ความคิดและจิตใจของคนเรา บางครั้งเป็นเหมือนเพื่อนเรา บางครั้งเป็นเหมือนศัตรู โดยเฉพาะในช่วงเวลาอันตึงเครียดอย่างสถานการณ์ของ COVID-19 ที่ชวนให้วิตกกังวล เราจึงอยากส่งเสริมให้ทุกคนดูแลตัวเอง โดยวันนี้มีคำแนะแนวตามหลักของ Cognitive Behavioral Therapy หรือที่เรียกสั้น ๆ ว่า CBT มาแนะนำว่า เราจะใช้สติของเราฝึกความคิดของเราอย่างไรได้บ้าง เพื่อที่จะควบคุมและลดความวิตกกังวลของเราค่ะ
หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยหรือเคยได้ยินการทำจิตบำบัดแบบที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT แต่หากท่านใดที่ไม่รู้จักหรือไม่มีความเข้าใจว่าหมายถึงอะไร อธิบายให้ฟังได้ง่าย ๆ ว่า CBT เป็นวิธีการบำบัดจิตใจวิธีหนึ่ง ซึ่งนิยมใช้เป็นอย่างมากในวงการจิตวิทยาทั่วโลก เป็นการทำจิตบำบัดที่ทำให้สำเร็จได้ในเพียง 8-12 ครั้ง (short-term) และมีจุดประสงค์ คือ เพื่อจัดการกับอารมณ์ในด้านลบ เช่น ความเศร้า ความวิตกกังวล ความโกรธ ฯลฯ ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด (cognitive) และพฤติกรรม (behavioral) เนื่องจากว่า ความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม ล้วนมีอิทธิพลต่อกันและกัน ดังนั้น การปรับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การปรับความคิดจะช่วยให้อารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนไปด้วย เป็นต้น นี่คือแก่นของ CBT ค่ะ
เราเคยสังเกตไหมคะว่า ในสมองเรานี้ เราคิดอะไรอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนนอนหลับ เรายังมีความฝัน และในช่วงที่ตื่น ไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่สมองเราว่าง สมองเราคอยหาอะไรมาให้เราฟังตลอด อย่างเช่น จู่ ๆ ก็มีความคิดว่า “ถ้าฉันป่วยเป็น COVID-19 ฉันต้องตายแน่ ๆ” ซึ่งความคิดนี้ ถือเป็นเรื่อง ๆ หนึ่ง แต่เป็นเรื่องที่ไม่เป็นจริง และอาจจะไม่มีวันเป็นจริง เพราะไม่มีใครคาดการณ์ได้เลยว่าหากเกิดเป็น COVID-19 ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายเราจะตอบสนองอย่างไร เพราะมีทั้งคนที่เป็นแล้วหาย และ คนที่เป็นแล้วเสียชีวิต
แต่สิ่งที่คนทั่วไปมักจะไม่ตระหนักได้ คือ ความคิดเหล่านี้เป็นสิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมาเอง และอาจไม่เป็นจริง เพราะฉะนั้นความคิดที่น่ากลัวอย่างตัวอย่างที่ยกไป จึงทำให้หลายคนรู้สึกเหมือนกับว่า สิ่งนั้นเป็นเรื่องจริง ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ฉะนั้นแล้ว หากเราต้องการควบคุมความวิตกกังวลของเราให้ได้ ขั้นตอนแรก คือ การที่เราจะต้องฝึกให้ตัวเองตระหนักและแยกแยะได้ว่า สิ่งที่ทำให้เรากังวลนี้ เป็นสิ่งที่เป็นความจริง หรือ เป็นสิ่งที่สมองเราบันดาลขึ้นมา
