คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 9
- วิธีวิ่งไม่ให้เบื่อที่ดีที่สุดสำหรับผมคือ หาเส้นทางใหม่ๆครับ ผมอยู่สมุทรปราการ ซ้อมสถานตากอากาศบางปูประจำก็เบื่อๆบ้างครับ ตอนนี้ทางเทศบาลทำทางจักรยานริมคลองยาวหลายกิโลก็เลยถือโอกาสซ้อมในเลนจักรยานนี่แหล่ะ จากเดิมรอบละ 2.30-3.10 กม. (ในตากอากาศ) ก็กลายเป็น 6.20 กม. (เซ็ตระยะให้ไปกลับ 3 โล เพื่อกลับมากินน้ำ)
- เทคนิควิ่งไกลก็ไม่มีอะไรมากครับใช้วิธี ครึ่งแรกช้า ครึ่งหลังถ้าแรงเหลือก็เพิ่มความเร็ว หรือคงความเร็วเดิมเอาไว้ให้ได้จนจบ ระยะซ้อมสำหรับฮาล์ฟ สามารถซ้อมให้เกินได้ ปกติก็อยู่ระหว่าง 16-24 โล ถ้าจะเอาให้พอผ่านฮาล์ฟไหว แนะนำ 18 โล ถ้าอยากจบสวยๆ ซ้อมให้ได้ 24 โล ระยะไกลครั้งสุดท้ายควรห่างจากวันแข่ง 2 สัปดาห์ (อาทิตย์นี้วิ่งยาว อาทิตย์ต่อไปวิ่งเบา แล้วต่อไปก็อาทิตย์แข่ง)
- ดื่มน้ำให้ได้ทุก 2-3 กิโลเมตร ถ้าเกินจากนี้ร่างกายจะเริ่มแผ่วๆ เพราะขาดน้ำ ดื่มแค่พอแก้กระหายไม่ดื่มเยอะเกินไป ของกินให้กินทุก 45-60 นาที วิ่งฮาล์ฟก็น่าจะกิน 2 ครั้งที่ 50 นาที กับ 100 นาที (ในกรณีที่คาดว่าวิ่งเกิน 120 นาที) ถ้าฝีเท้าคงที่ ก็ใช้ระยะ 8 กิโล กับ 15-16 กิโลก็ได้ครับ ส่วนจะกินอะไรอันนี้ต้องเลือกที่ย่อยง่าย ถ้าสะดวกทานเจลให้พลังงานก็ดีนะครับ ใช้ง่าย พกง่าย แต่ถ้าไม่สะดวกก็อาจจะเป็นของกินเล็กๆน้อยแต่ให้ความหวาน น้ำตาล อย่าง น้ำผึ้ง ขนมเยลลี่ ขนมเวเฟอร์เบงเบง สนีกเกอร์ แล้วแต่ว่าซ้อมแบบไหนก็กินแบบนั้นครับ วันแข่งก็ต้องกินตามที่ซ้อมร่างกายจะได้ไม่ต่อต้าน เหตุนี้ควรเริ่มซ้อมแล้วกินไปด้วย เลือกของที่ชอบได้เลยครับ หรือจะเป็นกล้วยหอม หรือ กล้วยตาก หรืออินทผลัม อะไรก็ได้ที่เจ้าของกระทู้ถนัดครับ ที่สำคัญคือพกพาได้ด้วย เพราะวันแข่งต้องเอาไปด้วย
- ช่วงแรกที่เจ้าของกระทู้ออกตัวตั้งแต่เริ่มวิ่ง ตอนนี้ยังมีสมาธิอยู่ สามารถจดจ่อกับร่างกายได้ ให้เจ้าของกระทู้ พยายามบังคับแขนให้แกว่งด้านข้างลำตัวไว้ครับ เหมือนเวลาที่เราเดินแขนจะแกว่งด้านข้างลำตัว แต่ในการวิ่งก็จะแกว่งมากหน่อยตามจังหวะการวิ่งของเราแต่ให้ผ่านข้างลำตัว (บริเวณสะโพก