ใครอยากมีหุ่นดี ฉันนะสิ! ฉันนะสิ!

อยากหุ่นดีแค่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควบคุมอาหารให้ครบ 5หมู่ งดABC=Alcohol /Buffet /Candyของหวานๆ
เรื่องง่ายขนาดนี้ ทุกคนรู้ แฟนคลับรู้ แต่ทำได้มั้ย? ม๊ายยยยยยยยยย

หลายคนคงเคยได้ยินเคล็ดลับหุ่นดีมาจากการออกกำลังกาย 30 และกินอีก 70
จึงขอเล่าประสบการณ์การกินและออกกำลังกายวิถีพนักงานออฟฟิศ เวิร์คฮาร์ด อีทฮาร์ดเด้ออออออออ 

ใครบัญญัติว่าอยากผอมต้องกินอกไก่เท่านั้น วันนี้เราจะพาทุกคนไปค้นหาวัตถุดิบโปรตีนปริศนาหรือซีเคร็ตอินกรีเดี๊ยนนนนส์ 
ใครบอกเล่นหนักแล้วจะกล้ามใหญ่เสมอไป ? ถ้าพร้อมแล้ว เริ่ม!

ก่อนอื่นต้องออกตัวก่อนว่าเป็นเพียงพนักงานออฟฟิศเงินเดือนเหมือนหลายๆคน ออกกำลังกายเป็นประจำ เล่นถูกผิดบ้าง เคยมีpersonal trainerแต่เมื่อพิษเศรษฐกิจไม่ดี ค่าครองชีพไม่สัมพันธ์กับรายได้เราก็ต้องหาช่องทางเติมความรู้ให้ตัวเองเพื่อประหยัดให้มากที่สุด

อยากให้ทุกคนดูภาพ Before และ After ช่วงก่อนโควิดระลอกแรก
Before - รูปเมื่อเกือบ 2 ปีที่แล้ว เป็นภาพวันแรกที่เข้าฟิตเนสสภาพตุ้ยนุ้ย พุง 38.5" หนัก78กก.

After - หลังเล่นจริงจัง และประคองหุ่นมาเรื่อยๆ เล่นโปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อเองบ้างไม่รีบ
ง่อววววววววววววว คนละคนเลยจ้า

เล่นมาเรื่อยๆจนกระทั่ง มีนา63 โควิดระบาดหนัก ฟิตเนสปิด! ก็ทำได้แค่วิ่งๆ แถวบ้าน
นั่งๆ นอนๆ หุ่นเริ่มเผละ

พอเปิดฟิตเนสก็กลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง 
นี่คือหุ่นช่วงปลายๆเดือน ตุลาคม63

เห็นว่าพุงเริ่มมานิดๆ แต่ยังรักษากล้ามเนื้อได้บ้าง

จนกระทั่ง !!!!

ได้งานใหม่ช่วงพฤศจิกา กลับมาเป็นพนักงานออฟฟิศอีกครั้ง
ประเดิมการทำงานวันแรกออกประชุมที่ต่างจังหวัดกับเจ้านายซึ่งชอบดื่มกับลูกน้องและเพื่อนฝูงเป็นประจำก็เข้าทาง  ดื่มทุกวัน ถ่ายรูปอัพสตอรี่สังสรรบ่อยจนเพื่อนถามว่า "ดูติดเหล้านะ 555+" (ขออภัยอัพรูปไม่ได้กลัวติดปัญหากฎหมาย)ทั้งทำงานแบบบ้าคลั่ง ตกเย็นไปปาร์ตี้ต่อบางวันตี4-ตี5 ตื่นเช้า 8โมงทำงานต่อ เป็นแบบนี้เกือบ 2 เดือน หุ่นเละ!

นี่คือหุ่นที่ถ่ายไว้ช่วงเดือนธันวาคม หลังจากได้งานใหม่ "แค่ 2 เดือน" 

อยากให้ทุกคนลองดูภาพเสื้อตัวเดิมแต่คนละเวลาและเพิ่มพุงกะทิ อิอิ^^
แถะ แดะ แด๊มมมม

พัง พัง พังงงงงงงงงง ฮรืออออ T^T

ปฏิบัติการกู้ร่างจึงกลับมาอีกครั้ง ฮึบ!
รอบนี้ไม่ยากเพราะเราเคยมีประสบการณ์มาแล้ว

