คำนวณแคลแบบไหนเที่ยงตรง แม่นยำกว่ากันครับ สำหรับ Clean Bulk
ผมเคยเล่นกล้ามแบบ Dirty Bulk มาก่อน แล้วปล่อยลมแฟ่บ ไม่ได้เล่นนานจนผอมแทบจะเท่าเดิม ช่วงนั้นไม่ค่อยมีเวลา กำลังทรัพย์ และขี้เกียจ เลยปล่อยทิ้ง โภชนาการก็ไม่ได้จริงจังในช่วงนั้น แต่ยังคงความรู้การเวทเทรนนิ่งไว้ได้เกือบหมด ตอนนี้ปัจจัยต่าง ๆ พร้อมหมดแล้วจึงอยากกลับไปใหม่อีกครั้ง แต่เปลี่ยนเป็น Clean Bulk ค่อย ๆ เพิ่ม ขอเพิ่มเดือนละโล ยิ่งเพิ่มกล้ามและลดไขมันไปพร้อม ๆ กันได้ยิ่งดี
อดีต สูง 173
ก่อน Dirty Bulk หนัก 45
ร่างหมี Dirty Bulk หนัก 72
แล้วก็ปล่อยลมจนแฟ่บได้คงที่
ปัจจุบัน สูงเท่าเดิม หนัก 50-52
ค่า BMR = 1,455 kcal
ค่า TDEE = 2,255 kcal
ผมคำนวณมาได้ 3 แบบ ผมอยากทราบว่าแบบไหนให้ค่าความเที่ยงตรง แม่นยำมากที่สุดครับ ตอนนี้ผมสามารถเป๊ะเรื่องวินัยโภชนาการได้เต็มที่แล้วและยังเป๊ะเรื่องการเวท การพักผ่อนอีกด้วย เพราะวิถีชีวิตตอนนี้ผมมันเอื้อแล้ว
แบบที่ 1
1. จาก ค่า TDEE = 2,255 kcal หมายถึง ผมได้รับพลังงาน 2,255 kcal/วัน ถ้าใช้ชีวิตปกติ+ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ จะมีน้ำหนักเท่าเดิม
2. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุป ต้องกินให้ได้ 2,255+256 = 2,511 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ
แบบที่ 2
ผมรู้ตัวเองดีว่าผมเวท, วิ่งคาร์ดิโอกี่ชั่วโมง วิ่งโซนไหน จึงไม่เอาค่า TDEE มาคิด แต่ขอเอาเฉพาะค่า BMR + ประยุกต์นิดหน่อย
1. จากค่า BMR = 1,455 kcal หมายถึง ผมได้รับพลังงาน 1,455 kcal/วัน ถ้าใช้ชีวิตปกติและไม่ออกกำลังกาย จะมีน้ำหนักเท่าเดิม
2. เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง = 190 kcal
3. วิ่งคาร์ดิโอโซน 2-3 1 ชั่วโมง = 405 kcal
4. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุป ต้องกินให้ได้ 1,455+190+405+256 = 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ
แบบที่ 3
ผมรู้ตัวเองดีว่าผมจะพักกี่วัน พักวันไหน จึงใช้แบบที่ 2 แล้วมาประยุกต์ต่อ
ผมจะเอาค่าจากแบบที่ 2 มาเป็นสรุปกรณีที่ 1 คือ กินให้ได้ 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันที่ออกกำลังกาย
ต่อไปจะเป็นการหาค่าแคลในวันพัก
1. เนื่องจากค่า BMR = 1,455 kcal
2. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุปกรณีที่ 2 คือ กินให้ได้ 1,455+256 = 1,711 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันพัก
สรุปแบบที่ 3 ทั้ง 2 กรณี
กรณีที่ 1 : กินให้ได้ 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันที่ออกกำลังกาย
กรณีที่ 2 : กินให้ได้ 1,455+256 = 1,711 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันพัก
อยากทราบว่าการคำนวณแคลทั้ง 3 แบบ แบบไหนให้ความเที่ยงตรง แม่นยำที่สุดครับ
ความเที่ยงตรง แม่นยำ ตัดสินโดยวัดกันที่ 30 วัน ว่าแบบไหนจะเพิ่มน้ำหนักมาใกล้เคียง 1 กิโลได้มากที่สุด
ปล. ขอบคุณล่วงหน้าครับ
แหล่งอ้างอิงข้อมูลต่าง ๆ
1. ค่า BMR และ TDEE
https://www.lovefitt.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99-bmr/
2. 1 กิโล = 7,700 kcal
http://tsmorder.com/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3
3. เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง = 180-200 kcal
https://www.lovefitt.com/exercise/%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87-%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD-%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B9%82%E0%B8%AD-%E0%B8%AD%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2/
4. การเผาผลาญแคลเป็นนาทีสำหรับการวิ่งคาร์ดิโอ
https://oorrunningblog.blogspot.com/2020/05/data-driven-heart-rate-zone.html?m=1 
คำนวณแคลแบบไหนเที่ยงตรง แม่นยำกว่ากันครับ สำหรับ Clean Bulk
ผมเคยเล่นกล้ามแบบ Dirty Bulk มาก่อน แล้วปล่อยลมแฟ่บ ไม่ได้เล่นนานจนผอมแทบจะเท่าเดิม ช่วงนั้นไม่ค่อยมีเวลา กำลังทรัพย์ และขี้เกียจ เลยปล่อยทิ้ง โภชนาการก็ไม่ได้จริงจังในช่วงนั้น แต่ยังคงความรู้การเวทเทรนนิ่งไว้ได้เกือบหมด ตอนนี้ปัจจัยต่าง ๆ พร้อมหมดแล้วจึงอยากกลับไปใหม่อีกครั้ง แต่เปลี่ยนเป็น Clean Bulk ค่อย ๆ เพิ่ม ขอเพิ่มเดือนละโล ยิ่งเพิ่มกล้ามและลดไขมันไปพร้อม ๆ กันได้ยิ่งดี
