ผมอายุ14 อยากสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมกันเลยคิดที่จะทำrecom  ผมสูง164 น้ำหนัก58 fat%วัดจากcaliperได้fat16%
หาtdeeได้2200cal ออกวันเว้นวัน
วันออกทาน2400cal/carb300 pro150fat58 เล่นเวท1ชั่วโมง hiit30นาที

วันพักทาน1800cal/carb200 pro100 fat58
cadio80นาที