เคล็ดลับสร้าง (ฮอร์โมน) ความสุขให้ตัวเอง
ความสุขของคุณคืออะไร❓
คำถามที่ฟังดูง่าย แต่อาจจะตอบยาก เพราะแต่ละคนก็มีนิยามความสุขไม่เหมือนกัน บางคนแค่ได้กินของอร่อยๆ ได้ไปเที่ยวพักผ่อนซักวัน สองวันก็แฮปปี้แล้ว 😀 หรือในสภาพเศรษฐกิจแบบนี้ ขอแค่มีงานทำ และยังมีเงินเข้าบัญชีทุกเดือนก็น่าจะพอใจมากๆ แล้ว ใช่มั้ยล่ะครับ
อย่างพี่หมอเอง (พอใกล้จะเข้าหลักสี่) สิ่งที่ทำให้มีความสุขก็คือ การได้อยู่กับคนที่เรารัก ได้เห็นเค้ามีความสุข ซึ่งมีหลักฐานจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลาศึกษากว่า 75 ปี ยืนยันอย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและมีความสุข นอกจากนี้ ความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างยังช่วยให้เรามีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย
ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าสิ่งต่างๆ เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่เราทำหรือความสัมพันธ์กับคนรอบตัวต่างก็มีผลกับสารเคมีในสมอง 🧠 หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนนั่นเอง แล้วอยากรู้มั้ยครับว่าฮอร์โมนตัวไหนที่ทำให้เรามีความสุข แล้วทำยังไงร่างกายของเราถึงจะผลิตเจ้าฮอร์โมนที่ว่านั่นขึ้นมา วันนี้พี่หมอจะมาเล่าให้ฟังครับ
8 วิธีสร้างฮอร์โมนแห่งความสุข
1. ออกกำลังกาย 🚴 การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น โกรทฮอร์โมน ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย, เทสโทสเตอโรน ช่วยให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อินซูลินและไทรอยด์ฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขได้อีกด้วย เช่น
👍 โดพามีน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี ซึ่งถ้ามีรูปร่างหรือน้ำหนักเป็นไปตามเป้า ก็จะยิ่งทำให้ฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมามากขึ้น
👍 เซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า
👍 เอนดอร์ฟิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บของร่างกาย เพราะมีโครงสร้างทางเคมีบางส่วนที่คล้ายกับมอร์ฟีนที่เป็นยาแก้ปวด
2. กิจกรรมพาสุขและรอยยิ้มคลายเศร้า การได้ออกไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ การนวดเพื่อผ่อนคลาย หรือหากิจกรรมที่สามารถสร้างเสียงหัวเราะได้ ไม่ว่าจะเป็นกับคนในครอบครัว เพื่อนหรือคนรัก ก็ช่วยกระตุ้นให้เรารู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าหรือรู้สึกคลายเครียดจากปัญหาที่พบเจอในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ การฝืนยิ้มกับตัวเองในยามที่เจอกับปัญหา ก็สามารถช่วยให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนินและเอนดอร์ฟินออกมาได้เช่นกัน รู้อย่างนี้แล้วก็อย่าลืมยิ้มให้ตัวเองบ่อยๆ นะครับ 😁😁
3. รับแสงแดดอ่อนๆ 🌞 นอกจากการรับวิตามินดีจากอาหารจำพวกปลา และไข่แดงแล้ว การออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็นๆ (หลัง 16.00 น.ไปแล้ว) ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ผิวหนังของเราสังเคราะห์วิตามินดีได้เช่นกัน ซึ่งประโยชน์ของวิตามินดีนอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกระตุ้นภูมิต้านทานแล้ว วิตามินดียังช่วยกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนินได้อีกด้วยนะครับ
