แจกตารางออกกำลังกายฟรี โดยโค้ช ซาร่า

กระทู้สนทนา

ฟิตเนส

ฟรี ตารางวิธีออกกำลังกายแบบทำเองที่บ้าน : โดยโค้ช ซาร่า คุณแม่เลี้ยงเดี่ยวลูก 1

Circuit ( เซอกิท ) คือการทำเป็นรอบ
แนะนำท่าไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้ใจอย่างเดียวเลยคะสาวๆ
คอร์สวันนี้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง และสะโพกให้เด้ง แถมหน่อย ช่วงอกไหล่เฟริ์มๆ

1 CARDIO วิ่ง เดิน จักรยาน 30-45 นาที ยิ่งเบริ์นนานยิ่งผอมไว

2 มาเริ่มกัน Circuit ฮึดๆๆๆ ตามภาพ

2.1 Squat ปลายเท้าแยกเท่าหัวไหล่ หลังตรง
แอ่นก้นไปด้านหลัง ย่อลง จนเหมือนนั่งยองๆ เช็ค ** หัวเข่าห้ามเลยปลายเท้า**

2.2 Legs Lunges ตามภาพ ทรงตัวให้น้ำหนักบาล้านซ์ ย่อลง ทิ้งน้ำหนักไปที่ต้นขาส่วนหลัง

2.3 Side Knee Crunch ตามภาพ กางขาเท่าหัวไหล่ ลำตัวตรง แล้วฉีกขาขึ้นมาด้านข้าง จนชนเข่ากับศอก นับ 1

2.4 Plank ตามภาพ ค้างไว้ 30-40 วินาที

2.5 Push Up ตามภาพถ้ายากไป ใช้หัวเข่ายันลงมา หลังตรง แล้วใช้ส่วนหัวไหล่ และอกดันขึ้นมา นับ 1
ใน 1 เซท = ทำ 5 ท่า ( ตามภาพ )= ใช้เวลาแต่ละเซท 8 นาที
พักระหว่างเซท 40 วินาที ทำทั้งหมด 4 เซท

3. Streching ยืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ด้วยท่าโยคะง่ายๆ