ออกกำลังกายสไตล์ New normal
ในช่วงนี้เรามักจะได้ยินคำว่า ‘นิวนอร์มัล’ (New normal) หรือ ‘ความปกติใหม่’ ซึ่งเป็นศัพท์ที่บัญญัติขึ้นมาเพื่ออธิบายถึงรูปแบบการใช้ชีวิต พฤติกรรม รวมถึงความเคยชินต่างๆ ของคนเราที่ต้องเปลี่ยนไปเพราะการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 เช่น การทำงานที่ต้องเปลี่ยนมาทำที่บ้านแทนการไปออฟฟิศ นักเรียน นักศึกษาที่ต้องเปลี่ยนมาเรียนทางไกลผ่านทีวีหรือคอมพิวเตอร์ กระทั่งแม่บ้านก็ต้องหันไปช้อปปิ้งออนไลน์แทนการไปเดินตลาด หรือแม้แต่การเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ตามสถานที่ต่างๆ ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อไวรัสนั่นเอง
แต่ข้อดีของเรื่องนี้ก็คือ ทำให้คนเราใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น สังเกตได้ว่าแม้จะไปวิ่งตามสวนสาธารณะหรือไปฟิตเนสไม่ได้ แต่คนก็ยังอยากออกกำลังกายอยู่ เพราะโควิด-19 พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่า ถ้าสุขภาพของเราแข็งแรง ร่างกายก็จะมีภูมิคุ้มกันที่จะไปต่อสู้กับโรคร้าย โอกาสที่จะติดเชื้อหรือเจ็บป่วยก็มีน้อยลง
พี่หมอมีโอกาสได้ไปคุยกับเพื่อนที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแถมยังเป็น Iron Man Sub 12 อีกด้วย (Iron Man Sub 12 คือนักไตรกีฬาที่สามารถแข่งจบได้ภายใน 12 ชั่วโมงนะครับ ไม่ได้เกี่ยวกับหนังซูเปอร์ฮีโร่ที่เราดูกันแต่อย่างใด ^^) ซึ่งก็ได้รับความรู้และคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบนิวนอร์มัลมามากมาย และพี่หมอก็ไม่พลาดที่จะสรุปมาให้ทุกคนได้อ่านกันอีกเช่นเคย
เริ่มที่เป้าหมาย
การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามเป้าหมาย คือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬาหรือการแข่งขัน
1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพราะจะทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง และยังป้องกันโรคหัวใจขาดเลือดได้อีกด้วย โดยการออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่เน้นการใช้แรง แต่จะเน้นไปที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณโซน 2 (คือให้หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ถึงโซน 3 (คือให้หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้) ซึ่งนอกจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว ก็ควรออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือถ้าต้องการให้สุขภาพดีมากขึ้น ก็สามารถเพิ่มจาก 150 เป็น 170 -300 นาทีได้ แต่ไม่ควรเกิน 300 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะจะไม่ได้เพิ่มประโยชน์ทางสุขภาพ แต่จะได้ในเรื่องของประสิทธิภาพ ความทนและความรวดเร็วแทน
2. การออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬาหรือการแข่งขัน ส่วนใหญ่จะเป็นการฝึกซ้อมตามตารางสำหรับเตรียมตัวแข่งและเพิ่มขีดความสามารถของร่างกาย ซึ่งจะมีระยะเวลานานกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายของนักกีฬาจะมีความแข็งแรงมากกว่า
การออกกำลังกายในบ้าน
