คร่าวๆ แต่ละอย่างเพื่อให้ได้ โปรตีน 100 กรัมนะครับ เป็นค่าสารอาหารโดยประมาณ

1. อกไก่~ 435 กรัม (มีโปรตีน 23 กรัม/100 กรัม)
2. เนื้อวัว~ 455 กรัม (มีโปรตีน 22 กรัม/100 กรัม)
3. ปลา~ 769 กรัม (มีโปรตีน 13 กรัม/100 กรัม)
4. กุ้ง~ 500 กรัม (มีโปรตีน 20 กรัม/100 กรัม)
5. ไข่ไก่~ 16-17 ฟอง (มีโปรตีน 6 กรัม/ฟอง)
6. ถั่วเหลือง~ 278 กรัม (มีโปรตีน 36 กรัม/100 กรัม)
7. ถั่วลิสง~ 400 กรัม (มีโปรตีน 25 กรัม/100 กรัม)
8. ถั่วเขียว~ 417 กรัม (มีโปรตีน 24 กรัม/100 กรัม)
9. ถั่วดำ~ 417 กรัม (มีโปรตีน 24 กรัม/100 กรัม)
10. นมวัว~ 3,333 กรัม (มีโปรตีน 3 กรัม/100 กรัม)
11. โยเกิร์ต~ 1,000 กรัม (มีโปรตีน 10 กรัม/100 กรัม)
12. ชีส~ 400 กรัม (มีโปรตีน 25 กรัม/100 กรัม)

อาจจะดูเยอะ ถ้ากินรวดเดียว แต่ถ้าแบ่งมื้อ 3-4 มื้อ ต่อมื้อก็ไม่ได้ยากเย็นอะไรครับ(ในความคิดผมนะ) และเราผสมกันได้