Text Neck Syndrome คืออะไร❓❕❗
มีอาการอย่างไร❓
รุนแรงแค่ไหน❔❓
ป้องกันหรือแก้ไขได้อย่างไร❗❓

ตามไปดูกันเลยค่าา^^

ทุกวันนี้ ไม่ว่าเราจะหันไปทางไหน
ก็เจอแต่คนก้มหน้าก้มตาเล่นโทรศัพท์มือถือ📱หรือ tablet

เวลาที่เราเล่นโทรศัพท์ ส่วนใหญ่เราก็จะก้มหน้าลงมา เพื่อมองจอหรืออุปกรณ์นั้นการที่เราอยู่ในท่าแบบนั้น คือในลักษณะก้มคอเป็นเวลานานๆ จะเป็นการเพิ่มแรงกดทับไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
ยิ่งก้มลงมามากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งมีแรงกดทับไปที่คอมากขึ้นเท่านั้น
ถ้าเพื่อนๆ ก้มลงมาถึง 60 องศาจะมีแรงกดทับไปที่กระดูกคอมากถึง 27 กิโลกรัมเลยทีเดียว
ถ้าเพื่อนๆคิดไม่ออกว่า 27 กิโลกรัมนั้นหนักหรือเบาแค่ไหน ก็ลองจินตนาการว่ามีเด็กอายุ 8 ขวบน้ำหนักเกือบ 30 กิโลมาขี่คอเรา 😱
ถ้าเราก้มหน้า
ลงมาถึง60 องศา ความรู้สึกของคอก็ไม่ต่างกับมีเด็ก 8ขวบ มาขี่คอเราอยู่
ยังไงยังงั้นเลย!!😬

     ถ้าเรายังคงใช้ชีวิตก้มหน้าอยู่แบบนี้เป็นประจำล่ะก็! จะทำให้เกิดอาการของโรคที่เราเรียกว่า Text neck Syndrome
หรือโรคปวดคอจากการเล่นสมาร์ทโฟนนั่นเองค่ะ


ซึ่ง อาการที่เกิดขึ้นมีตั้งแต่การ
-ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังบริเวณต้นคอ
-ปวดบ่า ไหล่ ลงมาถึงหลังส่วนกลาง
-ปวดศีรษะเรื้อรัง ปวดกระบอกตา
-อาจจะมีแขนและมืออ่อนแรง

ถ้าเป็นหนักเข้าล่ะ!!
อาจจะไปถึงการอักเสบของข้อต่อกระดูกสันหลังส่วนบน

วิธีป้องกันไม่ให้เราเป็น text neck Syndrome อย่างง่ายๆ ก็คือ
-ละสายตาจากจอ จากการก้มหน้า
ปล่อยให้ศีรษะกลับคืนสู่ท่าธรรมชาติ
-ทุกๆ 15 นาที เงยหน้าขึ้นเหลียวไปรอบๆ
-ถ้ายังจำเป็นต้องจ้องจออยู่ ก็ให้ยกขึ้นมาด้านหน้าในระดับสายตา เพื่อลดการแบกรับน้ำหนักของคอเป็นระยะๆ ค่ะ

และวิธีที่ช่วยได้มากคือ
การออกกำลังกายในรูปแบบที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ได้ผ่อนคลาย แล้วก็เพิ่มเติมด้วยการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน

จขกท. มีท่าบริหารที่จะช่วยป้องกันและบรรเทาโรคปวดคอจากการเล่นสมาร์ทโฟนมาแนะนำ
มีทั้งหมด 5 ท่าด้วยกัน
ท่าที่ 1 chin tuck exercise

ยืนด้านหน้ากำแพงเท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของช่วงสะโพก ส้นเท้าสะโพกชิดกำแพง เราสามารถเช็คร่างกายของตัวเองได้ว่าเราเป็นคนมีหลังตรงหรือไม่ด้วยการสังเกตดูว่าสะบักด้านหลังของเราและศีรษะด้านหลังของเราสัมผัสกับกำแพงหรือไม่ถ้าไม่สัมผัสแสดงว่าเรามีบุคลิกหลังห่อคอตก ให้เรายืดหลังขึ้นมายืดสะบักวางไปที่กำแพงแล้วค่อยๆวางด้านหลังของศีรษะ ติดกำแพงโดยที่ไม่ใช่การเงินเลยหน้าหรือก้มหน้า
คางขนานพื้น เอานิ้วแตะปลายคางไว้เบาๆ
นิ้วอยู่นิ่งๆ ไม่ขยับค่ะหายใจเข้า หายใจออกให้เราหดคางเข้ามา นึกถึงเวลามีคนยื่นสิ่งที่เราไม่ชอบมาให้

แล้วเราหดคอหนี ประมาณนั้นเลยค่ะ
ออกแรงเกร็งที่คางนะคะแล้วกดคางเข้ามาเหมือนกับทำตัวเองให้มีคาง 2 ชั้น แต่ไม่ใช่การก้มหน้าลงมานะคะด้านหลังศีรษะจะต้องติดกำแพงไว้ตลอด
พอเราหดคางเข้ามา คางก็จะห่างออกมาจากนิ้วที่เราแตะไว้ตอนแรก
ค้างไว้ 5วินาที แล้วคลาย พอคลายการเกร็ง คางก็จะกลับออกมานิดนึง
ไม่โดนนิ้ว(อย่าลืมว่านิ้วเราอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ขยับ) แสดงว่ากระดูกคอของเราถูกปรับเข้ามาให้ตรงมากขึ้นแล้ว😊
ทำแบบนี้ 10-15ครั้ง/เซต
ทำวันละ 3-5 เซต แล้วแต่เวลาที่มี
ยิ่งทำบ่อยยิ่งเห็นผลเร็วค่ะ