ในช่วงที่ต้องล็อกดาวน์ ทำให้เราไม่สามารถไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือฟิตเนสได้ เพราะสถานที่เหล่านั้นจะมีการรวมตัวของคนเป็นจำนวนมาก ทำให้ง่ายต่อการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส ฟิตเนสหลายแห่งจึงจัดให้มีคลาสออกกำลังกายสำหรับสมาชิกผ่านการไลฟ์สด ซึ่งในช่วงแรกๆ เราก็อาจจะรู้สึกไม่ชินกับการออกกำลังกายคนเดียว แต่เมื่อเวลาผ่านไป เราก็อาจจะสามารถทำได้อย่างสนุกสนาน แถมยังไม่ต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายในการเดินทางอีกด้วย
แต่สำหรับคนที่ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนสก็สามารถออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอในยูทูปได้เหมือนกันนะครับ รับรองว่าไม่น่าเบื่อแน่นอน เพราะมีหลากหลายรูปแบบให้เราได้เลือกตามใจชอบ หรือบางคนอาจจะนำอุปกรณ์ต่างๆ ที่เก็บเอาไว้ ทั้งลู่วิ่ง จักรยาน ออกมาปัดฝุ่นเพื่อออกกำลังกายตามแบบวิถีชีวิตใหม่ก็ได้
หน้ากากอนามัยกับการออกกำลังกายนอกบ้าน
ถึงแม้ว่าภาครัฐจะเริ่มผ่อนคลายมาตรการล็อกดาวน์ โดยอนุญาตให้ประชาชนไปใช้บริการของฟิตเนสได้บางส่วน หรือสวนสาธารณะที่แม้จะอนุญาตให้ใช้ได้ แต่ก็ต้องใส่หน้ากากตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนออกกำลังกาย ทำให้หลายคนสงสัยว่าจริงๆ แล้วเราสามารถใส่หน้ากากอนามัยขณะที่ออกกำลังกายได้หรือไม่
ซึ่งจากการทดลองโดยการใส่หน้ากากวิ่งบนลู่ จนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณโซน 3 แล้วนำเลือดไปตรวจ ผลปรากฏว่า แม้คาร์บอนไดออกไซด์จะไม่ได้เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากปอดยังสามารถขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาได้อยู่ แต่พบว่าออกซิเจนในเลือดลดต่ำลง ดังนั้น แพทย์จึงไม่แนะนำให้ใส่หน้ากากขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคปอด แต่ถ้าเป็นการเดินหรือวิ่งเบาๆ ที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ โซน 1-2 ก็สามารถทำได้
นอกจากนี้ ประเภทของหน้ากากก็มีผลเช่นกัน โดยเฉพาะหน้ากากที่สามารถป้องกันเชื้อโรคและสารคัดหลั่งได้ดีอย่าง N95 นั้นไม่เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง เพราะขณะที่ใส่หน้ากาก เราจะหายใจเอาคาร์บอนมอนออกไซด์กลับเข้าไปในร่างกายแทน ซึ่งจะทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น ส่วนหน้ากากผ้า แม้จะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น แต่ป้องกันไวรัสได้น้อย ดังนั้น จึงควรเว้นระยะห่างจากคนรอบข้าง ส่วนหน้ากากที่มีวาล์วระบายอากาศเพื่อช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น แต่หน้ากากประเภทนี้ไม่สามารถป้องกันเชื้อโรคได้ ดังนั้น ถ้ามีผู้ติดเชื้อไอหรือจามออกมาก็อาจจะทำให้เกิดการแพร่เชื้อได้
ส่วนคนที่อาศัยอยู่ตามชานเมืองหรือในหมู่บ้านที่มีบริเวณสำหรับออกกำลังกายได้ก็อาจจะไม่ต้องใส่หน้ากาก แต่ยังต้องเว้นระยะห่างจากคนรอบข้างไว้อย่างน้อย 2 เมตรนะครับ เพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำในการเลือกใช้หน้ากากให้เหมาะกับนักวิ่งแต่ละประเภท
• สาย Low zone (zone 1-2) ควรใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้าในขณะที่เดิน วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบเบาๆที่ไม่ต้องหายใจแรงมาก โดยอาจจะเปิดหน้ากากเพื่อพักหายใจเป็นระยะ และคอยเปลี่ยนหน้ากากเมื่อหน้ากากที่ใช้เปียกชุ่ม