แต่เราก็เข้าใจได้ค่ะ ว่าทำไมคนทั่วไปจึงไม่สามารถตระหนักและแยกแยะเองได้ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่า คนเรามักจะจมอยู่กับความคิดนั้นที่ชวนให้วิตกกังวลและตีตนไปก่อนไข้ กังวลกับอนาคต เพราะความวิตกกังวลคือการเป็นห่วงกับเหตุการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจเกิดขึ้นในอนาคต ดังนั้น การต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและความคิดที่ชวนให้กังวลตามหลักของ CBT คือ การตั้งสติ (Mindfulness) เพราะการตั้งสติคือการดึงความคิดของตัวเรากลับมาให้อยู่กับปัจจุบัน แทนที่เราจะดิ่งไปกับการคาดการณ์ว่า อะไรร้าย ๆ จะเกิดขึ้น และผลลัพธ์ที่จะได้จากการตั้งสติ คือ เราจะได้ยินสิ่งที่เป็นเหตุและผลของเราเองชัดเจนขึ้นและมากกว่าสิ่งที่สมองเราอยากชวนให้คิด ช่วยให้เราแยกแยะได้ว่า อะไรคือสิ่งที่เป็นจริง และ อะไรคือแค่สิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมา
เมื่อทราบดังนี้แล้วว่าเราสามารถนำการตั้งสติมาช่วยลดความวิตกกังวลได้ ลองมาเจาะลึกลงไปกันค่ะ ว่า เราจะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร
1. อยู่กับปัจจุบัน
ตัวอย่างในการฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน โดยการใช้การตั้งสติเมื่อเรากำลังรู้สึก วิตกกังวล หรือ กระวนกระวาย ให้เราลอง:
นั่งอยู่ในที่เงียบ ๆ และหลับตาลง
นับ 1-4 และสูดหายใจเข้าปอดที่เลข 4 เก็บลมหายใจไว้ครู่หนึ่งและปล่อยออกมายาว ๆ โดยการนับ 1-8 ให้ลมหายใจสิ้นสุดที่เลข 8
ในขณะที่กำลังหายใจ ให้คลายกล้ามเนื้อในไหล่เรา ปล่อยให้ไหล่ที่เกร็งตกลง ทิ้งน้ำหนักลงไปในที่นั่งให้หมด
ถ้าหากหยุดความคิดยังแล่นไม่หยุด ให้รู้ว่าเป็นเรื่องปกติ เราไม่สามารถหยุดความคิดของเราได้ ปล่อยให้มันแล่นไป แต่ให้เราโฟกัสที่ร่างกายและการกำหนดลมหายใจของเราต่อไป
ลองทำต่อไปซัก 3-5 ลมหายใจ
2. แยกแยะความคิด
ต่อไป ให้เราลองสังเกตว่า ความคิดเรากำลังบอกอะไรเราอยู่ อย่างเช่น กำลังบอกเราว่า เราจะไม่ประสบความสำเร็จอยู่รึเปล่า หรือ กำลังบอกว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น ว่าเราจะรับมือไม่ได้ เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเรื่องราวใดก็ตาม ให้เราลองแยกแยะ และเขียนลงบนกระดาษหรือลงในโทรศัพท์ โดยนักจิตวิทยาบอกว่า ห้ามข้ามขั้นตอนนี้โดยเด็ดขาด เพราะการเขียนความคิดออกมาบนสิ่งที่จับต้องได้ จะช่วยให้เรามองเห็นมันได้ชัดเจนขึ้น และ สามารถลองใช้วิธีเพื่อช่วยแยกแยะ:
เมื่อเรารู้สึกได้ถึงความกังวล ให้เราลองหยุดและถามตัวเองว่า “ตะกี้เราคิดอะไรอยู่นะ” และเมื่อเราหาเหตุผลมาได้ว่า เราเผลอไปคิดอะไร เราก็จะเข้าใจว่า ทำไมเราจึงกังวล
ฝึกถามตัวเองแบบนี้วันละ 3 ครั้ง เพื่อเป็นการฝึกให้เราหัดสังเกตความคิดของตัวและดูว่า ความคิดแบบไหนมักเป็นตัวที่มากระตุ้นมาทำให้เราวิตกกังวล
3. มองว่ายังมีตัวเลือกอื่น
สุดท้ายแล้ว ลองบอกตัวเองว่า ทุกสถานการณ์มีหลาย ending เช่น วิตกกังวลว่าเป็น COVID-19 เพราะถ้าเป็นแล้วจะต้องตายแน่ ๆ ให้หยุดและบอกตัวเองว่า “ถ้าเราจะเป็น COVID-19 จริง ๆ มันก็มีโอกาสที่เราจะเป็นตอนที่มันยังไม่รุนแรงและรักษาให้หายได้นะ” เพียงคิดได้แค่นี้ ความรู้สึกของเรากับสถานการณ์ก็เปลี่ยนแล้ว และจะวิตกกังวลน้อยลง แม้ว่าจิตใจเราอาจจะยังไม่สามารถเชื่อความคิดใหม่นั้นได้ 100% แต่ทั้งนี้ ไม่มีใครสามารถหยั่งรู้อนาคตได้อยู่แล้ว เพราะฉะนั้น การที่เราจะเชื่อการคาดการณ์แบบลบ ๆ ที่เราสมองเราเดาขึ้นมาเองนั้นไร้ประโยชน์ และยังมาทำให้เราทรมานอีกด้วย
