ขอคำแนะนำเรื่องการกินอาหารและการออกกำลังกาย ว่าต้องปรับเพิ่ม-ลด ตรงไหนอีกบ้างค่ะ

กระทู้คำถาม
ปัจจุบันอายุ 37 ปี สูง 172 ซ.ม. หนัก 67 ก.ก. เมื่อ ม.ค. 55พึ่งคลอดน้องไปค่ะ น้ำหนักก่อนท้อง 57-58 ก.ก.เองค่ะ
ตอนท้องนน.ขึ้นถึง 82 ก.ก. พอคลอดแล้วลดลงเหลือ 72 จากนั้นก็พยายามลดมาเรื่อยๆ แต่ไม่จริงจังจนปัจจุบัน นน.อยู่ 67 ค่ะ

ปัญหาคือ 1. พุงนำนม ค่ะ(เป็นฉายาเกาหลีไปแล้ว) หน้าท้องย้วยด้วย

             2. น้ำหนักเยอะเกินไป เวลาเดินขึ้นตึกหรือทำกิจวัตรประจำวันจะเหนื่อยง่ายค่ะ

สิ่งที่คาดหวัง  1. ลดพุง อยากได้หน้าท้องแบนราบ ไม่ถึงกับต้องมีกล้ามก็ได้ค่ะ แต่ถ้ามีก็ไม่เป็นไร

                   2. ลดน้ำหนักลง ให้เหลือ 57-60 ก.ก. หรือลดลงมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ

อาหารประจำวัน

เช้า  7.00 - 7.30 น.   ข้าวเหนียว 2 ห่อ หมูปิ้ง 4 ไม้ เปลี่ยนไปบ้างเป็นปลาดุกย่าง 1 ตัว ข้าวสวย 1 ก้อน น้ำพริกปลาป่น-ผักต้ม
                              เวียนว่ายตาย  เกิดแบบนี้ทุกวันค่ะ ข้อจำกัดคือ ที่ทำงานอยู่แถวถิ่นทุรกันดารค่ะ ไม่ค่อยมีของขาย

       9.00 น.            เป็นเวลากาแฟค่ะ แต่ก่อนชงกาแฟ 2 น้ำตาล 2 ครีม 3 แต่หลังจากมาแฝงตัวหาความรู้ในห้องนี้ก็พยายาม
                             ปรับเป็น กาแฟดำ 1 ช้อนค่ะ ไม่ครีม ไม่น้ำตาล (แต่กาแฟเปรี้ยวจังค่ะ)

เที่ยง  12.00 - 13.00 น. เกาเหลาหมูน้ำตกบ้าง สุกี้น้ำบ้าง อาหารตามสั่งค่ะ แต่ไม่เน้นประเภทราดข้าวเท่าไหร่

       14.00 น.          กาแฟดำ อีกแล้วค่ะ (ติดกาแฟน่ะค่ะ เลยกินบ่อย)

       16.00 น.          จะเป็นผลไม้ค่ะ กล้วยน้ำว้า 2 ลูก หรือไม่ก็ชมพู่ 2 ลูก หรือไม่ก็มะม่วง 1 ลูก แล้วแต่ว่าวันไหนรถขายผลไม้จะมาขาย
                              แต่หลักๆ ที่ตุนไว้คือ กล้วยน้ำว้าค่ะซื้อทีละหวี
เย็น  17.00-19.00     ไม่ทานค่ะ เลิกโอที 19.00 น. ก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสใช้เวลาเดินทางประมาณ ครึ่งชม.

ดึก 21.30 - 22.00     หลังจากออกกำลังกายมา ปกติจะไม่ค่อยหิวค่ะ แต่ถ้ารู้สึกหิวจะกินไข่ต้ม 2 ฟอง(กินแต่ไข่ขาว)
                            หรือไม่ก็เซลามี่(คึ่นฉ่ายยักษ์) จิ้มน้ำสลัด 2-3 แท่ง  หรือ บางวันก็แตงกวา 1-2 ลูก บางวันก็กินนมตราหมีกระป๋องสีฟ้า
                            1 กระป๋องค่ะ ถ้าไม่หิวก็ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วเข้านอนตอน 23.30 น. ค่ะ

ส่วนวันอาทิตย์ไม่ได้ไปทำงาน จะกินข้าวตอน 11.00 น.ค่ะ จะเป็นอาหารปกติตามสั่ง ข้าวราดแกง อะไรพวกนี้น่ะค่ะ
ส่วนมื้อเย็นจะกินประมาณ 18.00 น. ทำกับข้าวกินเองจะเป็นพวก ปลานึ่ง ผักนึ่ง น้ำพริก แต่จะไม่ทานข้าวค่ะ
แล้วก่อนนอน ตอน 22.00 น. จะกินนม 1 แก้ว ค่ะ

โปรแกรมการออกกำลังกาย

วันจันทร์        ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินก่อน 10 นาที ความเร็ว 4.5 แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8
                    วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 4.5 เดินต่ออีก 10 นาที แล้วหยุด อาบน้ำกลับบ้าน

วันอังคาร      เล่นเวทโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย (เรียกไม่ถูกค่ะว่าแต่ละเครื่องชื่ออะไรลอกชื่อจากในgoogleมาค่ะ)
                  แต่เล่นตามรายการดังนี้ค่ะ


                                            1 Chest Press  
                                            2 Crunch      
                                            3 Lat pull down
                                            4 Leg Extension
                                            5 Leg Press
                                             ทั้งหมด เล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล(แผ่นน้ำหนักเหล็ก 2 แผ่น) เล่นครบ 5 อุปกรณ์ก็จะกลับไปเล่นอุปกรณ์ที่ 1 ใหม่อีกรอบ รวมแล้วเล่นอุปกรณ์ละ 2 รอบค่ะ แล้วก็กลับบ้าน

วันพุธ             ปั่นจักรยาน ความเร็วประมาณ 79-81 ประมาณ 1.30 ชม

วันพฤหัสบดี     เล่นอุปกรณ์  


                                              1 Prone Leg Cure
                                              2 Leg Extension
                                              3 Fly/Rear Pelt
                                              4 Dumbbell Kick Back
                                              5 Crunch
                                              6 Leg raise
                       ทั้งหมดเล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล เล่นครบทั้งหมดก็กลับไปเริ่ม อุปกรณ์ที่ 1 ใหม่รวมอุปกรณ์ละ 2 รอบ

วันศุกร์          เข้าคลาสโยคะ (Beginner) 1 ชั่วโมงค่ะ

วันเสาร์   ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินความเร็ว 4.5 ประมาณ 10 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8 วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาทีแล้วเดินต่อ 10 นาที

วันอาทิตย์        หยุดพักผ่อนค่ะ

ขอคำแนะนำด้วยค่ะว่า ต้องปรับเพิ่ม-ลด หรือ แก้ไขตรงไหนบ้าง ตอนนี้ค่อนข้างจริงจังกับการออกกำลังกายพอสมควร จึงพยายามฝึกตัวเองให้มีวินัยมากขึ้น เพื่อสุขภาพค่ะ

**แก้ไขรูปภาพที่ 2 ผิดค่ะ

ขอบคุณรูปภาพที่หาได้จาก google ด้วยนะคะจำไม่ได้ว่าเวปไหนบ้าง เพราะเซฟเก็บไว้ศึกษาเยอะมาก ขอบคุณค่ะ
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่