😎 จั่วหัวแบบนี้มันรู้สึกฮึกเหิมจริงๆ กับโลกออนไลน์ยุคปัจจุบัน ที่แม้แต่ Fitness Influencer หลายคน ยังแห่เอาด้วยกับกระแส Low carb ที่กลัวคาร์โบไฮเดรตและการอักเสบ ซึ่งดูแล้วจะเหมาะกับกลุ่มผู้เป็นเบาหวานเสียมากกว่า (จริงๆคนเป็นเบาหวานก็ไม่ได้จำเป็นต้องห้ามทานคาร์บนะครับ แค่ทานให้เหมาะสม)
🚴🏼 งานนี้เขาทำการศึกษาในนักปั่นจักรยานชาย 8 คน ที่ก็ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว ไม่ใช่พวก Untrained และไม่ใช่พวก Athlete หรือ Elite โดยคนที่เขาเลือกมาศึกษาเป็นคนที่มีระดับประสิทธิภาพทางกายระดับ 3 ขึ้นไป ระดับที่ว่านี้เขาก็กำหนดไว้ที่ VO2peak > 55ml/kg*min ขึ้นไปนะครับ (หลายๆคนก็มีความฟิตเข้าเกณฑ์นะ แต่กลัวเหลือเกินกับการทานคาร์บ ทั้งๆที่ฝึกซ้อมประจำ 55)
📚 การศึกษาทำแบบ Randomized , double-blinded และ Crossover นะครับ ดังนั้นในแต่ละคนก็จะผ่าน intervention และ control เพียงแต่ละสลับทำอะไรก่อนหลังเท่านั้น ก่อนเริ่มทดลองเขาก็เก็บข้อมูลความฟิตต่างๆ โดยทำการประเมิน และทดสอบเพื่อเก็บค่า VO2 จากรูปแบบกิจกรรมที่กำหนด โดยใช้ Gas analyzer วิเคราะห์ค่า O2 และ CO2 ตามมาตรฐานพิมพ์นิยมในปัจจุบัน
📝 หลังจากนั้นเขาก็ทำการเก็บข้อมูลอีกสองครั้ง เปรียบเทียบระหว่างการทานข้าวกับกลูโคส (GLU+RICE) กับ ข้าวกับฟรุกโตส (FRU+RICE) แต่ก่อนหน้าทดลองกินสองอย่างนี้ เขาก็ให้เข้ามาที่แลบเพื่อออกกำลังกาย เอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ออกไปก่อน โดยการออกกำลังกาย ตามมีรูปแบบที่กำหนดให้ทำเพื่อใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ออกไป
😎 พอออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ทานอาหาร ที่จะเรียกว่าอาหารดีมั้ย เพราะมันคือเวย์ 30 กรัม และ maltodextrin ผสม fructose สัดส่วน 1:0.8 เพื่อให้เกิดการสะสม Glycogen และ Muscle protein systhesis อีกครั้ง จากนั้นให้กินอีก โดยทานมื้ออาหารที่มีคาร์บ 1.3g/น้ำหนักตัวมื้อนึง 1.5g/น้ำหนักตัวอีกมื้อนึง มื้อสุดท้ายกินตอน 3 ทุ่ม นั่นกินคาร์บไม่พอ
กินก่อนนอนอีก อ้วนแน่ 555
📌 ที่เล่าไปคร่าวๆทั้งหมดนั่นคือรูปแบบทั่วๆไปในการเติมคาร์บให้เหมาะสำหรับ Performance Nutrition สำหรับการ Recovery หลังออกกำลังกายอ่ะนะครับ จะเห็นว่าความสำคัญทั้งหมดอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนโปรตีนนั้นก็สำคัญอยู่ แต่ก็ทานเพียงที่พอดีเท่านั้น
🥱 จากนั้นเมื่อตื่นมา ผ่านการ Fasting มาทั้งคืนแล้ว ก็จะให้ทานมื้อเช้าที่มีคาร์บ 2g/น้ำหนักตัว ตรงนี้แหละครับ คือ GLU+RICE และ FRU+RICE ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น เมื่อกินอิ่ม ก็ให้พัก 2 ชั่วโมง แล้วก็ warm up 5 นาที จากนั้นก็ให้ปั่นจักรยาน ให้ได้งานตามที่เป็น base line ของแต่ละคน ให้ปั่นระดับนั้นไปจนกว่าจะหมดแรง