การตั้งสติให้เราตระหนักได้ว่า ความคิดวิตกกังวลของเรานั้นไม่เป็นความจริงเสมอไป จะช่วยให้เราทุกคนหายใจสะดวกขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีค่ะ
iStrong.co ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตและครอบครัว
วิธีฝึกความคิดเพื่อลดความวิตกกังวล
หลาย ๆ คนอาจจะคุ้นเคยหรือเคยได้ยินการทำจิตบำบัดแบบที่เรียกว่า Cognitive Behavioral Therapy หรือ CBT แต่หากท่านใดที่ไม่รู้จักหรือไม่มีความเข้าใจว่าหมายถึงอะไร อธิบายให้ฟังได้ง่าย ๆ ว่า CBT เป็นวิธีการบำบัดจิตใจวิธีหนึ่ง ซึ่งนิยมใช้เป็นอย่างมากในวงการจิตวิทยาทั่วโลก เป็นการทำจิตบำบัดที่ทำให้สำเร็จได้ในเพียง 8-12 ครั้ง (short-term) และมีจุดประสงค์ คือ เพื่อจัดการกับอารมณ์ในด้านลบ เช่น ความเศร้า ความวิตกกังวล ความโกรธ ฯลฯ ด้วยการปรับเปลี่ยนความคิด (cognitive) และพฤติกรรม (behavioral) เนื่องจากว่า ความคิด อารมณ์ และพฤติกรรม ล้วนมีอิทธิพลต่อกันและกัน ดังนั้น การปรับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง เช่น การปรับความคิดจะช่วยให้อารมณ์และพฤติกรรมเปลี่ยนไปด้วย เป็นต้น นี่คือแก่นของ CBT ค่ะ
เราเคยสังเกตไหมคะว่า ในสมองเรานี้ เราคิดอะไรอยู่ตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนนอนหลับ เรายังมีความฝัน และในช่วงที่ตื่น ไม่มีช่วงเวลาไหนเลยที่สมองเราว่าง สมองเราคอยหาอะไรมาให้เราฟังตลอด อย่างเช่น จู่ ๆ ก็มีความคิดว่า “ถ้าฉันป่วยเป็น COVID-19 ฉันต้องตายแน่ ๆ” ซึ่งความคิดนี้ ถือเป็นเรื่อง ๆ หนึ่ง แต่เป็นเรื่องที่ไม่เป็นจริง และอาจจะไม่มีวันเป็นจริง เพราะไม่มีใครคาดการณ์ได้เลยว่าหากเกิดเป็น COVID-19 ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายเราจะตอบสนองอย่างไร เพราะมีทั้งคนที่เป็นแล้วหาย และ คนที่เป็นแล้วเสียชีวิต
แต่สิ่งที่คนทั่วไปมักจะไม่ตระหนักได้ คือ ความคิดเหล่านี้เป็นสิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมาเอง และอาจไม่เป็นจริง เพราะฉะนั้นความคิดที่น่ากลัวอย่างตัวอย่างที่ยกไป จึงทำให้หลายคนรู้สึกเหมือนกับว่า สิ่งนั้นเป็นเรื่องจริง ก่อให้เกิดความวิตกกังวล ฉะนั้นแล้ว หากเราต้องการควบคุมความวิตกกังวลของเราให้ได้ ขั้นตอนแรก คือ การที่เราจะต้องฝึกให้ตัวเองตระหนักและแยกแยะได้ว่า สิ่งที่ทำให้เรากังวลนี้ เป็นสิ่งที่เป็นความจริง หรือ เป็นสิ่งที่สมองเราบันดาลขึ้นมา
แต่เราก็เข้าใจได้ค่ะ ว่าทำไมคนทั่วไปจึงไม่สามารถตระหนักและแยกแยะเองได้ ทั้งนี้ เป็นเพราะว่า คนเรามักจะจมอยู่กับความคิดนั้นที่ชวนให้วิตกกังวลและตีตนไปก่อนไข้ กังวลกับอนาคต เพราะความวิตกกังวลคือการเป็นห่วงกับเหตุการณ์ที่ยังไม่เกิดขึ้นและอาจเกิดขึ้นในอนาคต ดังนั้น การต่อสู้กับอาการวิตกกังวลและความคิดที่ชวนให้กังวลตามหลักของ CBT คือ การตั้งสติ (Mindfulness) เพราะการตั้งสติคือการดึงความคิดของตัวเรากลับมาให้อยู่กับปัจจุบัน แทนที่เราจะดิ่งไปกับการคาดการณ์ว่า อะไรร้าย ๆ จะเกิดขึ้น และผลลัพธ์ที่จะได้จากการตั้งสติ คือ เราจะได้ยินสิ่งที่เป็นเหตุและผลของเราเองชัดเจนขึ้นและมากกว่าสิ่งที่สมองเราอยากชวนให้คิด ช่วยให้เราแยกแยะได้ว่า อะไรคือสิ่งที่เป็นจริง และ อะไรคือแค่สิ่งที่สมองเราสร้างขึ้นมา
