ปัจจุบันอายุ 37 ปี สูง 172 ซ.ม. หนัก 67 ก.ก. เมื่อ ม.ค. 55พึ่งคลอดน้องไปค่ะ น้ำหนักก่อนท้อง 57-58 ก.ก.เองค่ะ
ตอนท้องนน.ขึ้นถึง 82 ก.ก. พอคลอดแล้วลดลงเหลือ 72 จากนั้นก็พยายามลดมาเรื่อยๆ แต่ไม่จริงจังจนปัจจุบัน นน.อยู่ 67 ค่ะ
ปัญหาคือ 1. พุงนำนม ค่ะ(เป็นฉายาเกาหลีไปแล้ว) หน้าท้องย้วยด้วย
2. น้ำหนักเยอะเกินไป เวลาเดินขึ้นตึกหรือทำกิจวัตรประจำวันจะเหนื่อยง่ายค่ะ
สิ่งที่คาดหวัง 1. ลดพุง อยากได้หน้าท้องแบนราบ ไม่ถึงกับต้องมีกล้ามก็ได้ค่ะ แต่ถ้ามีก็ไม่เป็นไร
2. ลดน้ำหนักลง ให้เหลือ 57-60 ก.ก. หรือลดลงมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ
อาหารประจำวัน
เช้า 7.00 - 7.30 น. ข้าวเหนียว 2 ห่อ หมูปิ้ง 4 ไม้ เปลี่ยนไปบ้างเป็นปลาดุกย่าง 1 ตัว ข้าวสวย 1 ก้อน น้ำพริกปลาป่น-ผักต้ม
เวียนว่ายตาย เกิดแบบนี้ทุกวันค่ะ ข้อจำกัดคือ ที่ทำงานอยู่แถวถิ่นทุรกันดารค่ะ ไม่ค่อยมีของขาย
9.00 น. เป็นเวลากาแฟค่ะ แต่ก่อนชงกาแฟ 2 น้ำตาล 2 ครีม 3 แต่หลังจากมาแฝงตัวหาความรู้ในห้องนี้ก็พยายาม
ปรับเป็น กาแฟดำ 1 ช้อนค่ะ ไม่ครีม ไม่น้ำตาล (แต่กาแฟเปรี้ยวจังค่ะ)
เที่ยง 12.00 - 13.00 น. เกาเหลาหมูน้ำตกบ้าง สุกี้น้ำบ้าง อาหารตามสั่งค่ะ แต่ไม่เน้นประเภทราดข้าวเท่าไหร่
14.00 น. กาแฟดำ อีกแล้วค่ะ (ติดกาแฟน่ะค่ะ เลยกินบ่อย)
16.00 น. จะเป็นผลไม้ค่ะ กล้วยน้ำว้า 2 ลูก หรือไม่ก็ชมพู่ 2 ลูก หรือไม่ก็มะม่วง 1 ลูก แล้วแต่ว่าวันไหนรถขายผลไม้จะมาขาย
แต่หลักๆ ที่ตุนไว้คือ กล้วยน้ำว้าค่ะซื้อทีละหวี
เย็น 17.00-19.00 ไม่ทานค่ะ เลิกโอที 19.00 น. ก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสใช้เวลาเดินทางประมาณ ครึ่งชม.
ดึก 21.30 - 22.00 หลังจากออกกำลังกายมา ปกติจะไม่ค่อยหิวค่ะ แต่ถ้ารู้สึกหิวจะกินไข่ต้ม 2 ฟอง(กินแต่ไข่ขาว)
หรือไม่ก็เซลามี่(คึ่นฉ่ายยักษ์) จิ้มน้ำสลัด 2-3 แท่ง หรือ บางวันก็แตงกวา 1-2 ลูก บางวันก็กินนมตราหมีกระป๋องสีฟ้า
1 กระป๋องค่ะ ถ้าไม่หิวก็ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วเข้านอนตอน 23.30 น. ค่ะ
ส่วนวันอาทิตย์ไม่ได้ไปทำงาน จะกินข้าวตอน 11.00 น.ค่ะ จะเป็นอาหารปกติตามสั่ง ข้าวราดแกง อะไรพวกนี้น่ะค่ะ
ส่วนมื้อเย็นจะกินประมาณ 18.00 น. ทำกับข้าวกินเองจะเป็นพวก ปลานึ่ง ผักนึ่ง น้ำพริก แต่จะไม่ทานข้าวค่ะ
แล้วก่อนนอน ตอน 22.00 น. จะกินนม 1 แก้ว ค่ะ
โปรแกรมการออกกำลังกาย
วันจันทร์ ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินก่อน 10 นาที ความเร็ว 4.5 แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8
วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 4.5 เดินต่ออีก 10 นาที แล้วหยุด อาบน้ำกลับบ้าน
วันอังคาร เล่นเวทโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย (เรียกไม่ถูกค่ะว่าแต่ละเครื่องชื่ออะไรลอกชื่อจากในgoogleมาค่ะ)
แต่เล่นตามรายการดังนี้ค่ะ
1 Chest Press
2 Crunch