4. ดาร์คช็อกโกแลต 🍫 ช่วยให้อารมณ์ดี จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินช็อกโกแลตประมาณ 50-100 กรัม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินเลย เนื่องจากในช็อกโกแลตมีสารสำคัญที่ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งช็อคโกแลตที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุดก็คือ ดาร์คช็อกโกแลต ซึ่งมีส่วนผสมของผงโกโก้ประมาณ 70-85% แต่ก็ควรจะกินแบบระมัดระวังด้วย เพราะแม้ว่าดาร์คช็อกโกแลตจะมีส่วนผสมของนมและน้ำตาลในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีอยู่เลย ดังนั้น ไม่ควรกินเยอะเกินไปนะครับ
5. เน้นอาหารที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟน (Tryptophan) 🥛🧈🥚 ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารประเภทนม เนย ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง อัลมอนด์ อินทผลัมแห้ง กล้วย คอตเทจชีส และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างเซโรโทนินและสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้เรามีความสุข นอกจากนี้ ทริปโตเฟนยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย
6. เล่นกับสัตว์เลี้ยง หลายครั้งที่พบว่าผู้ที่มีสัตว์เลี้ยงจะมีความเครียดสะสมน้อยกว่าผู้ที่ไม่มี ดังนั้น การเล่นกับสุนัขและแมว หรือสัตว์เลี้ยงที่สามารถมีปฏิสัมพันธ์กับผู้เลี้ยงได้ จะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความสุขได้หลายชนิด เช่น เซโรโทนิน ออกซิโตซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความรักและความผูกพัน
7. กอดหรือจูบกับคนที่เรารัก การกอดและจูบเป็นพฤติกรรมที่ใช้เพื่อแสดงออกถึงความรัก ❤️ ความเมตตา ความปรองดองและความใคร่ ซึ่งเรามักจะทำกับคนที่เรารัก ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น
· เอนดอร์ฟิน เป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ความเคลิบเคลิ้ม
· โดพามีน ซึ่งจะหลั่งออกมาเมื่อเราเจอสิ่งที่พอใจ และทำให้เรารู้สึกมีความสุข สนุก ใจเต้นแรง
· ออกซิโตซิน เป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพัน สร้างความรักเดียวใจเดียว
8. การทำสมาธิ เป็นวิธีพักใจวิธีหนึ่งหลังจากที่ถูกอารมณ์และปัญหาต่างๆ รุมเร้ามาทั้งวัน แต่พอได้หลับตา นั่งนิ่งๆ หายใจลึกๆ เข้า-ออกไปเรื่อยๆ โดยไม่คิดถึงอะไร ความตึงเครียดทั้งหลายก็จะค่อยๆ หายไปทีละนิด ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า หลังการนั่งสมาธิอย่างน้อย 30 นาที ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาเวลาที่เจอกับความเครียดจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมา ซึ่งประโยชน์ของเอนดอร์ฟิน นอกจากจะช่วยสร้างความสุขแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายสดชื่น เบิกบาน อ่อนเยาว์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับคลื่นสมองไม่ให้ยุ่งเหยิง และช่วยให้เรานอนหลับสบายได้อีกด้วย
จริงๆ แล้ว จะสุขหรือทุกข์ก็อยู่ที่ตัวเราเองนี่แหละครับที่เป็นคนกำหนด เพราะความสุขของแต่ละคนก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน สำหรับพี่หมอความสุขที่แท้จริง คือการได้อยู่กับธรรมชาติและได้ใช้ชีวิตในแบบของตัวเองโดยที่ไม่จำเป็นต้องไปเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือตั้งเงื่อนไขอะไรให้มันวุ่นวาย พอใจในสิ่งที่ตัวเองมีอยู่ ที่สำคัญ ความสุขนั้นต้องไม่ไปเบียดเบียนหรือสร้างความเดือดร้อนให้สังคมด้วยนะครับ 💚 💙 💜 ❤ 💛
เคล็ดลับสร้าง (ฮอร์โมน) ความสุขให้ตัวเอง
ความสุขของคุณคืออะไร❓
