จากตัวผมเองเคยเขียนประวัติตัวเองมาก่อนจากกระทู้เดิม
https://ppantip.com/topic/36873324

วันนี้เลยอยากมาแนะนำต่อในการดูแลหุ่นยังไงให้ดีตลอด 5 ปี ที่ผ่านมาหลังจากลดน้ำหนักและมีซิคแพคได้สำเร็จและถือว่ามีหุ่นที่พอใจได้ในระดับนึง
ผมอยากบอกตลอดที่ผมมาผมใช้วิธีแบบทางสายกลางครับ
คุณใช้ชีวิตได้เหมือนเดิมปกติ 30 - 40% เปลี่ยนชีวิตมาให้เป็นคนรักษาสุขภาพ 60 - 70 % อะไรที่คนรักสุขทำกันคุณก็แค่ทำตามไป
แค่นี้คุณก็อาจจะทำสำเร็จเหมือนผมได้แล้ว
จะบอกหลักง่ายๆไว้ให้ทุกไว้ลองถือและทำตามกัน

1.ต่อวันคุณควรคำนึงให้โปรตีนเพียงพอต่อวันอย่างน้อยให้เท่าน้ำหนักตัว เลือกกินให้เป็น หรือ ง่ายๆจะกินอะไรก็ขอให้โปรตีนให้เยอะเข้าไว้ก่อนนั้นแหละมีประโยชน์แล้วทีนี้เราจะคัดอาหารดีดีเข้ามาได้ตลอดเกือบทุกมื้อที่ใช้ในชีวิตประจำวันได้แบบไม่กลับไปอ้วนอีก เช่น เวลาเลือกกินอาหาร เลือก สเต็กอกไก่ หรือ เนื้อสันในหรือสันนอกที่ติดมันให้น้อยที่สุด ถามพนักงานว่าชิ้นนี้ เนื้อแดงเยอะ หรือถ้ามาติดมันเยอะมากให้ตัดทิ้งเลย เพราะแทนที่เราจะได้โปรตีนเต็มๆในมื้อนั้นเรากลับได้ไขมันที่ไม่จำเป็นมาแทน เวลากินข้าวมันไก่หรือข้าวหมู ก็มีบ้างแต่เวลาสั่งก็บอกขอเนื้ออกกนะครับ ข้าวขาหมูก็ขอเนื้อแดงไม่เอาติดมัน เห็นอะไรที่เป็นเนื้อๆกินไปเลยไม่ต้องกลัวอ้วน ลูกชิ้น ขนมของหวานอะไรถ้าคิดไม่มีประโยชน์ไม่มีโปรตีนก็ไม่กิน แต่อันไหนดูแล้วมันดูมีประโยชน์อ่ากินได้แต่ก็คุมปริมาณด้วยก็พอ หรือ สุดสัปดาร์กินอะไรอย่างที่ชอบอาทิตย์ละ 1 ครั้ง พอนะจ๊ะ ไม่ใช่ครั้งสองครั้งสามครั้งแบบนี้ที่ยาวเลยจ๊ะ ต้องฟิตออกกำลังกากชดใช้กรรมกันยกใหญ่เลย

