ตอนนี้ มีการแชร์บทความที่แปลมาจาก เทรนเนอร์นักเพาะกาย ของฝรั่ง ว่า  "การวิ่ง เป็นวิธี ลดน้ำหนักที่ไม่ได้ผลที่สุด "


ตามลิ้งค์ นี้

http://news.voicetv.co.th/world/495802.html

เห็นมีเพื่อน นำไปแชร์กัน ในหลายที่มาก เลยอยากทำความเข้าใจกันใหม่  

ผมเองไม่แน่ใจว่าคนเขียน เขียนอย่างนั้น หรือ คนแปล แปลออกมา แล้ว ได้ข้อความอย่างที่เห็น

แต่ เข้าใจครับ ว่ายุคนี้ การเขียนเรื่องอะไร  ที่มันแปลกไปกว่าเรื่องปกติที่คนรู้ๆ กัน  หรือ ตั้งชื่อเรื่องให้มันแปลก ขัดความรู้สึก

มันจะทำให้ ฮือฮา ได้รับการนิยม พูดถึงมากขึ้น ได้ง่าย และเอาไปแชร์กัน ใน Social ให้ดึงดูดความสนใจได้มาก

หรือเป็นเพราะ เค้าเป็น เทรนเนอร์เพาะกาย เลยให้ความเห็นว่าการเพาะกาย ลดน้ำหนักได้ดีกว่าการวิ่ง ที่เป็นการออกกำลังกายที่คนนิยมากสุด  แล้ว ก็เลยเขียนเกทับไปเลย  ว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักไม่ได้ผลที่สุด

สำหรับเรื่องการลดน้ำหนัก นี้

เอาจริงๆ ถ้าตามหลักวิชาการ  ของการลดน้ำหนัก หรือ ลดความอ้วน หรือลดไขมันสะสมของร่างกาย

หลักสำคัญ ก็คือ การ Balance กัน ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป กับ ที่ใช้ออกมา

ถ้ากิน เข้าไป มากกว่าที่ใช้ ออกมา แคลลอรี่ที่เหลือก็ไปสะสม เป็นไขมันทำให้อ้วน

ถ้าใช้ ออกไปมากกว่าที่กิน มันก็ไปดึงไขมันสะสม ออกมาใช้ มันก็ผอมลง

เหมือนกับ ยอดเงินใน ธนาคารเป๊ะเลย

ในส่วน ของพลังงานที่ร่างกายเราใช้  แบ่งออกเป็น 2 ส่วน  คือ

1 ส่วนที่ใช้ สำหรับ Basal Metabolic Rate ( BMR ) ส่วนนี้ ร่างกายเราใช้เพื่อดำรงชีวิตพื้นฐานอยู่ ตามปกติ  จะนั่งๆนอนๆเฉยๆ ก็ใช้พลังงานหมดไป ส่วนนี้ เราควบคุมไม่ได้ ขึ้นกับร่างกายแต่ละคน จะใช้มากหรือน้อยต่างกันไป ซึ่งก็ขึ้นกับวัย โรคบางอย่าง (เช่นไทรอยด์เป็นพิษ ใช้เยอะ อ้วนยาก

ไทรอยด์พร่อง ใช้น้อยอ้วนง่าย บวมฉุ) หรือ ภาวะไม่สบายเป็นไข้ ป่วย ก็ใช้ เยอะขึ้น

2 ส่วนที่ใช้ ในกิจกรรมต่างๆ ทั้งการทำงาน การออกำลังในชีวิตประจำวัน  รวมทั้งการออกกำลังกาย (Exercise) ส่วนนี้ เราควบคุมได้ ว่าจะจัดให้มันมากน้อย แค่ไหน

และในบรรรดาการออกกำลังกายด้วยกัน การวิ่ง จัดว่าเป็นการออกกำลังกาย ได้รับการนิยมมากสุด  เพราะว่า ทำได้ง่ายที่สุด สะดวกที่สุด  และ สามารถ Adjust ให้อยู่ใน Zone ของการ เผาผลาญสูง( Aerobic Exercise ) ได้ง่ายที่สุดด้วย

