คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 1
ประการแรกเพิ่มความอึดก่อนครับ แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว
** เพิ่มวันวิ่งเป็นอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-4 วัน โดยที่ มีวันวิ่งยาว 1 วัน จะเป็นวันเสาร์ หรือ อาทิตย์ก็ได้ครับ (จะวิ่งยาวอาทิตย์ เว้นอาทิตย์ก็ได้ครับ) ถ้าอาทิตย์ไหนซ้อมวิ่งยาวก็งดออกงาน หรือ ออกงานที่ระยะ 21 กม.ขึ้นไป ( 21-32 กม.)
- วันวิ่งยาว ควรห่างจากการซ้อมล่าสุดประมาณ 2 วัน อย่างเช่น ถ้าจะวิ่งยาววันอาทิตย์ ก็ซ้อมล่าสุด วันพฤหัส (ซ้อมหนักได้) ถ้าจะวิ่งศุกร์ด้วย ควรจะวิ่งเบาๆ แบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้พอได้เหงื่อ
- วันวิ่งยาว ควรใช้เวลาอย่างน้อยๆ 90-150 นาทีในช่วงเริ่มต้น 1-2 เดือน วิ่งไปเรื่อยๆ (แรกๆใช้ความเร็วเท่าวิ่งแข่ง ฮาล์ฟ ก่อนก็ได้ครับ เพื่อให้มั่นใจว่าวิ่งจบได้) หลังจากซ้อมวิ่งยาวได้ 1-2 เดือนแล้ว ในเดือนที่ 3 ลองวิ่ง 180-210 นาที ดูครับ เดือนละ 1 ครั้ง อาทิตย์ที่เหลือวิ่ง 90-150 นาทีเช่นเดิม
- วันวิ่งยาว ควรเตรียม น้ำดื่ม และ ของกินให้พร้อม เหมือนกับที่จะได้รับในวันแข่งเลยครับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือ ขาดพลังงาน
- วันวิ่งยาว ถ้าสะดวกออกแต่เช้าครับประมาณ ตี 4 ถ้าไม่ได้จริงๆก็อย่าให้เกิน 6 โมงเช้าครับ เพราะสายๆแล้วแดดจะร้อน
** ต่อมาคือวันปกติ ในเดือนแรก ก็ซ้อมวิ่งปกติ เฉลี่ยวันละ 45-60 นาที ครับ อังคาร พุธ พฤหัส หรือ จันทร์ อังคาร พฤหัส หรือ จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้วแต่สะดวกวันไหนครับ
- หลังจากวิ่งไปได้สัก 1 เดือน ต่อ มาให้จัดวันวิ่ง interval หรือลงคอร์ทบ้าง ปกติผมจะจัดวันพฤหัส ให้ลงคอร์ท ด้านล่างนี้คือตารางของผม
- จันทร์ พักจากการวิ่งยาวในวันอาทิตย์ (ยืดเหยียดระหว่างวัน เพราะกล้ามเนื้อล้า) หรือ วิ่งเบาๆให้เหงื่อออกสัก 30-45 นาที
- อังคาร ซ้อมปกติ วิ่ง 45-60 นาที
- พุธ ซ้อมปกติ 45-60 นาที หรือ เทมโป้ (ช้า 1.00 กม. เร็ว 800 เมตร ช้า 100 เมตร สปีด 400 เมตร) หรือ พัก
- พฤหัส ลงคอร์ท อินเทอร์วอล (10x400 เมตร = วิ่งเร็ว 400 เมตร สลับ วิ่งช้า 400 เมตร จำนวน 10 รอบ ได้ระยะทาง 8 กิโลพอดี)
- ศุกร์ พัก หรือ วิ่งเบาๆ
- เสาร์ พัก
