กระทู้นี้ ตั้งใจอยากให้เป็น ทางเลือก สำหรับการออกกำลังกาย และลดน้ำหนัก สำหรับคนที่ ค่อนข้างมีข้อจำกัด หรือ ไม่สะดวกออกกำลังกลางแจ้ง นะครับ ใจความหลักๆ เลยคือ สามารถลดน้ำหนัก ด้วยการปั่นจักรยานในบ้านได้ 10 กิโลฯ ในระยะเวลา 18 สัปดาห์ (หรือ 4 เดือนครึ่ง) ข้อความที่เหลือ เป็นการเล่าที่มา ของการลด อุปสรรคระหว่างลด และสิ่งที่ทำ จนกระทั่งลดได้ อ่อ อีกนัยนึงคือเป็นการบันทึกเจตจำนง ว่าถ้าตั้งใจลด ก็ทำได้นี่ด้วยครับ 😊
================================================================================
จุดเริ่มต้น
     ประมาณ วันที่ 15 เม.ย. 64 มีโอกาสได้กลับบ้านเกิด เพื่อรดน้ำคุณแม่ และญาติๆ (ผมทำงานในพื้นที่และถือว่าอยู่ใกล้บ้านเกิด ไม่กี่ กม. นะครับ เผื่อดึงดราม่า) ระหว่างถามไถ่ พูดคุยกับญาติๆ ละแวกบ้าน ที่เป็น อสม. ซึ่งมีเครื่องชั่งน้ำหนักเด็กๆ ก็เลยได้ลองชั่งดูเล่นๆ เพราะไม่รู้น้ำหนักตัวเองมานานมาก และคิดว่า ไม่หนัก ไม่อ้วนเท่าไหร่ ซึ่งแน่นอน คิดผิดถนัดครับ 😅 และนั่นคือจุดเริ่มต้น ว่า เห้ย หนักขนาดนี้เลยเหรอ เลขตราชั่งอยู่ที่ 74.45 กก. ครับ 😭
หลังจากวันนั้นจึงตัดสินใจเด็ดขาด ว่าต้องลดแล้ว เพราะอาการทางกายหลายอย่าง ก็ส่งสัญญาณว่า ลดได้ก็ดีนะ (ที่จริงควรลดเลยล่ะ)

วีค 1 - 6
     วันแรกที่เริ่มปั่น และจดบันทึก คือ 16 เม.ย. 64 นั่นเองครับ ปั่นแค่ 50 นาที ก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว ได้ระยะแค่ 10 กม. ผลาญไปแค่ 150 cal (ถือเอาสถิติตามหน้าปัดของเครื่องเลย) ที่ขอเล่า แบ่งเป็น 3 ช่วง เพราะมันจะมีกำแพง ทุกๆ 3.5 กก. ที่น้ำหนักลด คือเกิดสภาวะลดยาก ต้องเกิดการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เพื่อให้น้ำหนักลดต่อไปได้ (ทั้งที่ยังปั่นต่อเนื่อง) ซึ่งเฟสแรกนี้ ถือว่ามีการกินอาหารปกติเลยครับ แป้ง น้ำตาล ไขมัน กินปริมาณแทบจะเท่าเดิม แถมกินมื้อเย็น ค่อนข้างดึกด้วย เฟสนี้ ปั่นทุกวันโดยเวลาเฉลี่ย อยู่ที่ 1 ชม. สปีดเฉลี่ย 20 กม/ชม. แรงต้านที่ 4/8 พอเริ่มเจอกำแพง(น้ำหนัก) จึงเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน คือ ลดไขมัน ลดน้ำตาล (ตัดน้ำอัดลม น้ำหวานจัด)  จบเฟสแรก ลดไป 4.25 กก.

วีค 7-12
     เข้าสู่เฟสสอง เริ่มเจอกำแพงอีกชั้น เมื่อน้ำหนักสวิง อยู่ที่ 69-70 ในช่วง 2 สัปดาห์แรก จึงเริ่มเปลี่ยนพฤติกรรม คือ ปรับแรงต้านขึ้นไปที่ 5/8 และเริ่มตัดอาหารทอด ลดปริมาณข้าว(มื้อเย็น) ลดน้ำหวาน(ดื่มชาแค่วันละขวด) และด้วยเวลา สปีด ที่เพิ่มขึ้น ปลายเฟสนี้ จึงเริ่ม ปั่น วัน เว้นวัน เพื่อพักกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีอาการอ่อนเพลีย เมื่อปั่นต่อเนื่อง(ทุกวัน) และพบว่าจะมีอาการไข้ได้ง่าย เมื่ออากาศเปลี่ยน จบเฟสสอง ลดไป 2.65 กก.

วีค 13-18
     เฟส 3 เจอกำแพงอีกครั้ง เมื่อน้ำหนักแช่อยู่ที่ 67.5 ประมาณ 4 วีค (ทั้งที่ปั่น วันเว้นวันอยู่) จึงปรับพฤติกรรมอีกครั้งคือ ลดแป้งลงอีก(ตัดข้าว) และเริ่มใช้วิธี IF ร่วม คือ กินมื้อเย็นให้เสร็จก่อน 2 ทุ่ม และเช้าวันถัดไป เริ่มมื้อแรกที่ 10 โมงเช้า เป็นต้นไป (IF 14/10) ระยะเวลาปั่นของเฟสนี้ อยู่ที่ 80 นาที สปีดเฉลี่ย 24 กม/ชม. และจบเฟสสาม ที่ลดไปอีก 3.1 กก.

สรุปท้าย
     การออกกำลังด้วยวิธีนี้ สำหรับผมถือว่าเบา กว่าการวิ่ง(out door) หรือการเล่นกีฬากลางแจ้ง อื่นๆ ครับ เพราะอัตราหัวใจเฉลี่ย อยู่ที่ 90-100 โดยประมาณ คือรู้สึกเหนื่อย แต่ไม่หอบมาก และเหงื่อออกใช้ได้ โดยส่วนตัวตั้งใจจะลดอีก 5 กก. โดยไม่จำกัดว่าจะต้องอีกกี่เดือน เพราะถือว่า ได้วินัยในการออกกำลังกาย ที่พอจะควบคุมได้แล้ว ที่สำคัญคือปั่นฟังเพลงซะมากกว่า 😅 แต่ก็นั่นล่ะ นานาจิตตัง ท่านใดสะดวกแบบไหน ก็เลือกที่สบายใจได้เลยครับ ผมไม่ได้เน้นว่านี่เป็นวิธีที่ดี แค่มันได้ผล(สำหรับผม) และลดได้อยู่ จะว่าง่าย ก็ไม่เชิง จะว่ายากไหม ก็ไม่ยากถ้าลองเริ่ม นะครับ