Q :     Intermittent Fasting คืออะไร
A :     IF คือรูปแบบการกินอาหารเป็นช่วงเวลา โดยแบ่งเป็นช่วงอดอาหาร (Fasting) และช่วงกินอาหาร (Feeding)
    Keyword ของ IF ไม่ใช่การเลือกชนิดของอาหารที่กินได้ แต่เป็นการจำกัดช่วงเวลาที่สามารถกินได้ต่างหาก และสำหรับคนที่คิดจะเริ่มทำ IF เราควรทำให้เป็น Lifestyle มากกว่าที่จะคิดลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียว
    รูปแบบที่ง่ายที่สุดของการทำ IF คือการอดอาหารให้ได้อย่างน้อยที่สุด 16 ชม. สำหรับผู้ชาย และ 14 ชม. สำหรับผู้หญิง (IF มีหลายรูปแบบที่สามารถทำได้ โดยจะกล่าวถึงในลำดับต่อไป)
    ความจริงแล้วมนุษย์เรามีการทำ Fasting มาเนิ่นนานแล้ว ซึ่งส่วนมากจะเป็นการอดอาหารตามความเชื่อทางศาสนา หรือหากนึกย้อนกลับไปในอดีตกาลที่เนิ่นนานหลายชั่วอายุคน ในสมัยนั้นอารยธรรมของมนุษย์ยังไม่ได้สะดวกสบายเท่าในปัจจุบัน เราไม่ได้มีซูเปอร์มาร์เก็ต ไม่มีร้านสะดวกซื้อ ไม่มีตู้เย็น ที่จะทำให้เรามีอาหารการกินอุดมสมบูรณ์ตลอดทั้งปี ฉะนั้นคนในสมัยก่อนจึงจะมี Lifestyle ในการทำ Fasting เองตามธรรมชาติ ต่างจากสมัยนี้ที่สามารถกิน 3-6 มื้อต่อวันจนเป็นปกติ

Q :    Intermittent Fasting สามารถทำได้อย่างไร
A :    IF มีหลายรูปแบบด้วยกัน ในที่นี้จะขออธิบาย 3 รูปแบบที่ได้รับความนิยมสูง คือ
    1. 16/8 method หรือที่เรียกว่า Leangains ซึ่งจะเป็นการอดอาหาร 16 ชม. และกินในช่วง 8 ชม. โดยส่วนมากจะนิยมข้ามมื้อเช้า แล้วไปกินช่วงบ่าย 13.00-21.00 (Leangains ยังมีรายะเอียดอีกมาก  หากสนใจเอมจะหาข้อมูลมาเพิ่มเติมให้ในคราวต่อไปนะคะ)
    2. Eat-Stop-Eat คือการอดอาหาร 24 ชม. แค่ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น ไม่กินมื้อเย็นของวันนี้แล้วไปกินอีกทีคือมื้อเย็นในวันพรุ่งนี้
    3. 5:2 Diet = 5+2 คือ 7 วัน หมายความว่าใน 1 สัปดาห์ให้กินตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วันให้กินเพียง 500-600 แคลอรี่เท่านั้น
    อย่างไรก็ตาม การทำ IF ก็ยังขึ้นอยู่กับหลักการ Cal in และ Cal out เช่นเดิม โดยถ้าต้องการให้น้ำหนักลด ก็ต้องจำกัด Cal in ให้น้อยกว่า Cal out เช่นเดียวกับรูปแบบการลดน้ำหนักอื่นๆ แต่ IF จะเหมือนเป็นกุศโลบายที่ทำให้เราสามารถควบคุมแคลอรี่ได้ง่ายมากขึ้น นอกจากนั้นยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ อีกด้วย
    ปล. ยังมี IF อีกหลายรูปแบบนอกเหนือจากนี้

