กระทู้นี้ตั้งใจมาแชร์ประสบการณ์ในการดูแลสุขภาพของตัวเอง ในการเข้ายิมและการลดไขมันในร่างกายนะครับ เริ่มต้นจาก จขกท. ปีหน้าอายุจะขึ้นเลขสี่แล้วครับ ช่วงปีสองปีที่ผ่านมาเข้ายิมเกือบทุกวัน เป้าหมายคือ อยากหุ่นดี ๆ แบบมีกล้าม มีซิคแพ็คนิดๆ พอให้ไม่อายใคร แต่ก็พบความเปลี่ยนแปลงของร่างกายบ้าง ซึ่งไม่อยู่ในระดับที่น่าพอใจ ห่วงยางรอบพุงนี่ย้วย ๆ นิ่ม ๆ เอามือหนีบได้เลย ก็รู้สึกว่า สิ่งที่เราทำมาตลอด ๆ อาจจะไม่มีประสิทธิภาพแล้ว ก็พยายามหาวิธีการใหม่ ๆ ในการดูแลตัวเอง

**ทั้งหมดที่มาแชร์ โดยเบื้องต้นก็จะหาข้อมูลมาอ้างอิง เพื่อความน่าเชื่อถือนะครับ แล้วก็จะพยายามแชร์ source ของแหล่งข้อมูล เท่าที่จะแชร์ได้ เพื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ต่อไปครับ

เมื่อซักปลายปีที่แล้ว ได้ยินวิธีการ if หรือ intermittent fasting ซึ่งคงไม่ต้องบอกแล้วนะครับ ว่าทำยังไง ก็เลยสนใจ และคิดว่าจะสามารถทำได้ไม่ยาก ก็เลยมาเริ่มต้นทดลองทำดู โดยเริ่มจากการอด 16 ชั่วโมง ซึ่งปกติผมจะเริ่มกินมื้อแรกเวลาเที่ยงตรง และมื้อสุดท้ายจะไปสิ้นสุดที่เวลา 2 ทุ่มของแต่ละวันครับ

ทำไปได้ประมาณ 1 เดือนก็รู้สึกว่า น้ำหนักลงไปนิดหน่อย แต่ห่วงยางก็ยังคงอยู่ ก็พยายามหาข้อมูลเพิ่ม ไปเจอข้อมูลจากเวปนี้มา https://healthplatz.co/best-workout-for-intermittent-fasting/

เจอว่า ถ้าออกกำลังกายขณะอดอาหาร กลายเป็นว่าได้ประสิทธิภาพสูงสุด ทั้งในเรื่องของการกระตุ้นการผลิตโกรทฮอร์โมน (human growth hormone: HGH) และช่วยสนับสนุนให้ร่างกาย ดึงเอาไขมันส่วนเกิน ไปใช้ได้อย่างดี ก็เลยเปลี่ยนเลยครับ คือ หลังจากตื่นนอนปุ๊บ ไปเข้ายิมก่อนเลย ในการเข้ายิม ปกติผมก็จะเล่นเวทก่อนนะครับ เล่นเป็นส่วนๆ ใช้เวลาประมาณ 1-1.5 ชั่วโมง แล้วจบด้วยคาร์ดิโออีกประมาณ 40-50 นาทีครับ แล้วค่อยจบการ fasting ด้วยการทานมื้อแรก รวมระยะเวลาการอดประมาณ 16-18 ชั่วโมง แล้วแต่วันครับ

ก็ลองทำตามดูประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก็เริ่มจะมีการหาตัวช่วย ที่จะช่วยให้ร่างกายมีความสามารถในการเผาผลาญไขมัน มาใช้เสริมตอนที่เราออกกำลังระหว่างที่กำลัง fasting อันนี้ขอแจ้งก่อนว่า เข้าใจอยู่แล้วนะครับ ว่าการจะลดไขมันส่วนเกิน เบสิคก็คือควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่เจตนาที่มารีวิวนี่คือ เราทำทั้งสองอย่างแล้ว แต่ก็รู้สึกการมีตัวช่วย ที่ไม่ได้เป็นอันตราย และมีหลักฐานรองรับอย่างเห็นผล ก็ยิ่งจะน่าส่งเสริมให้การลดไขมันส่วนเกิน เป็นไปได้อย่างดีมากยิ่งขึ้นนะครับ

อันนี้ให้ดูรูปเปรียบเทียบก่อน รูปแรกถ่ายตอนต้นเดือนมีนา 62 ครับ น้ำหนักประมาณ 75-76 กิโลกรัม เปอร์เซ็นต์ไขมันตอนนั้นเยอะมาก ประมาณ 20% จะเห็นว่าห่วงยางชัดเจนเลยครับ


