ท่าแรกเป็นท่าพื้นฐานเรียกว่า basic squats
โดยเริ่มแรกให้ยืนแยกปลายเท้าระดับหัวไหล่ แล้วย่อตัวให้ก้นขนานกับหัวเข่า



2. Narrow Squats
ท่านี้เหมือนกับ Basic Squats แตกต่างกันที่ยืนปลายเท้าชิดกัน แล้วย่อสะโพกในลักษณะนั่งก้นไม่เลยหัวเข่าเหมือนกัน ดังรูป





3.ท่าGood Moring
ยืนแยกปลายเท้าในระดับหัวไหล่และให้ย่อตัวดันสะโพกไปข้างหลังให้คิดว่า ข้างหลังมีฝาผนังและ เราจะดันสะโพกไปแตะฝาผนัง พร้อมกับงอลำตัวทำมุม 45 องศาดังรูป



4. Kick back
เริ่มจากขาชิดกันแล้วค่อยยกเตะขาไปข้างหลังช้าง พร้อมกับเกร็งสะโพกเมื่ออยู่ในจุดสูงสุด ค้างไว้ 2-3 วินาที ให้ทำช้าๆไม่เหวี่ยงขา ให้ทำทั้ง 2 ข้างเหมือนกัน ข้างละ 20 ครั้งเป็น 1 รอบ




5.Side Kick
เริ่มจากยืนตัวตรงขาชิดกันแล้วแตะขึ้นไปด้านข้าง เกร็งสะโพกเมื่ออยู่ในจุดสูงสุด จะได้มุมที่ต่างจากท่า Kick back


ทั้งหมด 5 ท่าออกกำลังกาย ให้ทำทั้งหมดเหมือนกัน 20 ถึง 30 ครั้งต่อ 1 รอบ ทำทั้งหมด 4 รอบ หรือแล้วแต่ความถนัดของแต่ละคน ดูคลิปสอนออกกำลังกายได้ข้างล่างนี้
[youtube][/youtube]
https://youtu.be/NVMGv52iozs