"สุภาพสตรี low-fat"
คาร์ดิโอสำหรับคนน้ำหนักเยอะ+คนเจ็บเข่า
สวัสดีครับพบกันอีกแล้วกับซีรีย์คาร์ดิโอที่บ้านง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ในซีรีย์
"สุภาพสตรี low-fat" วันนี้พิเศษนิดนึงครับ โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับคนมีปัญหาเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า วิ่งแล้วเจ็บ ไม่รู้จะคาร์ดิโอยังไง วันนี้ผมเลยออกแบบโปรแกรมให้มีแรงกระแทกต่ำ ป้องกันการบาดเจ็บ ให้คนที่ไม่ว่าจะเจ็บเข่า หรือ คนออกกำลังกายทั่วไป ก็ทำคาร์ดิโอได้ ลดไขมันกันสุดๆแบบ สบายใจ หายห่วงเลยว่าจะมีอาการบาดเจ็บตามมาให้รำคาญใจ
.
เจ็บเข่า ข้อเท้า คาร์ดิโอแบบไหนได้บ้าง?
เจ็บเข่าข้อเท้า น้ำหนักตัวเยอะ บาดเจ็บง่าย มีการคาร์ดิโอได้หลายรูปแบบมากครับ
1.คาร์ดิโอในน้ำ เช่นเดินในน้ำ 30นาที 3ครั้งต่อสัปดาห์ครับ
2.แมชชีนบางเครื่องที่มีอยู่ในฟิตเนส เช่น เครื่อง elliptical ปั่นจักรยานครับ
3.เดินเร็วเป็นตัวเลือกที่ดีนะครับ เดินบนลู่ก็ได้ เพราะการเดินมีแรงกระแทกต่ำกว่าวิ่งมากๆครับ
4.คาร์ดิโอแบบ low impack คือการคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกกับข้อต่อน้อยมากๆครับ
คาร์ดิโอแบบนี้ ช่วยคนบาดเจ็บข่อต่อได้ดีมากเลยซึ่งก็คือ โปรแกรมของเราในวันนี้ครับผม
ถ้าพร้อมแล้วไปทำความเข้าใจกัน
.
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่วิ่งแล้วเจ็บหัวเข่าหรือทำคาร์ดิโออย่างอื่นแล้วเจ็บอยากทำท่าคาร์ดิโอสนุกๆ
เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ วิ่งกระแทกแรงๆแล้วบาดเจ็บง่าย
เหมาะกับคนทั่วไปที่กลัวการบาดเจ็บ หรือบาดเจ็บง่ายๆ
เหมาะกับคนทั่วไปที่อยากลดไขมัน เบื่อการวิ่ง ก็มาคาร์ดิโอโปรแกรมนี้ได้ครับ
เหมาะกับทุกๆคนที่อยากมีสุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรง
.
ทำแค่ไหนดี?
ทำท่าละ 30 วินาที ต่อเนื่องกันจนครบทุกท่า พัก 2นาทีอาจจะเดินไปเดินมา
มือใหม่ 1-2เซต เก่งแล้ว 3-5 เซต
3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ก็เพียงพอให้เราแข็งแรง
ลดไขมันได้ในระดับนึงครับ
.
มีท่าอะไรบ้าง
1.hight knee 2นาที แบบไม่กระแทก วางเท้าเบาๆ
2.combo air punch
3.modify jumping jack กระโดดตบแบบไม่กระโดด
4.air punch
5.ตีเข่า
6.สับแขนซ้ายขวา
7.step up
8.air bag punch
9.side kick
10.mountain climbers
ย่ำเท้าอยู่กับที่ ช้าๆ 2-3นาทีเป็นการคูลดาวน์
.
ข้อควรระวัง
ทำท่าทุกท่าอย่าให้มีแรงกระแทก ค่อยๆวางเท้าครับ ไม่มีการสะบัด เคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อเนื่อง เช่น กระโดดตบ แตะเท้าไปมาไม่กระโดดครับ
ท่า step up ขึ้นบันไดหริอเก้าอี้เบาๆ หาเก้าอีที่ไม่สูง เวลาลง ไม่กระแทกวางเท้าเบาๆ
ครับผม ถ้าเกิดท่าไหนทำแล้วรู้สึกว่า เจ็บแปลบๆ ข้ามท่านั้นเลยครับ
.
