ไม่ต้องแก่ก็เสี่ยงเข่าเสื่อม ถ้าน้ำหนักตัวเยอะเกินไป
ข้อเข่า 🦵 เป็นข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวแทบจะตลอดเวลา และยังเป็นส่วนที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวของเราด้วย หลายๆคนจึงมักจะมาพบคุณหมอ เพราะมีปัญหารบกวนที่ข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็น ปวดเข่า ข้อเข่าติด เข่าไม่มั่นคง หรือแม้แต่ไม่สามารถใช้งานข้อเข่าได้เหมือนเดิม
ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความผิดปกติเหล่านี้มีอยู่ด้วยกันหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานซ้ำๆ หรือใช้งานหนักเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นนักกีฬา หรือทำงานที่ต้องมีการยกของหนัก ยืนหรือเดินเป็นเวลานานๆ รวมถึงการเสื่อมของข้อเข่าตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ ยังมีอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความผิดปกติของข้อเข่าได้นั่นก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน หรือเรียกง่ายๆ ว่าอ้วนนั่นเอง ซึ่งหากปล่อยไว้นานๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาได้
น้ำหนักตัวเท่าไหร่ ถึงเรียกว่าพอดี
ค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) เป็นค่าที่ใช้ชี้วัดว่า น้ำหนักและส่วนสูงของเราอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่ โดยสามารถใช้เป็นเกณฑ์ในการคัดกรองผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าหรือสูงกว่ามาตรฐาน รวมถึงการเป็นโรคอ้วนในผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยอ้างอิงจากเกณฑ์เหล่านี้
👉 ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 แสดงว่า อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
👉 ค่า BMI 18.5 – 22.90 แสดงว่า อยู่ในเกณฑ์ปกติ
👉 ค่า BMI 23.0 – 27.5 แสดงว่า น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
👉 ค่า BMI มากกว่า 27.5 แสดงว่า คุณเป็นโรคอ้วน
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ส่งผลต่อข้อเข่าอย่างไร
· เกิดแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น รวมถึงผิวกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อเข่าด้วย
จริงๆ แล้ว ข้อเข่าสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวขณะเดิน เปรียบเทียบให้เห็นภาพก็คือ ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม นั่นแปลว่า ข้อเข่าของคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 240-320 กิโลกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ข้อเข่าจะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นในขณะที่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได หรือย่อตัวลงเก็บของ ดังนั้น ถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น 30-40 เท่าในทุกก้าวที่คุณเดิน ซึ่งน้ำหนักที่ข้อเข่าต้องแบกรับเพิ่มขึ้น จะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น 😰 และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราลดน้ำหนักลงได้ 1 กิโลกรัม ก็จะช่วยลดแรงกระทำได้ 3-4 กิโลกรัม ซึ่งเมื่อแรงกระทำต่อข้อเข่าลดลง ก็ย่อมส่งผลให้อาการปวดและอาการอักเสบของข้อเข่าลดลงด้วยเช่นกัน แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพของข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
· เกิดการอักเสบของข้อเข่า
โรคอ้วน เป็นสาเหตุที่ทำให้การอักเสบของร่างกายเพิ่มมากขึ้น และยังกระตุ้นให้เกิดอาการปวดตามข้อต่อต่างๆ การลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีที่ช่วยลดกระบวนการอักเสบเหล่านี้ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน กระบวนการอักเสบจะลดลง 😃 เช่นเดียวกับอาการปวดตามข้อต่อและข้อเข่า นอกจากนี้ เซลล์ไขมันที่มีมากเกินไป ยังส่งผลต่อสารเคมีในเลือดที่มีผลต่อการอักเสบของข้อเข่า และยังทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย
· นอกจากนี้ การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพของเรา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง รวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อมด้วย
เทคนิคการลดน้ำหนัก ลดความกังวลเรื่องเข่า
· ออกกำลังกาย 🚴
โดยเริ่มจากการออกกำลังกายแบบที่ไม่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่า เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น
จากนั้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายได้ดีขึ้น ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น น้ำหนักตัวลดลง จึงค่อยเปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การทำเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและต้นขา เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถพยุงข้อเข่าและถ่ายเทน้ำหนักจากข้อเข่ามาที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ข้อเข่าก็ไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป สลับกับการทำเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
