ผมออกกำลังกายมาได้จะครบ60วันแล้ว(เกือบ4เดือน)แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ค่อยพัฒนาเลย เลยมาขอคำแนะนำครับ
ข้อมูลการเล่นทั้งหมดของผมคือ
ช่วงแรก12วัน (วันที่21/5-14/6)
เล่นbandครับ เล่นแบบทุกส่วน วันเว้นวัน พักเสาร์อาทิตย์ตามโปรแกรมทั่วไป 
ช่วงที่สอง28วัน (วันที่16/6-21/8)
ซื้อดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ข้างละ20กิโล(รวมสองข้าง39.5ไม่รวมบาร์) ม้านั่ง วันเว้นวัน พักเสาร์อาทิตย์ตามโปรแกรมทั่วไปเหมือนเดิม
ช่วงที่สามจนถึงวันที่โพสรวมแล้ว16วัน (วันที่23/8-21/9)
เล่นแบบ upper and lower อาทิตย์ละ2รอบ อาจไม่ครบวันบ้างไม่ติดกันบ้างเพราะงานผมฟิกเวลาไม่ได้ครับ
ตามตารางนี้ (ครอปมาไม่ครบ16วันนะครับ)


เล่นที่อพาร์ทเม้นท์เลยเรคคอร์ดข้อมูลได้สบายๆครับ
ตัวเลขข้างหลัง set&rep คือความยากของการเล่นในครั้งนั้นๆ -1=มีcheat 0=กำลังพอดี 1=สบาย
ส่วนสีเขียวและแดงที่set&repนั้นหมายถึง การยกได้มากกว่าครั้งที่แล้วทั้งในแง่ของน้ำหนักและจำนวนครั้งครับ

ข้อมูลอื่นๆ
-ใช้ดัมเบลเท่านั้น เพราะไม่มีพื้นที่สำหรับวางคานบาร์เบลแล้ว
-พัก2นาทีในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หากน้อยกว่านี้จะยกให้ครบไม่ไหวและส่งผลต่อเรื่องความอันตรายในการใช้ดัมเบล เช่นท่าดัมเบลเพรส หมดแรงร่วงทีนี่พื้นแตกแน่(อันนี้ยังไม่เกิดแต่ระวังไว้ก่อนครับ)
-เรื่องอาหาร โปรตีนเฉลี่ย30กรัม3มื้อ ระหว่างวันมีกินเนยถั่ว+ขนมปังโฮวีต ข้าวโอ๊ต เพื่อเพิ่มคาร์ปและโปรตีนอีกทางหนึ่ง มีผักสด ผลไม้บ้าง 
-น้ำหนักที่ใช้เล่น ได้ประมาณตามที่ส่งให้ดูครับ มากกว่านี้ไม่ไหว
-pelvic2ท่าจะไม่เล่นละครับ เดี๋ยวว่าจะย้ายไม่หลังก็ไหล่เข้าไปแทน เวลาที่ใช้ในชุดวันแรกจะได้ลดลงอีกนิด
-สูง180 นน.ก่อนเล่นที่71-72กก. ตอนนี้เกือบ 77กก. (+4-5kg)
-เพิ่งมาเริ่มเล่นหน้าท้องช่วงที่3ครับ
-ไม่ได้คาดิโอ้ เพราะอยากให้ใหญ่กว่านี้ ยอมไว้พุงไปก่อน (หรือแนะนำได้ครับ)

คำถามคือ ตารางที่กำลังใช้อยู่ (นับคร่าวๆประมาณสัปดาห์ที่15แล้ว) เหมาะสมหรือไม่ครับ เพราะวันที่เล่นนั้นมี2ชั่วโมงนิดๆขึ้นไปครับ ซึ่งมันนานเกินไปหรือเปล่า และไม่เห็นการพัฒนาเท่าไหร่ พอจะเพิ่มความเข้มข้นด้วยการลดเวลาพัก ก็ไม่ค่อยมีแรงยก เท่าที่รู้สึกคือrecoveryช้าพอสมควรครับ
หรือถ้าเล่นชิ้นละท่า จะพัฒนาดีกว่าหรือเปล่าครับ?
หรือผมใช้น้ำหนักเดิมนานเกินไป?

นี่คือรูป 53วันกับ3วันครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ใส่ข้อความ
ปล.pull up,chin up ยังได้แค่1ครั้งครับ เขินเลย
ขอบพระคุณครับ