• นักวิ่ง Zone 3 ซึ่งหัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้นและหายใจแรงมากขึ้น ทำให้มีโอกาสที่ระดับของออกซิเจนจะลดต่ำลง จึงไม่ควรใส่หน้ากากขณะออกกำลังกาย หรือถ้าจำเป็นต้องใส่ ก็แนะนำให้ใส่ผ้าบัฟแทน (ผ้าบัฟ คือผ้าอเนกประสงค์ที่สามารถใช้งานได้หลายรูปแบบ เช่น โพกหัว ปิดจมูก หรือเช็ดหน้า เพราะเป็นผ้าที่มีความยืดหยุ่นสูง สามารถระบายเหงื่อได้ดีและแห้งเร็ว) เพราะจะหายใจได้สะดวกกว่า และควรเปิดหน้ากากเพื่อพักหายใจเป็นระยะเช่นกัน
• สาย Tempo หรือ Interval เป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวท ปั่นจักรยานหรือวิ่ง ดังนั้น จึงไม่ควรใส่หน้ากากขณะที่ออกกำลังกาย เพราะจะเป็นอันตรายได้
และไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทไหน พี่หมอแนะนำให้ทุกคนยึดหลัก social distancing และไม่ควรเอามือมาจับหน้า ตา หรือจมูก ทั้งในขณะที่ออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย ใส่หมวกหรือเฮดแบนด์เพื่อป้องกันไม่ให้เหงื่อไหลลงมาที่หน้า ไม่ขากหรือ
น้ำลาย และควรรีบทำความสะอาดร่างกายทันทีเมื่อออกกำลังกายเสร็จ
ฮีทสโตรก
อีกหนึ่งปัญหาของการออกกำลังกายนอกบ้านก็คือ สภาพอากาศของบ้านเราที่ร้อนมากจนส่งผลให้คนที่ออกกำลังกายมีเหงื่อออกมาก ซึ่งหากอากาศร้อนจัดจนร่างกายไม่สามารถปรับอุณหภูมิได้ทัน ร่างกายก็จะเกิดภาวะร้อนขึ้นหรือเป็นลมแดด (Heat Stroke) ซึ่งก็อาจส่งผลให้อวัยวะทำงานผิดปกติจนทำให้มีอาการชัก หรือไตวายเฉียบพลันได้
ดังนั้น ถ้าต้องออกกำลังกายนอกบ้านในวันที่อากาศร้อนหรือมีอุณหภูมิตั้งแต่ 36 องศาเซลเซียสขึ้นไป พี่หมอแนะนำว่าให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นแทนจะดีกว่านะครับ หรือถ้าจำเป็นจะต้องทำจริงๆ ก็อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและจิบน้ำบ่อยๆ ไปด้วย
และเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ พี่หมอแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 700 cc ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง หรือดื่มน้ำประมาณ 500 cc และเกลือแร่อีกประมาณ 200 cc และขณะที่ออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที หรือถ้าออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป ก็ควรดื่มเกลือแร่ร่วมด้วย
ถ้าพบว่ามีอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เป็นตะคริว ปัสสาวะมีสีเข้มและไม่มีเหงื่อ ต้องหยุดออกกำลังกายทันทีและรีบไปโรงพยาบาลให้เร็วที่สุด
การตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
เป็นเรื่องที่สิ่งสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตนเอง โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อ
1) หาโรคที่อาจซ่อนอยู่
2) หาประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
3) อัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงเฉพาะบุคคล
4) การเผาผลาญพลังงาน (Basal Metabolic Rate : BMR) เพื่อดูอัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันหรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ในวันนี้ เราอาจจะยังไม่ชินกับนิวนอร์มัลหรือความปกติใหม่นี้ซักเท่าไหร่ (หรือบางคนอาจจะเริ่มชอบแล้วก็ได้) ซึ่งก็คงต้องอาศัยเวลาที่จะช่วยให้เราค่อยๆเรียนรู้และปรับความคิด รวมถึงวิถีชีวิตของตัวเองเพื่อให้เท่าทันกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
