พอดีว่าเริ่มจะออกกำลังกายได้ประมาณเกือบๆ2เดือนแล้ว แต่ออกไม่ได้หนักมากเท่าไหร่ ประมาณ 2-3ครั้งต่ออาทิตย์ เพิ่งจะมาเหมือนจริงจังกับตัวเอง 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ

ทีนี้น้ำหนักเหมือนคงที่ตลอด
คือน้ำหนักจะอยู่ประมาณ 53-54
เลยอยากรู้ว่าควรจะงดตรงไหนบ้าง

ส่วนตัวแล้วงดน้ำอัดลมได้แล้ว ขนมพอได้
มื้อกลางวัน หนูมาฝึกงานเลยต้องกินข้าวกลางวันเป็นอาหารของโรงงาน (หลีกเลี่ยงไม่ได้)

เลยอยากขอคำแนะนำด้านอาหารด้วยค่ะ
ว่ามื้อเช้าควรกินอะไรดี และเย็นควรกินเบาแค่ไหนดี มื้อก่อนออกกำลังกายด้วยค่ะ

ปล. กินกล้วยไม่เป็น กินผลไม้ไม่ค่อยเป็น กินผักพอได้นิดหน่อย
ผลไม้กินเป็นแค่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง และชมพู่ค่ะ

น้ำหนักตอนนี้ 53 kg สูง 156 อายุ 21
Skeleton mascle mass 19.4 kg
Body fat mass 16.7 kg

ถ้าเทียบตามรูป % ไขมัน จะอยู่ที่ประมาณ 31 ค่ะ

ตอนนี้ไขมันสะสมช่วงท้องมากสุดและก็ขา

แล้วตอนไปชั่งน้ำหนักวัดแบบละเอียด เขาบอกหนูว่า กล้ามเนื้อต่ำกว่าเกณฑ์ปกติ หนูเลยอยากจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยค่ะ

อยากได้ท่าออกกำลังกายที่เพิ่มกล้ามเนื้อ

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่หอมี ดัมเบล1อัน 3 กิโลกรัมค่ะ



กิจกรรมที่ออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์
- วิ่ง (1-2ครั้งต่ออาทิตย์ 3 กิโลเมตร-30นาที)
- คาร์ดิโอ T25 ตามคลิปยูทูป เบื่อก็จะเปลี่ยนไปเรื่อย เฉลี่ยเวลาประมาณไม่ต่ำกว่า30นาที
- ยกดัมเบล สควอช แพลงก์ ซิดอัพ


ขอคำแนะนำเพิ่มเติมด้วยนะคะ


ขอบคุณค่ะ

Edit : เพิ่มอายุไปค่ะ