รูปนี้คือรูปล่าสุด ถ่ายเมื่อสิ้นเดือนสิงหาที่ผ่านมา น้ำหนักลงมาอยู่ที่ 72 กิโลกรัมละครับ หากดูจากเครื่องที่วัดที่ยิม (อาจไม่น่าเชื่อถือ 100% แต่เป็นข้อมูลเดียวที่สามารถ track การเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ครับ) จะพบว่า เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงไปในระดับที่น่าพอใจครับ ถ้าตัว Fat Mass นี่ลดไปได้ดีเลย ในขณะที่ Muscle Mass เพิ่มขึ้นจากตอนแรกวัดด้วยซ้ำ


 
อย่างน้อยก็แสดงให้เห็นว่า วิธีการทำ IF บวกกับการเข้ายิมที่ผ่านมา ทำมาได้ถูกทาง แม้ว่าอาหารจะคุมได้บ้าง มีหลุด (บ่อยบ้าง) ก็ตาม และหากทำแบบนี้ต่อไป เพิ่มความเข้มข้นในการเล่น คุมอาหารดี ๆ ก็น่าจะส่งผลเห็นซิคแพ็คอย่างคนอื่นเค้าได้บ้างในอีกไม่นานนี้ 

****** หลังจากนี้เป็นต้นไป จะเป็นการแนะนำผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ที่ใช้เป็น pre work out แต่จะบอกแค่สารสำคัญ ไม่บอกยี่ห้อนะครับ เพราะจะถูกหาว่าเป็นการโฆษณาอาหารเสริม  ใครจะสอบถามก็หลังไมค์มาแทนนะครับ *******

ทีนี้นอกจากการทำ IF บวกเข้ายิม ก็ด้วยอายุที่มากแล้ว ก็คิดว่าการมีตัวช่วยน่าจะส่งผลให้การเปลี่ยนแปลงร่างกายครั้งนี้ เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ก็พยายามหาข้อมูลครับ ว่าจะลองใช้ pre work out หรืออาหารเสริมตัวไหนดี ที่มาช่วยให้การเผาผลาญของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น ก็มาเจอรุ่นน้องแนะนำตัวนึงครับ ส่วนผสมหลักมี Caffeine  รุ่นน้องบอกลองแล้วดีด แรงมา เล่นได้ยาว ๆ

ก็ซื้อมาลองไป 2 ครั้ง แล้วก็จอดเลยครับ คือบอกก่อนปกติผมเป็นคนไม่ติดกาแฟอยู่แล้ว แทบไม่กินกาแฟเลย เพราะกินแล้วเจอกาแฟแรง ก็จะใจสั่น ปวดหัว พอมาเจอตัวนี้ ครั้งแรกคือ ใจสั่นมากกกกครับ แล้วก็ปวดหัวมาก ทนลองอยู่อีกครั้งก็คือไม่ไหว แทนที่จะเล่นยิมได้ดี กลายเป็นว่าแย่กว่าเดิม สรุปตัวนี้ก็ไม่เวิร์คสำหรับผม เลยยกให้รุ่นน้องไปเลย

อกหักจากตัวนี้ ก็เลยพยายามหาใหม่ ตอนนี้รู้ว่า ว่าเราไม่เหมาะกับคาเฟอีน ก็ตั้งต้นหาเป็นตัวช่วยที่ไม่มีส่วนผสมของคาเฟอีนครับ ก็มาเจอเวปนี้ https://theworkoutdigest.com/best-thermogenic-pre-workout-supplements/

เค้าให้ข้อมูลเกี่ยวกับ thermogenesis หรือ การผลิตความร้อนของร่างกาย ซึ่งเกิดจากการออกซิไดส์สารอาหารในร่างกาย นั่นคือหมายความว่า ปกติเราทำ IF เราก็จะคาดหวังให้ร่างกายนำไขมันที่สะสมไว้ ไปใช้อยู่แล้ว ทีนี้ถ้าหากมีตัวช่วย ที่จะไปช่วยดึงไขมันสะสมพวกนี้ มาใช้ก็น่าจะดียิ่งขึ้นไปอีก

ในเวปไซต์ก็มีแนะนำคาเฟอีนด้วย ก็ตัดไป ไม่เอา ตัวแรกที่ลองเลย คือ CLA หรือ Conjugated linoleic acid อันนี้ก็ได้ยินมานาน ว่าช่วยในการลดไขมันไม่ดีในร่างกายได้

อันนี้ความชอบส่วนตัวด้วย คือก็ผมเองก็เป็นคนชอบค้น หางานวิจัยด้านสุขภาพต่างๆ เป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ก็จะไปหางานวิจัยมา support ด้วย เพื่อความสบายใจ ก่อนตัดสินใจซื้อมากิน