ก็คือให้กดแขนต่ำลงมาจากหน้าอกเวลาแกว่งแขน) พอปรับการแกว่งแขนแล้วก็ดูว่าหลังเรางอไหมระหว่างวิ่ง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ปรับการก้าวเท้าให้ลงเต็มฝ่าเท้า หรือหน้าเท้าแล้วแต่จะถนัด แต่พยายามอย่าลงส้นเท้า ทีนี้พอวิ่งไปสักพัก ก็จะเริ่มสูญเสียสมาธิในการควบคุมร่างกายไปเรื่อยๆ แต่ก็ไม่เป็นไรแล้วครับเพราะช่วงหลังๆร่างกายก็จะเริ่มล้าแล้ว มันก็จะอิดโรยหน่อยๆ แหะๆๆ
เจ้าของกระทู้มีเวลาอีก 2 เดือน ลองศึกษาตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงแอดวานซ์ดูครับ
- ท่ายืดเหยียดแบบไดนามิคก่อนวิ่ง ท่ายืดเหยียดทั่วไป (เน้นไดนามิคที่เคลื่อนไหวร่างกายเพื่มความยืดหยุ่น กระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน)
- วอร์มอัพให้เครื่องร้อนสักเล็กน้อย
- เริ่มวิ่ง ท่าวิ่ง ลองศึกษาพวก pose running ดูครับตาม youtube
- วิ่งเสร็จคูลดาวน์ ยืดเหยียดแบบไดนามิคเล็กน้อย แล้วตามด้วยยืดเหยียดแบบสแตติค (ยืดค้างไว้) แบบจัดเต็ม ทุกส่วนที่จำเป็น (stretching after running)
- ฝึก drill บ้างอาทิตย์ละ 2 ครั้ง (ก่อน หรือ หลัง วิ่ง แนะนำเป็นหลังวิ่ง)
-- ฝึกวิ่งลงคอร์ท อินเทอร์วอล และ เท็มโปบ้าง - พวกนี้จะทำให้เกิดความอึด และเพิ่มฝีเท้า อันนี้แนะนำให้เจ้าของกระทู้ฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง ช่วงกลางสัปดาห์ อันนี้จะมีประโยชน์กับเจ้าของกระทู้ เมื่อเจ้าของกระทู้วิ่งได้เร็วขึ้น เวลาที่จะวิ่งให้ถึงเป้าหมายก็จะลดลง จากเดิมวิ่ง ฮาล์ฟใช้เวลา 2.30 ชม. (สมมุติ) ก็จะลดลงมา อาจจะเหลือแค่ 2 ชม.ถ้าซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
- ซ้อมไม่ถึงก็ไม่ต้องกังวล วันแข่งเมื่อเจอบรรยากาศ เจอผู้คน ก็จะมีแรงพลังงานบางอย่างฉุดให้เจ้าของกระทู้มุ่งไปข้างหน้าจนกว่าจะถึงเป้าหมาย (เหมือนได้ซ้อมไปในตัวด้วย)
ฯลฯ อื่นๆอีกมากมาย เจ้าของกระทู้ลองเข้าไปตามเพจต่างๆ หรือ กลุ่มต่างๆ ได้ครับ
ขอให้สนุกกับการวิ่ง และ จบฮาล์ฟแรกสวยๆนะครับ