พี่หมอเอาใจช่วยให้ทุกคนผ่านวิกฤตครั้งนี้ไปให้ได้นะครับ✌️✌️✌️
ออกกำลังกายสไตล์ New normal
ในช่วงนี้เรามักจะได้ยินคำว่า ‘นิวนอร์มัล’ (New normal) หรือ ‘ความปกติใหม่’ ซึ่งเป็นศัพท์ที่บัญญัติขึ้นมาเพื่ออธิบายถึงรูปแบบการใช้ชีวิต พฤติกรรม รวมถึงความเคยชินต่างๆ ของคนเราที่ต้องเปลี่ยนไปเพราะการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 เช่น การทำงานที่ต้องเปลี่ยนมาทำที่บ้านแทนการไปออฟฟิศ นักเรียน นักศึกษาที่ต้องเปลี่ยนมาเรียนทางไกลผ่านทีวีหรือคอมพิวเตอร์ กระทั่งแม่บ้านก็ต้องหันไปช้อปปิ้งออนไลน์แทนการไปเดินตลาด หรือแม้แต่การเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) ตามสถานที่ต่างๆ ทั้งนี้ก็เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของเชื้อไวรัสนั่นเอง
แต่ข้อดีของเรื่องนี้ก็คือ ทำให้คนเราใส่ใจดูแลสุขภาพมากขึ้น สังเกตได้ว่าแม้จะไปวิ่งตามสวนสาธารณะหรือไปฟิตเนสไม่ได้ แต่คนก็ยังอยากออกกำลังกายอยู่ เพราะโควิด-19 พิสูจน์ให้เห็นแล้วว่า ถ้าสุขภาพของเราแข็งแรง ร่างกายก็จะมีภูมิคุ้มกันที่จะไปต่อสู้กับโรคร้าย โอกาสที่จะติดเชื้อหรือเจ็บป่วยก็มีน้อยลง
พี่หมอมีโอกาสได้ไปคุยกับเพื่อนที่เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจแถมยังเป็น Iron Man Sub 12 อีกด้วย (Iron Man Sub 12 คือนักไตรกีฬาที่สามารถแข่งจบได้ภายใน 12 ชั่วโมงนะครับ ไม่ได้เกี่ยวกับหนังซูเปอร์ฮีโร่ที่เราดูกันแต่อย่างใด ^^) ซึ่งก็ได้รับความรู้และคำแนะนำดีๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบนิวนอร์มัลมามากมาย และพี่หมอก็ไม่พลาดที่จะสรุปมาให้ทุกคนได้อ่านกันอีกเช่นเคย
เริ่มที่เป้าหมาย
การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ๆ ตามเป้าหมาย คือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬาหรือการแข่งขัน
1. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association) แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพราะจะทำให้หลอดเลือดและหัวใจแข็งแรง และยังป้องกันโรคหัวใจขาดเลือดได้อีกด้วย โดยการออกกำลังกายประเภทนี้จะไม่เน้นการใช้แรง แต่จะเน้นไปที่การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ประมาณโซน 2 (คือให้หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) ถึงโซน 3 (คือให้หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด หรือยังสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆ ได้) ซึ่งนอกจากการออกกำลังแบบคาร์ดิโอแล้ว ก็ควรออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งประมาณ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ เพื่อเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง หรือถ้าต้องการให้สุขภาพดีมากขึ้น ก็สามารถเพิ่มจาก 150 เป็น 170 -300 นาทีได้ แต่ไม่ควรเกิน 300 นาทีต่อสัปดาห์ เพราะจะไม่ได้เพิ่มประโยชน์ทางสุขภาพ แต่จะได้ในเรื่องของประสิทธิภาพ ความทนและความรวดเร็วแทน
2. การออกกำลังกายเพื่อเป็นนักกีฬาหรือการแข่งขัน ส่วนใหญ่จะเป็นการฝึกซ้อมตามตารางสำหรับเตรียมตัวแข่งและเพิ่มขีดความสามารถของร่างกาย ซึ่งจะมีระยะเวลานานกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ เนื่องจากร่างกายของนักกีฬาจะมีความแข็งแรงมากกว่า
การออกกำลังกายในบ้าน
