เลือกอาหารและการออกกำลังกาย  
ในช่วงกักตัวอยู่บ้าน และ Work from Home
 
     ในสถานการณ์ที่คนส่วนใหญ่ต้องเก็บตัวอยู่กับบ้านเพื่อหลีกเลี่ยงการแพร่ระบาดของโรคแบบนี้ กิจกรรมหลายๆอย่างจึงไม่สามารถออกไปทำข้างนอกได้อย่างเคย ทั้งการออกกำลังกายตามฟิตเนสหรือสวนสาธารณะ การทำงาน การเรียนหนังสือ หรือแม้แต่การไปเดินซื้อของตามตลาดหรือร้านค้า ก็ต้องเปลี่ยนมาสั่งซื้อผ่านระบบออนไลน์แทน ทำให้โอกาสที่เราจะเคลื่อนไหวร่างกายมีน้อยลง เพราะนอกจากจะไม่ต้องเดินทางไปไหนมาไหนแล้ว บางคนตื่นขึ้นมาก็อาจจะทำงานบนเตียงเลย หรือเดินไปเดินมาแค่ระหว่างโซฟากับตู้เย็นเท่านั้น ดังนั้น เพื่อไม่ให้โรคอ้วนถามหาซะก่อนที่ไวรัสจะหมดไป พี่หมอเลยขอแนะนำวิธีที่จะช่วยเลือกอาหารที่ไม่ทำให้อ้วนง่าย และการออกกำลังกายที่สามารถทำได้แบบไม่น่าเบื่อมาฝากกันครับ  
 
เลือกอาหาร โดยดูจากประเภทของน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร 
 
     · น้ำมันพืชส่วนใหญ่มีทั้งโอเมก้า 3,6,9 แต่จะแตกต่างกันที่สัดส่วนของโอเมก้าแต่ละชนิด ดังนั้น ถ้าจะเลือกน้ำมันพืชให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ก็ควรเลือกน้ำมันพืชที่มีโอเมก้า 9 สูง เช่น น้ำมันมะกอก ซึ่งน้ำมันมะกอกแต่ละชนิดก็ใช้ปรุงอาหารไม่เหมือนกัน เช่น Extra Virgin ไม่เหมาะกับการทอดหรือผัด แต่ควรนำไปผสมในน้ำสลัดหรือซอสต่างๆ ที่ไม่ต้องใช้ความร้อน แต่ถ้าจะใช้แบบผัดก็ควรเลือก Extra Light แทน ส่วนน้ำมันพืชที่มีสัดส่วนของโอเมก้า 9 รองลงมาก็เช่น น้ำมันคาโนล่าและน้ำมันรำข้าว 
     · จุดเกิดควัน (Smoke Point) คือ อุณหภูมิที่น้ำมันสำหรับประกอบอาหารเริ่มกลายเป็นควันและคุณค่าทางโภชนาการเริ่มสลาย กลิ่นและรสชาติก็เปลี่ยนไปจากเดิม ซึ่งน้ำมันแต่ละชนิดก็จะมีจุดเกิดควันที่ต่างกัน ดังนั้น เราควรเลือกน้ำมันให้เหมาะกับประเภทของอาหาร เช่น น้ำมันปาล์มเหมาะกับการทอด ส่วนน้ำมันรำข้าวสามารถนำมาทำอาหารได้ทุกประเภท น้ำมันเมล็ดคำฝอยเหมาะกับอาหารมังสวิรัติและอาหารเพื่อสุขภาพ
     · ถ้าครอบครัวไหนชอบอาหารทอดหรือผัดเป็นพิเศษ แนะนำให้ใช้น้ำมันที่มีโอเมก้า 3 และ 9 สูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า น้ำมันอัลมอนด์ น้ำมันวอลนัท เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแต่ราคาก็อาจจะค่อนข้างแพงอยู่ซักหน่อย 
     · ส่วนน้ำมันมะพร้าว แม้จะย่อยง่าย แต่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงไม่เหมาะกับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง
 
