😎 มันก็จะมีข้อโต้แย้งกันอยู่นะครับ ว่าเล่นกล้ามอย่าไปแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ เพราะมันจะทำให้กล้ามไม่โต กล้ามหาย ถึงจะมีงานที่บอกว่ามันไม่ส่งผล แต่ก็ยังมีข้อถกเถียงกันในระดับกล้ามเนื้อ Type I , II กันอยู่ งานนี้เขาก็เลยศึกษาแบบ Systematic Review และ Meta-Analysis ซะเลย
📚 เป็นการศึกษาเพื่อดูผลของการฝึกแอโรบิค (Aerobic Training) คู่ไป (Concurrent) กับการฝึก Strength Training โดยเปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว และดูผลว่ามันมีผลอะไรกับกล้ามเนื้อ Type I และ Type II บ้าง
🔎 เขาก็ศึกษาจากงานต่างๆ ที่เข้าเกณฑ์ที่เขาต้องการศึกษา คือศึกษาในคนสุขภาพดี อายุ เพศ อะไรก็ได้ การฝึกเป็นการฝึกแบบมีผู้ฝึกดูแล (Supervised) และฝึก แอโรบิคคู่ไปกับ Strength เปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว ฝึกอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ส่วนผลที่ต้องการดูคือเรื่องของ Muscle fiber hypertrophy หรือการขยายขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อนั่นเอง
📝 ก็ได้งานต่างๆ มาศึกษา 15 งาน ถ้าดูเรื่อง Hypertrophy รวมๆ ผลเฉลี่ยออกมา -0.23 (แปลว่าฝึกคู่กันแย่กว่า -0.23) ถ้าแยกดูเป็น Type I จะได้ผล -0.34 ส่วน Type II ได้ผล -0.13 ถ้าแยกดูกลุ่มย่อย การแอโรบิกด้วยการวิ่ง จะได้ผล -1.26 ส่วนการปั่นจักรยานได้ผล -0.36
🗓 ถ้าดูผลของกลุ่มย่อย เรื่องการจัดวันฝึก การฝึกวันเดียวกันส่งผลน้อยกว่า ฝึกแยกคนละวัน และฝึกพร้อมกันใน Session เดียว อาจจะเป็นเพราะถ้าฝึกคนละวัน ได้พักผ่อนแรงมันดี อาจจะไปฝึก แอโรบิคได้จัดกว่าการฝึกในวันเดียวกันแต่ละเวลา ส่วนฝึก Session เดียวกันก็ยังดูดีกว่าฝึกคนละวันแฮะ แต่ฝึกวันเดียวกันแยกเวลาดูดีสุด
⏱ ส่วนจะฝึกแอโรบิคก่อนหรือ Strength ก่อนหรือหลังสลับกัน ผลที่ได้ดูไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่ ทั้งนี้เขาก็บอกไว้นะครับ ว่ากลุ่มตัวอย่างที่นำมาศึกษาเนี่ยมันเล็ก แล้วก็วิธีการวัดผลเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อ มันก็มีหลากหลายวิธี ก็อาจจะไม่ได้เป๊ะนัก
📌 โดยสรุปเนี่ย มันมีผลนะครับถ้าเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว กับการฝึกแอโรบิคคู่กันไปด้วยส่งผลต่อการทำให้กล้ามใหญ่ ... แต่ส่งผลไม่มาก (Small negative effect) ส่วนรูปแบบการแอโรบิคนั้น การวิ่งส่งผลลบต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน อย่างน้อยๆก็สำหรับกล้ามเนื้อ Type I
🤣 ถ้าไม่ชอบแอโรบิค หรือซีเรียสกับ Hypertrophy จัดๆ แบบผลลบ 1% ก็ไม่ได้ จะฝึกแต่ Strength อย่างเดียวอันนั้นก็ไม่เป็นไรนะครับ แต่ที่เขาบอกว่ามันส่งผลนั้นมันแค่ Small หรือ attenuate เท่านั้น ไม่ได้ส่งผลมาก หรือถ้าจะเซฟๆหน่อยจะแอโรบิคด้วย จะปั๊มกล้ามด้วย การปั่นจักรยานก็อาจจะส่งผลดีกว่า การวิ่ง ถ้าเลือกได้ (แต่ถ้าไม่ชอบปั่น ชอบวิ่งมากกว่าก็ไม่ต้องเลือก ๕๕)
📌ทั้งนี้เขาไม่ได้กล่าวถึงเรื่องของอาหารและการพักผ่อนไว้ คิดว่าคงควบคุมปัจจัยไว้ไม่ต่างกันมาก ในทางปฎิบัติของเรา ที่จะนำไปใช้ให้เกิดผลจริงๆ คิดว่าสองเรื่องนั้นน่าจะเป็นปัจจัยที่สำคัญ และมีผลด้วยไม่แพ้กัน