2.หาแรงจูงใจใหม่ๆตลอดเสมอเช่นตั้งใจไว้อาทิตย์นี้จะออกกำลังกายให้ได้ อย่างน้อย 4 วันก็ทำให้ได้ หรือถ้ามีเป้าหมายว่าจะมีซิคแพคให้ได้ก็ต้องมาวางแผนการออกกำลังกายตามเป้าให้ได้เปีะเลย อย่างเช่น เช้าตื่นมาต้องทำคาดิโอ 45 นาที ก็ตั้งนาฬิกาปลุกทุกเช้า แล้วคิดว่าจะทำให้มันให้ได้จริง อันนี้คือวินัยและท้าทายถ้าเราทำได้ฝันคุณเป็นจริงได้แน่นอน ด้วยการทำเรื่องสำเร็จเหล่านี้สะสมไปเรื่อยๆไม่ว่าจะเรื่องเล็กเรื่องใหญ่คุณจะทำมันสำเร็จและทำให้คุณภาพชีวิตคุณดีขึ้นแน่นอน นี้คือสิ่งที่คุณจะได้ถ้าหากคุณมีวินัย ผมทำมันมาได้แล้วเลยอยากมาบอกทุกคน เอาใจช่วยครับ หน้าที่การงาน การเงิน ความสัมพันธ์และครอบครัวทุกอย่างคุณจะดีขึ้น เสริมอีกนิดถ้าคุณเบื่อกับสิ่งที่ทำอยู่ตอนนี้เบื่อเหนื่อย ให้ลองหาอะไรทำใหม่ๆดูแต่อย่าทิ้งเป้ามหายเดิม เช่น ลองออกไปเข้าคลาสโยคะดูบ้าง ดูหนังสุดสัปดาร์คนเดียวดูบ้างเพื่อผ่อนคลายเพื่อเตรียมให้คุณสู้กับเป้าหมายที่คุณอยากทำ

3.จงเลือกตัวอย่างที่ดีและหาเหตุผลว่าถ้าคุณทำมันแล้วจะมีเรื่องอะไรดีดีเกินขึ้นกับคุณ หรือ คุณควรหาไอดอลหรือบุคคลตัวอย่างให้ดูว่าเค้าทำอะไรแล้วต้องมีปัจจัยอะไรที่เราจะทำให้ได้เหมือนกับเค้า เหมือนผมอยากหุ่นแบบ เรน ดารานักร้องและนักแสดงนินจาแอสซาซิน ช่วงนั้นผมอยากหุ่นแบบผมก็ไปหาว่าเรนเค้าออกกำลังกายยังไง กินอะไรบ้าง ต้องคุมอาหารแบบไหนถ้าเรามีข้อมูลพวกนี้เราก็จะทุกอย่างได้ง่ายขึ้นและสำเร็จเร็วขึ้น ช่วงนึงผมอยากหุ่นแบบกัปตันอเมริกา เค้าฝึกยังไง หุ่นแบบนี้ต้องดูแลอหารอย่างไรบ้างผมต้องวางแผนเพราะมันสำคัญมากนะที่จะไม่ทำให้เราหลงทางและหมดกำลังใจแล้วก็ทำทุกอย่างด้วยความสนุกและชอบที่จะทำสิ่งนี้แล้วคุณทำมันได้ในที่สุด

โอเคหลักง่ายๆแค่นี้ ตอนนี้มาถึงวิชาการที่จะลดหุ่นลดน้ำหนักลดไขมันหรืออะไรก็ตามที่จะทำให้คุณหุ่นดีขึ้น ผมจะสรุปแบบให้ง่ายที่สุด
หลักกการดูแลหุ่นง่ายๆเลยนะ คุณต้องวางแผนการฝึกกล้ามเนื้อคุณให้ดีซะก่อน คุณต้องมีโมเดลหรือเป้าหมายตัวอย่างบุคคลที่คุณชอบ
จากนั้นมาดูตัวเราว่าต้องเสริมกล้ามเนื้อส่วนไหนก่อน แล้ววางแผนวันฝึกตารางเวทให้เหมาะสม ไม่เบาไปหรือน้อยไป ที่สำคัญคือควาพอดีให้ดีกให้หนักหรือเยอะไว้จะดีที่ขึเนเพราะมันจะทำให้เราก้าวข้ามขีดจำกัดและพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี ฝึกหนักได้แต่การพักผ่อนก็สำคัญคุณต้องให้ความสำคัญกับวันพักด้วยเช่นกันที่อยากแนะนำ

