😎 เป็นอีกหนึ่งคำถามคลาสสิคตลอดกาลของวงการลดความอ้วน บ้างก็ว่าออกกำลังกายมันแค่ 20% โภชนาการ 80% บ้างก็ว่าทำควบคู่กันไปดีกว่า บ้างก็ว่าไม่ต้องออกกำลังกายคุมอาหารอย่างเดียวก็ได้ แล้วแบบไหนมันได้ผลดีกว่ากัน
🤣 งานนี้เขาก็สงสัยเหมือนที่เราสงสัยแหละครับ โดยเฉพาะเรื่อง "ลดเฉพาะส่วน" หรือ Spot reduction ว่าการเล่นกล้ามท้องมันได้ผลอะไรเป็นพิเศษรึเปล่า เขาก็เลยทำการศึกษาแบบ Randomize Controllled Trial ออกมาเสียเลย
👩🦰 กลุ่มตัวอย่าง เป็นผู้หญิงอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป มีภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน โดยเกณฑ์ BMI มากกว่า 25 แล้วก็ไม่มีประวัติการออกกำลังกายในช่วง 180 วัน หรือประมาณครึ่งปีที่ผ่านมา สุขภาพดี ไม่ท้อง ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญในช่วงที่ผ่านมาครึ่งปี ไม่ได้มีการลดน้ำหนักมาก่อนในช่วงดังกล่าว
📝 ก็ได้ผู้ร่วมทดลองมา 40 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่คุมอาหารอย่างเดียว (DIET) และกลุ่มที่คุมอาหารด้วยเล่นกล้ามท้องด้วย (DIET+EXE) กลุ่มละ 20 คน การคุมอาหารเขาใช้สูตร Harris-Benedict มาคำนวณ BMR และคิด TDEE จาก Physical Activity ตามระเบียบ โดยให้ทานพลังงานติดลบ (Calories deficit) 10kcal/น้ำหนักตัว ทำระยะเวลาทั้งสิ้น 12 สัปดาห์ หรือราวๆ 3 เดือน ก็ไม่นานเท่าไหร่
🍱 สัดส่วนสารอาหาร คาร์บ 55-65% ไขมัน 20-35% และโปรตีน 12-20% ส่วนการออกกำลังกายนั้น เป็นการออกกำลังกายแบบให้ทำเองที่บ้าน ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ท่าฝึกที่ให้ทำก็มี abdominal crunch, right/
left oblique crunch, abdominal drawing-in, และ abdominal
bracing. ท่าละ 2 set ๆ ละ 8 ครั้ง พักระหว่าง set 2 นาที
🔎 ผลหลักๆที่เขาดูนะเขาก็ดูที่ความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหน้าบริเวณหน้าท้อง โดยใช้เทคนิค Ultrasonography หรืออัลตราซาวนด์นั่นแหละครับ เพื่อดูซ่าความหนาของชั้นไขมันตำแหน่งดังกล่าวเป็นเท่าไหร่ แล้วก็มีชั่งน้ำหนัก ใช้ BIA ดู percent body fat วัด skin fold ด้วย caliper ที่หนีบๆ แต่ตัวหลักๆคือดูจากอัลตราซาวนด์
😎 ผลที่ได้อย่างแรกสุดท้ายจาก 40 คนบางคนก็ออกไปก่อน สุดท้ายเหลือกลุ่ม คุมอาหารอย่างเดียว 16 คน กลุ่มคุมอาหารและเล่นกล้ามท้อง 14 คน ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน คุมอาหารอย่างเดียวลดได้เฉลี่ย 2.1kg ออกกำลังกายด้วย ลดได้เฉลี่ย 2.7kg ถ้าดู %fat คุมอาหารอย่างเดียวลดได้เฉลี่ย 1.7 ออกกำลังกายด้วยลดได้เฉลี่ย 2.2
🔎 ไขมันหน้าท้องถ้าดูด้วยอัลตราซาวนด์ คุมอาหารอย่างเดียวลดได้ 2.7mm ถ้าเล่นท้องด้วยลดได้ 3.7mm แต่ถ้าดู skinfold นี่คุมอาหารอย่างเดียวลดได้ 3.1mm ถ้าเล่นท้องด้วยคุมอาหารด้วยลดได้ 5.1mm อย่างไรก็ตามทั้งหมดที่แตกต่างกันนี้ ถ้ามองในแง่สถิติ ยังไม่มีความชัดเจนอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเท่าไหร่