**ถ้าทำคล่องแล้ว สามารถทำได้ทุกที่
โดยไม่ต้องชิดกำแพงค่ะ



2.ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าลำคอที่ตึงตัวจากการก้มหน้านานๆมี 2 กลุ่มด้วยกันคือ
2.1. ยืด กล้ามเนื้อ
sternocleidomastoid


   นั่งเก้าอี้ ตัวตรง หลังตรง เข่าตรงข้อเท้า
ฝ่าเท้าวางพื้น
หายใจเข้า  หายใจออก หันศีรษะไปทางขวาเอาคางมาอยู่เหนือไหล่ จากนั้น ค่อยๆ ทิ้งศีรษะไปทางด้านหลังแล้วค้างไว้ 5 รอบลมหายใจ
กลับมาตรงกลาง หายใจเข้า
หายใจออก หันศีรษะไปทางซ้ายให้คางอยู่เหนือไหล่ แล้วทิ้งศีรษะไปด้านหลัง ค้างไว้ 5 รอบลมหายใจ
ให้เราทำแบบนี้ข้างละ 3 ครั้ง ค้างท่าไว้ในแต่ละครั้ง 5 รอบลมหายใจ นับเป็น 1 เซต ทำวันละ 3 เซตค่ะ แบ่งทำ 3 ครั้ง เช้า กลางวัน เย็นก็ได้

2.2 ยืดกล้ามเนื้อ Anterior Scalene


ต่อเนื่องจากท่าก่อนหน้า นั่งตัวตรง หลังตรงหายใจเข้า หายใจออกเอียงหูข้างขวามาหาไหล่ข้างขวา หันหน้าไปทางซ้ายแล้วค่อยๆ เงยคางขึ้นไปหาเพดานค้างไว้ 5 รอบลมหายใจ
กลับมาตรงกลาง หายใจเข้า
หายใจออก เอียงหูซ้ายไปหาไหล่ซ้าย หันหน้าไปทางขวา เงยคางขึ้นไปหาเพดานตามองเพดานค้างไว้ 5 รอบลมหายใจ ทำข้างละ 3 ครั้งค้างไว้ครั้งละ 5 รอบลมหายใจ นับเป็น 1 เซตทำให้ได้วันละ 3 เซตค่ะ

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณทรวงอกด้านหน้าและบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ท่านี้เราใช้อุปกรณ์ช่วยอาจจะเป็นยางยืดเพิ่มแรงต้าน ถ้าไม่มี สามารถใช้ผ้าขนหนูหรือเข็มขัดแทนได้


-นั่งบนเก้าอี้ เข่าตรงกับข้อเท้า ฝ่าเท้าวางพื้น มือกำอุปกรณ์ที่เราเตรียมไว้
ความห่างของมือ กว้างกว่าช่วงไหล่
เราสามารถลองทำดูก่อนแล้วปรับระยะได้ในครั้งต่อไป
หายใจเข้า ยืดแขนไปด้านหน้าแขนตึง ศอกตึง ยก 2 แขนขึ้นไปเหนือศีรษะ
ค้างไว้ 5 วินาที
หายใจออก วาดแขนข้ามศีรษะไปด้านหลัง หยุดไว้ตรงระดับสะบัก ถ้าใครข้ามศีรษะมาไม่ได้ให้ขยับมือออกไปจับอุปกรณ์ให้กว้างขึ้น เมื่อผ่านข้ามศีรษะไปได้แล้วให้หยุดค้างไว้ที่ตรงระดับสะบัก คัางไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆลดลงไปแตะสะโพก ผ่อนคลาย แล้วยกกลับขึ้นมาใหม่ วาดข้ามศีรษะกลับมาด้านหน้า
นับเป็น 1 ครั้ง เราจะทำแบบนี้ 5 ครั้งเป็น 1 เซต ทำวันละ 3 เซต

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้แข็งแรง  ท่านี้เราจะใช้ยางยืดเพิ่มแรงต้านถ้าไม่มีก็ไม่ต้องใช้ค่ะ


-เอายางยืดวางไว้ใต้ฝ่าเท้าเหยียบไว้
จับ ปลายของสายยางยืด
หายใจเข้า หายใจออกดึงยางยืด เข้ามาหาตัว หนีบต้นแขนติดข้างลำตัวไว้ดันศอกไปด้านหลังบีบสะบักเข้าหากัน ดึงช้าๆ นะคะ
หายใจเข้า ค่อยๆผ่อนสายออกไป ยืดแขนให้ตึงหายใจออก ดึงเข้ามาใหม่ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซตทำวันละ 3 เซตค่ะ


นอกจากจะหมั่นฝึก บริหารบ่อยๆ สิ่งหนึ่งที่เราควรตระหนักไว้ตลอดเวลาก็คือ ควรจะ รักษาท่าทางของเราให้ถูกต้อง ไม่นั่งหลังงอและไม่ก้มหน้านานๆ เตือนตัวเองให้คอยยืดหลัง เงยหน้าขึ้นทุกๆ 15 นาที นอกจาก จะช่วยบรรเทาอาการปวดคอจากการเล่นสมาร์ทโฟนแล้ว ยังช่วยให้เรามีบุคลิกที่ดีขึ้น หลังตรงและคอไม่ยื่น อีกด้วย

ช่วงนี้เพื่อนๆก็อย่าลืมดูแลสุขภาพกันด้วยนะคะ กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือบ่อยๆ
แล้วก็สวมหน้ากากอนามัยก่อนออกจากบ้านทุกครั้งนะคะ

ขอให้มีสุขภาพแข็งแรงกันทุกท่านค่ะ
namaste🙏😊
ชมวิธีฝึกอย่างละเอียดได้ที่👇