- อาทิตย์ วิ่งยาว ( สมมุติว่าใน 1 เดือนมี 4 สัปดาห์ / สัปดาห์ 1 วิ่ง 15-26 โล / สัปดาห์ 2 วิ่ง 24-32 โล / สัปดาห์ 3 วิ่ง 15-21 โล /
สัปดาห์ 4 วิ่ง 27-36 โล แล้วเริ่ม สัปดาห์ที่ 1 ใหม่ หรือ
สัปดาห์ 1 วิ่ง 15-21 โล / สัปดาห์ 2 วิ่ง 18-24 โล / สัปดาห์ 3 วิ่ง 20-28 โล / สัปดาห์ 4 วิ่ง 27-36 โล )
จะซ้อมแบบไหนดีต้องลองทดสอบด้วยตัวเองสัก 1-2 เดือนครับ บางทีก็สลับแผนการซ้อมไปตามสถานการณ์
สถานการณ์แบบไหน ก็ต้องดูวันปกติ ว่าเราซ้อมอะไรบ้าง หนักแค่ไหน วันที่วิ่งยาวในช่วง ชม.แรกๆ มันล้าไหม ประเมิณว่าวิ่งต่อไปได้ไหม
ชม.ที่ 2 ยังไปต่อได้ไหม จะวิ่ง ชม.ที่ 3 จบไหม ถ้าถามใจ ผมว่าใจคงตอบว่าไม่ แต่ ต้องสำรวจร่างกายตัวเองครับ
ยังไงก็เอาไปลองปรับดูครับ ขอให้โชคดีครับ
ปล. เวลาดีสุดของผมตอนซ้อมคือ 4 ชม.ครึ่ง / เวลาแข่งล่าสุดคือ 4 ชม.40 กว่า
** เพิ่มวันวิ่งเป็นอย่างน้อยอาทิตย์ละ 2-4 วัน โดยที่ มีวันวิ่งยาว 1 วัน จะเป็นวันเสาร์ หรือ อาทิตย์ก็ได้ครับ (จะวิ่งยาวอาทิตย์ เว้นอาทิตย์ก็ได้ครับ) ถ้าอาทิตย์ไหนซ้อมวิ่งยาวก็งดออกงาน หรือ ออกงานที่ระยะ 21 กม.ขึ้นไป ( 21-32 กม.)
- วันวิ่งยาว ควรห่างจากการซ้อมล่าสุดประมาณ 2 วัน อย่างเช่น ถ้าจะวิ่งยาววันอาทิตย์ ก็ซ้อมล่าสุด วันพฤหัส (ซ้อมหนักได้) ถ้าจะวิ่งศุกร์ด้วย ควรจะวิ่งเบาๆ แบบผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ให้พอได้เหงื่อ
- วันวิ่งยาว ควรใช้เวลาอย่างน้อยๆ 90-150 นาทีในช่วงเริ่มต้น 1-2 เดือน วิ่งไปเรื่อยๆ (แรกๆใช้ความเร็วเท่าวิ่งแข่ง ฮาล์ฟ ก่อนก็ได้ครับ เพื่อให้มั่นใจว่าวิ่งจบได้) หลังจากซ้อมวิ่งยาวได้ 1-2 เดือนแล้ว ในเดือนที่ 3 ลองวิ่ง 180-210 นาที ดูครับ เดือนละ 1 ครั้ง อาทิตย์ที่เหลือวิ่ง 90-150 นาทีเช่นเดิม
- วันวิ่งยาว ควรเตรียม น้ำดื่ม และ ของกินให้พร้อม เหมือนกับที่จะได้รับในวันแข่งเลยครับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ หรือ ขาดพลังงาน
- วันวิ่งยาว ถ้าสะดวกออกแต่เช้าครับประมาณ ตี 4 ถ้าไม่ได้จริงๆก็อย่าให้เกิน 6 โมงเช้าครับ เพราะสายๆแล้วแดดจะร้อน
** ต่อมาคือวันปกติ ในเดือนแรก ก็ซ้อมวิ่งปกติ เฉลี่ยวันละ 45-60 นาที ครับ อังคาร พุธ พฤหัส หรือ จันทร์ อังคาร พฤหัส หรือ จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้วแต่สะดวกวันไหนครับ
- หลังจากวิ่งไปได้สัก 1 เดือน ต่อ มาให้จัดวันวิ่ง interval หรือลงคอร์ทบ้าง ปกติผมจะจัดวันพฤหัส ให้ลงคอร์ท ด้านล่างนี้คือตารางของผม