3 Lat pull down
4 Leg Extension
5 Leg Press
ทั้งหมด เล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล(แผ่นน้ำหนักเหล็ก 2 แผ่น) เล่นครบ 5 อุปกรณ์ก็จะกลับไปเล่นอุปกรณ์ที่ 1 ใหม่อีกรอบ รวมแล้วเล่นอุปกรณ์ละ 2 รอบค่ะ แล้วก็กลับบ้าน
วันพุธ ปั่นจักรยาน ความเร็วประมาณ 79-81 ประมาณ 1.30 ชม
วันพฤหัสบดี เล่นอุปกรณ์
1 Prone Leg Cure
2 Leg Extension
3 Fly/Rear Pelt
4 Dumbbell Kick Back
5 Crunch
6 Leg raise
ทั้งหมดเล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล เล่นครบทั้งหมดก็กลับไปเริ่ม อุปกรณ์ที่ 1 ใหม่รวมอุปกรณ์ละ 2 รอบ
วันศุกร์ เข้าคลาสโยคะ (Beginner) 1 ชั่วโมงค่ะ
วันเสาร์ ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินความเร็ว 4.5 ประมาณ 10 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8 วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาทีแล้วเดินต่อ 10 นาที
วันอาทิตย์ หยุดพักผ่อนค่ะ
ขอคำแนะนำด้วยค่ะว่า ต้องปรับเพิ่ม-ลด หรือ แก้ไขตรงไหนบ้าง ตอนนี้ค่อนข้างจริงจังกับการออกกำลังกายพอสมควร จึงพยายามฝึกตัวเองให้มีวินัยมากขึ้น เพื่อสุขภาพค่ะ
**แก้ไขรูปภาพที่ 2 ผิดค่ะ
ขอบคุณรูปภาพที่หาได้จาก google ด้วยนะคะจำไม่ได้ว่าเวปไหนบ้าง เพราะเซฟเก็บไว้ศึกษาเยอะมาก ขอบคุณค่ะ
ขอคำแนะนำเรื่องการกินอาหารและการออกกำลังกาย ว่าต้องปรับเพิ่ม-ลด ตรงไหนอีกบ้างค่ะ
ตอนท้องนน.ขึ้นถึง 82 ก.ก. พอคลอดแล้วลดลงเหลือ 72 จากนั้นก็พยายามลดมาเรื่อยๆ แต่ไม่จริงจังจนปัจจุบัน นน.อยู่ 67 ค่ะ
ปัญหาคือ 1. พุงนำนม ค่ะ(เป็นฉายาเกาหลีไปแล้ว) หน้าท้องย้วยด้วย
2. น้ำหนักเยอะเกินไป เวลาเดินขึ้นตึกหรือทำกิจวัตรประจำวันจะเหนื่อยง่ายค่ะ
สิ่งที่คาดหวัง 1. ลดพุง อยากได้หน้าท้องแบนราบ ไม่ถึงกับต้องมีกล้ามก็ได้ค่ะ แต่ถ้ามีก็ไม่เป็นไร
2. ลดน้ำหนักลง ให้เหลือ 57-60 ก.ก. หรือลดลงมากกว่านั้นก็ได้ค่ะ
อาหารประจำวัน
เช้า 7.00 - 7.30 น. ข้าวเหนียว 2 ห่อ หมูปิ้ง 4 ไม้ เปลี่ยนไปบ้างเป็นปลาดุกย่าง 1 ตัว ข้าวสวย 1 ก้อน น้ำพริกปลาป่น-ผักต้ม
เวียนว่ายตาย เกิดแบบนี้ทุกวันค่ะ ข้อจำกัดคือ ที่ทำงานอยู่แถวถิ่นทุรกันดารค่ะ ไม่ค่อยมีของขาย
9.00 น. เป็นเวลากาแฟค่ะ แต่ก่อนชงกาแฟ 2 น้ำตาล 2 ครีม 3 แต่หลังจากมาแฝงตัวหาความรู้ในห้องนี้ก็พยายาม
ปรับเป็น กาแฟดำ 1 ช้อนค่ะ ไม่ครีม ไม่น้ำตาล (แต่กาแฟเปรี้ยวจังค่ะ)
เที่ยง 12.00 - 13.00 น. เกาเหลาหมูน้ำตกบ้าง สุกี้น้ำบ้าง อาหารตามสั่งค่ะ แต่ไม่เน้นประเภทราดข้าวเท่าไหร่
14.00 น. กาแฟดำ อีกแล้วค่ะ (ติดกาแฟน่ะค่ะ เลยกินบ่อย)
16.00 น. จะเป็นผลไม้ค่ะ กล้วยน้ำว้า 2 ลูก หรือไม่ก็ชมพู่ 2 ลูก หรือไม่ก็มะม่วง 1 ลูก แล้วแต่ว่าวันไหนรถขายผลไม้จะมาขาย
แต่หลักๆ ที่ตุนไว้คือ กล้วยน้ำว้าค่ะซื้อทีละหวี
เย็น 17.00-19.00 ไม่ทานค่ะ เลิกโอที 19.00 น. ก็ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสใช้เวลาเดินทางประมาณ ครึ่งชม.