บาดเจ็บเข่ามีอะไรแนะนำอีกไหม?
ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาว่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างเมื่ออาการเจ็บเริ่มดีขึ้นแล้ว
ค่อยเริ่มออกกำลังกายเบาๆครับเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ท่าที่แนะนำก็คือ
นั่งบนเก้าอี้แล้วเตะขา ข้างละ 20 ครั้ง 3-5เซตครับ ตลอดการเคลื่อนไหวต้องไม่เจ็บนะครับ
ถ้าเจ็บให้ลดการเกร็งกล้ามเนื้อลง
ยืดกล้ามเนื้อ hamstring คือกล้ามเนื้อหลังขา เป็นการช่วยการบาดเจ็บของเข่าได้เป็นอย่า
ดีครับผม
ไม่แนะนำสำหรับคนที่เจ็บเข่าแบบเข่าอักเสบ เข่าเจ็บจากการกระแทก ต้องพบแพทย์ก่อนครับ
ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย
"สุภาพสตรี low-fat"
คาร์ดิโอสำหรับคนน้ำหนักเยอะ+คนเจ็บเข่า
1.hight knee 2นาที แบบไม่กระแทก วางเท้าเบาๆ
2.combo air punch
3.modify jumping jack กระโดดตบแบบไม่กระโดด
4.air punch
5.ตีเข่า
6.สับแขนซ้ายขวา
7.step up
8.air bag punch
9.side kick
10.mountain climbers
ย่ำเท้าอยู่กับที่ ช้าๆ 2-3นาทีเป็นการคูลดาวน์
1.ยกขาขึ้นลงช้าๆแล้ววางลงแบบไม่กระแทกครับ สลัดข้อไม้ข้อมือไปด้วย หมุนแขนหมุนไล่ เหวี่ยงแขนขึ้นลง 2 นาทีครับ
2.ต่อยหมัดอัพเปอร์คัท ซ้ายขวา ตามด้วยศอกซ้ายขวา เป็นชุดไปเรื่อยๆครับ
3.ท่านี้คล้ายกระโดดตบแต่เราจะไม่กระโดด เก้าเท้าไปทางขวาตบมือ
เก้าไปทางซ้ายตบมือ เก้าเท้าซ้ายขวาตบมือไปเรื่อยครับผม
4.ต่อยหมัดตรงซ้ายขวาธรรมดาครับ
5.ตีเข่า ซ้ายขวา
6.สับแขนซ้ายขวาไปมา ขาก้าวแตะไปเรื่อยๆครับ
7.step up ท่านี้หาเก้าอี้ไม่ต้องสูงมาก ก้าวขาขวาขึ้นตามด้วยขาซ้าย
แล้วก้าวลงเบาๆไม่กระแทก ก้าวขึ้นลงไปเรื่อยๆครับ
8.หมุนมือเป็นวงกลมด้านหน้าครับ คล้ายๆต่อยเป็นวงกลม
9.เตะขาซ้าย ไปด้านข้าง ตามด้วยเตะขาขวาไปด้านข้างครับ
10.ตั้งท่าคล้ายๆท่าวิดพื้น ดึงเข่าขึ้นมาให้เลยสะโพก สลับข้างกันไปมาเร็วๆครับ
สำหรับบทความต่อไป เป็นซีรีย์คาร์ดิโอเหมือนเดิม คราวนี้มาเอาใจขาลุยกันบ้าง คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา เบิร์นไขมันกว่าหลายเท่า เหนื่อยกว่าแน่นอนสำหรับมือฉมังออกกำลังกายมาซักระยะ
"HIIT cardio","สุภาพสตรี low-fat" สำหรับคนที่สนใจเรื่องราวการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง บทความสุขภาพ และท่าออกกำลังกายใหม่ๆอัพเดททุกวันสามารถติดตามได้ที่
เพจหมูที่แข็งแรง by pat นะครับ
https://www.facebook.com/strongpig1994/
มาเปลี่ยนแปลงตัวเอง ออกกำลังกายสร้างคุณค่า ให้เป็นผู้หญิงยุคใหม่ สวยและหุ่นดีมากกันนะครับ
คาร์ดิโอสำหรับคนน้ำหนักเยอะ+คนเจ็บเข่า "สุภาพสตรี low-fat"
คาร์ดิโอสำหรับคนน้ำหนักเยอะ+คนเจ็บเข่า
สวัสดีครับพบกันอีกแล้วกับซีรีย์คาร์ดิโอที่บ้านง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ในซีรีย์
"สุภาพสตรี low-fat" วันนี้พิเศษนิดนึงครับ โปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับคนมีปัญหาเจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า วิ่งแล้วเจ็บ ไม่รู้จะคาร์ดิโอยังไง วันนี้ผมเลยออกแบบโปรแกรมให้มีแรงกระแทกต่ำ ป้องกันการบาดเจ็บ ให้คนที่ไม่ว่าจะเจ็บเข่า หรือ คนออกกำลังกายทั่วไป ก็ทำคาร์ดิโอได้ ลดไขมันกันสุดๆแบบ สบายใจ หายห่วงเลยว่าจะมีอาการบาดเจ็บตามมาให้รำคาญใจ
.