- จันทร์ พักจากการวิ่งยาวในวันอาทิตย์ (ยืดเหยียดระหว่างวัน เพราะกล้ามเนื้อล้า) หรือ วิ่งเบาๆให้เหงื่อออกสัก 30-45 นาที
- อังคาร ซ้อมปกติ วิ่ง 45-60 นาที
- พุธ ซ้อมปกติ 45-60 นาที หรือ เทมโป้ (ช้า 1.00 กม. เร็ว 800 เมตร ช้า 100 เมตร สปีด 400 เมตร) หรือ พัก
- พฤหัส ลงคอร์ท อินเทอร์วอล (10x400 เมตร = วิ่งเร็ว 400 เมตร สลับ วิ่งช้า 400 เมตร จำนวน 10 รอบ ได้ระยะทาง 8 กิโลพอดี)
- ศุกร์ พัก หรือ วิ่งเบาๆ
- เสาร์ พัก
- อาทิตย์ วิ่งยาว ( สมมุติว่าใน 1 เดือนมี 4 สัปดาห์ / สัปดาห์ 1 วิ่ง 15-26 โล / สัปดาห์ 2 วิ่ง 24-32 โล / สัปดาห์ 3 วิ่ง 15-21 โล /
สัปดาห์ 4 วิ่ง 27-36 โล แล้วเริ่ม สัปดาห์ที่ 1 ใหม่ หรือ
สัปดาห์ 1 วิ่ง 15-21 โล / สัปดาห์ 2 วิ่ง 18-24 โล / สัปดาห์ 3 วิ่ง 20-28 โล / สัปดาห์ 4 วิ่ง 27-36 โล )
จะซ้อมแบบไหนดีต้องลองทดสอบด้วยตัวเองสัก 1-2 เดือนครับ บางทีก็สลับแผนการซ้อมไปตามสถานการณ์
สถานการณ์แบบไหน ก็ต้องดูวันปกติ ว่าเราซ้อมอะไรบ้าง หนักแค่ไหน วันที่วิ่งยาวในช่วง ชม.แรกๆ มันล้าไหม ประเมิณว่าวิ่งต่อไปได้ไหม
ชม.ที่ 2 ยังไปต่อได้ไหม จะวิ่ง ชม.ที่ 3 จบไหม ถ้าถามใจ ผมว่าใจคงตอบว่าไม่ แต่ ต้องสำรวจร่างกายตัวเองครับ
ยังไงก็เอาไปลองปรับดูครับ ขอให้โชคดีครับ
ปล. เวลาดีสุดของผมตอนซ้อมคือ 4 ชม.ครึ่ง / เวลาแข่งล่าสุดคือ 4 ชม.40 กว่า
แสดงความคิดเห็น
ตั้งใจจะลงฟูลมาราธอนปีนี้ค่ะ แต่....เราวิ่งช้ามากๆ
เราเป็นนักวิ่งสายเต่ามากๆ แต่ชอบวิ่งนะคะ ผ่านมา half marathon 4 งาน
ตั้งแต่ต้นปีเป็นต้นมาไปวิ่งฮาล์ฟ มา 2 งาน แบบไม่ได้ซ้อมหนักมาก อาทิตย์ละ 1-2หน แล้วไปลง จบฮาล์ฟเกิน 3 ชม. ทั้ง 2 งานเลยค่ะ 3.08 โดยประมาณค่ะ
แต่ทีนี้สนใจจะลงฟูลมาราธอน แต่เห็นเวลา cut off 6 ชม. คือปกติวิ่งฮาล์ฟก็ 3นิดๆแล้ว ไปฟูล ยังไงๆมันต้องเลยแน่นอน จะพัฒนาการวิ่งให้เร็วขึ้นอย่างไรดีค่ะ ไม่ได้หวังให้ต้องเร็วมาก แต่อยากให้ทันก่อนเวลา Cut Off ค่ะ.
ปล. สนใจจะลงฟูลช่วงปลายเดือน พค. นี้ค่ะ
***เพิ่มเติมข้อมูลนะคะ*** เพิ่งวิ่งฮาล์ฟล่าสุดจบไปเมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาสดๆร้อนๆค่ะ วิ่งแรกๆยังPaceประมาณ 7 พอเข้ากิโลที่10 เริ่มหนืดเป็น Pace 8 บางกิโลมีเดินยาวด้วยค่ะ