กระทู้นี้เป็นกระทู้รวบรวมท่าและการออกกำลังกายของ จขกท นะคะ
ไม่แน่ใจว่าควรเป็นกระทู้ประเภทไหน แต่คิดว่าเป็นการแลกเปลี่ยนความรู้กันเลยเลือกเป็นกระทู้สนทนานะคะ ถ้าไม่สมควรยังไง หรือ "กระทู้ซ้ำ" ขออภัยอย่างสูงค่ะ (-/\-)

     เราสร้างกระทู้นี้ มีจุดประสงค์เพื่อ *เป็นรายละเอียดแก่กระทู้คำถามกระทู้ต่อไปของเราค่ะ

#เรื่องหน้าเศร้าของกระทู้นี้คือ พิมพ์ในNote ของ ไอโฟน เสร็จหมดแล้วจะกด copy  แต่ดันไปกด cut .... จะร้องไห้ค่ะ พิมพ์มาตั้งแต่ บ่ายโมงแล้ว ToT
หากผิดพลาดประการใดขออภัยมา ณ ที่นี้  
#มีแปะลิ้งค์คลิปออกกำลังกายข้างล่าง สำหรับผู้ที่สนใจนะคะ

(ขออนุญาตแทนตัวเองว่า เรา )
เข้าเรื่องเลยนะคะ...  (เสียดายเนื้อหาที่พิมพ์ไป เอาคืนมา!!! //แค้นนิ้วตัวเอง 5555555555 ในเลข5 มีน้ำตาซ้อนอยู่ทั้งสิ้น )

#1. Legs Butt And Claves Workout

1. ) 25 reps per side *4 sets

1.1 ) Alternative Lunge


1.2 ) dumbbell squats


2.) 25 reps per side *4 sets (ทุกท่าเราเอาศอกนาบพื้นหมดเลยนะคะ)

2.1 ) Donkey Kicks
ท่าแบบในรูปแต่ เพิ่มเติมคือ เราทำแบบเอาศอกนาบกับพื้น

2.2 )fire hydrants


2.3) kneeling heel press


2.4) kneeling leg lift


3.) 25 reps per side *2-4 sets
3.1) lateral leg lifts


3.2) one-legged calf raise ในรูปอาจมองไม่ค่อยเห็นนะคะ เอาเป็นว่าคือการเขย่งเท้าธรรมดา แต่ยกขาอีกข้างขึ้นค่ะ


3.3) calf raises คล้ายๆ 3.2) แต่ว่าทำ2ข้างพร้อมกันค่ะ ตอนลงเท้าไม่แตะพื้น  ทำ 25 ครั้ง ในเซตที่1 30 ครั้งเซตที่2 เพิ่มทีละ5 ทำ4 เซตค่ะ

--------------------------------------------

#2. Dumbbell Chest Workout

1.) 15 reps *2-4 sets
1.1)

1.2)

1.3)


#3. Dumbbell Back Workout

1.) 15 reps *2-4 sets
1.1)

1.2)


#3. Dumbbell Abs Workout
1.) 25 reps *2-4 sets
1.1) ยกขาขึ้น2ข้าง เพื่อความสตรองก็ได้นะคะ5555

1.2) เกร็งท้องแล้วสลับแขนซ้ายขึ้น แขนขวาลง


1.3)


1.4)


1.5)


1.6)


1.7) ท่านี้ให้กดตัวช่วงเอวลงแบบในรูป ยิ่งช้ายิ่งโดนค่ะ  

1.8) ท่านี้ขอให้ชื่อไทยว่า 'นอนวิดน้ำ' ค่ะ 555555


1.9) ท่าเบสิค ที่ทุกคนน่าจะคุ้นเคย plank เช่นเดิม เพิ่มเติมคือแบบในรูปค่ะ วางศอก ยกศอกสลับข้างไปมา เคลื่อนไหว1ครั้ง นับเป็น 1 rep ทำ ทั้งหมด เซ็ตละ 30 reps หรือถ้าแบบปกติก็นับ เซตละ 30 วินาที


----------------------

#5. Dumbbell Arms And Shoulders Workout

1.) 15 reps *2-4 sets
1.1)แบบในรูป แต่เราทำ2ข้างพร้อมกันค่ะ

1.2)