เจ็บเข่า ข้อเท้า คาร์ดิโอแบบไหนได้บ้าง?
เจ็บเข่าข้อเท้า น้ำหนักตัวเยอะ บาดเจ็บง่าย มีการคาร์ดิโอได้หลายรูปแบบมากครับ
1.คาร์ดิโอในน้ำ เช่นเดินในน้ำ 30นาที 3ครั้งต่อสัปดาห์ครับ
2.แมชชีนบางเครื่องที่มีอยู่ในฟิตเนส เช่น เครื่อง elliptical ปั่นจักรยานครับ
3.เดินเร็วเป็นตัวเลือกที่ดีนะครับ เดินบนลู่ก็ได้ เพราะการเดินมีแรงกระแทกต่ำกว่าวิ่งมากๆครับ
4.คาร์ดิโอแบบ low impack คือการคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกกับข้อต่อน้อยมากๆครับ
คาร์ดิโอแบบนี้ ช่วยคนบาดเจ็บข่อต่อได้ดีมากเลยซึ่งก็คือ โปรแกรมของเราในวันนี้ครับผม
ถ้าพร้อมแล้วไปทำความเข้าใจกัน
.
โปรแกรมนี้เหมาะกับใคร?
เหมาะกับคนที่วิ่งแล้วเจ็บหัวเข่าหรือทำคาร์ดิโออย่างอื่นแล้วเจ็บอยากทำท่าคาร์ดิโอสนุกๆ
เหมาะกับคนที่น้ำหนักตัวค่อนข้างเยอะ วิ่งกระแทกแรงๆแล้วบาดเจ็บง่าย
เหมาะกับคนทั่วไปที่กลัวการบาดเจ็บ หรือบาดเจ็บง่ายๆ
เหมาะกับคนทั่วไปที่อยากลดไขมัน เบื่อการวิ่ง ก็มาคาร์ดิโอโปรแกรมนี้ได้ครับ
เหมาะกับทุกๆคนที่อยากมีสุขภาพหัวใจและปอดแข็งแรง
.
ทำแค่ไหนดี?
ทำท่าละ 30 วินาที ต่อเนื่องกันจนครบทุกท่า พัก 2นาทีอาจจะเดินไปเดินมา
มือใหม่ 1-2เซต เก่งแล้ว 3-5 เซต
3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ก็เพียงพอให้เราแข็งแรง
ลดไขมันได้ในระดับนึงครับ
.
มีท่าอะไรบ้าง
1.hight knee 2นาที แบบไม่กระแทก วางเท้าเบาๆ
2.combo air punch
3.modify jumping jack กระโดดตบแบบไม่กระโดด
4.air punch
5.ตีเข่า
6.สับแขนซ้ายขวา
7.step up
8.air bag punch
9.side kick
10.mountain climbers
ย่ำเท้าอยู่กับที่ ช้าๆ 2-3นาทีเป็นการคูลดาวน์
.
ข้อควรระวัง
ทำท่าทุกท่าอย่าให้มีแรงกระแทก ค่อยๆวางเท้าครับ ไม่มีการสะบัด เคลื่อนไหวเป็นจังหวะต่อเนื่อง เช่น กระโดดตบ แตะเท้าไปมาไม่กระโดดครับ
ท่า step up ขึ้นบันไดหริอเก้าอี้เบาๆ หาเก้าอีที่ไม่สูง เวลาลง ไม่กระแทกวางเท้าเบาๆ
ครับผม ถ้าเกิดท่าไหนทำแล้วรู้สึกว่า เจ็บแปลบๆ ข้ามท่านั้นเลยครับ
.