Q :    IF ส่งผลต่อเซลล์และฮอร์โมนอย่างไร
A :    เมื่อเราอดอาหาร (Fast) หลายๆ สิ่งจะเกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา ทั้งในระดับเซลล์และระดับโมเลกุล ยกตัวอย่างเช่น ร่างกายจะปรับระดับฮอร์โมนให้สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น รวมถึงระดับเซลล์ของเราจะเริ่มกระบวนการซ่อมแซมได้อย่างมีประสิทธิภาพ และยังส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงของยีนส์อีกด้วย
    นี่คือตัวอย่างการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายเมื่อเราอดอาหาร
    - Human Growth Hormone (HGH) : ระดับของโกรทฮอร์โมนเพิ่มสูงขึ้นหลายเท่าตัว (ตัวเลขที่แน่นอนซึ่งมาจากงานวิจัย เอมจะขอกล่าวในคราวต่อไปนะคะ) ซึ่ง HGH เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ
    - Insulin : ค่า Insulin Sensitivity พัฒนาสูงขึ้นและในเวลาที่อดอาหารระดับ Insulin จะต่ำมาก ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
    - Cellular Repair : เมื่ออดอาหารเซลล์ของเราจะมีการซ่อมแซมตัวเอง
    - Gene Expression : มีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของยีนส์ที่ส่งผลช่วยในการป้องกันมะเร็งได้

Q :    ประโยชน์ทางสุขภาพจากการทำ IF
A :    หลายการศึกษาเกี่ยวกับ IF ทั้งในสัตว์และในมนุษย์ แสดงให้เห็นว่า IF สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อทั้งร่างกายและสมอง รวมถึงทำให้เรามีชีวิตยืนยาวขึ้นอีกด้วย
    สรุปประโยชน์อย่างง่ายของ IF คือ
    - Weight Loss : น้ำหนักลด ตามหลักการที่ได้กล่าวมาแล้ว
    - Insulin Resistance : IF สามารถลดระดับการต่อต้านอินซูลินของร่างกาย (เรียกว่าร่างกายมี Insulin Sensitivity) โดยจะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 3-6% ซึ่งเมื่อลด Insulin Resistance แล้วจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
    - Inflammation : ในบางการศึกษาพบว่า IF สามารถลดการอักเสบและโรคเรื้อรังต่างๆ ได้
    - Heart Health : IF อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL, ไตรกลีเซอไรด์ในเลือด, อาการอักเสบ, ระดับน้ำตาลในเลือด และการต่อต้านฮอร์โมนอินซูลิน ช่วยป้องกันความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
    - Cancer : การศึกษาในสัตว์พบว่า IF สามารถป้องกันมะเร็งได้
    - Brain Health : IF ช่วยเพิ่มฮอร์โมนในสมองที่เรียกว่า BDNF และช่วยในการสร้างเซลล์ประสาทใหม่ นอกจากนั้นยังช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้
    - Anti-aging : IF สามารถทำให้หนูทดลองมีอายุยืนยาวขึ้น 36-83 %

Q :    ใครบ้างที่ควรระวังในการทำ IF (หรือควรหลีกเลี่ยง)
A :    IF ไม่ใช่สิ่งที่เหมาะกับทุกคน กล่าวคือถ้าคุณเป็นคนที่ผอมกว่าเกณฑ์อยู่แล้ว, เคยมีประวัติกินเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม หรือไม่หิวก็กิน ลักษณะแบบนี้จะไม่เหมาะกับการทำ IF ถ้าหากไม่มีที่ปรึกษาทางด้านสุขภาพที่มีความเชี่ยวชาญโดยเฉพาะ
    ทีนี้มาดูกันว่า IF เหมาะกับผู้หญิงหรือไม่?
    มีบางหลักฐานชี้ให้เห็นว่า IF อาจไม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงเหมือนอย่างที่มีประโยชน์ต่อผู้ชาย ยกตัวอย่างเช่น มีการศึกษาหนึ่งแสดงว่า IF จะช่วยพัฒนา Insulin Sensitivity ในผู้ชาย แต่กลับทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของผู้หญิงแย่ลง
    แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาโดยตรงต่อมนุษย์ แต่การศึกษาในหนูทดลองพบว่า IF ส่งผลต่อฮอร์โมนเพศหญิง และทำให้ประจำเดือนขาด (และกลับมาเป็นปกติเมื่อเลิกทำ IF) จากเหตุผลดังกล่าว แน่นอนว่าผู้หญิงจึงต้องระวังหากคิดจะเริ่มทำ IF