ก็เจองานนี้ครับ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/ อันนี้นักวิจัยเค้าก็ทำรีวิวสรุปผลจากงานวิจัยที่ทดลอง CLA เยอะแยะมากมาย ก็สรุปได้ว่า ช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันอะไรได้จริง แต่ก็เจอผลที่ไม่คาดหวังอยู่บ้าง ซึ่งดูไม่ได้รุนแรงอะไร ก็เลยตัดสินใจซื้อมาลอง ยี่ห้อนึง โดยใช้เป็น pre workout ระหว่างการทำ IF โดยไปเข้ายิมด้วยในช่วง fasting ส่วนตัวผมก็ลองทาน CLA ตอนท้องว่างก่อนไปยิม 2 เม็ด ได้ปริมาณ 1000 mg นะครับ ตามปริมาณที่ฉลากแนะนำครับ

อาการตอบสนองเบื้องต้น ก็คือ ไม่มีอาการใจสั่น คลื่นไส้ เวียนหัว ใด ๆ ทั้งสิ้น ก็เล่นยิมได้ตามปกติอย่างดี แต่ๆๆๆๆ เอาจริง ๆ ตัวนี้หลังจากกินหมดไปหนึ่งกระปุก ก็เรียกได้ว่า ไม่ค่อยรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเท่าไหร่ครับ ห่วงยางก็ยังเท่าเดิม น้ำหนักลดไปนิดหน่อย ความรู้สึกว่ามีแรงหรือพลังในการเล่นกีฬา ก็ไม่ได้เพิ่มอะไร ซึ่งจริง ๆ ตัวนี้ก็ไม่ได้จะช่วยเพิ่มแรงอยู่แล้ว ก็เอาเป็นว่า ตัวนี้เฉย ๆ สำหรับผมครับ

ตัวต่อไปที่ลอง ก็ข้อมูลจากเวปเดิม คือตัว L-Carnitine อันนี้ทุกคนน่าจะคุ้นเคยดี มีขายทั่วไปนะครับ ซึ่งหากเรา google ก็จะเจอข้อมูลของเจ้า L-Carnitine อย่างมากมาย เช่น จากเวปของ ร.พ. กรุงเทพ https://www.bangkokhospital.com/th/disease-treatment/lcar-increase-muscle-reduce-fat สรุปได้ว่า ช่วยในการสลายไขมันและช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อดีขึ้น ในส่วนของงานวิจัย ก็เจอหลายงาน ที่พบผลว่า L-Carnitine มีส่วนช่วยในการคุมน้ำหนัก และช่วยให้ performance ในการออกกำลังกายดีเพิ่มขึ้นได้อย่างเห็นผลครับ
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27335245
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343764/

ในส่วนของอาหารเสริม ผมก็เลยจัดยี่ห้อนึงมาลอง ก็เหมือนเดิม คือลองใช้เป็น pre workout ระหว่างการทำ fasting โดยกินเสริมไปกับตัว CLA เลย ซึ่งอาการตอบสนองเบื้องต้น ก็โอเค ไม่มีอาการใจสั่น คลื่นไส้ เวียนหัว ใด ๆ ทั้งสิ้น รู้สึก ย้ำนะครับ รู้สึกว่า มีแรงยกน้ำหนักได้ดีขึ้น น้ำหนักที่ใช้สามารถยกได้มากขึ้น มีแรงฮึบในการยกครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตก่อนจะหมดแรงได้ดี อันนี้ส่วนตัวผมว่าโอเคนะ ก็อาจจะมีบางท่านแย้งว่าเป็นเหมือนอุปทานรึเปล่า แต่ไม่รู้สิ ผมก็รู้สึกว่ามันโอเคขึ้นจริงๆ ครับ อันนี้ส่วนตัวก็แนะนำให้ลองหามาทานกันดูครับ

ทีนี้ อย่างที่บอกไป ว่าผมก็รู้สึกเฉย ๆ กับ CLA ก็เลยอยากหาตัวอื่นมาเสริมกับ L-Carnitine ที่เห็นผลดีอยู่แล้ว จากเวปเดิม ตัวที่เค้าแนะนำตัวต่อไปก็คือ Capsicum หรือสารสกัดพริก ซึ่งเหมือนเดิมครับ ต้องหางานวิจัยมาสนับสนุนการตัดสินใจก่อน https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000222/ โดยสรุป ก็พบว่า ผลเป็นอย่างดี ทั้งในการลดไขมันไม่ดี ลดน้ำหนัก โรคอ้วน อะไรต่าง ๆ ก็ลองไปดูในรายงานเอานะครับ