ที่สำคัญ อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการออกกำลังกายด้วยนะครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น เพิ่มองศาในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนสมดุลเท่าๆ กัน
· ควบคุมปริมาณอาหาร ไม่ใช่อดอาหาร 🥗
เน้นการควบคุมอาหารให้เหมาะสมและถูกวิธี โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ เพิ่มปริมาณของผักใบเขียวในมื้ออาหารเป็น 40-50% เน้นการรับประทานโปรตีนดี เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ต้ม ลดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง แหนม ลดการรับประทานแป้งขัดขาว เปลี่ยนไปเป็นแป้งที่ไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท งดของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด
· ไม่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไว้สูงเกินไป 😫
โดยเริ่มแรกอาจตั้งเป้าไว้ที่ 5% ของน้ำหนักตัวก่อน เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น และมีกำลังใจที่จะทำต่อไป ทั้งนี้ มีการศึกษาพบว่า การลดน้ำหนักลงเพียง 5% ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่านั้น จะช่วยให้เกิดผลดีกับการทำงานของข้อเข่า และยังช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย
· พักผ่อนให้เพียงพอ 🛌
เพราะการนอนไม่พอส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่นอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
นอกจากนี้ การนอนยังมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนควบคุมความหิวที่ชื่อว่า “Ghrelin” รวมถึงฮอร์โมนที่ส่งสัญญานความอิ่มให้สมองและควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ “Leptin” โดยการนอนที่ลดลง มีผลต่อการลดลงของ Leptin และยังส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ Ghrelin ดังนั้น การพักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และส่งผลถึงการลดปัญหาสุขภาพข้อเข่าได้เช่นกัน
เห็นแล้วใช่มั้ยครับว่า น้ำหนักตัวของเรามีผลต่อสุขภาพของข้อเข่าอย่างไร ดังนั้น ถ้าไม่อยากอ้วนและข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ก็อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย รวมถึงการนอนหลับพักผ่อนด้วยนะครับ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมต่างๆ นอกบ้านได้เหมือนเดิมแบบนี้ (พี่หมอแอบได้ยินคนบ่นว่าอยู่บ้านแล้วอ้วนขึ้นกันหลายคนแล้ว) ยังไงลองหาเวลาซัก 15-30 นาที ชวนคนในบ้านมาขยับแข้งขยับขาบ้างก็ดีเหมือนกันนะครับ 💪❤️
ไม่ต้องแก่ก็เสี่ยงเข่าเสื่อม ถ้าน้ำหนักตัวเยอะเกินไป
ข้อเข่า 🦵 เป็นข้อต่อที่มีการเคลื่อนไหวแทบจะตลอดเวลา และยังเป็นส่วนที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวของเราด้วย หลายๆคนจึงมักจะมาพบคุณหมอ เพราะมีปัญหารบกวนที่ข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็น ปวดเข่า ข้อเข่าติด เข่าไม่มั่นคง หรือแม้แต่ไม่สามารถใช้งานข้อเข่าได้เหมือนเดิม
ซึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความผิดปกติเหล่านี้มีอยู่ด้วยกันหลายสาเหตุ เช่น การใช้งานซ้ำๆ หรือใช้งานหนักเกินไป โดยเฉพาะผู้ที่เป็นนักกีฬา หรือทำงานที่ต้องมีการยกของหนัก ยืนหรือเดินเป็นเวลานานๆ รวมถึงการเสื่อมของข้อเข่าตามธรรมชาติ
นอกจากนี้ ยังมีอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความผิดปกติของข้อเข่าได้นั่นก็คือ การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน หรือเรียกง่ายๆ ว่าอ้วนนั่นเอง ซึ่งหากปล่อยไว้นานๆ ก็อาจทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ ตามมาได้
น้ำหนักตัวเท่าไหร่ ถึงเรียกว่าพอดี
ค่าดัชนีมวลกาย หรือ Body Mass Index (BMI) เป็นค่าที่ใช้ชี้วัดว่า น้ำหนักและส่วนสูงของเราอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่ โดยสามารถใช้เป็นเกณฑ์ในการคัดกรองผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าหรือสูงกว่ามาตรฐาน รวมถึงการเป็นโรคอ้วนในผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป โดยอ้างอิงจากเกณฑ์เหล่านี้
👉 ค่า BMI น้อยกว่า 18.5 แสดงว่า อยู่ในเกณฑ์น้ำหนักน้อยหรือผอม
👉 ค่า BMI 18.5 – 22.90 แสดงว่า อยู่ในเกณฑ์ปกติ
👉 ค่า BMI 23.0 – 27.5 แสดงว่า น้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน
👉 ค่า BMI มากกว่า 27.5 แสดงว่า คุณเป็นโรคอ้วน
· เกิดแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น รวมถึงผิวกระดูกอ่อนที่หุ้มข้อเข่าด้วย
จริงๆ แล้ว ข้อเข่าสามารถรับน้ำหนักได้มากถึง 3-4 เท่าของน้ำหนักตัวขณะเดิน เปรียบเทียบให้เห็นภาพก็คือ ถ้าคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัม นั่นแปลว่า ข้อเข่าของคุณสามารถรับน้ำหนักได้ถึง 240-320 กิโลกรัมเลยทีเดียว นอกจากนี้ ข้อเข่าจะยิ่งรับน้ำหนักมากขึ้นในขณะที่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น เดินขึ้นลงบันได หรือย่อตัวลงเก็บของ ดังนั้น ถ้าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 กิโลกรัม ก็จะยิ่งเพิ่มแรงกระทำต่อข้อเข่ามากขึ้น 30-40 เท่าในทุกก้าวที่คุณเดิน ซึ่งน้ำหนักที่ข้อเข่าต้องแบกรับเพิ่มขึ้น จะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้น 😰 และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราลดน้ำหนักลงได้ 1 กิโลกรัม ก็จะช่วยลดแรงกระทำได้ 3-4 กิโลกรัม ซึ่งเมื่อแรงกระทำต่อข้อเข่าลดลง ก็ย่อมส่งผลให้อาการปวดและอาการอักเสบของข้อเข่าลดลงด้วยเช่นกัน แถมยังเพิ่มประสิทธิภาพของข้อเข่า ทำให้ข้อเข่าทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย
· เกิดการอักเสบของข้อเข่า
โรคอ้วน เป็นสาเหตุที่ทำให้การอักเสบของร่างกายเพิ่มมากขึ้น และยังกระตุ้นให้เกิดอาการปวดตามข้อต่อต่างๆ การลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีที่ช่วยลดกระบวนการอักเสบเหล่านี้ จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมต่อเดือน ติดต่อกันเป็นเวลา 3 เดือน กระบวนการอักเสบจะลดลง 😃 เช่นเดียวกับอาการปวดตามข้อต่อและข้อเข่า นอกจากนี้ เซลล์ไขมันที่มีมากเกินไป ยังส่งผลต่อสารเคมีในเลือดที่มีผลต่อการอักเสบของข้อเข่า และยังทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย
· นอกจากนี้ การที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน ยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคต่างๆ ที่ส่งผลร้ายต่อสุขภาพของเรา เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดสูง รวมถึงโรคข้อเข่าเสื่อมด้วย
· ออกกำลังกาย 🚴
โดยเริ่มจากการออกกำลังกายแบบที่ไม่มีแรงกระแทกต่อข้อเข่า เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน และเพิ่มความทนทานให้กับร่างกาย ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น
จากนั้นเมื่อเริ่มออกกำลังกายได้ดีขึ้น ร่างกายมีความทนทานมากขึ้น น้ำหนักตัวลดลง จึงค่อยเปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทอื่น เช่น วิ่งเหยาะๆ เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การทำเวทเทรนนิ่ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าและต้นขา เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ก็จะสามารถพยุงข้อเข่าและถ่ายเทน้ำหนักจากข้อเข่ามาที่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ข้อเข่าก็ไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป สลับกับการทำเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมัน
ที่สำคัญ อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการออกกำลังกายด้วยนะครับ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น เพิ่มองศาในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และทำให้กล้ามเนื้อทุกส่วนสมดุลเท่าๆ กัน
· ควบคุมปริมาณอาหาร ไม่ใช่อดอาหาร 🥗
เน้นการควบคุมอาหารให้เหมาะสมและถูกวิธี โดยรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีสารอาหารครบ 5 หมู่ เพิ่มปริมาณของผักใบเขียวในมื้ออาหารเป็น 40-50% เน้นการรับประทานโปรตีนดี เช่น อกไก่ เนื้อปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ต้ม ลดอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง แหนม ลดการรับประทานแป้งขัดขาว เปลี่ยนไปเป็นแป้งที่ไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท งดของหวาน และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด
· ไม่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนักไว้สูงเกินไป 😫
โดยเริ่มแรกอาจตั้งเป้าไว้ที่ 5% ของน้ำหนักตัวก่อน เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายขึ้น และมีกำลังใจที่จะทำต่อไป ทั้งนี้ มีการศึกษาพบว่า การลดน้ำหนักลงเพียง 5% ของน้ำหนักตัวหรือมากกว่านั้น จะช่วยให้เกิดผลดีกับการทำงานของข้อเข่า และยังช่วยลดอาการปวดเข่าได้อีกด้วย
· พักผ่อนให้เพียงพอ 🛌
เพราะการนอนไม่พอส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น มีการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มที่จะอ้วนขึ้นถึง 30% เมื่อเทียบกับคนที่นอนวันละ 7-9 ชั่วโมง
นอกจากนี้ การนอนยังมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนควบคุมความหิวที่ชื่อว่า “Ghrelin” รวมถึงฮอร์โมนที่ส่งสัญญานความอิ่มให้สมองและควบคุมความอยากอาหารที่ชื่อ “Leptin” โดยการนอนที่ลดลง มีผลต่อการลดลงของ Leptin และยังส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของ Ghrelin ดังนั้น การพักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่ทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น และส่งผลถึงการลดปัญหาสุขภาพข้อเข่าได้เช่นกัน
เห็นแล้วใช่มั้ยครับว่า น้ำหนักตัวของเรามีผลต่อสุขภาพของข้อเข่าอย่างไร ดังนั้น ถ้าไม่อยากอ้วนและข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ก็อย่าลืมดูแลเรื่องอาหารการกิน การออกกำลังกาย รวมถึงการนอนหลับพักผ่อนด้วยนะครับ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่เราไม่สามารถออกไปทำกิจกรรมต่างๆ นอกบ้านได้เหมือนเดิมแบบนี้ (พี่หมอแอบได้ยินคนบ่นว่าอยู่บ้านแล้วอ้วนขึ้นกันหลายคนแล้ว) ยังไงลองหาเวลาซัก 15-30 นาที ชวนคนในบ้านมาขยับแข้งขยับขาบ้างก็ดีเหมือนกันนะครับ 💪❤️