ตลอด 5 ปีที่ผ่านมาทีผมดูหุ่นไม่ให้กลับมาอ้วนอีก ผมก็มีวิธีไดเอททุกแบบที่ลองมาหมดแทบทุกแบบแล้ว ทุกวิธีได้ผลหมดครับ
ไม่ว่าหลักๆจะะเป็น
- การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermittent Fasting) การอดอาหารเป็นช่วงๆ
- Ketogenic Diet คีโตเจนิค กินไขมันเพื่อลดไขมัน ไดเอตสูตรลดน้ําหนักแบบโลว์คาร์บ
- ลดน้ำหนักด้วยการคุมน้ำตาล ตั้งแต่ 2 ทุ่ม จนถึง เที่ยง เวลานี้ไม่กินน้ำตาลกินได้แต่โปรตีน หลังจากเที่ยงจนถึงสองทุ่มก็กินได้ปกติมันก็จะคล้ายกับ IF แต่อาจจะเข้มข้นกว่าเหมาะสำหรับคนออกกำลังกาย
- คุมปริมาณแคลอรี่และคำนวนตามน้ำหนักตัว คำนวน BMR และการใช้พลังงานเข้าออกอย่างพอดี หรือ ใช้ออกให้มากกว่าเอาเข้า แล้วก็ต่างๆอีก แต่หลักๆก็เท่านี้ที่ผมใช้บ่อยแล้วก็ต่างสถานการด้วยงานบางที งานมาด่วน มีประกวดมีแข่งมีเดินแบบผมก็ต้องมีแผนไดเอทพวกนี้ไว้ ส่วนใครที่กำลังลดอยู่ก็เข้ามาปรึกษากันได้
แต่ได้ผลน้อยหรือมากอยู่ทที่ว่าโปรแกรมนั้นมันดีกับเราหรือเข้ากับวิธีชีวิตเรามากแค่ไหนในช่วงนั้น แต่เด่วผมจะมาอัพเดทให้อีก ถึงประสบการณ์ต่างๆ

คราวนี้ผมจะให้โปรแกรมพื้นฐานเบื้องต้นไว้สำหรับคนที่อยากเริ่มเวทเทรนนิ่งหรือเล่นกล้ามเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือโปรแกรมที่ผมตั้งชื่อว่า EASY SHAPE GET MASS
ที่ผมรวบรวมข้อมูลจากของต่างประเทศมาแปลและประยุกค์ใช้สอนอยู่นะครับ

ตารางฝึก
อาทิตย์ที่ 1-5
ตารางหลัก -  4 เซต , 8-12 ครั้ง   พักระหว่างเซ็ท – 60วินาที
  เพิ่มตารางสีแดง= ระดับความยาก
  ถ้าจบตารางสีน้ำเงิน = ระดับความยากมาก
อาทิตย์ที่ 6-12
ตารางหลัก -  4 เซต , 6-10  ครั้ง   พักระหว่างเซ็ท – 90วินาที
  เพิ่มตารางสีแดง= ระดับความยาก
  ถ้าจบตารางสีน้ำเงิน = ระดับความยากมาก
สำหรับหน้าท้องและการคาร์ดิโอถือว่าเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มสุขภาพ (healthy maintenance)

วันจันทร์ อกหลังแขน
วอร์ม  (วิดพื้นด้วยน้ำหนักตัว)
50 ครั้ง แบ่งเป็นเซทละ 10 ครั้ง 5 รอบ หรือ 25 ครั้ง 2 รอบ จนครบ 50 ที หรือจะวิดทีเดียวเลยก็ได้

ส่วนใครที่อยากได้ฉบับเต็มผมจะส่งให้ทาง Line@EASYSHAPE (มี@) นะครับ ผมจะให้คำแนะนำสำหรับคนที่มีปัญหาระหว่างการฝึกด้วย ยินดีช่วยเหลือและจะคอยชี้แนวทางให้ทุกคนนะครับ ลดน้ำหนักไม่ยากแค่คุณต้องเดินไปในทางที่ถูกต้อง

โปรแกรมท้องสำหรับผู้เริ่มต้น Abs ใช้วันอังคาร กับ พฤหัส หลังโปรแกรมฝึกหลัก
Crunches 4 sets
15 ,20 , 25 , 25  reps

