ปัจจุบันอาการปวดหลังสามารถพบได้บ่อยในช่วงวัยหนุ่มสาวไปจนถึงผู้สูงอายุ  โดยอาการปวดเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ
วันนี้ทางคลินิกมีท่ายืดออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีอาการปวดตื้อๆ หรือรู้สึกตึงที่หลังและต้นขามาแบ่งปันค่ะ  
การออกกำลังกายโดยการยืดกล้ามเนื้อเป็นการลดความตึงตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุ
ของอาการปวดหลังเรื้อรัง หากอาการปวดลดลงแล้วอย่าลืมเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังกันด้วยนะคะ ^^


ท่าที่ 1 Trunk rotation
ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เท้าวางราบที่พื้น มือวางข้างลำตัว
วิธีออกกำลังกาย ให้ผู้ป่วยค่อยๆบิดเข่าไปด้านข้าง ลงราบกับพื้นให้ได้มากเท่าที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่มีอาการปวด
ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับกันสองข้าง


ท่าที่ 2 Double knee to chest
ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เท้าวางราบที่พื้น มือวางข้างลำตัว
วิธีออกกำลังกาย ให้ผู้ป่วยค่อยดึงเข่าเข้ามาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่มีอาการปวด ค้างไว้ 10-15 วินาที


ท่าที่ 3 Single knee to chest
ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ชันเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้น เท้าวางราบที่พื้น มือวางข้างลำตัว
วิธีออกกำลังกาย  ให้ผู้ป่วยค่อยดึงเข่าเข้ามาให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่มีอาการปวด ค้างไว้ 10-15 วินาที




ท่าที่ 4 Piriformis stretch
ท่าเริ่มต้น นอนหงาย ชันเข่าข้างซ้ายขึ้น นำข้อเท้าขวาไขว้กับเข่าข้างซ้าย มือคล้องที่ต้นขาข้างซ้าย
วิธีออกกำลังกาย  ให้ผู้ป่วยค่อยๆดึงเข่าข้างซ้าย เข้ามาให้ชิดลำตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่มีอาการปวด ค้างไว้ 10-15 วินาที


ท่าที่ 5 Hamstring stretch
ท่าเริ่มต้น นอนหงาย เท้าทั้งสองข้างวางราบที่พื้น
วิธีออกกำลังกาย  ผู้ป่วยค่อยๆยกขาขึ้นจนรู้สึกตึง ใช้มือคล้องต้นขา ค้างไว้ 10-15 วินาที
หรือใช้ผ้าคล้องที่ปลายเท้าแล้วค่อยๆยกขาขึ้น ค้างไว้ 10-15 วินาทีเช่นกัน



ข้อควรระวัง
1.ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังแบบฉับพลันควรพักและประคบด้วยน้ำเย็น 10-15 นาที
2.หากผู้ป่วยมีอาการปวดหลังร่วมกับอาการชา หรือขาอ่อนแรง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนออกกำลังกาย


บทความโดยฟิสิคอลคลินิก