ดึก 21.30 - 22.00 หลังจากออกกำลังกายมา ปกติจะไม่ค่อยหิวค่ะ แต่ถ้ารู้สึกหิวจะกินไข่ต้ม 2 ฟอง(กินแต่ไข่ขาว)
หรือไม่ก็เซลามี่(คึ่นฉ่ายยักษ์) จิ้มน้ำสลัด 2-3 แท่ง หรือ บางวันก็แตงกวา 1-2 ลูก บางวันก็กินนมตราหมีกระป๋องสีฟ้า
1 กระป๋องค่ะ ถ้าไม่หิวก็ดื่มน้ำ 1 แก้ว แล้วเข้านอนตอน 23.30 น. ค่ะ
ส่วนวันอาทิตย์ไม่ได้ไปทำงาน จะกินข้าวตอน 11.00 น.ค่ะ จะเป็นอาหารปกติตามสั่ง ข้าวราดแกง อะไรพวกนี้น่ะค่ะ
ส่วนมื้อเย็นจะกินประมาณ 18.00 น. ทำกับข้าวกินเองจะเป็นพวก ปลานึ่ง ผักนึ่ง น้ำพริก แต่จะไม่ทานข้าวค่ะ
แล้วก่อนนอน ตอน 22.00 น. จะกินนม 1 แก้ว ค่ะ
โปรแกรมการออกกำลังกาย
วันจันทร์ ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินก่อน 10 นาที ความเร็ว 4.5 แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8
วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 4.5 เดินต่ออีก 10 นาที แล้วหยุด อาบน้ำกลับบ้าน
วันอังคาร เล่นเวทโดยใช้เครื่องออกกำลังกาย (เรียกไม่ถูกค่ะว่าแต่ละเครื่องชื่ออะไรลอกชื่อจากในgoogleมาค่ะ)
แต่เล่นตามรายการดังนี้ค่ะ
1 Chest Press
2 Crunch
3 Lat pull down
4 Leg Extension
5 Leg Press
ทั้งหมด เล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล(แผ่นน้ำหนักเหล็ก 2 แผ่น) เล่นครบ 5 อุปกรณ์ก็จะกลับไปเล่นอุปกรณ์ที่ 1 ใหม่อีกรอบ รวมแล้วเล่นอุปกรณ์ละ 2 รอบค่ะ แล้วก็กลับบ้าน
วันพุธ ปั่นจักรยาน ความเร็วประมาณ 79-81 ประมาณ 1.30 ชม
วันพฤหัสบดี เล่นอุปกรณ์
1 Prone Leg Cure
2 Leg Extension
3 Fly/Rear Pelt
4 Dumbbell Kick Back
5 Crunch
6 Leg raise
ทั้งหมดเล่นท่าละ 4 ยก ยกละ 15 ครั้ง นน.ประมาณ 20 โล เล่นครบทั้งหมดก็กลับไปเริ่ม อุปกรณ์ที่ 1 ใหม่รวมอุปกรณ์ละ 2 รอบ
วันศุกร์ เข้าคลาสโยคะ (Beginner) 1 ชั่วโมงค่ะ
วันเสาร์ ใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า เดินความเร็ว 4.5 ประมาณ 10 นาที แล้วปรับความเร็วเป็น 7.5-8 วิ่งต่อเนื่องประมาณ 30-45 นาทีแล้วเดินต่อ 10 นาที
วันอาทิตย์ หยุดพักผ่อนค่ะ
ขอคำแนะนำด้วยค่ะว่า ต้องปรับเพิ่ม-ลด หรือ แก้ไขตรงไหนบ้าง ตอนนี้ค่อนข้างจริงจังกับการออกกำลังกายพอสมควร จึงพยายามฝึกตัวเองให้มีวินัยมากขึ้น เพื่อสุขภาพค่ะ
**แก้ไขรูปภาพที่ 2 ผิดค่ะ
ขอบคุณรูปภาพที่หาได้จาก google ด้วยนะคะจำไม่ได้ว่าเวปไหนบ้าง เพราะเซฟเก็บไว้ศึกษาเยอะมาก ขอบคุณค่ะ