คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 1
1. ทันครับ อาทิตย์แรกเริ่มจากวันละ 30 นาที วิ่ง สลับเดิน เช่น วิ่ง 1 นาทีเบาๆ สลับเดิน 1 นาที จากนั้นก็ลดเวลาเดินไปเพิ่มเวลาวิ่งแทนเมื่อร่างกายเริ่มชินแล้ว อาทิตย์ที่ 2 ก็เพิ่มเป็น 45 นาที-60 นาที ควรซ้อมติดกันไม่เกิน 4 วัน เช่น จันทร์-พฤหัส พักวันศุกร์ เสาร์วิ่งยาว หรือ จะวิ่ง จ อ พฤ ศ อา ก็จะได้พัก 2 วัน คือ พ กับ ส
2. ไม่น่าเกิน 2 ชม.นะครับ อาจจะ 1 ชม. ครึ่ง - 1 ชม. 45 นาที หรืออาจจะเร็วกว่านี้ก็ได้ครับ
3. ซ้อมเสร็จจะค่อนข้างเหนื่อยจะเกิด 2 กรณีคือ หิวมาก จะอยากกินมากกว่าเดิม กับ เหนื่อยจนกินอะไรไม่ลง ก็จะกินได้นิดๆหน่อยๆ ส่วนจะกินอะไรก็ต้องหาข้อมูลโภชนาการดูครับ ยังไงก็กินให้ครบ 5 หมู่ เป็นหลัก แต่เน้น คาร์โบไฮเดรตเยอะหน่อยครับ พลังงานที่จำเป็นกับการวิ่ง พวกแร่ธาตุต่างๆก็อย่าให้ขาดครับ
4. ซ้อมครับ อาทิตย์ละ 4-5 วัน อยากจะเน้นว่าการวิ่งยาวเป็นเรื่องสำคัญอย่างนึง ผมไปเม้นท์ในหลายๆกระทู้ก็จะเน้นที่เรื่องวิ่งยาว จัดให้มีสักวันในสัปดาห์ ปกติ ถ้าไม่เสาร์ ก็อาทิตย์ จะจัดวันตามที่ผมตอบในข้อ 1 ก็ได้ครับ วิ่งให้เกิน 1 ชม.เข้าไว้ (ไม่จำเป็นต้องวิ่งตลอด เดินสลับวิ่ง จะพักทุก 12-18 นาที เพื่อดื่มน้ำด้วย) ซ้อมทุกวันอาทิตย์จนถึงอาทิตย์ก่อนแข่ง ถ้าจะให้เน้นๆเลย ก็
-วันที่ 8 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
-วันที่ 15 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
-วันที่ 22 วิ่ง 1 ชม.ครึ่ง+ ไม่เกิน 2 ชม.
-วันที่ 29 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
วันธรรมดา ซ้อม จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์
วันอาทิตย์ วิ่งยาว
จากประสบการณ์ผมถ้าขาดซ้อมวิ่งยาวเมื่อไหร่ ความอึดมันจะตกลงแบบมีนัย ช่วงนี้ซ้อมยาวไม่ได้ตามเป้า จากฝนตกบ้าง ธุระบ้าง ทำให้ฝีเท้าตกลง ก็เลยคิดว่าควรจัดให้มีเพื่อคงความอึด และอดทนของกล้ามเนื้อไว้ครับ
2. ไม่น่าเกิน 2 ชม.นะครับ อาจจะ 1 ชม. ครึ่ง - 1 ชม. 45 นาที หรืออาจจะเร็วกว่านี้ก็ได้ครับ