คือ แค่วิ่งหรือเดินเร็วๆแล้ว รู้สึกเหนื่ีอย หอบพอประมาณ แต่ยังคุยได้ นั่นก็ใช้ได้แล้ว

เวลาที่เหมาะสม สำหรับการออกกำลังกาย ก็คือ ขั้นต่ำซัก 15-30 นาที ขึ้นไป  และแน่นอนยิ่งออกกำลังกายนาน  ก็ยิ่ง Burnได้มากขึ้น ตามไปด้วย

เมื่อเทียบกับการออกำลังกายอย่างอื่น ในเวลาเท่าๆกัน

ถ้าออกกำลังกายใน Zone Aerobic ด้วยกัน การวิ่ง จะ Burned ได้ไม่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบอื่น เลย และแถมยัง ยืนระยะเวลาในการเผาผลาญสูงได้นานกว่า ด้วย

ดังนั้น จะไปบอกว่า การวิ่ง ลดน้ำหนักได้ไม่ดีที่สุด คงไม่ใช่  เพราะว่า ข้อเท็จจริง การวิ่งนี่เผาผลาญพลังงานได้สูง เมื่อเกือบที่สุดในการออกกำลังกาย อื่นๆในเวลาเท่าๆกัน

นึกง่ายๆ ว่า ให้เราวิ่ง ต่อกัน หนึ่งชม.กับออกแรงยกเวท ติดต่อกัน 1 ชม.อันไหนทำได้ง่ายกว่ากัน ลองคิดดู

ดังนั้น ยังคงยืนยัน ว่าการวิ่งด้วยความเร็ว และ ท่าทาง และรองเท้าที่เหมาะสม เป็นการออกลังกาย ที่ช่วย burned ไขมัน หรือ ใช้พลังงานได้ดี เกือบที่สุด ง่าย และเหมาะสม ที่สุด

ส่วนปัญหาโลกแตก ที่หลายคนบอกว่า ยิ่งวิ่งยิ่งอ้วน  นั่น อาจจะพบในบางคน  และไม่ใช่ เฉพาะการวิ่ง แต่รวมถึงการออกกำลังกายอื่นๆด้วย

เพราะว่าเวลาออกกำลังกาย แล้ว หลายคนจะหิว กลับมาเลยกินเก่ง กินเยอะ กินแบบไม่ควบคุม เลยจนได้แคลลอรี่กลับมา มากกว่าที่เบิร์นทิ้งออกไป

ถ้าเป็นอย่างนั้น ล่ะก้อ ยิ่งออกกำลังกายก็ยิ่งอ้วน ไม่ลด

ดังนั้นอย่าไปเชื่อใครว่าออกกำลังกายแล้วกินเท่าไรก็ได้ ต้องควบคุมอาหารร่วมไปด้วย

จริงอยู่บางคน ออกกำลังกายแล้ว กินมาก ก็ยังไม่อ้วน อันนั้นเป็นเพระาว่า การเผาผลาญของเค้าดีกว่า คนทั่วไป

แต่ถ้าคนทั่วไปแล้ว แม้จะออกกำลังกาย ถ้าต้องการคุมให้ไขมันสะสมลดลง ต้องควบคุมอาหารด้วย

ถ้าใครบอกว่า วิ่ง(หรืออออกกำลังกาย) แล้วกินอะไรก็ได้ กินแบบไม่บันยะบันยัง นี่บอกได้เลยว่า ถ้าชาติที่แล้ว ไม่ได้ ตักบาตรด้วยยาลดความอ้วนไว้ มีหวังอ้วนแน่

อาหารหลายอย่างมีพลังงานมากกว่าที่เราคิด

วิ่งไป 5 โล ครึ่งชม.เผาผลาญพลังงานไปได้ราวๆ 300-500 Calกินทุเรียนพูเดียว หรือ น้ำอัดลม สองกระป๋อง หรือ ข้าว จานนึง มันก็กลับคืนมาเกือบหมดแล้ว