เมื่อทราบดังนี้แล้วว่าเราสามารถนำการตั้งสติมาช่วยลดความวิตกกังวลได้ ลองมาเจาะลึกลงไปกันค่ะ ว่า เราจะนำมาใช้ในชีวิตประจำวันได้อย่างไร
1. อยู่กับปัจจุบัน
ตัวอย่างในการฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบัน โดยการใช้การตั้งสติเมื่อเรากำลังรู้สึก วิตกกังวล หรือ กระวนกระวาย ให้เราลอง:
นั่งอยู่ในที่เงียบ ๆ และหลับตาลง
นับ 1-4 และสูดหายใจเข้าปอดที่เลข 4 เก็บลมหายใจไว้ครู่หนึ่งและปล่อยออกมายาว ๆ โดยการนับ 1-8 ให้ลมหายใจสิ้นสุดที่เลข 8
ในขณะที่กำลังหายใจ ให้คลายกล้ามเนื้อในไหล่เรา ปล่อยให้ไหล่ที่เกร็งตกลง ทิ้งน้ำหนักลงไปในที่นั่งให้หมด
ถ้าหากหยุดความคิดยังแล่นไม่หยุด ให้รู้ว่าเป็นเรื่องปกติ เราไม่สามารถหยุดความคิดของเราได้ ปล่อยให้มันแล่นไป แต่ให้เราโฟกัสที่ร่างกายและการกำหนดลมหายใจของเราต่อไป
ลองทำต่อไปซัก 3-5 ลมหายใจ
2. แยกแยะความคิด
ต่อไป ให้เราลองสังเกตว่า ความคิดเรากำลังบอกอะไรเราอยู่ อย่างเช่น กำลังบอกเราว่า เราจะไม่ประสบความสำเร็จอยู่รึเปล่า หรือ กำลังบอกว่าจะมีเรื่องไม่ดีเกิดขึ้น ว่าเราจะรับมือไม่ได้ เป็นต้น แต่ไม่ว่าจะเรื่องราวใดก็ตาม ให้เราลองแยกแยะ และเขียนลงบนกระดาษหรือลงในโทรศัพท์ โดยนักจิตวิทยาบอกว่า ห้ามข้ามขั้นตอนนี้โดยเด็ดขาด เพราะการเขียนความคิดออกมาบนสิ่งที่จับต้องได้ จะช่วยให้เรามองเห็นมันได้ชัดเจนขึ้น และ สามารถลองใช้วิธีเพื่อช่วยแยกแยะ:
เมื่อเรารู้สึกได้ถึงความกังวล ให้เราลองหยุดและถามตัวเองว่า “ตะกี้เราคิดอะไรอยู่นะ” และเมื่อเราหาเหตุผลมาได้ว่า เราเผลอไปคิดอะไร เราก็จะเข้าใจว่า ทำไมเราจึงกังวล
ฝึกถามตัวเองแบบนี้วันละ 3 ครั้ง เพื่อเป็นการฝึกให้เราหัดสังเกตความคิดของตัวและดูว่า ความคิดแบบไหนมักเป็นตัวที่มากระตุ้นมาทำให้เราวิตกกังวล
3. มองว่ายังมีตัวเลือกอื่น
สุดท้ายแล้ว ลองบอกตัวเองว่า ทุกสถานการณ์มีหลาย ending เช่น วิตกกังวลว่าเป็น COVID-19 เพราะถ้าเป็นแล้วจะต้องตายแน่ ๆ ให้หยุดและบอกตัวเองว่า “ถ้าเราจะเป็น COVID-19 จริง ๆ มันก็มีโอกาสที่เราจะเป็นตอนที่มันยังไม่รุนแรงและรักษาให้หายได้นะ” เพียงคิดได้แค่นี้ ความรู้สึกของเรากับสถานการณ์ก็เปลี่ยนแล้ว และจะวิตกกังวลน้อยลง แม้ว่าจิตใจเราอาจจะยังไม่สามารถเชื่อความคิดใหม่นั้นได้ 100% แต่ทั้งนี้ ไม่มีใครสามารถหยั่งรู้อนาคตได้อยู่แล้ว เพราะฉะนั้น การที่เราจะเชื่อการคาดการณ์แบบลบ ๆ ที่เราสมองเราเดาขึ้นมาเองนั้นไร้ประโยชน์ และยังมาทำให้เราทรมานอีกด้วย
การตั้งสติให้เราตระหนักได้ว่า ความคิดวิตกกังวลของเรานั้นไม่เป็นความจริงเสมอไป จะช่วยให้เราทุกคนหายใจสะดวกขึ้น และมีสุขภาพจิตที่ดีค่ะ
iStrong.co ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจิตและครอบครัว