รบกวนสอบถามผู้รู้ค่ะ ว่าดิฉันทำอะไรพลาดไปไหม ทำไม เปอร์เซนต์ไขมันไม่ลด สัดส่วนลดลงนิดเดียว
แทบไม่เห็นความแตกต่าง ทำไมบางคนออกกำลังกาย2เดือน หุ่นดีกล้ามมี ผอมลง ทำไมดิฉันทำแทบตาย ไม่ยักกะเห็นความเปลี่ยนแปลง
ปัจจุบัน ดิฉันอายุ 37yrs. สูง 156cm น้ำหนัก 57 kg เปอร์เซนต์ไขมัน 31.8%(ปัจจุบัน32.3%) เปอร์เซนต์กล้ามเนื้อ 36.1%(ปัจจุบัน 36.9%)เริ่มเข้าฟิตเนส เมื่อประมาณ วันที่7 เดือน พ.ย. 2559 จนถึงปัจจุบันเปอร์เซ็นกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้น แต่ทำไม เปอร์เซนต์ไขมันไม่ลดลง
การเข้าฟิตเนสครั้งนี้มีความคาดหวังที่จะลดสัดส่วนและ ไขมันที่พอกอยู่ตามตัว อยากให้เปอร์ไขมัน ในร่างกายอยู่ที่20-22% ครั้งนี้จึงมีการ จ้าง PT ส่วนตัวขึ้น ตารางการออกกำลังกายคือ
1. เวทเทรนนิ่งวันละ1 ชั่วโมง ช่วงบน กับช่วงล่างสลับกันคนละวัน (เล่นจนไม่มีแรง เช่น Lat pull down นน.40สลับ30ต่อด้วยdeadlift 25กก.อีก12ครั้ง 4set ถ้าsquatก็ใช้barbell ข้างละ20โล kettlebell swing 12โล อย่างละ4เซท ประมาณนี้น่ะค่ะ)
2. บางวัน หลังจากเวท ก็จะเข้าคลาส body combat บ้าง การเข้าคลาส นี่คือ ใส่เต็มที่ บ้าพลัง หรือ เดินบนลู่วิ่งบ้าง การเดินบนลู่ คือ20นาทีแรก ความสูง อยู่ที่ 5.5 ความเร็ว 6 มือไม่จับราววิ่ง หลังจาก 20นาที ปรับความสูงเป็น 14 ความเร็ว5.5-6 2นาที สลับกับจับราว 1นาที เพื่อพักขา รวมทั้งหมด 30นาที เฉพาะลู่ รวมทั้งสิ้น 50นาที. การเข้าคลาส กับเดินบนลู่ บางวัน ทำหลังจากเวทเทรนนิ่งเสร็จ บางวัน เวทเช้า เข้าคลาสเย็น หรือไม่ เสาร์อาทิตย์ ไม่ได้นัดPTก็จะเข้าคลาส ครั้งละ 1 ชม.
3.ออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่เทรนกับ PT คือ จันทร์-ศุกร์ เวลา 7:00-8:00น.