ในช่วงที่ต้องล็อกดาวน์ ทำให้เราไม่สามารถไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะหรือฟิตเนสได้ เพราะสถานที่เหล่านั้นจะมีการรวมตัวของคนเป็นจำนวนมาก ทำให้ง่ายต่อการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส ฟิตเนสหลายแห่งจึงจัดให้มีคลาสออกกำลังกายสำหรับสมาชิกผ่านการไลฟ์สด ซึ่งในช่วงแรกๆ เราก็อาจจะรู้สึกไม่ชินกับการออกกำลังกายคนเดียว แต่เมื่อเวลาผ่านไป เราก็อาจจะสามารถทำได้อย่างสนุกสนาน แถมยังไม่ต้องเสียเวลาและค่าใช้จ่ายในการเดินทางอีกด้วย
แต่สำหรับคนที่ไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนสก็สามารถออกกำลังกายตามคลิปวิดีโอในยูทูปได้เหมือนกันนะครับ รับรองว่าไม่น่าเบื่อแน่นอน เพราะมีหลากหลายรูปแบบให้เราได้เลือกตามใจชอบ หรือบางคนอาจจะนำอุปกรณ์ต่างๆ ที่เก็บเอาไว้ ทั้งลู่วิ่ง จักรยาน ออกมาปัดฝุ่นเพื่อออกกำลังกายตามแบบวิถีชีวิตใหม่ก็ได้
หน้ากากอนามัยกับการออกกำลังกายนอกบ้าน
ถึงแม้ว่าภาครัฐจะเริ่มผ่อนคลายมาตรการล็อกดาวน์ โดยอนุญาตให้ประชาชนไปใช้บริการของฟิตเนสได้บางส่วน หรือสวนสาธารณะที่แม้จะอนุญาตให้ใช้ได้ แต่ก็ต้องใส่หน้ากากตลอดเวลา แม้กระทั่งตอนออกกำลังกาย ทำให้หลายคนสงสัยว่าจริงๆ แล้วเราสามารถใส่หน้ากากอนามัยขณะที่ออกกำลังกายได้หรือไม่
ซึ่งจากการทดลองโดยการใส่หน้ากากวิ่งบนลู่ จนอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณโซน 3 แล้วนำเลือดไปตรวจ ผลปรากฏว่า แม้คาร์บอนไดออกไซด์จะไม่ได้เพิ่มมากขึ้น เนื่องจากปอดยังสามารถขับคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาได้อยู่ แต่พบว่าออกซิเจนในเลือดลดต่ำลง ดังนั้น แพทย์จึงไม่แนะนำให้ใส่หน้ากากขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคปอด แต่ถ้าเป็นการเดินหรือวิ่งเบาๆ ที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ โซน 1-2 ก็สามารถทำได้
นอกจากนี้ ประเภทของหน้ากากก็มีผลเช่นกัน โดยเฉพาะหน้ากากที่สามารถป้องกันเชื้อโรคและสารคัดหลั่งได้ดีอย่าง N95 นั้นไม่เหมาะกับการออกกำลังกายเป็นอย่างยิ่ง เพราะขณะที่ใส่หน้ากาก เราจะหายใจเอาคาร์บอนมอนออกไซด์กลับเข้าไปในร่างกายแทน ซึ่งจะทำให้ปอดและหัวใจทำงานหนักขึ้น ส่วนหน้ากากผ้า แม้จะช่วยให้หายใจได้ง่ายขึ้น แต่ป้องกันไวรัสได้น้อย ดังนั้น จึงควรเว้นระยะห่างจากคนรอบข้าง ส่วนหน้ากากที่มีวาล์วระบายอากาศเพื่อช่วยให้หายใจได้สะดวกขึ้น แต่หน้ากากประเภทนี้ไม่สามารถป้องกันเชื้อโรคได้ ดังนั้น ถ้ามีผู้ติดเชื้อไอหรือจามออกมาก็อาจจะทำให้เกิดการแพร่เชื้อได้
ส่วนคนที่อาศัยอยู่ตามชานเมืองหรือในหมู่บ้านที่มีบริเวณสำหรับออกกำลังกายได้ก็อาจจะไม่ต้องใส่หน้ากาก แต่ยังต้องเว้นระยะห่างจากคนรอบข้างไว้อย่างน้อย 2 เมตรนะครับ เพื่อความปลอดภัย
คำแนะนำในการเลือกใช้หน้ากากให้เหมาะกับนักวิ่งแต่ละประเภท
• สาย Low zone (zone 1-2) ควรใส่หน้ากากอนามัยหรือหน้ากากผ้าในขณะที่เดิน วิ่ง หรือออกกำลังกายแบบเบาๆที่ไม่ต้องหายใจแรงมาก โดยอาจจะเปิดหน้ากากเพื่อพักหายใจเป็นระยะ และคอยเปลี่ยนหน้ากากเมื่อหน้ากากที่ใช้เปียกชุ่ม
• นักวิ่ง Zone 3 ซึ่งหัวใจจะต้องเต้นเร็วขึ้นและหายใจแรงมากขึ้น ทำให้มีโอกาสที่ระดับของออกซิเจนจะลดต่ำลง จึงไม่ควรใส่หน้ากากขณะออกกำลังกาย หรือถ้าจำเป็นต้องใส่ ก็แนะนำให้ใส่ผ้าบัฟแทน (ผ้าบัฟ คือผ้าอเนกประสงค์ที่สามารถใช้งานได้หลายรูปแบบ เช่น โพกหัว ปิดจมูก หรือเช็ดหน้า เพราะเป็นผ้าที่มีความยืดหยุ่นสูง สามารถระบายเหงื่อได้ดีและแห้งเร็ว) เพราะจะหายใจได้สะดวกกว่า และควรเปิดหน้ากากเพื่อพักหายใจเป็นระยะเช่นกัน