ดังนั้น ออกกำลังกายแล้ว ต้อง ควบคุมอาหาร ด้วยถึงจะได้ประโยชน์เต็มที่

ในการควบคุมน้ำหนัก วิ่งแล้วหิว ก็หาน้ำดื่ม หาผลไม้ท่ีไม่หวาน พลังงานต่ำทานรองท้อง

หิวมากจริงๆก็หาไรทานแค่นิดหน่อยพอหายหิวไม่ได้เอาให้อิ่ม

อีกอย่างนึงของการออกกำลังกายก็คือ มันทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้บ้างเล็กน้อย ในส่วนที่ใช้แรง   ในขณะที่ไขมันลดลงไป

ดังนั้น หลายคนอาจจะรู้สึกว่าน้ำหนักตัวไม่ลดลงมากแต่ หุ่นดีจะดีขึ้นเพรียวขึ้น  ก็เพราะว่าไขมัน มันมีปริมาตรใหญ่กว่า มันถูกใช้ลดลงไป แต่ได้กล้ามเนื้อที่มันแน่นและหนักกว่า
มาแทนที่   ดังนั้นบางคนวิ่งแล้วหุ่นดีขึ้น แม้น้ำหนักไม่ลดไม่ต้องกังวล (แต่ส่วนใหญ่น้ำหนักมักจะลดนะ เพราะว่าน้ำหนักไขมันที่ลดไป มักมากกว่า น้ำหนักกล้ามเนื้อที่เพิ่มเข้ามา แต่ที่แน่ๆ หุ่นมักดี เฟิร์มขึ้น)

สรุป ของสรุป

การลดน้ำหนัก หรือ ลดไขมันสะสมตามร่างกาย ที่ได้ผลดีที่สุด  ต้องควบคุมอาหารให้ดี หลีกเลี่ยงอาหารให้ พลังงานสูง เช่น น้ำตาล และไขมัน   และออกกำลังกายให้พอเพียง

ส่วนถ้าต้องการ กล้ามใหญ่หุ่นดี อันนั้น การเล่นใช้ฟิตเนส ให้ทรนเนอร์ก้ามปู ช่วยจัดการ ฝึกเน้นกล้ามแต่ล่ะกล้ามให้ ได้เลย หรือ จะเทรนเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ล่ะส่วนให้กระชับ ก็ได้

แต่ถ้าแค่ลดความอ้วน คุมน้ำหนักลดไขมันส่วนเกินล่ะ หารองเท้าดีๆ ซักคู่ แล้วออกไปวิ่งกัน ก็ใช้ได้แล้ว

สำหรับคนที่ อายุมาก  ไขข้อไม่ดี น้ำหนักตัวเกินมาก หรือมีปัญหาสุขภาพ อื่นๆ ทำให้วิ่งไม่ได้  อันนั้น การเดินเร็วแกว่งแขน ก็จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับการวิ่งออกกำลังกาย ทดแทนกันได้ และหลายคน หลังจากเดินเร็วแล้ว ก็จะค่อยๆพัฒนา มาเป็นการวิ่ง ได้ ถ้าไม่ได้มีอุปสรรคอื่นๆ

อยากรู้เทคนิคการวิ่งดีๆ แวะมาที่ Group 42.195

https://www.facebook.com/groups/233347630179372/

มีเพื่อนนักวิ่ง เยอะแยะคอยช่วย แนะนำกัน

ปล.ผมเอง  ก็วิ่งประจำ แต่เดือนก่อน มัวกินๆเที่ยว วิ่งน้อย ลงไป จนแทบไม่ได้วิ่ง และกินทุเรียนหนัก ครั้งล่ะ 3-4 โล จนเผลอตัวน้ำหนัก เดือนที่แล้ว ขึ้นไป 7-8 โล จากแถว 67 ไปที่ 74.8 โล เลยตั้งใจลดน้ำหนักจริงจัง โดยการควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย และแน่นอนที่ผมเลือก คือการวิ่ง