1.3) เราทำคล้ายๆในรูปแต่ว่า จะย่อเข่า งอแขนนิดนึง + เกร็งไปด้วย โดน biceps มากๆ

1.4) สำหรับ triceps ตอนนี้ เราทำแค่ท่าเดียว แต่พอทำ 4 sets ก็รู้สึกตึงหลังแขนแล้ว โดนมากๆ


-----------------------

#6 Jumping Rope **กระโดดเบาๆเท้าห่างจากพื้นนิดหน่อยพอให้เชือกผ่านไปได้

ปล. ส่วนนี้เป็นส่วนที่เสียดายตัวอักษรที่พิมพ์ไปที่สุด เพราะยาวมากก
เข้าเรื่อง ..
     เมื่อก่อนเรากระโดด 1000 times ตอนนี้เริ่มชิน และเพิ่มมาเป็น 2000 times // อ่านเจอบางคนกระโดด 5000 ครั้ง O.o ตกใจตาแทบทะลัก
บอกตัวเองค่อยๆเพิ่มละกัน คือ เราจะมาแชร์วิธีกระโดดที่ทำให้เราไม่เหนื่อยมาก นั่นคือการแบ่งยก
1. กระโดดขาคู่  50ครั้ง ต่อทันทีด้วย สลับขา 50 ครั้ง แล้วกลับไปกระโดดขาคู่ 50 ครั้ง ต่อทันทีอีกครั้งด้วย สลับขา 50 ครั้ง
** ไม่ควรโฟกัสที่การกระโดดเกินไป ลองจดจ่อกับลมหายใจดูนะคะ จะรู้สึกว่ามันผ่านไปไวมาก ยังไม่ทันเหนื่อย(?)
2. พอเสร็จแล้วก็พักนิดนึงหัวใจเต้นรัวๆมาก เฮือกกก  .. แต่พักในที่นี้คือ การทำท่านี้ค่ะ

เดินสลับขาซ้าย-ขวา นับ 10 ครั้งพอ
3. ผ่านไปแล้ว 200ครั้ง เราก็จะกลับหลังหันเปลี่ยนทิศทางค่ะ จะได้นับเซตไม่งงมาก แล้วก็ทำแบบ 1 2 ใหม่
4. ผ่านไป 400 ครั้ง แบบสบายๆ ก็พักจิบน้ำนิดๆหน่อย *ย้ำว่าจิบนะคะ เพราะส่วนมากจะบ้วนออกมา

ทำไปเรื่อยๆ 1-4 คิดซะว่า "ฉันแค่ต้องจิบน้ำ5ครั้งเท่านั้นแหละ!!" เราโดด 2000 ครั้ง ใช้เวลา 20 นาทีค่ะ เหงื่อไหลดีมาก
เสร็จแล้วก็ยืดเส้นต่อ

------------------------------
แปะลิ้งค์ :
1. Miley Cyrus Workout: Sexy Legs - https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw
2. 10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack - https://www.youtube.com/watch?v=hxjKZcOT17E
3. 9 Exercises For A Flat Stomach - https://www.youtube.com/watch?v=HrpW5PliIdU
4. How to Lose Belly Fat: 5 Minute Abs - https://www.youtube.com/watch?v=bqxxtxXWMsM
5. The 7 Best Ab Exercises - https://www.youtube.com/watch?v=LebPal5gKrc
6. Victoria's Secret Angel Butt Workout - https://www.youtube.com/watch?v=i1ZzdBgLtZg

*คือแต่ก่อนเราก็ดูคลิปพวกนี้แล้วทำตาม แต่เดี๋ยวนี้จำท่าได้แล้วเลยเอามาผสมๆกัน เลือกแต่ท่าที่ตัวเองชอบและรู้สึกได้ว่าโดน

เว็บเกี่ยวกับออกกำลังกาย และบทความเกี่ยวกับสุขภาพ ที่เราอ่าน (ถ้าใครมีเว็บอื่นดีๆ ก็เอามาแชร์กันนะคะ) :
http://www.fitday.com/
http://www.fitjunctions.com/
http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/index.html
http://www.lovefitt.com/
ประมาณนี้ค่ะ

สุดท้ายนี้ ....
#ขอบคุณที่เสียสละเวลามาอ่าน
และ หวังว่าจะเป็นประโยชน์แก่ผู้สนใจนะคะ  ขอให้มีสุขภาพร่างกายแข็งแรงกันถ้วนหน้าค่าา ^U^