สำหรับสาวๆที่อยากมีขาเรียวสวย เราต้องบอกก่อนเลยว่า แค่การออกกำลังกายลดเฉพาะส่วนมันไม่สามารถทำให้คุณไปถึงฝั่งฝันได้ คุณต้องทำมากกว่านั้น เราต้องทั้งเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันในจุดนั้นของร่างกายเพื่อเพิ่มความกระชับและเด้ง (ไม่ต้องกลัวขาใหญ่ค่ะ) เพราะฉะนั้นเราต้องเรียนรู้การที่จะเผาผลาญไขมันเลวที่สะสมอยู่ตรงจุดนั้นอย่างไร
เรามาพูดกันถึงคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมันออกไปก่อน ซึ่งต้องทำวันละ 30-45นาที 5วัน ต่ออาทิตย์ สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้มันเล็กลงและกระชับส่วนล่างของร่างกายเรา แต่ต้องจำเอาไว้ว่า น้ำหนักของเราต้องไม่ต่ำกว่า BMI กำหนด เพราะลองคิดดูว่าถ้าเรามีสัดส่วนที่ไม่สมส่วนอยู่แล้ว ถ้าลดไปเยอะ ไอส่วนที่บางอยู่แล้ว มันก็จะยิ่งบางลง ก็ไม่สมส่วนอยู่ดี คาร์ดิโอที่สามารถทำได้ก็คือ วิ่ง ปั่นจักรยาน (เวิร์คที่สุดเท่าที่เคยออกมาเลยค่ะ น้องชายก็ปั่น ขาเล็กลง คอนเฟิร์ม) เสตปส์ ส่วนตัวเราแนะนำปั่นจักรยาน เทรนเนอร์ก็ปากดีบอกขาใหญ่ ให้ไปปั่นจักรยาน คาร์ดิโอควรออกเบาและหนักสลับกันเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชิน ส่วนเราเข้าคลาสปั่นจักรยาน 2 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ เพราะมันเริ่มผอมเกิน เบิร์นพอดีๆพอละค่ะ เดี๋ยวค่า BMI จะต่ำไป ไม่ healthy ส่วนถ้าใครชอบเดิน หรือไม่มีแรงวิ่ง เราแนะนำให้เดินเร็วบนลู่วิ่งแล้วเพิ่มความชันซักระดับสามค่ะ ไม่ต้องสูงมาก เน้นว่าเดินเร็วนะคะ
เราต้องดูด้วยว่า BMI ที่ได้มาตรฐานแล้วนั้น ส่วนประกอบของร่างกายเรามันคือมวลกล้ามเนื้อหรือมวลไขมันกันแน่ ซึ่งเราต้องเอากล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ค่ะ
อย่างที่สองที่ควรทำคือ เพิ่มการออกกำลังกายลดเฉพาะส่วนเข้าไปใน Routine ของคุณ เหมือนเห็นกระทู้เกี่ยวกับกระชับก้น อันนั้นช่วยมากๆค่ะ เพราะท่าสควอท เวลาที่ทำแล้ว ส่วนก้นมันจะช่วยยก และดึงต้นขาเราให้กระชับขึ้นมาด้วย ขาด้านในเราจะไม่ชิดกัน ใส่ชุดว่ายน้ำจะงาม ท่าสควอทมันก็มีหลายแบบ มาดูวีดีโอนี้กันค่ะ
ท่าแรกที่นางทำคือท่า Sumo Squat ท่านี้จะโฟกัสต้นขาด้านใน ด้านนอก ก้น ท่าที่สองคือ squat ธรรมดา เราจะไม่พูดเรื่อง squat เยอะเนื่องจากมีกระทู้แล้ว และเพื่อนๆจะได้ไม่เสียเวลาอ่านนะคะ ท่าที่สามคือ Sumo Squat and shoulder press ท่านี้ช่วยกระชับหัวไหล่ด้วย ท่าสุดท้ายเลยคือท่า Calves raise ช่วยให้น่องตึงสวยค่ะ