ในส่วนของอาหารเสริม ผมก็เลยจัดยี่ห้อนึงมาลอง ซึ่งนอกจากมี Capsicum แล้วก็ยังมีดอกคำฝอยพ่วงมาด้วย ซึ่งก็ไม่เสียหายอะไร น่าจะมีประโยชน์ทำให้เราได้ CLA เพิ่มขึ้นได้อีก (ไม่ได้ค้นต่อว่า สารสกัดดอกคำฝอย ช่วยทำให้เกิด CLA ได้มั้ย) และเหมือนเดิม ผมก็ลองใช้ตัวนี้เป็น pre workout ระหว่างการทำ fasting โดยกินเสริมไปกับตัว L-Carnitine เลย ซึ่งตอนแรกก็แอบห่วงๆ ว่ามันคือสารสกัดจากพริกนี่ มันจะทำให้เราแสบร้อนท้อง เป็นโรคกระเพาะอาหารได้มั้ย แล้วยิ่งมากินตอนท้องว่างๆ ด้วย ก็เจอข้อมูลงานวิจัยนี้ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2036.2000.00682.x บอกว่า ตัว Capsicum เองไม่ได้กระตุ้นอาการกรดไหลย้อน หรือก่อให้เกิดโรคกระเพาะอะไร ทั้งนี้ทั้งนั้น ผมก็ไม่รู้ว่าผมอ่านผลงานนี้ถูกมั้ย ถ้ามีใครอ่านศัพท์ทางการแพทย์เข้าใจก็รบกวนด้วยนะครับ

แต่ในตัวผมเอง ได้ลอง Capsicum  สัปดาห์แรก 1 แคปซูล กับ L-Carnitine ก็ไม่ได้มีอาการแสบท้อง ร้อนกลางอก หรือคลื่นไส้ใดๆ ครับ แต่ก็ไม่รู้สึกแตกต่างอะไรเช่นกัน แต่หลังจากสัปดาห์แรก ลองเพิ่มปริมาณเป็น Capsicum 2 แคปซูล กับ L-Carnitine อันนี้ชัดเจนเลยว่าต่าง คือ ช่วงแรกที่เล่นเวท ก็มีแรงเล่นเวทดี ตามปกติ ซึ่งน่าจะเป็นผลจาก L-Carnitine แต่พอเวทเสร็จ แล้วต่อด้วยคาร์ดิโอ ซึ่งปกติผมจะใช้การเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ ซึ่งในยิมแอร์เย็นฉ่ำ ๆ อยู่แล้ว เหงื่อออกแบบซึมๆ แต่พอมาลองตัวนี้รู้สึกว่าเหงื่อออกเยอะขึ้นกว่าแต่ก่อน แล้วก็ดึงระยะเวลาการคาร์ดิโอได้นานขึ้นกว่าแต่ก่อน จาก 30-40 นาที เป็น 40-50 นาทีครับ

สองตัวนี้ก็เป็นตัวที่ผมกินร่วมกันอย่างต่อเนื่อง ในช่วง 2 เดือนร่วมกับการทำ IF และการออกกำลังกายครับ ก็พบผลที่น่าพอใจ ตามรายงานจากเครื่องวัด ที่แสดงให้เห็นว่าทั้งมวลไขมัน และน้ำหนักเองก็ดี ลดลงอย่างน่าพอใจครับ ก็คงจะลองทานสูตรนี้ไปอีกซักเดือน แล้วก็คงลองแบบอื่นบ้าง เพื่อไม่ให้ร่างกายชินครับ

ทั้งนี้ทั้งนั้น ก็อยากแจ้งตรงนี้อีกรอบว่า ผลที่ได้น่าจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลครับ ตัวที่ผมทานแล้วรู้สึกโอเค ส่งผลที่ดี ท่านอื่นไปกินตามแล้วอาจแตกต่างก็ได้ อย่าลืมว่า อาหารเสริมต่าง ๆ เหล่านี้ ร่างกายของแต่ละคน คงมีกลไกลในการรับไปใช้ไม่เหมือนกันครับ

สุดท้ายนี้ครับ แค่อยากจะฝากว่า การจะดูแลรูปร่างอย่างเห็นผล ให้มีความยั่งยืน ก็หนีไม่พ้น การออกกำลังกาย และควบคุมอาหารครับ ไม่มีอาหารเสริมใด ๆ ที่ทานแล้วจะหุ่นดีได้หรอกครับ ยังไงก็ต้องลุกไปเล่นกีฬา ส่วนปากก็ต้องใช้ใจคอยเป็นตัวห้ามไม่ให้หยิบนู่นนี่กินตามใจไปเรื่อยครับ ก็หวังว่ากระทู้รีวิวนี้จะมีประโยชน์บ้าง ในการแลกเปลี่ยนประสบการณ์ในการดูแลตัวเองครับ