Step 1 เริ่มจากชั่งวัดมวลร่างกายด้วยเครื่องชั่งวัดมวลตามฟิตเนสจะมีผลสแกนร่างกายออกมาให้เราดู
(ขออภัยที่ตัวหนังสือจางไปเยอะ แต่สรุปให้อ่านแล้วกันน^^)
*รูปที่ 1น้ำหนักเริ่มต้น 74.3 กก. กล้ามเนื้อไม่รวมไขมัน 56.8 กก.และไขมันอยู่ที่ 23.6% (อ้วนแหละดูออก)


•รูปที่ 2 ให้โฟกัสที่ตัวเลขมวลกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ  หน้าอก(อาจจะ)=18.96 แขน=1.14/1.16(แขนจะไม่ค่อยเท่ากันขึ้นกับถนัดข้างไหน) ขา=8.121


ชั่งเมื่อปลายเดือนธันวาคม 63 แต่ยังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายจริงจัง ปิดปีใหม่ต้องมีดื่ม ตั้งใจเริ่มหลังปีใหม่

แต่! พอเปิดปีใหม่ปุ๊บ! มรสุมงานก็ถาโถมไม่ยั้ง คนในออฟฟิศยังแซว จนไม่ได้ออกกำลังกายเลย T^T
ได้เริ่มก็เกือบวันที่ 10 มกราคม ก็เริ่มชั่งน้ำหนักใหม่อีกรอบแต่หนนี้ใช้เครื่องชั่งธรรมดาที่วัดมวลร่างกายได้ (ไม่รู้ตรงมั้ย)
ชั่งวัดทุกๆ 2 สัปดาห์ โดยโฟกัสที่ 3 ส่วนหลักๆ มวลกล้ามเนื้อ ไขมัน และไขมันช่องท้อง (ขอแนบรูปชั่งน้ำหนักสรุปให้ดูสุดท้ายทีเดียว)

Step 2 ตั้งเป้าหมายให้กับการออกกำลังกาย

ผมตั้งเป้าหมายเป็นรอบสั้นๆ 2 สัปดาห์ เพื่อดูพัฒนาการ เป็นกำลังใจให้ตัวเองและจะได้ไม่ถอดใจไปก่อน ครั้งนี้ผมต้องการ “เพิ่มกล้ามเนื้อ” และ “เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน” จากรูปล่าสุดบอก ถ้าเริ่มกลับมาหุ่นพังเพราะกล้ามเนื้อเราน้อยลง อัตราการเผาผลาญพลังงานจึงน้อยตามและกลับมาอ้วนง่าย 

Step 3 ค้นหาความรู้และออกแบบตารางที่เหมาะสมกับตัวเอง

ตั้งตารางออกกำลังกาย 3-4 วัน/สัปดาห์ ใช้ท่าออกกำลังกายที่ได้จากเทรนเนอร์คนก่อน+หาวิธีเล่นในยูทูบช่อง naefit fitdesign heroathletes
fitjunction toomstyle ชอบสไตล์การเล่าเข้าใจง่ายและใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ามารองรับ และโชคดีมากๆที่ผมได้ชั่วโมงทดลองเทรนเนอร์จากบริษัทฟรีเป็นสวัสดิการ ผมได้เล่าประสบการณ์เวลาเล่นเองชอบมีอาการบาดเจ็บหลังแขน บ่า หลังล่าง เทรนเนอร์เลยสอนเน้นฟอร์มการเล่นของใหม่ ไม่จำเป็นต้องยกหนักแต่ได้ผลดีเหมือนกัน จึงเลือกโฟกัสกล้ามเนื้อมัดใหญ่ หน้าอก หลังและขา เป็นหลัก

Step 4 เริ่มเล่นจริงละนะ (ไม่มีรูปตอนเล่น แต่ถ่ายหลังเล่นไว้เกือบทุกวัน)

Chestworkout ส่วนหน้าอก
เมื่อก่อนคิดว่ายิ่งใช้น้ำหนักเยอะยิ่งทำให้กล้ามอกขึ้นเร็ว นี่ก็ถ่วงน้ำหนักไปเลยข้างละ 25-30 กก. ยกแทบตายสุดท้ายหลังแขนทำงานหนักกว่าหน้าอก 555555+ เทรนเนอร์เห็นสภาพจากการเล่าให้ฟังแล้วเคาะกะลาครั้งใหญ่ 

