ท่า Barbell Bench Press ใช้น้ำหนัก ข้างละ 10 กิโล ยกครั้งละ 10 ที 6 เซต
          ท่า Incline Barbell Press ใช้น้ำหนัก ข้างละ 10 กิโล ยกครั้งละ 10 ที 6 เซต
          ท่า Machine Fly ใช้เหล็ก 5 แผ่น (ไม่รู้ครับว่าเป็นปอนด์หรือกิโลมันเป็นเครื่องแมชชีน) ยกครั้งละ 10 ที 5 เซต
เล่นไทรเซป ท่า Dumbbell One Arm ใช้ดัมเบล หนัก 15 ปอนด์ ยกครั้งละ 10 ที 6 เซต
                ท่า Cable Pushdown with rope ใช้เหล็ก 6 แผ่น ยกครั้งละ 10-12 ที 6 เซต
                ท่า Cable Pushdown with V bar ใช้เหล็ก 8 แผ่น ยกครั้งละ 10-12 ที 6 เซต
                ท่า Cable Pushdown with bar ใช้เหล็ก 10 แผ่น ยกครั้งละ 10-12 ที 6 เซต
จากนั้นวิ่ง Treadmill 30 นาที ความเร็วประมาณ 8-10 (วิ่งได้ 4 กิโล)
และตามด้วย Elliptical Cross Trainer 20 นาที
สุดท้ายซิทอัพ 60 ที แบ่งเป็นเซทละ 20 ที ครับ

วันอังคาร วันพฤหัสบอดี วันเสาร์
เล่นไหล่ ท่า Sled Shoulder Press ใช้เหล็ก 4 แผ่น ยกครั้งละ 10 ที 5 เซต
           ท่า Dumbbell Lateral Raise ใช้ดัมเบล 15 ปอนด์ ยกครั้งละ 10 ที 5 เซต
           ท่า Dumbbell Front Raise ใช้ดัมเบล 15 ปอนด์ ยกครั้งละ 10 ที 5 เซต
           ท่า Dumbbell Shoulder Press ใช้ดัมเบลหนัก 20 ปอนด์ ยกครั้งละ 10 ที 5 เซต
เล่นไบเซป ท่า Concentration Curl  ใช้ดัมเบล 15 ปอนด์ ยกครั้งละ 10 ที 6 เซต
               ท่า Preacher Curl ใช้บาร์เบลน้ำหนักข้างละ 5 กิโล ยกครั้งละ 10 ที 6 เซต
               ท่า Cable Curl ใช้เหล็ก 6 แผ่น ยกครั้งละ 12 ที 6 เซต
จากนั้นวิ่ง Treadmill 30 นาที ความเร็วประมาณ 8-10 (วิ่งได้ 4 กิโล)
และตามด้วย Elliptical Cross Trainer 20 นาที
สุดท้ายซิทอัพ 60 ที แบ่งเป็นเซทละ 20 ที ครับ

ส่วนวันอาทิตย์พักครับผมเล่นตามนี้เลยครับกินอาหาร 3 มื้อปกติ ปัจจุบัน สูง 172 หนัก 68 อยากลดเหลือสัก 65 ครับ
ขอคำแนะนำด้วยครับว่าเล่นเวทเสร็จตามด้วยวิ่งจะมีผลอะไรไหมครับ
กล้ามจะขึ้นรึเปล่าแต่ผมไม่เน้นกล้ามใหญ่ครับขอแค่หุ่นดีๆ เฟริม์ๆ แบบพวกนายแบบอะครับ รบกวนทีครับ อาจจะยาวไปหน่อย