📌 ส่วนนึงอาจจะเป็นเพราะกลุ่มตัวอย่างมีจำนวนน้อย แต่ถ้าดูจากค่าเฉลี่ยความแตกต่างระหว่างตอนเริ่มกับหลังผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มที่คุมอาหารและออกกำลังกายด้วย (เน้นท่าเล่นท้องและช่วงลำตัว) ดูจะลดได้เยอะกว่า ทางนึงก็อาจจะไม่แปลกนะ เพราะว่าทั้งสองกลุ่มคุมอาหารเท่ากัน อีกกลุ่มนึงออกกำลังกายด้วย ดังนั้น Cal deficit ไม่เท่ากันแน่นอน
😎 สรุปในระยะเวลาสั้นๆ 12 สัปดาห์ ลดได้ทั้งสองวิธี ไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญแต่ถ้าดูค่าเฉลี่ย ดูเหมือนว่าคุมอาหารด้วย เล่นท้องด้วย จะลดได้เยอะกว่า ถ้ามีอีกกลุ่มนึง เป็นกลุ่มคุมอาหารเท่ากัน แล้วให้ไปเล่น Squat , dead lift , benchpress อะไรงี้มาประกบเพิ่มนี่ผลที่ออกมาน่าจะน่าสนใจขึ้น
📌 ทั้งนี้ถ้าเราทำเองแล้วมันได้ผลคุมอาหาร+ออกกำลังกายลดได้เยอะกว่า ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะตารางฝึกของเขาในนี้ ค่อนข้างจุ๋มจิ๋มนะ ปกติเวลาเห็นคนออกกำลังกายเอง ยิ่งพวกคนจริงจังนี่โอ้โห เท่าที่เห็นๆ เราจะออกกันเยอะกว่าที่เขาให้ออกข้างบนนี้เยอะมากครับ สิ่งที่ทำให้ลดได้เยอะกว่า ส่วนนึงคงมาจากการใช้พลังงานมากกว่าด้วยนี่แหละ
😎 สุดท้ายเลย ถึงจะดูต่างกันไม่มาก แต่การออกกำลังกาย มันจะมีผลในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและรูปร่างที่แตกต่างไปจากการคุมอาหารอย่างเดียวด้วย ถ้าสะดวกก็เชียร์การทำควบคู่กันไปมากกว่าครับ ^^
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-04-effect-of-abdominal-resistance-exercise-on-abdominal-subcutaneous-fat-of-obese-women/ 
คุมอาหารอย่างเดียว หรือคุมอาหารแล้วเล่นกล้ามท้องไปด้วย แบบไหนลดเอว ลดพุงได้ดีกว่ากัน ? 🤔
🤣 งานนี้เขาก็สงสัยเหมือนที่เราสงสัยแหละครับ โดยเฉพาะเรื่อง "ลดเฉพาะส่วน" หรือ Spot reduction ว่าการเล่นกล้ามท้องมันได้ผลอะไรเป็นพิเศษรึเปล่า เขาก็เลยทำการศึกษาแบบ Randomize Controllled Trial ออกมาเสียเลย
👩🦰 กลุ่มตัวอย่าง เป็นผู้หญิงอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป มีภาวะอ้วน หรือน้ำหนักเกิน โดยเกณฑ์ BMI มากกว่า 25 แล้วก็ไม่มีประวัติการออกกำลังกายในช่วง 180 วัน หรือประมาณครึ่งปีที่ผ่านมา สุขภาพดี ไม่ท้อง ไม่สูบบุหรี่ และที่สำคัญในช่วงที่ผ่านมาครึ่งปี ไม่ได้มีการลดน้ำหนักมาก่อนในช่วงดังกล่าว
📝 ก็ได้ผู้ร่วมทดลองมา 40 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือกลุ่มที่คุมอาหารอย่างเดียว (DIET) และกลุ่มที่คุมอาหารด้วยเล่นกล้ามท้องด้วย (DIET+EXE) กลุ่มละ 20 คน การคุมอาหารเขาใช้สูตร Harris-Benedict มาคำนวณ BMR และคิด TDEE จาก Physical Activity ตามระเบียบ โดยให้ทานพลังงานติดลบ (Calories deficit) 10kcal/น้ำหนักตัว ทำระยะเวลาทั้งสิ้น 12 สัปดาห์ หรือราวๆ 3 เดือน ก็ไม่นานเท่าไหร่
🍱 สัดส่วนสารอาหาร คาร์บ 55-65% ไขมัน 20-35% และโปรตีน 12-20% ส่วนการออกกำลังกายนั้น เป็นการออกกำลังกายแบบให้ทำเองที่บ้าน ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ท่าฝึกที่ให้ทำก็มี abdominal crunch, right/
