แคลอรี่ที่ต้องการ เป็นการคำนวณคร่าวๆเท่านั้นครับ
แคลอรี่ที่เรากินต่อวัน ก็เป็นการประเมินคร่าวๆจากตัวเราเหมือนกันครับ

ถ้าร่างกายต้องการ(ใช้) 1876 ตามโจทย์ แล้วกิน 1300 ทุกๆวัน แต่ปรากฎว่าน้ำหนักเท่าเดิม ก็ย่อมหมายความว่าคำนวณพลาดละครับ เรากิน = ใช้ โดยไม่รู้ตัว นน.มันถึงเท่าเดิมครับ

เรื่องกินเยอะประมาณไหน ให้กินปกติ หรือมากกว่าปกติเพียงเล็กน้อยก็พอครับ ความไวในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นมีลิมิต หากเรากินแหลก พลังงานส่วนเกินทั้งหมดจะเป็นไขมันโดยอัตโนมัติครับ

เรื่องออกกำลังใช้หลัก progressive overload คือจดบันทึก นน.และจำนวนครั้ง,เซ็ตในการยก การยกครั้งต่อไปพยายามยกให้หนักกว่าเดิมสักเล็กน้อย(หรือจำนวนครั้งมากกว่าเดิม) แต่ถ้าไม่ไหวก็ไม่ต้องฝืนครับ เน้นท่าหลักคือ Bench press, Shoulder press, Squat, Deadlift, Row ครับ นอกนั้นยังไม่จำเป็น แต่ จขกท มีดัมเบล อกก็เปลี่ยนเป็นวิดพื้น หลังเปลี่ยนเป็นดึงข้อ ท่าที่เหลือก็เล่นด้วยดัมเบลที่มีได้เลยครับ