🔎 ระหว่างทางก็เก็บข้อมูล Gas analyzer ไปเรื่อยๆ ทุกๆ 15 นาที ผลที่พบคือ ตอนกิน FRU+RICE เนี่ยสามารถออกแรงได้นานกว่า ตอนทาน GLU+RICE เฉลี่ย 7 นาที ถ้าดูละเอียดหน่อยก็มี 5 คนที่ทาน FRU+RICE แล้วออกแรงได้นานขึ้น อีก 2 คนเท่าเดิม อีก 1 คนแรงตก
🩸 ค่าน้ำตาลในเลือดต่างกันเล็กน้อย การใช้พลังงาน Carb oxidation และ Fat oxidation ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ ใครที่สนใจ Sport nutrition / Performance nutrition ตรงส่วนอภิปรายผลก็น่าไปอ่านนะครับ เขาก็อธิบายเรื่อง Glycogen ในกล้ามเนื้อ ในตับไว้ อ่านแล้วก็นำไปเป็นความรู้ประยุกต์ใช้งานกันได้
📌 โดยสรุปเนี่ย เขาก็พบว่าการทานฟรุกโตส + คาร์บในมื้อเช้าก่อนแข่งขัน ก็ช่วยเรื่องความสามารถด้าน Endurance capacity ได้ หลักๆก็คือฟรุกโตสเนี่ยมันเก็บในตับด้วย ก็ช่วยให้นักกีฬามีถังพลังงานสำรองเพิ่มขึ้นมาอีกปริมาณนึง อย่างไรก็ตาม ในงานนี้เขาไม่ได้วัดค่า Glycogen ในตับหรือกล้ามเนื้อชัดเจนนะครับ ก็อาจจะมีปัจจัยจากมื้อในวันก่อนหน้านั้นร่วมด้วยก็ได้
😎 บางคนอาจจะคิดว่า มันต่างกันไม่มาก อันนี้ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะว่าในตัวควบคุม GLU+RICE เนี่ย มันก็ไม่ใช่ขี้ๆ เขาให้ทานในปริมาณที่ก็ค่อนข้าง optimal อยู่แล้วสำหรับการทำกิจกรรม เพียงแต่ในงานนี้เขาลองเปลี่ยนกลูโคสเป็นฟรุกโตสในปริมาณเท่ากัน แล้วดูผลว่ามันทำให้ Endurance capacity ดีขึ้นมั้ย ซึ่งอย่างที่บอกก็พบว่ามันดีขึ้นนะครับ
😎 ในปัจจุบันหลายคนก็ออกกำลังกายกันเป็นประจำ ทำกิจกรรมกันหนัก บางคนปั่นจักรยานกันวันละ 30 โล 40 โล เป็นประจำ (ถ้าคนปั่นประจำจะรู้เลยว่าระยะนี้ไม่ได้ไกลอะไรเลย) บางคนก็วิ่งวันละหลายๆกิโล แต่ปั๊ดติโถ่ ดันไปกลัวการทานคาร์โบไฮเดรต ไปกลัวฟรุกโตสจนขึ้นสมอง
📌 จริงผมก็ไม่ได้เชียร์ให้คุณผู้อ่านทำการ Glycogen loading นะ เพราะถ้าจะทำควรมีความรู้ความเข้าใจอย่างน้อยก็พื้นฐานด้วย ที่นำมาแชร์ก็เอาแค่ในทางปฎิบัติ ไม่ต้องไปกังวลกับน้ำตาล กับอะไรพวกนี้จนเครียดครับ สำหรับคนที่ทำกิจกรรมต่างๆเยอะอยู่แล้ว โดนแตะลิ้น เข้าปากไปบ้าง ไม่ถึงกับตาย ทานได้ไม่ใช่ยาพิษ
🤔 ไอ้คนที่ควรเลี่ยงพวกนี้น่ะคือคนที่เป็น Sedentary ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย ทำงานนั่งโต๊ะ แทบไม่ได้ลุกขยับไปไหน แต่สั่งชาไข่มุกหวานเจี๊ยบมากินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงโน่น พวกนั้นไม่กลัวน้ำตาล ส่วนอิพวกออกกำลังกายหนักเข้าคลาสวันละ 2-3 ชั่วโมง ดันกลัวคาร์บ !!! WTF Where's the Faith เหมือนเราอยู่ในโลกที่สิ่งต่างๆ มันกลับหัวกลับหาง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-30-addition-of-fructose-to-a-carbohydrate-rich-breakfast-improves-cycling-endurance-capacity/ 
กินคาร์บอย่างเดียวยังอักเสบไม่พอ ขอเติมฟรุกโตสเพิ่มให้ไขมันเกาะตับเข้าไปอีกดอก !! 😱
🚴🏼 งานนี้เขาทำการศึกษาในนักปั่นจักรยานชาย 8 คน ที่ก็ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว ไม่ใช่พวก Untrained และไม่ใช่พวก Athlete หรือ Elite โดยคนที่เขาเลือกมาศึกษาเป็นคนที่มีระดับประสิทธิภาพทางกายระดับ 3 ขึ้นไป ระดับที่ว่านี้เขาก็กำหนดไว้ที่ VO2peak > 55ml/kg*min ขึ้นไปนะครับ (หลายๆคนก็มีความฟิตเข้าเกณฑ์นะ แต่กลัวเหลือเกินกับการทานคาร์บ ทั้งๆที่ฝึกซ้อมประจำ 55)
📚 การศึกษาทำแบบ Randomized , double-blinded และ Crossover นะครับ ดังนั้นในแต่ละคนก็จะผ่าน intervention และ control เพียงแต่ละสลับทำอะไรก่อนหลังเท่านั้น ก่อนเริ่มทดลองเขาก็เก็บข้อมูลความฟิตต่างๆ โดยทำการประเมิน และทดสอบเพื่อเก็บค่า VO2 จากรูปแบบกิจกรรมที่กำหนด โดยใช้ Gas analyzer วิเคราะห์ค่า O2 และ CO2 ตามมาตรฐานพิมพ์นิยมในปัจจุบัน
📝 หลังจากนั้นเขาก็ทำการเก็บข้อมูลอีกสองครั้ง เปรียบเทียบระหว่างการทานข้าวกับกลูโคส (GLU+RICE) กับ ข้าวกับฟรุกโตส (FRU+RICE) แต่ก่อนหน้าทดลองกินสองอย่างนี้ เขาก็ให้เข้ามาที่แลบเพื่อออกกำลังกาย เอาไกลโคเจนที่สะสมอยู่ออกไปก่อน โดยการออกกำลังกาย ตามมีรูปแบบที่กำหนดให้ทำเพื่อใช้ Glycogen ที่สะสมอยู่ออกไป
😎 พอออกกำลังกายเสร็จ ก็ให้ทานอาหาร ที่จะเรียกว่าอาหารดีมั้ย เพราะมันคือเวย์ 30 กรัม และ maltodextrin ผสม fructose สัดส่วน 1:0.8 เพื่อให้เกิดการสะสม Glycogen และ Muscle protein systhesis อีกครั้ง จากนั้นให้กินอีก โดยทานมื้ออาหารที่มีคาร์บ 1.3g/น้ำหนักตัวมื้อนึง 1.5g/น้ำหนักตัวอีกมื้อนึง มื้อสุดท้ายกินตอน 3 ทุ่ม นั่นกินคาร์บไม่พอ
📌 ที่เล่าไปคร่าวๆทั้งหมดนั่นคือรูปแบบทั่วๆไปในการเติมคาร์บให้เหมาะสำหรับ Performance Nutrition สำหรับการ Recovery หลังออกกำลังกายอ่ะนะครับ จะเห็นว่าความสำคัญทั้งหมดอยู่ที่คาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ส่วนโปรตีนนั้นก็สำคัญอยู่ แต่ก็ทานเพียงที่พอดีเท่านั้น
🥱 จากนั้นเมื่อตื่นมา ผ่านการ Fasting มาทั้งคืนแล้ว ก็จะให้ทานมื้อเช้าที่มีคาร์บ 2g/น้ำหนักตัว ตรงนี้แหละครับ คือ GLU+RICE และ FRU+RICE ที่กล่าวไปแล้วข้างต้น เมื่อกินอิ่ม ก็ให้พัก 2 ชั่วโมง แล้วก็ warm up 5 นาที จากนั้นก็ให้ปั่นจักรยาน ให้ได้งานตามที่เป็น base line ของแต่ละคน ให้ปั่นระดับนั้นไปจนกว่าจะหมดแรง