เน้นอาหารที่เสริมภูมิต้านทานและไม่ทำให้อ้วน
 
     · ผักผลไม้สีเขียว เช่น แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว กีวี คะน้า กะหล่ำปลี แตงกวา จะมีสารสำคัญ คือ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งสารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย 
     · ผักผลไม้สีแดง เช่น สตรอเบอร์รี่ องุ่นแดง ดอกกระเจี๊ยบ มะเขือเทศ พริกแดง หอมแดง จะมีสารสำคัญ คือ ไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิทิน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งจะช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดการสะสมของไขมันในเส้นเลือด 
     · ผักผลไม้สีม่วงและสีน้ำเงิน เช่น องุ่น บลูเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง กะหล่ำม่วง มันม่วง ข้าวเหนียวดำ ข้าวลืมผัว จะมีสารสำคัญ คือ แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และสารกลุ่มฟีนอลิก แอซิด (Phenolic acid) ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกายและลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ
     · ผักผลไม้สีเหลืองและสีส้ม เช่น เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด แครอท ข้าวโพด มันเทศ พริกเหลือง จะมีสารสำคัญ คือ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และวิตามินซี (Vitamin C) ซึ่งมีส่วนช่วยในการลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกายและสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
     · ผักผลไม้สีขาว เช่น น้อยหน่า ลิ้นจี่ มังคุด หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ ขิง กระเทียม เห็ด จะมีสารสำคัญ คือ เบต้า กลูแคน (Beta glucan) และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ซึ่งช่วยบำรุงเม็ดเลือดขาวให้แข็งแรง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 
ถ้าต้องอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ ก็ควรเพิ่มสารอาหารที่ช่วยบำรุงสายตา 
 
     · สารในตระกูลแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เช่น ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ซึ่งพบได้ในผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง ประโยชน์ของสารเหล่านี้คือ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต้อกระจกและโรคจอประสาทตาเสื่อมได้ถึง 40% และยังช่วยกรองแสงสีฟ้าที่อาจทำลายดวงตาได้อีกด้วย 
     · สารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) จากบิลเบอร์รี่ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก มีส่วนช่วยในการป้องกันต้อกระจก จอประสาทตาเสื่อม ลดการอักเสบและเพิ่มระดับของโรดอปซิน (Rhodopsin) ซึ่งจำเป็นต่อการปรับสายตาในที่ที่มีแสงน้อยหรือการมองเห็นในที่มืด พบมากในมัลเบอร์รี่หรือลูกหม่อน ทับทิม ชมพู่มะเหมี่ยว ลูกเกด
     · สารไลโคปีน (Lycopene) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ช่วยในการป้องกันเยื่อบุตาอักเสบและช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา สามารถพบได้ในแตงโม เกรปฟรุต ฝรั่งสีชมพู 
     · สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) พบในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่รวม เช่น บิลเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และโกจิเบอร์รี่หรือเก๋ากี้ ซึ่งมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของจอประสาทตาและฟื้นฟูเส้นเลือดฝอยที่ไปเลี้ยงดวงตา
     · สารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งพบได้ในต้นหอม มะระ ข้าวโพดอ่อน หน่อไม้ฝรั่ง มีส่วนช่วยในการมองเห็นในที่มืดได้ดี และป้องกันดวงตาจากอันตรายของรังสีอัลตราไวโอเล็ตเวลาที่เราออกไปข้างนอกได้ 
 
วิธีออกกำลังกายง่ายๆที่บ้าน
 
     งานวิจัยของ Journal of Diabetes and Metabolic Disorders บอกว่า การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันที่เราไม่ต้องการออกไป ซึ่งการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกล้ามเนื้อ (Resistance Training) ร่วมกับการควบคุมอาหาร จะช่วยลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้คนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี 
     ซึ่งการออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านนั้น มีทั้งแบบที่ใช้อุปกรณ์และใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน ดังนั้น สำหรับคนที่ชอบเข้าครัวและพอจะมีเวลาในระหว่างที่รออาหารสุก หรือรู้สึกเบื่อๆ จากการทำงานหรือหนังที่กำลังดู ก็สามารถแบ่งเวลามาปฏิบัติการลดพุงได้ตามวิธีข้างล่าง ดังนี้ 
 