นั่นแหละ

คุมอาหาร ลดปริมาณแคลลอรี่ที่ทาน ทานผัก มาก วิ่งวันล่ะ 10-16 โล เสริมโปรตีนเล็กน้อย งดอาหารหวาน และมัน เต็มที่

และเนื่องจากน้ำหนักตัว 74.5 ตอนลดนั่นเป็นน้ำหนักที่เกินน้ำหนักปกติ ตัวเองไปเยอะ เป็นไขมันที่พอกเข้ามาใหม่ๆ เกือบทั้งนั้น จึงลดได้ไว สามวันแรก ลดไป 4.5 กก.และหลังจากนั้น ก็ค่อยๆ ลดลงมาเรื่อย โดยการคุมอาหารและวิ่ง เป็นหลัก


ตอนนี้ ได้นัำหนักที่ใกล้เคียงต้องการแล้ว เหลือ ลดอีกแค่ 3 -4 กก.ก็จะค่อยๆ ลดโดยการวิ่ง Burned และทานอาหารปกติ แต่ไม่ กินอาหารขยะมากเกินพอแล้ว

ปกติ เป็นคนชอบทุเรียนมาก ช่วงคุมน้ำหนัก นี่ เลย ยอมหยุดกินทุเรียน ที่เคยกินทีล่ะ 3-4 โล มาเหลือให้รางวัลตัวเองในการอดทน การคุมอาหาร กับ วิ่ง ด้วย ทุเรียน โควต้าวันล่ะเม็ดเดียว ใน สัปดาห์ที่ผ่านมา

ย้ำอีกที ห้ามคิดว่ากินทุเรียน ช่วยลดน้ำหนักนะ

ทุเรียนนี่แคลลอรี่สูง กินมากๆอ้วนง่ายมากๆๆ

แต่ความที่อยากกินมาก ก็เลยกิน  แค่วันละเม็ดเดียว  กินแล้ว ต้องออกไปวิ่ง ใช้หนี้ หลายโล  ก็ยังยอม

ขอย้ำอีกนิดกัน Drama ว่า การลดน้ำหนักเร็วของผม ในรอบสัปดาห์ที่ผ่านมา นั่นเป็นเพราะว่าน้ำหนักผมเกินไปเยอะกว่าที่ควรเป็น
และพื้นฐานเป็นนักกีฬามาก่อน ดังนั้น คุมอาหาร และเพิ่มการฝึกซ้อมมากขึ้น เลยลดลงได้เร็ว และ สมรรถนะทางด้านกีฬา ดีขึ้น ด้วย(จากวิ่งน้ำหนักตัว 74.5 ในงานซัมซุง 10 K ด้วยเวลา 53 นาที ในวันที่ 28 พค.แต่ว่า พอคุมอาหาร วิ่งลดน้ำหนัก แล้ว วันที่ 2 มิย.กลับไปวิ่ง งาน Supersport

ด้วยน้ำหนักตัว 70.5 โล นั่น ระยะทาง 16K เวลาเฉลี่ย ไวกว่า  วิ่ง 10 โล งานซัมซุงอีก )

ที่ยกตัวอย่างให้เห็น เพราะว่า จะบอกให้เห็นว่าการวิ่ง ช่วยเบิร์นไขมันได้อย่างรวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ แม้แต่คนอายุ 58 อย่างผม

แต่โดยทั่วไป การลดน้ำหนัก ถ้าไม่ได้อ้วนมากมาย และไม่เร่งด่วน แนะนำให้ค่อยๆลดลงมาทีล่ะน้อย ประมาณเดือนล่ะ 3-5 โลกำลังดี จนได้น้ำหนักที่เหมาะสม ของแต่ล่ะคน