🔎 ระหว่างทางก็เก็บข้อมูล Gas analyzer ไปเรื่อยๆ ทุกๆ 15 นาที ผลที่พบคือ ตอนกิน FRU+RICE เนี่ยสามารถออกแรงได้นานกว่า ตอนทาน GLU+RICE เฉลี่ย 7 นาที ถ้าดูละเอียดหน่อยก็มี 5 คนที่ทาน FRU+RICE แล้วออกแรงได้นานขึ้น อีก 2 คนเท่าเดิม อีก 1 คนแรงตก
🩸 ค่าน้ำตาลในเลือดต่างกันเล็กน้อย การใช้พลังงาน Carb oxidation และ Fat oxidation ไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ ใครที่สนใจ Sport nutrition / Performance nutrition ตรงส่วนอภิปรายผลก็น่าไปอ่านนะครับ เขาก็อธิบายเรื่อง Glycogen ในกล้ามเนื้อ ในตับไว้ อ่านแล้วก็นำไปเป็นความรู้ประยุกต์ใช้งานกันได้
📌 โดยสรุปเนี่ย เขาก็พบว่าการทานฟรุกโตส + คาร์บในมื้อเช้าก่อนแข่งขัน ก็ช่วยเรื่องความสามารถด้าน Endurance capacity ได้ หลักๆก็คือฟรุกโตสเนี่ยมันเก็บในตับด้วย ก็ช่วยให้นักกีฬามีถังพลังงานสำรองเพิ่มขึ้นมาอีกปริมาณนึง อย่างไรก็ตาม ในงานนี้เขาไม่ได้วัดค่า Glycogen ในตับหรือกล้ามเนื้อชัดเจนนะครับ ก็อาจจะมีปัจจัยจากมื้อในวันก่อนหน้านั้นร่วมด้วยก็ได้
😎 บางคนอาจจะคิดว่า มันต่างกันไม่มาก อันนี้ก็ไม่แปลกนะครับ เพราะว่าในตัวควบคุม GLU+RICE เนี่ย มันก็ไม่ใช่ขี้ๆ เขาให้ทานในปริมาณที่ก็ค่อนข้าง optimal อยู่แล้วสำหรับการทำกิจกรรม เพียงแต่ในงานนี้เขาลองเปลี่ยนกลูโคสเป็นฟรุกโตสในปริมาณเท่ากัน แล้วดูผลว่ามันทำให้ Endurance capacity ดีขึ้นมั้ย ซึ่งอย่างที่บอกก็พบว่ามันดีขึ้นนะครับ
😎 ในปัจจุบันหลายคนก็ออกกำลังกายกันเป็นประจำ ทำกิจกรรมกันหนัก บางคนปั่นจักรยานกันวันละ 30 โล 40 โล เป็นประจำ (ถ้าคนปั่นประจำจะรู้เลยว่าระยะนี้ไม่ได้ไกลอะไรเลย) บางคนก็วิ่งวันละหลายๆกิโล แต่ปั๊ดติโถ่ ดันไปกลัวการทานคาร์โบไฮเดรต ไปกลัวฟรุกโตสจนขึ้นสมอง
📌 จริงผมก็ไม่ได้เชียร์ให้คุณผู้อ่านทำการ Glycogen loading นะ เพราะถ้าจะทำควรมีความรู้ความเข้าใจอย่างน้อยก็พื้นฐานด้วย ที่นำมาแชร์ก็เอาแค่ในทางปฎิบัติ ไม่ต้องไปกังวลกับน้ำตาล กับอะไรพวกนี้จนเครียดครับ สำหรับคนที่ทำกิจกรรมต่างๆเยอะอยู่แล้ว โดนแตะลิ้น เข้าปากไปบ้าง ไม่ถึงกับตาย ทานได้ไม่ใช่ยาพิษ
🤔 ไอ้คนที่ควรเลี่ยงพวกนี้น่ะคือคนที่เป็น Sedentary ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกาย ทำงานนั่งโต๊ะ แทบไม่ได้ลุกขยับไปไหน แต่สั่งชาไข่มุกหวานเจี๊ยบมากินทุกๆ 2-3 ชั่วโมงโน่น พวกนั้นไม่กลัวน้ำตาล ส่วนอิพวกออกกำลังกายหนักเข้าคลาสวันละ 2-3 ชั่วโมง ดันกลัวคาร์บ !!! WTF Where's the Faith เหมือนเราอยู่ในโลกที่สิ่งต่างๆ มันกลับหัวกลับหาง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-30-addition-of-fructose-to-a-carbohydrate-rich-breakfast-improves-cycling-endurance-capacity/