ท่าต่อไปคือท่า Lunges ซึ่งมีลายแบบมาก ทั้ง Front lunge, side lunge, back lunge, jumping lunge, sumo lunge โอยเยอะ เอามาให้ดูซักสองสามท่านะคะ
ท่านี้คือ walking lunge แต่จะทำเป็น alternating lunge ก็ได้ ก็คือดึงขาข้างที่ก้าวออกไปกลับมาแล้วเปลี่ยนไปก้าวอีกข้างไปข้างหน้าแทน ก้าวไปยาวๆ ระวังอย่าให้หัวเข้าเลยปลายนิ้วโป้งเท้า ไม่งั้นจะเจ็บหัวเข่าค่ะ ช่วยให้ต้นขาด้านใน ด้านนอก หน้าขา เล็กลง กระชับขึ้น
ท่านี้ side lunge หรือ lateral lunge ทำโดยการก้าวขาออกไปด้านข้างยาวๆ งอขาข้างที่ก้าวออกไปลง แล้วหย่อนก้นลง ไม่งอหลัง สังเกตุหัวเข่าไม่เลยปลายเท้าด้วยนะคะ เสร็จแล้วดึงกลับมาที่เดิม จะเปลี่ยนข้างก้าวหรือ ก้าวไปข้าวเดียวก่อน แล้วสลับมาทำอีกข้างก็ได้ค่ะ จะได้ต้นขาด้านในเยอะมาก
แถมท่า wall sit ท่านี้ง่าย ตามรูปเลยค่ะ เหมือนเดิมว่าหัวเข่าไม่เกินแม่โป้งเท้า ทำซัก 30 วิ จะฟีลได้ถึงความเบิร์น
การออกกำลังกายของเราโดยส่วนตัวแล้ว เราจะทำคาร์ดิโอ 2-3วันต่ออาทิตย์ค่ะ แล้วเล่น full body weight 2 วันต่ออาทิตย์ เพราะเราเล่นค่อนข้างหนัก จะปวดไปสองวัน เราจะพักให้มันฟื้นฟู แล้วกลับไปเล่นใหม่ค่ะ ส่วนท่ากระชับที่พูดถึงจะใช้จับเวลาเอาค่ะ ท่าละ 1 นาที 3 เซท แต่ถ้าใครเพิ่งเริ่ม ทำท่าละ 15-20 ที 3 เซท ก่อนก็ได้นะคะ
หรือจะออกกำลังกายแบบ Circuit โดยใช้ body weight ซึ่งได้ทั้งการเบิร์นไขมัน แล้ะกระชับสัดส่วนไปในตัว การใช้ body weight จะช่วยทำให้สัดส่วนลดลงเร็วมากค่ะ การที่เราจะออกกำลังโดยใช้เวทจากร่างกายเราให้เป็นคาร์ดิโอชนิดหนึ่งได้ต้องใช้หลายๆส่วนของร่างกายในการออกกำลังในเวลาเดียวกัน ลองทำตามวีดีโอนี้ดูค่ะ
แนะนำให้ทำตอนเช้า การออกกำลังกายหลังตื่นนอนทันทีตอนเช้าร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุด และเหมือนเป็นการจุดพลังกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไปตลอดวัน แค่ 15 นาที แต่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นตลอดวัน แล้วส่วนขาของเราเป็นส่วนหลักที่กักเก็บไขมัน เพราะฉะนั้นการเบิร์นส่วนนี้จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญได้ดีสุดๆ ไม่ยากเลยค่ะ ลองทำดูนะคะ