Q :    ความปลอดภัยและผลข้างเคียงจากการทำ IF
A :    อาการหิวคือผลข้างเคียงหลักของการทำ IF คุณอาจจะรู้สึกอ่อนแอและสมองทำงานช้ากว่าที่เคยเป็น แต่อาการเหล่านั้นจะเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวเท่านั้น และจะกลับมาเป็นปกติเมื่อร่างกายปรับตัวเข้ากับการกินรูปแบบใหม่ตามหลัก IF ได้
    ถ้าคุณมีปัญหาทางด้านสุขภาพ คุณควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มทำ IF โดยเฉพาะหากคุณมีอาการ ดังต่อไปนี้
    - โรคเบาหวาน
    - มีปัญหาในการปรับระดับน้ำตาลในเลือด
    - ความดันโลหิตต่ำ
    - กำลังทานยาบางประเภท
    - น้ำหนักน้อยกว่าเกณฑ์
    - มีประวัติการกินที่ไม่ดี คือ กินเท่าไหร่ก็ไม่หิว หรือไม่หิวก็กิน
    - หญิงมีครรภ์
    - ผู้หญิงที่มักประจำเดือนขาด
    - หญิงให้นมบุตร
    ตามที่กล่าวมาด้านบนคือผู้ที่ควรหลีกเลี่ยงในการทำ IF เนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายตนเองได้

**********************************************************************************************************************************************

สำหรับตัวเอมเองได้เริ่มทำ IF มาเกือบ 2 เดือนแล้ว แต่เพิ่งมาเริ่มทำจริงจังแบบเคร่งครัดได้แค่ 2 สัปดาห์
ไว้เห็นผลดี/ไม่ดียังไง เอมจะมารีวิวโดยละเอียดอีกครั้งนะคะ
ซึ่งสาเหตุที่เอมเริ่มทำ IF ไม่ใช่เพราะอยากจะลดน้ำหนักนะ แต่คือเอมต้องการ "เพิ่มกล้ามเนื้อ" ค่ะ แต่ไม่ต้องการได้ "ไขมัน" แถมมาด้วย
ทีนี้เสิร์ชไปเสิร์ชมา ก็ไปเจอกับคำว่า "Leangains" แปลตรงๆ ก็คือพัฒนากล้ามเนื้อได้ทั้งๆ ที่ยังไขมันน้อย
ฉะนั้นเอมถึงได้เริ่มการทำ IF แต่สำหรับผู้หญิงก็พบปัญหาจริงๆ ค่ะ เอมก็เลยอยากรอให้เห็นผลมากกว่านี้ก่อน แล้วค่อยแชร์จริงจังค่ะ


จะเห็นว่ากล้ามพัฒนาขึ้นจริงค่ะ และน้ำหนักก็ขึ้นมา 3 กิโลแล้ว โดยที่เอมรู้สึกว่าไม่ได้มีไขมันเพิ่มขึ้นมามากมายอะไร
เพราะงั้นเอมก็จะทำ IF ต่อไปแน่นอนค่ะ หากมีคำถามอะไรก็แวะมาคุยกันได้นะคะ
ig : i.am.aaiimm (จะมีเมนูที่เอมกินแต่ละวัน แต่ละมื้อ ซึ่งเยอะมากมายจริงๆ ค่ะ 5555)
FB : Female Fit (ที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสุขภาพและเรื่องทั่วไปของสาวๆ ค่ะ)