     · ท่าที่ 1 Bicycle Crunch ทำ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง  
นอนหงายราบกับพื้น ใช้มือสองข้างจับบริเวณท้ายทอยหรือใบหู ยกขาทั้งสองข้างขึ้น งอเข่า 90 องศา 
ยกตัวขึ้น ใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำสลับไปมาเซ็ตละ 12 ครั้ง (ตอนที่ศอกแตะเข่าให้หายใจออก จังหวะที่ยังไม่แตะให้หายใจเข้า)
     · ท่าที่ 2 Jack Knife Crunches ทำ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
นอนหงายราบลงกับพื้น ยืดแขนไปเหนือศีรษะ และขาสองข้างชิด ราบกับพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆกัน พยายามเหยียดขาตรง อย่างอเข่า ยกตัวขึ้น แขนสองข้างเหยียดตรงไปข้างหน้า พยายามให้แขนและขาเข้าหากัน หายใจออกตอนที่เกร็งหน้าท้อง และหายใจเข้าตอนที่ค่อยๆผ่อนแขนและลำตัวลงสู่พื้น
     · ท่าที่ 3 Front Plank ทำ 3 เซ็ตๆละ 20-30 วินาที
นอนคว่ำ แล้วงอศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้ ดันตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก ต้นขาและก้นให้ตัวตรงขนานกับพื้น โดยที่เท้ายังติดพื้น ทำค้างไว้ 20-30 วินาที หายใจเข้า-ออกช้าๆ 
     · ท่าที่ 4 Reverse Crunches ทำ 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
นอนหงายราบกับพื้น แขนขนาบข้างลำตัว หายใจเข้าให้สุด แล้วหายใจออกพร้อมยกสะโพกและขาขึ้น งอเข่า 90 องศา ดันสะโพกเหนือพื้นค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
     · ท่าที่ 5 Classic Crunches 3 เซ็ตๆละ 10-12 ครั้ง
นอนหงายราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ หายใจเข้าให้ลึก หายใจออกพร้อมยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นมาบริเวณหน้าอก ให้รู้สึกถึงการเกร็งหน้าท้องส่วนบน ทำค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
 
     คนที่มีภาวะอ้วนลงพุงนั้น มักจะมีความเสี่ยงของโรคมากกว่าคนปกติ เช่น โรคไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคหัวใจ รวมถึงเจ้าโรคโควิด-19 นี่ด้วย ซึ่งวิธีที่จะเช็คว่าเราอ้วนลงพุงหรือไม่นั้นก็คือ วัดจากเส้นรอบเอวของตัวเอง สำหรับผู้ชาย เกณฑ์จะอยู่ที่มากกว่าหรือเท่ากับ 90 ซม. (36 นิ้ว) ส่วนผู้หญิงคือมากกว่าหรือเท่ากับ 80 ซม. (32 นิ้ว) ถ้าวัดแล้วตัวเลขออกมาเป็นแบบนี้ก็ถือว่าอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงแล้วนะครับ 
 
     ดังนั้น สองสิ่งหลักๆ ที่จะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะนี้ได้ก็คือ อาหารที่เราเลือกรับประทานเข้าไปในแต่ละวัน โดยเฉพาะของหวานหรือน้ำหวาน รวมถึงผลไม้ที่มีรสหวานจัดด้วย เพราะน้ำตาลจะยิ่งไปส่งเสริมการสะสมของไขมันที่รอบเอว และการออกกำลังกาย ซึ่งไม่ต้องใช้เวลามากก็ได้ แค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ เพราะนอกจากจะช่วยให้เรารู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้นแล้ว สำหรับพี่หมอถือว่าช่วยแก้เบื่อได้อย่างดีเลยนะครับ 
 
     เป็นกำลังใจให้ทุกคนนะครับ ทั้งที่ต้องอยู่บ้านและยังต้องไปทำงานข้างนอก พี่หมอขอให้รักษาร่างกายและจิตใจให้แข็งแรงเข้าไว้ เพื่อเป็นภูมิคุ้มกันโรคร้ายครับ ✌️✌️✌️