คราวนี้มาดูเรื่องอาหารการกินบ้างนะคะ
ตื่นเช้ามา มื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย ข้าวกล้อง ลาบไก่ (หรืออะไรก็ตามที่ให้โปรตีนเยอะ) ออกแนวคลีนๆนิดนึง มีผักกับน้ำพริกด้วยนิดหน่อย พอถึงฟิตเนส กินกล้วยหอม1ลูก+กาแฟดำ1แก้ว
มื้อเช้าหลังจากออกกำลังกาย คือ กล้วย1ใบ โปรตีนพร้อมดื่มยี่ห้อ Hooray (น้ำตาลน้อย) บางทีก็กิน Musashi protein bar P45(แอบแพง กินบ่อยไม่ไหว)
มื้อกลางวัน ข้าราดไก่ผัดเม็ดมะม่วง ไม่ใส่น้ำมันไม่ใส่น้ำตาล(ผัดกับน้ำ) เพราะต้องการโปรตีน. บางวันก็ ข้าวกล่อง7/11ที่เป็นไก่ผัดพริกไทยดำ330calน่ะค่ะ แล้วตอนบ่าย ก็จะมีผลไม้ เช่นฝรั่งบ้าง แก้วมังกรบ้าง สับปะรดบ้าง มีบางวันหลุดกินไอติมกะทิไผ่ทองบ้าง กินอันเล็กๆพอหายอยาก
มื้อเย็น ก๋วยเตี๋ยวบ้าง ส้มตำไก่ย่างบ้าง ข้าวกับน้ำพริกบ้าง บางทีก็กินHooray ก่อนนอนบ้างค่ะ
วันจันทร์-ศุกร์ ไม่มีกินของหวาน หรือน้ำหวาน หรือขนมหวานโดยสิ้นเชิง
วันเสาร์อาทิตย์ หลุดค่ะ มีกินขนมบ้าง แต่อย่างละ2-3คำ พวกเค้ก เครป (กินกับลูก) ชาเขียวบ๊วยมะนาวใสเฉาก๊วย(ไม่ใส่ไซรัป แต่ใส่น้ำตาลอีควลที่เตรียมไปแทน)
การนอนหลับ หลับสบายมากค่ะ เพราะออกกำลังหนักขนาดนี้ นอน 22:30น. ตื่น ตี5
สิ่งที่สังเกตุได้ แขนแข็งขึ้น ทุกครั้งที่ออกกำังกายเสร็จโดยเฉพาะหลังจากเวท เวลานั่งทำงานจะรู้สึกร้อนวูบวาบอยู่ตลอดเวลา แต่ พุง ไม่ยุบค่ะ
จากรายละเอียดจากด้านบน คือสงสัยว่า ทำอะไรผิดไปหรือเปล่า หรือทานน้อยเกินไปคะ หนือ จริงๆแล้วต้อง ลีนให้เปอร์เซนต์ไขมันมันลดลงก่อนแล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับ ลดไขมันคะ รบกวนผู้รู้มาช่วยไขทางสว่างให้หน่อยนะคะ ขอบคุณมากๆค่ะ
ทำไมเล่นเวท และ เบิร์น ไปพร้อมๆกันสัดส่วนไม่ลด
แทบไม่เห็นความแตกต่าง ทำไมบางคนออกกำลังกาย2เดือน หุ่นดีกล้ามมี ผอมลง ทำไมดิฉันทำแทบตาย ไม่ยักกะเห็นความเปลี่ยนแปลง
ปัจจุบัน ดิฉันอายุ 37yrs. สูง 156cm น้ำหนัก 57 kg เปอร์เซนต์ไขมัน 31.8%(ปัจจุบัน32.3%) เปอร์เซนต์กล้ามเนื้อ 36.1%(ปัจจุบัน 36.9%)เริ่มเข้าฟิตเนส เมื่อประมาณ วันที่7 เดือน พ.ย. 2559 จนถึงปัจจุบันเปอร์เซ็นกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้น แต่ทำไม เปอร์เซนต์ไขมันไม่ลดลง
การเข้าฟิตเนสครั้งนี้มีความคาดหวังที่จะลดสัดส่วนและ ไขมันที่พอกอยู่ตามตัว อยากให้เปอร์ไขมัน ในร่างกายอยู่ที่20-22% ครั้งนี้จึงมีการ จ้าง PT ส่วนตัวขึ้น ตารางการออกกำลังกายคือ
1. เวทเทรนนิ่งวันละ1 ชั่วโมง ช่วงบน กับช่วงล่างสลับกันคนละวัน (เล่นจนไม่มีแรง เช่น Lat pull down นน.40สลับ30ต่อด้วยdeadlift 25กก.อีก12ครั้ง 4set ถ้าsquatก็ใช้barbell ข้างละ20โล kettlebell swing 12โล อย่างละ4เซท ประมาณนี้น่ะค่ะ)
2. บางวัน หลังจากเวท ก็จะเข้าคลาส body combat บ้าง การเข้าคลาส นี่คือ ใส่เต็มที่ บ้าพลัง หรือ เดินบนลู่วิ่งบ้าง การเดินบนลู่ คือ20นาทีแรก ความสูง อยู่ที่ 5.5 ความเร็ว 6 มือไม่จับราววิ่ง หลังจาก 20นาที ปรับความสูงเป็น 14 ความเร็ว5.5-6 2นาที สลับกับจับราว 1นาที เพื่อพักขา รวมทั้งหมด 30นาที เฉพาะลู่ รวมทั้งสิ้น 50นาที. การเข้าคลาส กับเดินบนลู่ บางวัน ทำหลังจากเวทเทรนนิ่งเสร็จ บางวัน เวทเช้า เข้าคลาสเย็น หรือไม่ เสาร์อาทิตย์ ไม่ได้นัดPTก็จะเข้าคลาส ครั้งละ 1 ชม.
