ตามหัวข้อกระทู้ครับ ผมเป็นคนสูงประมาณ 178 ซม. น้ำหนัก 59 กก ครับ (ดูกระจกแล้วผอมมาก อนาถกับหุ่นตัวเอง ตร ชอบจับตรวจฉี่ด้วยครับ 555 )เป็นคนช่วงอกแคบ แขนไม่ใหญ่ ไหล่แคบ เลยอยากรบกวนผู้มีวิธีแนะนำให้หน่อยว่าผมควรทำแบบไหน ควรเพิ่มเติมอะไรบ้างครับ (เพิ่งลอง วิดพื้น และ ยกเวท ได้ นิดหน่อยครับ ) รบกวนแบ่งเป็นหัวข้อเลยยิ่งดีครับ ตามนี้ครับ
1. อยากมีน้ำหนักเยอะ แต่เป็นคนไม่กินจุกจิกครับ กินได้น้อยมากๆ ควรทานอะไรเสริมดีครับ
2.อยากมีกล้ามเนื้อหน้าอก ควรออกกำลังกายท่าไหน
3.อยากมีแขนที่ใหญ่ขึ้น ควรออกกำลังกายด้วยท่าไหน และออกวันละกี่ ชม ดีครับ (ขอแบบไม่มีอุปกรณ์นะครับ ที่บ้านมีแค่เวทยกน้ำหนักครับ)

ปล.ใครมีตารางการหรือ แผนออกกำลังกายด้วยยิ่งดีครับ
ขอบคุณล่วงหน้าสำหรับคำแนะนำดีๆครับ