- เทคนิควิ่งไกลก็ไม่มีอะไรมากครับใช้วิธี ครึ่งแรกช้า ครึ่งหลังถ้าแรงเหลือก็เพิ่มความเร็ว หรือคงความเร็วเดิมเอาไว้ให้ได้จนจบ ระยะซ้อมสำหรับฮาล์ฟ สามารถซ้อมให้เกินได้ ปกติก็อยู่ระหว่าง 16-24 โล ถ้าจะเอาให้พอผ่านฮาล์ฟไหว แนะนำ 18 โล ถ้าอยากจบสวยๆ ซ้อมให้ได้ 24 โล ระยะไกลครั้งสุดท้ายควรห่างจากวันแข่ง 2 สัปดาห์ (อาทิตย์นี้วิ่งยาว อาทิตย์ต่อไปวิ่งเบา แล้วต่อไปก็อาทิตย์แข่ง)
- ดื่มน้ำให้ได้ทุก 2-3 กิโลเมตร ถ้าเกินจากนี้ร่างกายจะเริ่มแผ่วๆ เพราะขาดน้ำ ดื่มแค่พอแก้กระหายไม่ดื่มเยอะเกินไป ของกินให้กินทุก 45-60 นาที วิ่งฮาล์ฟก็น่าจะกิน 2 ครั้งที่ 50 นาที กับ 100 นาที (ในกรณีที่คาดว่าวิ่งเกิน 120 นาที) ถ้าฝีเท้าคงที่ ก็ใช้ระยะ 8 กิโล กับ 15-16 กิโลก็ได้ครับ ส่วนจะกินอะไรอันนี้ต้องเลือกที่ย่อยง่าย ถ้าสะดวกทานเจลให้พลังงานก็ดีนะครับ ใช้ง่าย พกง่าย แต่ถ้าไม่สะดวกก็อาจจะเป็นของกินเล็กๆน้อยแต่ให้ความหวาน น้ำตาล อย่าง น้ำผึ้ง ขนมเยลลี่ ขนมเวเฟอร์เบงเบง สนีกเกอร์ แล้วแต่ว่าซ้อมแบบไหนก็กินแบบนั้นครับ วันแข่งก็ต้องกินตามที่ซ้อมร่างกายจะได้ไม่ต่อต้าน เหตุนี้ควรเริ่มซ้อมแล้วกินไปด้วย เลือกของที่ชอบได้เลยครับ หรือจะเป็นกล้วยหอม หรือ กล้วยตาก หรืออินทผลัม อะไรก็ได้ที่เจ้าของกระทู้ถนัดครับ ที่สำคัญคือพกพาได้ด้วย เพราะวันแข่งต้องเอาไปด้วย
- ช่วงแรกที่เจ้าของกระทู้ออกตัวตั้งแต่เริ่มวิ่ง ตอนนี้ยังมีสมาธิอยู่ สามารถจดจ่อกับร่างกายได้ ให้เจ้าของกระทู้ พยายามบังคับแขนให้แกว่งด้านข้างลำตัวไว้ครับ เหมือนเวลาที่เราเดินแขนจะแกว่งด้านข้างลำตัว แต่ในการวิ่งก็จะแกว่งมากหน่อยตามจังหวะการวิ่งของเราแต่ให้ผ่านข้างลำตัว (บริเวณสะโพก ก็คือให้กดแขนต่ำลงมาจากหน้าอกเวลาแกว่งแขน) พอปรับการแกว่งแขนแล้วก็ดูว่าหลังเรางอไหมระหว่างวิ่ง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ปรับการก้าวเท้าให้ลงเต็มฝ่าเท้า หรือหน้าเท้าแล้วแต่จะถนัด แต่พยายามอย่าลงส้นเท้า ทีนี้พอวิ่งไปสักพัก ก็จะเริ่มสูญเสียสมาธิในการควบคุมร่างกายไปเรื่อยๆ แต่ก็ไม่เป็นไรแล้วครับเพราะช่วงหลังๆร่างกายก็จะเริ่มล้าแล้ว มันก็จะอิดโรยหน่อยๆ แหะๆๆ
เจ้าของกระทู้มีเวลาอีก 2 เดือน ลองศึกษาตั้งแต่พื้นฐานไปจนถึงแอดวานซ์ดูครับ