3. ซ้อมเสร็จจะค่อนข้างเหนื่อยจะเกิด 2 กรณีคือ หิวมาก จะอยากกินมากกว่าเดิม กับ เหนื่อยจนกินอะไรไม่ลง ก็จะกินได้นิดๆหน่อยๆ ส่วนจะกินอะไรก็ต้องหาข้อมูลโภชนาการดูครับ ยังไงก็กินให้ครบ 5 หมู่ เป็นหลัก แต่เน้น คาร์โบไฮเดรตเยอะหน่อยครับ พลังงานที่จำเป็นกับการวิ่ง พวกแร่ธาตุต่างๆก็อย่าให้ขาดครับ
4. ซ้อมครับ อาทิตย์ละ 4-5 วัน อยากจะเน้นว่าการวิ่งยาวเป็นเรื่องสำคัญอย่างนึง ผมไปเม้นท์ในหลายๆกระทู้ก็จะเน้นที่เรื่องวิ่งยาว จัดให้มีสักวันในสัปดาห์ ปกติ ถ้าไม่เสาร์ ก็อาทิตย์ จะจัดวันตามที่ผมตอบในข้อ 1 ก็ได้ครับ วิ่งให้เกิน 1 ชม.เข้าไว้ (ไม่จำเป็นต้องวิ่งตลอด เดินสลับวิ่ง จะพักทุก 12-18 นาที เพื่อดื่มน้ำด้วย) ซ้อมทุกวันอาทิตย์จนถึงอาทิตย์ก่อนแข่ง ถ้าจะให้เน้นๆเลย ก็
-วันที่ 8 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
-วันที่ 15 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
-วันที่ 22 วิ่ง 1 ชม.ครึ่ง+ ไม่เกิน 2 ชม.
-วันที่ 29 วิ่ง 1 ชม.+ ไม่เกิน 1 ชม.ครึ่ง
วันธรรมดา ซ้อม จันทร์ อังคาร พฤหัส ศุกร์
วันอาทิตย์ วิ่งยาว
จากประสบการณ์ผมถ้าขาดซ้อมวิ่งยาวเมื่อไหร่ ความอึดมันจะตกลงแบบมีนัย ช่วงนี้ซ้อมยาวไม่ได้ตามเป้า จากฝนตกบ้าง ธุระบ้าง ทำให้ฝีเท้าตกลง ก็เลยคิดว่าควรจัดให้มีเพื่อคงความอึด และอดทนของกล้ามเนื้อไว้ครับ
สมาชิกหมายเลข 4188047 ถูกใจ, hamuhamoo ถูกใจ, บ้านสวนริมกรุง ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 700005 ถูกใจ, เราและเธอ ถูกใจ, ผมก็ไม่รู้ใช้ตั้งว่าชื่ออะไรดี ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
ขอคำแนะนำในการลงวิ่งมาราธอน 10k หน่อยค่ะ
1.ในเวลา 1 เดือนนี้ซ้อมทันมั้ยคะ ควรเริ่มวิ่งเท่าไร จนถึง 1 เดือนคะ และควรวิ่งไปทุกวันหรือมีวันพัก
2.ปกติคนที่เริ่มต้นแบบเรา เค้าใช้เวลากันเท่าไหร่ในการวิ่งสนามแรกแบบนี้อะคะ (กลัวเข้าเป็นคนสุดท้าย)
3.ในช่วงซ้อมวิ่ง คาดว่าจะซ้อมประมาณ 4 โมงเย็น - 6 โมงเย็นค่ะ และช่วงที่ซ้อมก็อยากลดน้ำหนักไปด้วย เพราะฉะนั้นมื้อเย็นหลังจากวิ่งควรจะทานอะไรดีคะ
4.ในอดีต ตอนประถม - มัธยมต้นเคยเป็นนักวิ่งระยะสั้นของโรงเรียนค่ะ ก็เลยจะพอรู้พื้นฐานในการวิ่งมาบ้าง แต่ก็ไม่ได้วิ่งมานานแล้ว และนี่เพิ่งเคยวิ่งระยะทางค่อนข้างไกลครั้งแรกค่ะ ใคีพอมีเทคนิคอะไรที่เราควรรู้ หรือควรทำยังไงให้เหนื่อยน้อยหน่อย เป็นต้นค่ะ