คำถามที่ฟังดูง่าย แต่อาจจะตอบยาก เพราะแต่ละคนก็มีนิยามความสุขไม่เหมือนกัน บางคนแค่ได้กินของอร่อยๆ ได้ไปเที่ยวพักผ่อนซักวัน สองวันก็แฮปปี้แล้ว 😀 หรือในสภาพเศรษฐกิจแบบนี้ ขอแค่มีงานทำ และยังมีเงินเข้าบัญชีทุกเดือนก็น่าจะพอใจมากๆ แล้ว ใช่มั้ยล่ะครับ
อย่างพี่หมอเอง (พอใกล้จะเข้าหลักสี่) สิ่งที่ทำให้มีความสุขก็คือ การได้อยู่กับคนที่เรารัก ได้เห็นเค้ามีความสุข ซึ่งมีหลักฐานจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดที่ใช้เวลาศึกษากว่า 75 ปี ยืนยันอย่างชัดเจนว่า ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดจะช่วยให้เรามีสุขภาพดีและมีความสุข นอกจากนี้ ความสัมพันธ์ที่ดีกับคนรอบข้างยังช่วยให้เรามีอายุยืนยาวขึ้นอีกด้วย
ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าสิ่งต่างๆ เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่เราทำหรือความสัมพันธ์กับคนรอบตัวต่างก็มีผลกับสารเคมีในสมอง 🧠 หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนนั่นเอง แล้วอยากรู้มั้ยครับว่าฮอร์โมนตัวไหนที่ทำให้เรามีความสุข แล้วทำยังไงร่างกายของเราถึงจะผลิตเจ้าฮอร์โมนที่ว่านั่นขึ้นมา วันนี้พี่หมอจะมาเล่าให้ฟังครับ
1. ออกกำลังกาย 🚴 การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนหลายชนิด เช่น โกรทฮอร์โมน ซึ่งมีส่วนสำคัญต่อการเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย, เทสโทสเตอโรน ช่วยให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า และเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อินซูลินและไทรอยด์ฮอร์โมน เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและกระบวนการเผาผลาญของร่างกาย นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนแห่งความสุขได้อีกด้วย เช่น
👍 โดพามีน เป็นฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี ซึ่งถ้ามีรูปร่างหรือน้ำหนักเป็นไปตามเป้า ก็จะยิ่งทำให้ฮอร์โมนชนิดนี้หลั่งออกมามากขึ้น
👍 เซโรโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า
👍 เอนดอร์ฟิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดอาการเจ็บปวดตามกล้ามเนื้อและลดอาการบาดเจ็บของร่างกาย เพราะมีโครงสร้างทางเคมีบางส่วนที่คล้ายกับมอร์ฟีนที่เป็นยาแก้ปวด
2. กิจกรรมพาสุขและรอยยิ้มคลายเศร้า การได้ออกไปท่องเที่ยวตามสถานที่ต่างๆ การนวดเพื่อผ่อนคลาย หรือหากิจกรรมที่สามารถสร้างเสียงหัวเราะได้ ไม่ว่าจะเป็นกับคนในครอบครัว เพื่อนหรือคนรัก ก็ช่วยกระตุ้นให้เรารู้สึกผ่อนคลายจากความเหนื่อยล้าหรือรู้สึกคลายเครียดจากปัญหาที่พบเจอในแต่ละวันได้ นอกจากนี้ การฝืนยิ้มกับตัวเองในยามที่เจอกับปัญหา ก็สามารถช่วยให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนินและเอนดอร์ฟินออกมาได้เช่นกัน รู้อย่างนี้แล้วก็อย่าลืมยิ้มให้ตัวเองบ่อยๆ นะครับ 😁😁
3. รับแสงแดดอ่อนๆ 🌞 นอกจากการรับวิตามินดีจากอาหารจำพวกปลา และไข่แดงแล้ว การออกไปรับแสงแดดในช่วงเช้าตรู่หรือช่วงเย็นๆ (หลัง 16.00 น.ไปแล้ว) ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ผิวหนังของเราสังเคราะห์วิตามินดีได้เช่นกัน ซึ่งประโยชน์ของวิตามินดีนอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก และกระตุ้นภูมิต้านทานแล้ว วิตามินดียังช่วยกระตุ้นการหลั่งเซโรโทนินได้อีกด้วยนะครับ