- ท่ายืดเหยียดแบบไดนามิคก่อนวิ่ง ท่ายืดเหยียดทั่วไป (เน้นไดนามิคที่เคลื่อนไหวร่างกายเพื่มความยืดหยุ่น กระตุ้นกล้ามเนื้อให้พร้อมใช้งาน)
- วอร์มอัพให้เครื่องร้อนสักเล็กน้อย
- เริ่มวิ่ง ท่าวิ่ง ลองศึกษาพวก pose running ดูครับตาม youtube
- วิ่งเสร็จคูลดาวน์ ยืดเหยียดแบบไดนามิคเล็กน้อย แล้วตามด้วยยืดเหยียดแบบสแตติค (ยืดค้างไว้) แบบจัดเต็ม ทุกส่วนที่จำเป็น (stretching after running)
- ฝึก drill บ้างอาทิตย์ละ 2 ครั้ง (ก่อน หรือ หลัง วิ่ง แนะนำเป็นหลังวิ่ง)
-- ฝึกวิ่งลงคอร์ท อินเทอร์วอล และ เท็มโปบ้าง - พวกนี้จะทำให้เกิดความอึด และเพิ่มฝีเท้า อันนี้แนะนำให้เจ้าของกระทู้ฝึกอาทิตย์ละ 1 ครั้ง ช่วงกลางสัปดาห์ อันนี้จะมีประโยชน์กับเจ้าของกระทู้ เมื่อเจ้าของกระทู้วิ่งได้เร็วขึ้น เวลาที่จะวิ่งให้ถึงเป้าหมายก็จะลดลง จากเดิมวิ่ง ฮาล์ฟใช้เวลา 2.30 ชม. (สมมุติ) ก็จะลดลงมา อาจจะเหลือแค่ 2 ชม.ถ้าซ้อมอย่างสม่ำเสมอ
- ซ้อมไม่ถึงก็ไม่ต้องกังวล วันแข่งเมื่อเจอบรรยากาศ เจอผู้คน ก็จะมีแรงพลังงานบางอย่างฉุดให้เจ้าของกระทู้มุ่งไปข้างหน้าจนกว่าจะถึงเป้าหมาย (เหมือนได้ซ้อมไปในตัวด้วย)
ฯลฯ อื่นๆอีกมากมาย เจ้าของกระทู้ลองเข้าไปตามเพจต่างๆ หรือ กลุ่มต่างๆ ได้ครับ
ขอให้สนุกกับการวิ่ง และ จบฮาล์ฟแรกสวยๆนะครับ
แสดงความคิดเห็น
ขอคำแนะนำฮาล์ฟมาราธอนครั้งแรก + วิ่งยังไงให้ได้นานๆ โดยไม่เบื่อ
จขกท.อยากขอคำปรึกษาเกี่ยวกับการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอนค่ะ
ตัวจขกท.อายุ 19 ปี เริ่มวิ่งตั้งแต่ปีที่แล้ว ตอนแรกเริ่มวิ่งเพราะสุขภาพ จะลดน้ำหนัก จนปัจจุบันติดใจการวิ่งจนวิ่งต่อเนื่องมาได้แล้วประมาณ 8 เดือน ตอนนี้เลยกลายเป็นว่าน้ำหนักที่ลดลงไปเป็นแค่ผลพลอยได้เลยค่ะ สนุกกับการวิ่งมากกว่า
ปีที่แล้วลงวิ่งมินิมาราธอนไป 3 งาน พอลงงานที่สามไป เลยรู้สึกว่าร่างกายเราก็พอไหว เวลาของมินิมาราธอนก็ไม่ได้แย่ งานล่าสุด 10.5 km จบประมาณ 1.10 ค่ะ วิ่งจบได้ไม่ได้รู้สึกหนักหนาอะไร ลยคิดว่าถ้าปีนี้ถ้าซ้อมดีๆ ลงฮาล์ฟมาราธอนก็น่าจะไหว เลยเริ่มซ้อมวิ่งตามตารางฝึกซ้อมของฮาล์ฟมาราธอนมาได้ซักพักแล้วค่ะ ประมาณหนึ่งเดือน แต่ลงงานฮาล์ฟมาราธอนไว้ช่วงกลางเดือนมีนาคมตอนนี้เลยมีเวลาฝึกซ้อมอีกประมาณ 2 เดือนครึ่ง