อดีต สูง 173
ก่อน Dirty Bulk หนัก 45
ร่างหมี Dirty Bulk หนัก 72
แล้วก็ปล่อยลมจนแฟ่บได้คงที่
ปัจจุบัน สูงเท่าเดิม หนัก 50-52
ค่า BMR = 1,455 kcal
ค่า TDEE = 2,255 kcal
ผมคำนวณมาได้ 3 แบบ ผมอยากทราบว่าแบบไหนให้ค่าความเที่ยงตรง แม่นยำมากที่สุดครับ ตอนนี้ผมสามารถเป๊ะเรื่องวินัยโภชนาการได้เต็มที่แล้วและยังเป๊ะเรื่องการเวท การพักผ่อนอีกด้วย เพราะวิถีชีวิตตอนนี้ผมมันเอื้อแล้ว
แบบที่ 1
1. จาก ค่า TDEE = 2,255 kcal หมายถึง ผมได้รับพลังงาน 2,255 kcal/วัน ถ้าใช้ชีวิตปกติ+ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์ จะมีน้ำหนักเท่าเดิม
2. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุป ต้องกินให้ได้ 2,255+256 = 2,511 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ
แบบที่ 2
ผมรู้ตัวเองดีว่าผมเวท, วิ่งคาร์ดิโอกี่ชั่วโมง วิ่งโซนไหน จึงไม่เอาค่า TDEE มาคิด แต่ขอเอาเฉพาะค่า BMR + ประยุกต์นิดหน่อย
1. จากค่า BMR = 1,455 kcal หมายถึง ผมได้รับพลังงาน 1,455 kcal/วัน ถ้าใช้ชีวิตปกติและไม่ออกกำลังกาย จะมีน้ำหนักเท่าเดิม
2. เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง = 190 kcal
3. วิ่งคาร์ดิโอโซน 2-3 1 ชั่วโมง = 405 kcal
4. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุป ต้องกินให้ได้ 1,455+190+405+256 = 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ
แบบที่ 3
ผมรู้ตัวเองดีว่าผมจะพักกี่วัน พักวันไหน จึงใช้แบบที่ 2 แล้วมาประยุกต์ต่อ
ผมจะเอาค่าจากแบบที่ 2 มาเป็นสรุปกรณีที่ 1 คือ กินให้ได้ 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันที่ออกกำลังกาย
ต่อไปจะเป็นการหาค่าแคลในวันพัก
1. เนื่องจากค่า BMR = 1,455 kcal
2. ต้องการเพิ่มน้ำหนัก 1 กิโล = 7,700 kcal ใน 30 วัน เฉลี่ยแล้วต้องเพิ่มอีกวันละ 256 kcal
สรุปกรณีที่ 2 คือ กินให้ได้ 1,455+256 = 1,711 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันพัก
สรุปแบบที่ 3 ทั้ง 2 กรณี
กรณีที่ 1 : กินให้ได้ 2,306 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันที่ออกกำลังกาย
กรณีที่ 2 : กินให้ได้ 1,455+256 = 1,711 kcal เพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างช้า ๆ ในวันพัก
อยากทราบว่าการคำนวณแคลทั้ง 3 แบบ แบบไหนให้ความเที่ยงตรง แม่นยำที่สุดครับ
ความเที่ยงตรง แม่นยำ ตัดสินโดยวัดกันที่ 30 วัน ว่าแบบไหนจะเพิ่มน้ำหนักมาใกล้เคียง 1 กิโลได้มากที่สุด
ปล. ขอบคุณล่วงหน้าครับ
แหล่งอ้างอิงข้อมูลต่าง ๆ
1. ค่า BMR และ TDEE
https://www.lovefitt.com/%E0%B9%80%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%84%E0%B8%B3%E0%B8%99%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%80%E0%B8%9C%E0%B8%B2%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B8%8D%E0%B8%9E%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%87%E0%B8%B2%E0%B8%99-bmr/
2. 1 กิโล = 7,700 kcal
http://tsmorder.com/%E0%B8%AD%E0%B8%AD%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B3%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A2-%E0%B9%81%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%B8%AD%E0%B8%A3%E0%B8%B5%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3
3. เวทเทรนนิ่ง 1 ชั่วโมง = 180-200 kcal
https://www.lovefitt.com/exercise/%E0%B9%80%E0%B8%A7%E0%B8%97%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B9%88%E0%B8%87-%E0%B8%AB%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B8%AD-%E0%B8%84%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%8C%E0%B8%94%E0%B8%B4%E0%B9%82%E0%B8%AD-%E0%B8%AD%E0%B8%B1%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%A5%E0%B8%94%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%AD%E0%B9%89%E0%B8%A7%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%94%E0%B9%89%E0%B8%95%E0%B8%A3%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%A7%E0%B9%88%E0%B8%B2/
4. การเผาผลาญแคลเป็นนาทีสำหรับการวิ่งคาร์ดิโอ
https://oorrunningblog.blogspot.com/2020/05/data-driven-heart-rate-zone.html?m=1