4. ดาร์คช็อกโกแลต 🍫 ช่วยให้อารมณ์ดี จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินช็อกโกแลตประมาณ 50-100 กรัม 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินเลย เนื่องจากในช็อกโกแลตมีสารสำคัญที่ช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงของหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งช็อคโกแลตที่ให้ประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุดก็คือ ดาร์คช็อกโกแลต ซึ่งมีส่วนผสมของผงโกโก้ประมาณ 70-85% แต่ก็ควรจะกินแบบระมัดระวังด้วย เพราะแม้ว่าดาร์คช็อกโกแลตจะมีส่วนผสมของนมและน้ำตาลในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย แต่ก็ใช่ว่าจะไม่มีอยู่เลย ดังนั้น ไม่ควรกินเยอะเกินไปนะครับ
5. เน้นอาหารที่เป็นแหล่งของทริปโตเฟน (Tryptophan) 🥛🧈🥚 ซึ่งเป็นกรดอะมิโนจำเป็นชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นได้เอง จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารประเภทนม เนย ไข่แดง เนื้อสัตว์ ปลา ไก่งวง ถั่วลิสง อัลมอนด์ อินทผลัมแห้ง กล้วย คอตเทจชีส และอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด ซึ่งร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างเซโรโทนินและสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้เรามีความสุข นอกจากนี้ ทริปโตเฟนยังทำงานร่วมกับกรดโฟลิกและธาตุเหล็กในการช่วยสร้างเม็ดเลือดแดงอีกด้วย
6. เล่นกับสัตว์เลี้ยง หลายครั้งที่พบว่าผู้ที่มีสัตว์เลี้ยงจะมีความเครียดสะสมน้อยกว่าผู้ที่ไม่มี ดังนั้น การเล่นกับสุนัขและแมว หรือสัตว์เลี้ยงที่สามารถมีปฏิสัมพันธ์กับผู้เลี้ยงได้ จะช่วยเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนความสุขได้หลายชนิด เช่น เซโรโทนิน ออกซิโตซิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความรักและความผูกพัน
7. กอดหรือจูบกับคนที่เรารัก การกอดและจูบเป็นพฤติกรรมที่ใช้เพื่อแสดงออกถึงความรัก ❤️ ความเมตตา ความปรองดองและความใคร่ ซึ่งเรามักจะทำกับคนที่เรารัก ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนออกมาหลายชนิด เช่น
· เอนดอร์ฟิน เป็นฮอร์โมนแห่งความสุข ความเคลิบเคลิ้ม
· โดพามีน ซึ่งจะหลั่งออกมาเมื่อเราเจอสิ่งที่พอใจ และทำให้เรารู้สึกมีความสุข สนุก ใจเต้นแรง
· ออกซิโตซิน เป็นฮอร์โมนแห่งความผูกพัน สร้างความรักเดียวใจเดียว
8. การทำสมาธิ เป็นวิธีพักใจวิธีหนึ่งหลังจากที่ถูกอารมณ์และปัญหาต่างๆ รุมเร้ามาทั้งวัน แต่พอได้หลับตา นั่งนิ่งๆ หายใจลึกๆ เข้า-ออกไปเรื่อยๆ โดยไม่คิดถึงอะไร ความตึงเครียดทั้งหลายก็จะค่อยๆ หายไปทีละนิด ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า หลังการนั่งสมาธิอย่างน้อย 30 นาที ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่หลั่งออกมาเวลาที่เจอกับความเครียดจะค่อยๆ ลดลง ซึ่งเป็นผลมาจากฮอร์โมนเอนดอร์ฟินที่หลั่งออกมา ซึ่งประโยชน์ของเอนดอร์ฟิน นอกจากจะช่วยสร้างความสุขแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายสดชื่น เบิกบาน อ่อนเยาว์ เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยปรับคลื่นสมองไม่ให้ยุ่งเหยิง และช่วยให้เรานอนหลับสบายได้อีกด้วย
จริงๆ แล้ว จะสุขหรือทุกข์ก็อยู่ที่ตัวเราเองนี่แหละครับที่เป็นคนกำหนด เพราะความสุขของแต่ละคนก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน สำหรับพี่หมอความสุขที่แท้จริง คือการได้อยู่กับธรรมชาติและได้ใช้ชีวิตในแบบของตัวเองโดยที่ไม่จำเป็นต้องไปเปรียบเทียบกับคนอื่น หรือตั้งเงื่อนไขอะไรให้มันวุ่นวาย พอใจในสิ่งที่ตัวเองมีอยู่ ที่สำคัญ ความสุขนั้นต้องไม่ไปเบียดเบียนหรือสร้างความเดือดร้อนให้สังคมด้วยนะครับ 💚 💙 💜 ❤ 💛