ระยะทางที่จขกท.เคยลองวิ่งได้มากที่สุดตอนนี้คือ 13 km ค่ะ แต่ปัญหาที่เกิดขึ้นคือ จขกท.รู้สึกว่าระยะเวลามันนานนนนนนนนนนมากค่ะกว่าจะวิ่งได้ระยะทางขนาดนี้
- มีวิธีวิ่งยังไงให้วิ่งระยะทางไกลๆ ได้โดยไม่รู้สึกเบื่อบ้างคะ พวกคุณๆ นักวิ่งทำอะไรกันแก้เบื่อบ้างคะ ที่จขกททำอยู่ก็มีฟังเพลง แล้วก็คิดอะไรไปเรื่อยเปื่อย 55555555 จขกทชอบวิ่งคนเดียวมากกว่าวิ่งกับเพื่อน จริงๆ เคยวิ่งกับเพื่อนอยู่ มีเพื่อนคุยก็สนุกดีค่ะ วิ่งได้เพลินๆ เลย แต่เพื่อนจขกทเป็นผู้ชายแล้วปกติเค้าวิ่งเพซเร็วกว่าเรา พอไปวิ่งกับเค้าบ่อยๆ แล้วเราวิ่งช้ากว่าเค้าเราก็เกรงใจค่ะ ไม่อยากเป็นตัวถ่วง (เคยวิ่งเพซให้พอๆ กับที่เค้าวิ่ง สรุป เดี้ยงค่ะ ไม่ไหว 5555555)
- เกี่ยวกับสถานที่ในการซ้อมวิ่ง ปกติจขกท.ชอบวิ่งที่สนามศุภฯค่ะ วิ่งรอบนอกรอบนึงมันจะตกอยู่ประมาณ 1.2 โล แต่ถ้าจะวิ่งให้ได้สิบโลขึ้นก็ต้องวิ่งวนอยู่เป็นสิบรอบ ซึ่งตรงนี้แหละค่ะที่เบื่อ... ช่วยแนะนำสถานที่ที่นักวิ่งชอบไปวิ่งฝึกซ้อมระยะทางไกลๆ ในกทม.หน่อยนะคะ อยากลองเปลี่ยนบรรยากาศ เปลี่ยนสถานที่วิ่งดูบ้างเหมือนกันค่ะ
- เทคนิคในการวิ่ง long run เวลาซ้อม เราควรแบ่งช่วงหรือออมแรงยังไงดีคะ แล้วก่อนถึงวันวิ่งจริงเราควรจะต้องวิ่งให้ถึง 21km ซักครั้งก่อนไหมคะ
- ปกติไม่ค่อยเคยวิ่งเกิน 10km เลยไม่ทราบว่าถ้าเราวิ่งเกินสิบกิโลเราควรจะกินอะไรก่อนวิ่ง - ระหว่างวิ่ง ดีคะ
- เวลาจขกท.วิ่งนานๆ จะไม่ได้มีปัญหาปวดเข่าปวดขาอะไรเท่าไหร่ แต่ที่ปวดบ่อยๆ คือปวดหลังค่ะ วันที่หลังจากวิ่ง long run มาจะหลังจะเมื่อยมาก มันปวดไปหมด อยากทราบว่าปัญหาตรงนี้มันเกิดขึ้นจากอะไรคะ มาจากท่าวิ่งที่ไม่ถูกวิธีหรือเปล่า ช่วยแนะนำเทคนิควิ่งยังไงให้ไม่ปวดหลังหน่อยนะคะ
ถ้ามีคำแนะนำเพิ่มเติมในส่วนไหน เพิ่มเติมมาได้เลยนะคะ เผื่อใครที่กำลังหาข้อมูลเรื่องการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนผ่านมาเจอกระทู้นี้จะได้เป็นประโยชน์ด้วย
ขอบคุณสำหรับทุกคำตอบล่วงหน้าค่ะ