left oblique crunch, abdominal drawing-in, และ abdominal
bracing. ท่าละ 2 set ๆ ละ 8 ครั้ง พักระหว่าง set 2 นาที
🔎 ผลหลักๆที่เขาดูนะเขาก็ดูที่ความหนาของชั้นไขมันใต้ผิวหน้าบริเวณหน้าท้อง โดยใช้เทคนิค Ultrasonography หรืออัลตราซาวนด์นั่นแหละครับ เพื่อดูซ่าความหนาของชั้นไขมันตำแหน่งดังกล่าวเป็นเท่าไหร่ แล้วก็มีชั่งน้ำหนัก ใช้ BIA ดู percent body fat วัด skin fold ด้วย caliper ที่หนีบๆ แต่ตัวหลักๆคือดูจากอัลตราซาวนด์
😎 ผลที่ได้อย่างแรกสุดท้ายจาก 40 คนบางคนก็ออกไปก่อน สุดท้ายเหลือกลุ่ม คุมอาหารอย่างเดียว 16 คน กลุ่มคุมอาหารและเล่นกล้ามท้อง 14 คน ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้ใกล้เคียงกัน คุมอาหารอย่างเดียวลดได้เฉลี่ย 2.1kg ออกกำลังกายด้วย ลดได้เฉลี่ย 2.7kg ถ้าดู %fat คุมอาหารอย่างเดียวลดได้เฉลี่ย 1.7 ออกกำลังกายด้วยลดได้เฉลี่ย 2.2
🔎 ไขมันหน้าท้องถ้าดูด้วยอัลตราซาวนด์ คุมอาหารอย่างเดียวลดได้ 2.7mm ถ้าเล่นท้องด้วยลดได้ 3.7mm แต่ถ้าดู skinfold นี่คุมอาหารอย่างเดียวลดได้ 3.1mm ถ้าเล่นท้องด้วยคุมอาหารด้วยลดได้ 5.1mm อย่างไรก็ตามทั้งหมดที่แตกต่างกันนี้ ถ้ามองในแง่สถิติ ยังไม่มีความชัดเจนอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเท่าไหร่
📌 ส่วนนึงอาจจะเป็นเพราะกลุ่มตัวอย่างมีจำนวนน้อย แต่ถ้าดูจากค่าเฉลี่ยความแตกต่างระหว่างตอนเริ่มกับหลังผ่านไป 12 สัปดาห์ กลุ่มที่คุมอาหารและออกกำลังกายด้วย (เน้นท่าเล่นท้องและช่วงลำตัว) ดูจะลดได้เยอะกว่า ทางนึงก็อาจจะไม่แปลกนะ เพราะว่าทั้งสองกลุ่มคุมอาหารเท่ากัน อีกกลุ่มนึงออกกำลังกายด้วย ดังนั้น Cal deficit ไม่เท่ากันแน่นอน
😎 สรุปในระยะเวลาสั้นๆ 12 สัปดาห์ ลดได้ทั้งสองวิธี ไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญแต่ถ้าดูค่าเฉลี่ย ดูเหมือนว่าคุมอาหารด้วย เล่นท้องด้วย จะลดได้เยอะกว่า ถ้ามีอีกกลุ่มนึง เป็นกลุ่มคุมอาหารเท่ากัน แล้วให้ไปเล่น Squat , dead lift , benchpress อะไรงี้มาประกบเพิ่มนี่ผลที่ออกมาน่าจะน่าสนใจขึ้น
📌 ทั้งนี้ถ้าเราทำเองแล้วมันได้ผลคุมอาหาร+ออกกำลังกายลดได้เยอะกว่า ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะตารางฝึกของเขาในนี้ ค่อนข้างจุ๋มจิ๋มนะ ปกติเวลาเห็นคนออกกำลังกายเอง ยิ่งพวกคนจริงจังนี่โอ้โห เท่าที่เห็นๆ เราจะออกกันเยอะกว่าที่เขาให้ออกข้างบนนี้เยอะมากครับ สิ่งที่ทำให้ลดได้เยอะกว่า ส่วนนึงคงมาจากการใช้พลังงานมากกว่าด้วยนี่แหละ
😎 สุดท้ายเลย ถึงจะดูต่างกันไม่มาก แต่การออกกำลังกาย มันจะมีผลในแง่ของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและรูปร่างที่แตกต่างไปจากการคุมอาหารอย่างเดียวด้วย ถ้าสะดวกก็เชียร์การทำควบคู่กันไปมากกว่าครับ ^^
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-09-04-effect-of-abdominal-resistance-exercise-on-abdominal-subcutaneous-fat-of-obese-women/