3.ออกกำลังกาย โดยเฉพาะเวทเทรนนิ่งที่เทรนกับ PT คือ จันทร์-ศุกร์ เวลา 7:00-8:00น.
คราวนี้มาดูเรื่องอาหารการกินบ้างนะคะ
ตื่นเช้ามา มื้อเช้าก่อนออกกำลังกาย ข้าวกล้อง ลาบไก่ (หรืออะไรก็ตามที่ให้โปรตีนเยอะ) ออกแนวคลีนๆนิดนึง มีผักกับน้ำพริกด้วยนิดหน่อย พอถึงฟิตเนส กินกล้วยหอม1ลูก+กาแฟดำ1แก้ว
มื้อเช้าหลังจากออกกำลังกาย คือ กล้วย1ใบ โปรตีนพร้อมดื่มยี่ห้อ Hooray (น้ำตาลน้อย) บางทีก็กิน Musashi protein bar P45(แอบแพง กินบ่อยไม่ไหว)
มื้อกลางวัน ข้าราดไก่ผัดเม็ดมะม่วง ไม่ใส่น้ำมันไม่ใส่น้ำตาล(ผัดกับน้ำ) เพราะต้องการโปรตีน. บางวันก็ ข้าวกล่อง7/11ที่เป็นไก่ผัดพริกไทยดำ330calน่ะค่ะ แล้วตอนบ่าย ก็จะมีผลไม้ เช่นฝรั่งบ้าง แก้วมังกรบ้าง สับปะรดบ้าง มีบางวันหลุดกินไอติมกะทิไผ่ทองบ้าง กินอันเล็กๆพอหายอยาก
มื้อเย็น ก๋วยเตี๋ยวบ้าง ส้มตำไก่ย่างบ้าง ข้าวกับน้ำพริกบ้าง บางทีก็กินHooray ก่อนนอนบ้างค่ะ
วันจันทร์-ศุกร์ ไม่มีกินของหวาน หรือน้ำหวาน หรือขนมหวานโดยสิ้นเชิง
วันเสาร์อาทิตย์ หลุดค่ะ มีกินขนมบ้าง แต่อย่างละ2-3คำ พวกเค้ก เครป (กินกับลูก) ชาเขียวบ๊วยมะนาวใสเฉาก๊วย(ไม่ใส่ไซรัป แต่ใส่น้ำตาลอีควลที่เตรียมไปแทน)
การนอนหลับ หลับสบายมากค่ะ เพราะออกกำลังหนักขนาดนี้ นอน 22:30น. ตื่น ตี5
สิ่งที่สังเกตุได้ แขนแข็งขึ้น ทุกครั้งที่ออกกำังกายเสร็จโดยเฉพาะหลังจากเวท เวลานั่งทำงานจะรู้สึกร้อนวูบวาบอยู่ตลอดเวลา แต่ พุง ไม่ยุบค่ะ
จากรายละเอียดจากด้านบน คือสงสัยว่า ทำอะไรผิดไปหรือเปล่า หรือทานน้อยเกินไปคะ หนือ จริงๆแล้วต้อง ลีนให้เปอร์เซนต์ไขมันมันลดลงก่อนแล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อ หรือ สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับ ลดไขมันคะ รบกวนผู้รู้มาช่วยไขทางสว่างให้หน่อยนะคะ ขอบคุณมากๆค่ะ