บาดเจ็บเข่ามีอะไรแนะนำอีกไหม?
ควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาว่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างเมื่ออาการเจ็บเริ่มดีขึ้นแล้ว
ค่อยเริ่มออกกำลังกายเบาๆครับเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ท่าที่แนะนำก็คือ
นั่งบนเก้าอี้แล้วเตะขา ข้างละ 20 ครั้ง 3-5เซตครับ ตลอดการเคลื่อนไหวต้องไม่เจ็บนะครับ
ถ้าเจ็บให้ลดการเกร็งกล้ามเนื้อลง
ยืดกล้ามเนื้อ hamstring คือกล้ามเนื้อหลังขา เป็นการช่วยการบาดเจ็บของเข่าได้เป็นอย่า
ดีครับผม
ไม่แนะนำสำหรับคนที่เจ็บเข่าแบบเข่าอักเสบ เข่าเจ็บจากการกระแทก ต้องพบแพทย์ก่อนครับ
ถ้าพร้อมแล้วมาเริ่มกันเลย
"สุภาพสตรี low-fat"
คาร์ดิโอสำหรับคนน้ำหนักเยอะ+คนเจ็บเข่า
1.hight knee 2นาที แบบไม่กระแทก วางเท้าเบาๆ
2.combo air punch
3.modify jumping jack กระโดดตบแบบไม่กระโดด
4.air punch
5.ตีเข่า
6.สับแขนซ้ายขวา
7.step up
8.air bag punch
9.side kick
10.mountain climbers
ย่ำเท้าอยู่กับที่ ช้าๆ 2-3นาทีเป็นการคูลดาวน์
1.ยกขาขึ้นลงช้าๆแล้ววางลงแบบไม่กระแทกครับ สลัดข้อไม้ข้อมือไปด้วย หมุนแขนหมุนไล่ เหวี่ยงแขนขึ้นลง 2 นาทีครับ
2.ต่อยหมัดอัพเปอร์คัท ซ้ายขวา ตามด้วยศอกซ้ายขวา เป็นชุดไปเรื่อยๆครับ
3.ท่านี้คล้ายกระโดดตบแต่เราจะไม่กระโดด เก้าเท้าไปทางขวาตบมือ
เก้าไปทางซ้ายตบมือ เก้าเท้าซ้ายขวาตบมือไปเรื่อยครับผม
4.ต่อยหมัดตรงซ้ายขวาธรรมดาครับ
5.ตีเข่า ซ้ายขวา
6.สับแขนซ้ายขวาไปมา ขาก้าวแตะไปเรื่อยๆครับ
7.step up ท่านี้หาเก้าอี้ไม่ต้องสูงมาก ก้าวขาขวาขึ้นตามด้วยขาซ้าย
แล้วก้าวลงเบาๆไม่กระแทก ก้าวขึ้นลงไปเรื่อยๆครับ
8.หมุนมือเป็นวงกลมด้านหน้าครับ คล้ายๆต่อยเป็นวงกลม
9.เตะขาซ้าย ไปด้านข้าง ตามด้วยเตะขาขวาไปด้านข้างครับ
10.ตั้งท่าคล้ายๆท่าวิดพื้น ดึงเข่าขึ้นมาให้เลยสะโพก สลับข้างกันไปมาเร็วๆครับ
สำหรับบทความต่อไป เป็นซีรีย์คาร์ดิโอเหมือนเดิม คราวนี้มาเอาใจขาลุยกันบ้าง คาร์ดิโอแบบหนักสลับเบา เบิร์นไขมันกว่าหลายเท่า เหนื่อยกว่าแน่นอนสำหรับมือฉมังออกกำลังกายมาซักระยะ
"HIIT cardio","สุภาพสตรี low-fat" สำหรับคนที่สนใจเรื่องราวการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง บทความสุขภาพ และท่าออกกำลังกายใหม่ๆอัพเดททุกวันสามารถติดตามได้ที่
เพจหมูที่แข็งแรง by pat นะครับ
https://www.facebook.com/strongpig1994/
มาเปลี่ยนแปลงตัวเอง ออกกำลังกายสร้างคุณค่า ให้เป็นผู้หญิงยุคใหม่ สวยและหุ่นดีมากกันนะครับ