Oblique Crunches 4 sets
15 ,20 , 25 , 25  reps

Plank 4 sets
60 seconds per set*

Side Plank 4 sets
60 seconds per set*

อดทนนะครับผมทำได้คุณก็ทำได้ แล้วนี้คือผลลัพที่รอคุณอยู่ สู้ๆครับ


ผมจะให้หลักการวิ่งหรือการคาดิโอไว้คือ 1 อาทิตย์คุณต้องทำ คาดิโอ คือ การเดินบนลู่วิ่ง หรือ ปั่นจักรยานให้หัวใจคุณเต้นอยู่ในอัตราที่หนักพอสมควร
ถ้าคุณทำ Cardio แบบปกติที่ผมแนะนำ ถ้าเดินบนลู่ ผมแนะนำให้ ปรับความเร็วอยู่ที่ 4.5 - 5.5 ความชัน 6-10 มันจะทำให้ร่างกายออกกำลังอยู่ในความเข้นอยู่ในโหมดใช้พลังงานจากไขมันได้เต็มที่ แทนที่เราจะวิ่งเร็วแบบอย่างบ้าคลั้งเพราะคิดว่ามันจะลดไขมันได้มากที่สุดแต่ผิดเลยมันเผากล้ามเนื้อคุณแทน
แนะนำให้ทำ 30-45 นาทีจะดีที่สุด ถ้านานกว่านี้ก็อย่าเดิน 1 ชม. ถ้าเป็นปั่นจักรยานก็เช่นกัน 1 อาทิตย์ผมอยากให้คุณทำให้ได้รวมแล้ว 2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อยหรือ 120 นาที แต่ถ้าคุณอยากลดไขมันได้แนะนำ 3 - 4 ชั่วโมงต่อสัปดาร์ 180 - 240 นาที แต่คุณสามาถรแบ่งทำได้ถ้าอยาดลดไขมันหรือลดน้ำหนักนะทำเข้มข้นให้ได้ตามนี้เลย

หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลา 40 – 80 นาที เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดีมาก ในโซนนี้เหงื่อจะออกมาเยอะมากกว่าเดิม คือง่ายหรือเริ่มหอบพอประมาณ ทำให้ได้ตามนี้นะครับ วิธีคำนวนผมจะเขียนไว้ให้เอาไปคำนวนกันได้เลย

ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)
หรือมีอีกสูตรนึงคำนวนแบบง่ายๆ คือ เอา 220-อายุ เช่น ผู้ปัจจุบันผู้เขียนอายุ 17 ปี MaxHR จะอยู่ที่ 213 BPM ครับ เป็นการคำนวนง่ายๆ แต่ก็มีความคาดเคลื่อนได้สูงนะ หรือจะทำตามที่ผมแนะกันแบบง่ายก็คือเดินชัน แล้วปรับตามนั้นคือง่ายที่สุดครับ
สูตรที่ผมแนะนำมีตามข้างบนที่พูดไว้นี้เลยครับ

แล้วผมก็มีวิธีคาดิโอสุดมันที่เรียกว่า HIIT ที่จะช่วยให้คุณดึงไขมันในส่วนที่ลึกสุดมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพแต่มันก็เหนื่อยมากเช่นกันและก็ท้าทายด้วย

Cardio Program HIIT  Session (สำหรับคนที่ฝึกมาระดับนึงแล้ว ไม่แนะนำสำหรับคนเริ่มต้นใหม่นะครับ ฝึกอย่างน้อย 1-5 สัปดาร์ก่อน)
ใช้กับเครื่อง Treadmill ลู่วิ่ง หรือ Stairmaster
เดินวอมสัก 5 นาที หลังจากนั้นเริ่ม
รอบที่ 1. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 120 วินาที
รอบที่ 2. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 90 วินาที
รอบที่ 3. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 60 วินาที
รอบที่ 4. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 45 วินาที
รอบที่ 5. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 30 วินาที
รอบที่ 6. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 45 วินาที
รอบที่ 7. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 60 วินาที
รอบที่ 8. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 90 วินาที
รอบที่ 9. 30 วินาทีเร็วและเข้มข้น สลับเดิน 120 วินาที เสร็จ
Cool Down หรือ วอมดาวร่างกายให้เย็นลง เดินช้าอีก 5 นาที