😎 ประโยชน์ของการฝึกแอโรบิคก็มีอีกหลายด้าน ถ้าสามารถทำควบคู่กันได้ ก็น่าจะได้ผลดีในด้านอื่นด้วย ก็ลองชั่งน้ำหนักตัดสินใจวางแผนกันดูครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-27-the-effects-of-concurrent-aerobic-and-strength-training-on-muscle-fiber-hypertrophy/ 
แอโรบิคทำให้กล้ามไม่โตรึเปล่า ? 🤔
📚 เป็นการศึกษาเพื่อดูผลของการฝึกแอโรบิค (Aerobic Training) คู่ไป (Concurrent) กับการฝึก Strength Training โดยเปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว และดูผลว่ามันมีผลอะไรกับกล้ามเนื้อ Type I และ Type II บ้าง
🔎 เขาก็ศึกษาจากงานต่างๆ ที่เข้าเกณฑ์ที่เขาต้องการศึกษา คือศึกษาในคนสุขภาพดี อายุ เพศ อะไรก็ได้ การฝึกเป็นการฝึกแบบมีผู้ฝึกดูแล (Supervised) และฝึก แอโรบิคคู่ไปกับ Strength เปรียบเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว ฝึกอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ส่วนผลที่ต้องการดูคือเรื่องของ Muscle fiber hypertrophy หรือการขยายขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อนั่นเอง
📝 ก็ได้งานต่างๆ มาศึกษา 15 งาน ถ้าดูเรื่อง Hypertrophy รวมๆ ผลเฉลี่ยออกมา -0.23 (แปลว่าฝึกคู่กันแย่กว่า -0.23) ถ้าแยกดูเป็น Type I จะได้ผล -0.34 ส่วน Type II ได้ผล -0.13 ถ้าแยกดูกลุ่มย่อย การแอโรบิกด้วยการวิ่ง จะได้ผล -1.26 ส่วนการปั่นจักรยานได้ผล -0.36
🗓 ถ้าดูผลของกลุ่มย่อย เรื่องการจัดวันฝึก การฝึกวันเดียวกันส่งผลน้อยกว่า ฝึกแยกคนละวัน และฝึกพร้อมกันใน Session เดียว อาจจะเป็นเพราะถ้าฝึกคนละวัน ได้พักผ่อนแรงมันดี อาจจะไปฝึก แอโรบิคได้จัดกว่าการฝึกในวันเดียวกันแต่ละเวลา ส่วนฝึก Session เดียวกันก็ยังดูดีกว่าฝึกคนละวันแฮะ แต่ฝึกวันเดียวกันแยกเวลาดูดีสุด
⏱ ส่วนจะฝึกแอโรบิคก่อนหรือ Strength ก่อนหรือหลังสลับกัน ผลที่ได้ดูไม่ค่อยต่างกันเท่าไหร่ ทั้งนี้เขาก็บอกไว้นะครับ ว่ากลุ่มตัวอย่างที่นำมาศึกษาเนี่ยมันเล็ก แล้วก็วิธีการวัดผลเรื่องของขนาดกล้ามเนื้อ มันก็มีหลากหลายวิธี ก็อาจจะไม่ได้เป๊ะนัก
📌 โดยสรุปเนี่ย มันมีผลนะครับถ้าเทียบกับการฝึก Strength อย่างเดียว กับการฝึกแอโรบิคคู่กันไปด้วยส่งผลต่อการทำให้กล้ามใหญ่ ... แต่ส่งผลไม่มาก (Small negative effect) ส่วนรูปแบบการแอโรบิคนั้น การวิ่งส่งผลลบต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน อย่างน้อยๆก็สำหรับกล้ามเนื้อ Type I
🤣 ถ้าไม่ชอบแอโรบิค หรือซีเรียสกับ Hypertrophy จัดๆ แบบผลลบ 1% ก็ไม่ได้ จะฝึกแต่ Strength อย่างเดียวอันนั้นก็ไม่เป็นไรนะครับ แต่ที่เขาบอกว่ามันส่งผลนั้นมันแค่ Small หรือ attenuate เท่านั้น ไม่ได้ส่งผลมาก หรือถ้าจะเซฟๆหน่อยจะแอโรบิคด้วย จะปั๊มกล้ามด้วย การปั่นจักรยานก็อาจจะส่งผลดีกว่า การวิ่ง ถ้าเลือกได้ (แต่ถ้าไม่ชอบปั่น ชอบวิ่งมากกว่าก็ไม่ต้องเลือก ๕๕)
📌ทั้งนี้เขาไม่ได้กล่าวถึงเรื่องของอาหารและการพักผ่อนไว้ คิดว่าคงควบคุมปัจจัยไว้ไม่ต่างกันมาก ในทางปฎิบัติของเรา ที่จะนำไปใช้ให้เกิดผลจริงๆ คิดว่าสองเรื่องนั้นน่าจะเป็นปัจจัยที่สำคัญ และมีผลด้วยไม่แพ้กัน
😎 ประโยชน์ของการฝึกแอโรบิคก็มีอีกหลายด้าน ถ้าสามารถทำควบคู่กันได้ ก็น่าจะได้ผลดีในด้านอื่นด้วย ก็ลองชั่งน้ำหนักตัดสินใจวางแผนกันดูครับ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-27-the-effects-of-concurrent-aerobic-and-strength-training-on-muscle-fiber-hypertrophy/