สรุปก็คือ
การลดน้ำหนัก ที่ดี ควรออกกำลังกายเพิ่มการเผลาพลาญไขมัน และพลังงานสะสม และเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย จะออกด้วยวิธีไหนก็ได้ แต่การวิ่ง เป็นการออก กำลังกายทีง่าย และ เผาผลาญพลังงานได้ ดี สะดวก

และ ออกกำลังกาย แล้ว ควรต้องควบคุมอาหาร ที่ให้พลังงานสูงด้วย ยกเว้นคนที่โชคดี จริงๆที่ระบบเผาผลาญเยี่ยม กินเท่าไรก็ไม่อ้วน อันนั้น ต้องยกให้เป็นกรณีพิเศษ

มีข้อน่าสังเกตุ เกี่ยวกับน้ำหนักตัว และการวิ่ง

น้ำหนักตัวหลังวิ่งใหม่ๆ ก่อนกินน้ำ หลายคนชั่งทันทีลดลงมากจากการเสียเหงื่อออกไป แต่หลัง กินน้ำคืนร่างกายปรับสมดุลแล้วก้อเข้าที่อาจจะลดลงเล็กน้อย จาก ส่วนที่ burn ไป

ยกเว้น ในการวิ่ง ที่ยาวมากๆ น้ำหนักตัวหลังการวิ่งมาราธอน 42 กม. และ  วิ่งอัลตร้าที่ยาวมากๆ เป็น ร้อยกม.  หลายคนถ้ากินอาหารก่อนและหลังแข่งพอสมควรไม่อด มากพอ  น้ำหนักตัววันหลังแข่งอาจจะเพิ่มขึ้น แทนที่จะลด ทั้งนี้เกิดจากการที่มีน้ำ เข้าไปแทรกตามเซลและกล้ามเนื้อ และ

ข้อต่อต่างๆ จากการอักเสบ และมี lactic คั่งทำให้รู้สึก ปวดตึงกล้ามเนื้อ และอาจจะเกลือที่ทานเกินดึงน้ำเข้าไปมากขึ้น ทำให้หน้าตาบวมด้วย

แต่ 2-3 วันก้อจะค่อยๆลดลงอย่างรวดเร็ว จนกลับสู่ภาวะปกติ หรือถ้าไม่กินชดเชยเข้าไปก่อนหรือหลังแข่งมากเกิน ก้อจะ ลดต่ำกว่าเดิมจากที่เบิร์นไป

อีกเรื่องคือน้ำหนักตัวที่ลดลง จากการอออกกำลังกาย บางคน คำนวน แคลลอรี่ที่กินกับที่ใช้ แล้ว ได้ แคลลอรี่ที่เบิร์นทิ้ง. สมมุติว่า 9000 Cal ซึ่งเท่ากับ ปริมาณไขมัน 1 กก ดังนั้นจะคิดว่า น้ำหนักน่าจะลด แค่ 1 กก แต่ความจริงในเซลร่างกายเรามันมีน้ำแทรก อยู่อีกหลายเท่า ดังนั้นสายไขมัน

ออกไป หนึ่ง กก มันมีน้ำที่แทรกในไขมัน 1 กก นี้ ออกตามไปด้วย น้ำหนักที่ลดจริงจึงมากกว่านี้ อีกหลายเท่า
============================================
Update เนื่องจากมีการแชร์บทความนี้ออกไปมาก
และมีเพื่อนๆให้ความเห็น ที่มีประโยชน์หลายอันในความเห็นย่อยๆ ทั้งที่มี บางอันขัดแย้งกัน ผมได้ตอบชี้แจงไว้ ตามความเห็นย่อยๆ แต่อาจจะเห็นกันไม่ทั่ว เลยขออนุญาตินำมา อัพเดท ที่ความเห็น 61 ข้างล่างนะครับ (ไม่ได้แปะตรงนี้ เพราะว่า ข้อความเกิน 10000 ตัวอักษรไม่พอให้พิมพ์)