• สาย Tempo หรือ Interval เป็นการออกกำลังกายแบบ Anaerobic ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงมากในระยะเวลาสั้นๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น ยกเวท ปั่นจักรยานหรือวิ่ง ดังนั้น จึงไม่ควรใส่หน้ากากขณะที่ออกกำลังกาย เพราะจะเป็นอันตรายได้
และไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทไหน พี่หมอแนะนำให้ทุกคนยึดหลัก social distancing และไม่ควรเอามือมาจับหน้า ตา หรือจมูก ทั้งในขณะที่ออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย ใส่หมวกหรือเฮดแบนด์เพื่อป้องกันไม่ให้เหงื่อไหลลงมาที่หน้า ไม่ขากหรือ
ฮีทสโตรก
อีกหนึ่งปัญหาของการออกกำลังกายนอกบ้านก็คือ สภาพอากาศของบ้านเราที่ร้อนมากจนส่งผลให้คนที่ออกกำลังกายมีเหงื่อออกมาก ซึ่งหากอากาศร้อนจัดจนร่างกายไม่สามารถปรับอุณหภูมิได้ทัน ร่างกายก็จะเกิดภาวะร้อนขึ้นหรือเป็นลมแดด (Heat Stroke) ซึ่งก็อาจส่งผลให้อวัยวะทำงานผิดปกติจนทำให้มีอาการชัก หรือไตวายเฉียบพลันได้
ดังนั้น ถ้าต้องออกกำลังกายนอกบ้านในวันที่อากาศร้อนหรือมีอุณหภูมิตั้งแต่ 36 องศาเซลเซียสขึ้นไป พี่หมอแนะนำว่าให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายในช่วงเช้าหรือเย็นแทนจะดีกว่านะครับ หรือถ้าจำเป็นจะต้องทำจริงๆ ก็อย่าลืมสวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดีและจิบน้ำบ่อยๆ ไปด้วย
และเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ พี่หมอแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 700 cc ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง หรือดื่มน้ำประมาณ 500 cc และเกลือแร่อีกประมาณ 200 cc และขณะที่ออกกำลังกายก็ควรดื่มน้ำทุกๆ 20 นาที หรือถ้าออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป ก็ควรดื่มเกลือแร่ร่วมด้วย
ถ้าพบว่ามีอาการปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เป็นตะคริว ปัสสาวะมีสีเข้มและไม่มีเหงื่อ ต้องหยุดออกกำลังกายทันทีและรีบไปโรงพยาบาลให้เร็วที่สุด
การตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย
เป็นเรื่องที่สิ่งสำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่จะเริ่มต้นออกกำลังกาย และนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพของตนเอง โดยแพทย์จะทำการตรวจเพื่อ
1) หาโรคที่อาจซ่อนอยู่
2) หาประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
3) อัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงเฉพาะบุคคล
4) การเผาผลาญพลังงาน (Basal Metabolic Rate : BMR) เพื่อดูอัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวันหรือจำนวนแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ในวันนี้ เราอาจจะยังไม่ชินกับนิวนอร์มัลหรือความปกติใหม่นี้ซักเท่าไหร่ (หรือบางคนอาจจะเริ่มชอบแล้วก็ได้) ซึ่งก็คงต้องอาศัยเวลาที่จะช่วยให้เราค่อยๆเรียนรู้และปรับความคิด รวมถึงวิถีชีวิตของตัวเองเพื่อให้เท่าทันกับความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น
พี่หมอเอาใจช่วยให้ทุกคนผ่านวิกฤตครั้งนี้ไปให้ได้นะครับ✌️✌️✌️