เรื่องต่อไปที่ต้องทำถ้าอยากให้ขาเรียวเล็กคือการโภชนาการค่ะ เอาคร่าวๆนะคะ
1. ทานโปรตีนเป็นส่วนใหญ่เน้นว่าเป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มาแทนที่ไขมัน
2. ทานผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ผักผลไม้จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้เช่นกัน
3. ดื่มน้ำเยอะๆอย่างที่ทราบกัน วันละ 8-10 แก้วต่อวัน หรือแล้วแต่น้ำหนักตัว
4. งดขนม คุกกี้ นมเนย น้ำหวาน ของทอด ของมัน แป้งขัดสี (ถ้าทำได้สวรรค์จะบังเกิดค่ะ)
5. งดอาหารเค็มทุกชนิด ความเค็มทำให้เกิดเซลลูไลท์และทำให้บวมน้ำค่ะ
หรือจะทานอาหารแบบ Paleo Diet ก็ได้ค่ะ เราเคยตั้งกระทู้ไว้ ลองไปอ่านดู มันเยอะอ่ะค่ะ
ดูจากภาพแล้ว เข้าใจกันไม่ยากใช่มั้ยคะ
แถมเรื่องเซลลูไลท์ให้นิดนึง
ว่าด้วยเรื่องเซลลูไลท์และวิธีการกำจัดมันออกไปยยยยยย
เซลลูไลท์คือออออ อย่างที่หลายๆคนอาจจะทราบกันว่ามันคือ "ไขมัน" หรือ "ของเสีย" จากที่เราเอาเข้าปากไป แล้วก็ไปตกค้างอยู่ในร่างกาย สะสมกันอยู่บนชั้นผิดหนังจนเกิดเป็นคลื่นๆหรือที่เราเรียกอีกอย่างว่า "ผิวเปลีอกส้ม"
คราวนี้มากำจัดมันด้วยวิธีแมนนวล อ่ะ งง คือด้วยมือทั้งสองของเราขัดๆถูๆค่ะ
ส่วนผสมของสิ่งที่เราจะนำมาขัดก็คือ
1. กาแฟบดแล้วครึ่งถ้วย
2. น้ำตาลขาว 1 ช้อนโต๊ะ (ใช้ๆมันไปให้หมดค่ะ แล้วซื้อน้ำตาลไม่ขัดสีมาทานแทน 555)
3. น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
4. กรีเซอรีน 1 ช้อนชา (สารที่เค้าใช้ทำสบู่) อันนี้ไม่มีไม่เป็นไรค่ะ
5. วิตามิน E 2ช้อนชา ที่มันมีเป็นแคปซูลอ่ะค่ะ
6. แรปพลาสติก
คาเฟอีนในกาแฟเนี่ย จะเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนใต้ผิวหนัง และระบบไหลเวียนของเลือดให้ทำงานดีขึ้น
น้ำตาลจะช่วยเปิดและทำความสะอาดรูขุมขน
ส่วนวิตามิน E กับน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ผิวชุ่มชื่น เนื่องจากกาแฟอาจทำให้ผิวแห้งได้ค่ะ
ส่วนวิธีใช้เนี่ย เราจะเอามาขัดผิวหลังอาบน้ำเสร็จด้วยน้ำอุ่น เพราะรูขุมขนเราจะเปิด เราจะเอาส่วนผสมทุกอย่างใส่ถ้วยแล้วคนให้เข้ากัน (ทำในห้องน้ำนะ เพราะมันจะเลอะเทอะสุดๆ) พอผสมเข้ากันก็นำมาทาที่ผิวที่มีเซลลูไลท์ นวดๆๆๆๆๆๆๆไปประมาณ 5 นาที เสร็จก็นำแรปพลาสติดมาพันเอาไว้ แล้วทิ้งไว้อีก 10 นาที จากนั้นแกะล้าง "น้ำเปล่า" ออก จากนั้นก็เช็ดตัวให้แห้ง แต่งตัว ออกไปหลั่นล้าต่อ (จะบอกทำไม?)
นางทำได้ คุณก็ทำได้ค่ะ
จบละ ปล. ขอบอกว่าไม่มีก๊อปเพสท์นะคะ อ่านเองสรุปเอง พิมพ์เอง ตั้งใจเขียนให้อ่านเลย อย่าลืมตั้งใจทำกันนะก๊ะ
รูปสุดท้ายความเปลี่ยนแปลงเราเองจากการตั้งใจออกกำลังกายและทานอาหารอย่างถูกต้อง รูปแรกเมื่อปี 2010 หนัก 58กิโลกรัม รูปหลังปีนี้ หนัก 56 กิโลกรัมค่ะ
รูปนี่เมื่อวานค่ะ
https://www.facebook.com/Jescunyclub 
Mission Possible เพื่อขาเรียวสวย เซลลูไลท์จ๋าอย่ากลับมาอีกเลย ใครรออยู่เข้ามาอ่านดูค่ะ
เรามาพูดกันถึงคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมันออกไปก่อน ซึ่งต้องทำวันละ 30-45นาที 5วัน ต่ออาทิตย์ สิ่งนี้เป็นสิ่งที่สำคัญมากสิ่งหนึ่งที่จะช่วยให้มันเล็กลงและกระชับส่วนล่างของร่างกายเรา แต่ต้องจำเอาไว้ว่า น้ำหนักของเราต้องไม่ต่ำกว่า BMI กำหนด เพราะลองคิดดูว่าถ้าเรามีสัดส่วนที่ไม่สมส่วนอยู่แล้ว ถ้าลดไปเยอะ ไอส่วนที่บางอยู่แล้ว มันก็จะยิ่งบางลง ก็ไม่สมส่วนอยู่ดี คาร์ดิโอที่สามารถทำได้ก็คือ วิ่ง ปั่นจักรยาน (เวิร์คที่สุดเท่าที่เคยออกมาเลยค่ะ น้องชายก็ปั่น ขาเล็กลง คอนเฟิร์ม) เสตปส์ ส่วนตัวเราแนะนำปั่นจักรยาน เทรนเนอร์ก็ปากดีบอกขาใหญ่ ให้ไปปั่นจักรยาน คาร์ดิโอควรออกเบาและหนักสลับกันเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชิน ส่วนเราเข้าคลาสปั่นจักรยาน 2 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ เพราะมันเริ่มผอมเกิน เบิร์นพอดีๆพอละค่ะ เดี๋ยวค่า BMI จะต่ำไป ไม่ healthy ส่วนถ้าใครชอบเดิน หรือไม่มีแรงวิ่ง เราแนะนำให้เดินเร็วบนลู่วิ่งแล้วเพิ่มความชันซักระดับสามค่ะ ไม่ต้องสูงมาก เน้นว่าเดินเร็วนะคะ
เราต้องดูด้วยว่า BMI ที่ได้มาตรฐานแล้วนั้น ส่วนประกอบของร่างกายเรามันคือมวลกล้ามเนื้อหรือมวลไขมันกันแน่ ซึ่งเราต้องเอากล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ค่ะ
อย่างที่สองที่ควรทำคือ เพิ่มการออกกำลังกายลดเฉพาะส่วนเข้าไปใน Routine ของคุณ เหมือนเห็นกระทู้เกี่ยวกับกระชับก้น อันนั้นช่วยมากๆค่ะ เพราะท่าสควอท เวลาที่ทำแล้ว ส่วนก้นมันจะช่วยยก และดึงต้นขาเราให้กระชับขึ้นมาด้วย ขาด้านในเราจะไม่ชิดกัน ใส่ชุดว่ายน้ำจะงาม ท่าสควอทมันก็มีหลายแบบ มาดูวีดีโอนี้กันค่ะ
ท่าแรกที่นางทำคือท่า Sumo Squat ท่านี้จะโฟกัสต้นขาด้านใน ด้านนอก ก้น ท่าที่สองคือ squat ธรรมดา เราจะไม่พูดเรื่อง squat เยอะเนื่องจากมีกระทู้แล้ว และเพื่อนๆจะได้ไม่เสียเวลาอ่านนะคะ ท่าที่สามคือ Sumo Squat and shoulder press ท่านี้ช่วยกระชับหัวไหล่ด้วย ท่าสุดท้ายเลยคือท่า Calves raise ช่วยให้น่องตึงสวยค่ะ
ท่าต่อไปคือท่า Lunges ซึ่งมีลายแบบมาก ทั้ง Front lunge, side lunge, back lunge, jumping lunge, sumo lunge โอยเยอะ เอามาให้ดูซักสองสามท่านะคะ
ท่านี้คือ walking lunge แต่จะทำเป็น alternating lunge ก็ได้ ก็คือดึงขาข้างที่ก้าวออกไปกลับมาแล้วเปลี่ยนไปก้าวอีกข้างไปข้างหน้าแทน ก้าวไปยาวๆ ระวังอย่าให้หัวเข้าเลยปลายนิ้วโป้งเท้า ไม่งั้นจะเจ็บหัวเข่าค่ะ ช่วยให้ต้นขาด้านใน ด้านนอก หน้าขา เล็กลง กระชับขึ้น
ท่านี้ side lunge หรือ lateral lunge ทำโดยการก้าวขาออกไปด้านข้างยาวๆ งอขาข้างที่ก้าวออกไปลง แล้วหย่อนก้นลง ไม่งอหลัง สังเกตุหัวเข่าไม่เลยปลายเท้าด้วยนะคะ เสร็จแล้วดึงกลับมาที่เดิม จะเปลี่ยนข้างก้าวหรือ ก้าวไปข้าวเดียวก่อน แล้วสลับมาทำอีกข้างก็ได้ค่ะ จะได้ต้นขาด้านในเยอะมาก
แถมท่า wall sit ท่านี้ง่าย ตามรูปเลยค่ะ เหมือนเดิมว่าหัวเข่าไม่เกินแม่โป้งเท้า ทำซัก 30 วิ จะฟีลได้ถึงความเบิร์น
การออกกำลังกายของเราโดยส่วนตัวแล้ว เราจะทำคาร์ดิโอ 2-3วันต่ออาทิตย์ค่ะ แล้วเล่น full body weight 2 วันต่ออาทิตย์ เพราะเราเล่นค่อนข้างหนัก จะปวดไปสองวัน เราจะพักให้มันฟื้นฟู แล้วกลับไปเล่นใหม่ค่ะ ส่วนท่ากระชับที่พูดถึงจะใช้จับเวลาเอาค่ะ ท่าละ 1 นาที 3 เซท แต่ถ้าใครเพิ่งเริ่ม ทำท่าละ 15-20 ที 3 เซท ก่อนก็ได้นะคะ
หรือจะออกกำลังกายแบบ Circuit โดยใช้ body weight ซึ่งได้ทั้งการเบิร์นไขมัน แล้ะกระชับสัดส่วนไปในตัว การใช้ body weight จะช่วยทำให้สัดส่วนลดลงเร็วมากค่ะ การที่เราจะออกกำลังโดยใช้เวทจากร่างกายเราให้เป็นคาร์ดิโอชนิดหนึ่งได้ต้องใช้หลายๆส่วนของร่างกายในการออกกำลังในเวลาเดียวกัน ลองทำตามวีดีโอนี้ดูค่ะ
แนะนำให้ทำตอนเช้า การออกกำลังกายหลังตื่นนอนทันทีตอนเช้าร่างกายจะดึงไขมันออกมาใช้มากที่สุด และเหมือนเป็นการจุดพลังกล้ามเนื้อที่เราใช้ในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไปตลอดวัน แค่ 15 นาที แต่ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นตลอดวัน แล้วส่วนขาของเราเป็นส่วนหลักที่กักเก็บไขมัน เพราะฉะนั้นการเบิร์นส่วนนี้จะช่วยเร่งระบบเผาผลาญได้ดีสุดๆ ไม่ยากเลยค่ะ ลองทำดูนะคะ
เรื่องต่อไปที่ต้องทำถ้าอยากให้ขาเรียวเล็กคือการโภชนาการค่ะ เอาคร่าวๆนะคะ
1. ทานโปรตีนเป็นส่วนใหญ่เน้นว่าเป็นส่วนใหญ่ในมื้ออาหาร เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้มาแทนที่ไขมัน
2. ทานผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม ผักผลไม้จะช่วยให้คุณลดปริมาณไขมันในร่างกายลงได้เช่นกัน
3. ดื่มน้ำเยอะๆอย่างที่ทราบกัน วันละ 8-10 แก้วต่อวัน หรือแล้วแต่น้ำหนักตัว
4. งดขนม คุกกี้ นมเนย น้ำหวาน ของทอด ของมัน แป้งขัดสี (ถ้าทำได้สวรรค์จะบังเกิดค่ะ)
5. งดอาหารเค็มทุกชนิด ความเค็มทำให้เกิดเซลลูไลท์และทำให้บวมน้ำค่ะ
หรือจะทานอาหารแบบ Paleo Diet ก็ได้ค่ะ เราเคยตั้งกระทู้ไว้ ลองไปอ่านดู มันเยอะอ่ะค่ะ
ดูจากภาพแล้ว เข้าใจกันไม่ยากใช่มั้ยคะ
แถมเรื่องเซลลูไลท์ให้นิดนึง
ว่าด้วยเรื่องเซลลูไลท์และวิธีการกำจัดมันออกไปยยยยยย
เซลลูไลท์คือออออ อย่างที่หลายๆคนอาจจะทราบกันว่ามันคือ "ไขมัน" หรือ "ของเสีย" จากที่เราเอาเข้าปากไป แล้วก็ไปตกค้างอยู่ในร่างกาย สะสมกันอยู่บนชั้นผิดหนังจนเกิดเป็นคลื่นๆหรือที่เราเรียกอีกอย่างว่า "ผิวเปลีอกส้ม"
คราวนี้มากำจัดมันด้วยวิธีแมนนวล อ่ะ งง คือด้วยมือทั้งสองของเราขัดๆถูๆค่ะ
ส่วนผสมของสิ่งที่เราจะนำมาขัดก็คือ
1. กาแฟบดแล้วครึ่งถ้วย
2. น้ำตาลขาว 1 ช้อนโต๊ะ (ใช้ๆมันไปให้หมดค่ะ แล้วซื้อน้ำตาลไม่ขัดสีมาทานแทน 555)
3. น้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ
4. กรีเซอรีน 1 ช้อนชา (สารที่เค้าใช้ทำสบู่) อันนี้ไม่มีไม่เป็นไรค่ะ
5. วิตามิน E 2ช้อนชา ที่มันมีเป็นแคปซูลอ่ะค่ะ
6. แรปพลาสติก
คาเฟอีนในกาแฟเนี่ย จะเป็นตัวช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนใต้ผิวหนัง และระบบไหลเวียนของเลือดให้ทำงานดีขึ้น
น้ำตาลจะช่วยเปิดและทำความสะอาดรูขุมขน
ส่วนวิตามิน E กับน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ผิวชุ่มชื่น เนื่องจากกาแฟอาจทำให้ผิวแห้งได้ค่ะ
ส่วนวิธีใช้เนี่ย เราจะเอามาขัดผิวหลังอาบน้ำเสร็จด้วยน้ำอุ่น เพราะรูขุมขนเราจะเปิด เราจะเอาส่วนผสมทุกอย่างใส่ถ้วยแล้วคนให้เข้ากัน (ทำในห้องน้ำนะ เพราะมันจะเลอะเทอะสุดๆ) พอผสมเข้ากันก็นำมาทาที่ผิวที่มีเซลลูไลท์ นวดๆๆๆๆๆๆๆไปประมาณ 5 นาที เสร็จก็นำแรปพลาสติดมาพันเอาไว้ แล้วทิ้งไว้อีก 10 นาที จากนั้นแกะล้าง "น้ำเปล่า" ออก จากนั้นก็เช็ดตัวให้แห้ง แต่งตัว ออกไปหลั่นล้าต่อ (จะบอกทำไม?)
นางทำได้ คุณก็ทำได้ค่ะ
จบละ ปล. ขอบอกว่าไม่มีก๊อปเพสท์นะคะ อ่านเองสรุปเอง พิมพ์เอง ตั้งใจเขียนให้อ่านเลย อย่าลืมตั้งใจทำกันนะก๊ะ
รูปสุดท้ายความเปลี่ยนแปลงเราเองจากการตั้งใจออกกำลังกายและทานอาหารอย่างถูกต้อง รูปแรกเมื่อปี 2010 หนัก 58กิโลกรัม รูปหลังปีนี้ หนัก 56 กิโลกรัมค่ะ
รูปนี่เมื่อวานค่ะ
https://www.facebook.com/Jescunyclub