จุดสำคัญคือ “ต้องล็อคสะบัก” ซึ่งตรงนี้ผมไม่รู้มาก่อนคิดว่าแอ่นอกแล้วดันบาร์ก็พอ เทรนเนอร์ปรับลดน้ำหนักลงเหลือข้างละ 10-15 กก. เน้นจำนวนครั้งที่เยอะขึ้น 15-20 ครั้ง/เซ็ต พอลองเล่น โอ้โหววววว!โดนยิ่งกว่าโดน กล้ามอกชัดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ท่าเล่นก็ตามใจชอบได้เลย ดีทุกท่า ขึ้นกับเน้นส่วนไหน สำหรับผมเน้นอกกลางและอกด้านใน "อย่าลืมล็อคสะบัก"
ดูวิธีการล็อคสะบัก : https://www.youtube.com/watch?v=LLo3RE_uDA

Backworkout ส่วนหลัง
กล้ามเนื้อส่วนนี้สำคัญมาก เขาบอกว่าถ้าหลังเรากว้างจะทำให้เอวเราดูเล็กลง ดังนั้นเลี่ยงไม่ได้จะฝึกส่วนนี้ ซึ่งก่อนจะมาปรับฟอร์มเล่น หลายคนคงเป็นเหมือนผมเล่นกล้ามหลังนึกว่าแจวเรือยาว โล้หน้าทีโล้หลังทีทำให้บ่าและหลังได้รับบาดเจ็บง่าย ที่สำคัญเวลาผมนั่ง/ยืนเล่น จะเอนตัวไปด้านหลังเนื่องจากการยกอกเลยกลายเป็นแอ่นเกินไปทำให้หลังช่วงล่างรับน้ำหนักเวลาที่ผมเล่นยืนเล่นท่าต่างๆ 

จุดสำคัญคือ ล็อคสะบัก(อีกแล้ว) จัดแกนลำตัวไม่ให้เอนไปด้านหลังเกินไป เพื่อป้องกันอาการปวดหลังและบาดเจ็บเรื้อรัง
มีปัญหาหลังแอ่นจนปวดหลัง ใช้วิธียืดเหยียดตามคลิปนี้ เทรนเนอร์ให้ทำแล้วดีขึ้นเยอะ : https://www.youtube.com/watch?v=HbHZgpE_kwA

Legworkout ส่วนขา
Never skip leg’s day ถ้ามันหนักก็skipเถอะ เพราะการเล่นขาไม่ต้องแบกน้ำหนักเยอะเสมอไป เมื่อก่อนผมถ่วงน้ำหนักsquatขั้นต่ำ 80-100 กก. ทำให้บาดเจ็บอยู่บ่อยๆ (ขึ้นกับแต่ละเป้าหมายบุคคล) 
ตอนนี้เปลี่ยนวิธีการเล่นใช้แค่ bodyweight น้ำหนักตัวและเสริมด้วยแผ่นถ่วงน้ำหนักเบาๆก็พอ เพิ่มท่าmobilityเน้นการเคลื่อนไหว ความคล่องตัวเข้าไปในท่าเล่นขา ทำให้ชาวออฟฟิศได้กล้ามเนื้อขาและความกระฉับกระเฉงแอคทีฟ เล่นเสร็จไม่เฉื่อยชา เจ้านายจะไม่ว่าอีกต่อไป

ตัวอย่างท่าเล่นขา (ดูจากหลายที่แต่เลือกเฉพาะท่าที่อยากเล่นมาใช้ อิอิ^^)
https://www.youtube.com/watch?v=IXQn-S9XXI8
https://www.menshealth.com/fitness/a22773959/lower-body-mobility-workout/
https://www.youtube.com/watch?v=UUsZglCuGd4
https://www.youtube.com/watch?v=RL3_TubC14k

ทริคสำหรับชาวออฟฟิศ

ชาวออฟฟิศไม่จำเป็นต้องมีตารางโปรแกรมเหมือนนักแข่งเพาะกาย ไม่ต้องหักโหมเล่นมากส่วนละ 5-6 ท่าก็ได้ แค่ 2-3 ท่า เน้นโฟกัสให้กล้ามเนื้อทำงานจริงจังก็มีพัฒนาการที่ดีได้ ค่อย ๆ ทำไปทีละนิด

ก่อนเล่น ขณะเล่น หลังเล่น การยืดกล้ามเนื้อสำคัญมากๆ ผมเจอปัญหากล้ามเนื้ออักเสบบ้าง เส้นเอ็นพลิก ข้อต่ออักเสบบ้าง มาจากการไม่ยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อน-หลังเล่นที่ดีพอ ยิ่งเป็นชาวออฟฟิศทีมีโรคเจ้ากรรมนายเวรอย่างออฟฟิศซินโดรมจองคิวอยู่แล้วยิ่งต้องระมัดระวังให้มาก 

จบเรื่องออกกำลังกาย มาดูสเต็ปถัดไป การกิน เพราะหุ่นดีเริ่มได้จากในครัว เย้!

Step 5 คำนวณสารอาหารและกำหนดตารางอาหาร

วิธีคำนวณง่ายๆ น้ำหนักตัวX2 = จำนวนโปรตีนที่ต้องได้รับ 

ผมหนักเฉลี่ย 75 กก. X2 = ต้องได้รับสารโปรตีน 150+ กรัม/วัน (กินเผื่อเกินไว้)
แหล่งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ มีสารโปรตีนประมาณ 20 กรัม/เนื้อสัตว์ 100 กรัม = ผมต้องกินเนื้อสัตว์ในแต่ละวันอย่างน้อย 750 กรัม

ถ้ากินปกติในอาหารจานเดียวแต่ละมื้อจะมีขนาดเนื้อสัตว์ 150-200 กรัม = ผมต้องกิน 5-7 มื้อ/วัน กินไหวแหละ T^T 
แต่เราทำงานในบริษัทอาจจะนั่งกินทุกๆ 2 ชั่วโมงคงไม่สะดวก ผมจึงเพิ่มแต่ละมื้อให้โปรตีนได้เยอะขึ้น ลดจำนวนมื้ออาหารลงแทน

มื้อเช้า เน้นปรุงน้อย
สเต็กแซลมอนหรือไก่อบ โปรตีน 30-40 กรัม
ไข่ม้วน (ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์ 100 กรัม+ไข่ไก่ 1 ฟอง) โปรตีน 15 กรัม
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง 200 กรัม (มีโปรตีนแต่ไม่แน่ใจสัดส่วน)
ผักตามใจชอบ (ถ้าเป็นบร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง จะมีโปรตีนเพิ่มอีก)


มื้อสาย หาอะไรที่กินบนโต๊ะทำงานไปด้วยจึงนึกถึงแซนวิช

ทูน่า 1 กระป๋อง โปรตีน 18 กรัม
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น โปรตีน 6 กรัม
เพิ่มไข่ต้มได้ถ้ารู้สึกหิว จะได้เพิ่มอีก
เสริมด้วยธัญพืชรวม 9 ชนิดหรือซีเรียลอาหารนกก็ได้ (ไม่รู้จะคำนวณโปรตีนยังไง กินไปเผื่อๆเพิ่มความอร่อย)
บางมื้อมีผักผลไม้แนม สลัด มะเขือเทศราชินี อโวคาโด้ แอปเปิ้ล


รวมโปรตีนเช้า+สาย =  69-79 กรัม 
แค่มื้อเช้าก็เกือบครึ่งทางแล้ว

มื้อกลางวัน
กินข้าวปกติกับเพื่อนร่วมงานกลัวเพื่อนเลิกคบ แต่ให้โปรตีนยังครบถ้วนผมจะทำอาหารไปจากบ้านโดยไม่มีข้าวหรือมีข้าวบางครั้ง ใช้เสริมจากมื้อหลักใช้เนื้อสัตว์ประมาณ 150 กรัม = โปรตีน 30-40 กรัม อาจเสริมไข่ต้มเพิ่มแทนเนื้อสัตว์(เคี้ยวง่ายกว่า)
บางมื้อเป็นสลัด บางมื้อเป็นอกไก่อบ ผัด แกง อะไรก็ทำไป แต่เน้นปรุงน้อย

มื้อเย็น

วันที่ออกกำลังกาย เน้นกินหนักหน่อย มีข้าว มีโปรตีน กินให้อิ่มก่อนไปเล่น 1 ชั่วโมง
นอกจากเน้นโปรตีนแล้วผมจะเน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรงออกกำลังกาย เนื้อสัตว์ 150 กรัม = โปรตีน 30-40 กรัม

หลังเล่น

ไก่ปั่น 100-150 กรัม ได้โปรตีน 35-40 กรัม
ปั่นผสมกับนมถั่วเหลืองดีน่าแบล็ค 1 กล่อง =โปรตีน 13 กรัม 




สรุปวันนึงได้โปรตีนครบแล้ว 150+ กรัม เย้ๆ

ผลเป็นยังไงไปดูกันในreplyข้างล่างนี้เลย