หมายเหตุ : สิ่งที่จะนำเสนอต่อไปนี้ แค่เล่าในสิ่งที่ผมทำแล้วได้ผล มันอาจไม่ถูกต้องก็ได้ และไม่ควรทำตาม

ตอนที่ 1 ผมเป็นใคร
ผมไม่ใช่นักวิ่งระดับเทพ ผ่านประสบการณ์วิ่งมากมาย และไม่เคยซ้อมฟูลมาราธอน
เมื่อปี 2558 ผมเคยผ่านงานวิ่งแค่ 2 mini เท่านั้น และจะลง mini ที่ 3  เมื่อ ก.ค. 2558 พอไปถึงหน้างานสมัคร (สมัครหน้างานครับ) โดนน้องที่มาด้วยกันเชียร์ให้ลงฟูล เพราะงานมันชนกับงานใหญ่ ขาแรงไม่อยู่  เราก็บ้าจี้ลงไปทั้งๆที่ไม่เคยวิ่งเกิน 10k มาก่อน!!  ผลคือ ทำเวลาไป 4 ชั่วโมง 55 นาที และอาการเจ็บเข่าเรื้อรัง ต้องหยุดวิ่งไปเกือบปี! คือไม่สามารถวิ่งได้เลย หยุดยาวยันเดือน ส.ค. ลองลงมินิ 1 งาน ปรากฎว่าวิ่งได้แค่ 2-3 km ที่เหลือเดินตลอดจนเข้าเส้น เจ็บเข่าไม่ไหวแล้ว แล้วก็หยุดยาวไปจนเดือน ธ.ค. ระหว่างนั้นพยายามลองวิ่ง แต่ก็วิ่งได้แค่ 3-4 km.ก็ต้องเดินต่อเพราะเจ็บเข่า  
งาน Star War Run ก็ดื้อลง(เพราะมันคือ Star War) ปรากฎว่าวิ่งได้แค่ 4 กิโล ที่เหลือแทบจะเดิน... (เดินเร็วสลับวิ่งจ๊อกกิ้ง 100 เมตร แล้วเดินต่ออะไรงี้) เจ็บเข่ามากๆ จากนั้นก็ไม่ได้วิ่งอีกเลย จน 22 ก.พ. 59  สรุปคือก่อนวิ่งฟูลครั้งที่ 2 ที่จะพูดถึงนี้ ผมผ่านงานมาแค่ 1 ฟันรัน (Star War) 3 มินิ และ 1 ฟูล(ที่ไม่ได้ซ้อม) เท่านั้น!  ฮาร์ฟ 0 นะครับ!


แล้วทำไมถึงลงฟูลมาราธอน...  คือผมสมัครฟูลตั้งแต่ช่วง ก.ย. 58 มีแข่ง 13 มี.ค. 59 คิดว่าจะหายเจ็บและซ้อมทันไงครับ! พูดจริงๆว่า ตอนเดือน ม.ค. ตัดใจแล้วว่า ช่างมัน ไม่แข่งก็ไม่แข่ง!  

แต่แล้ว วันที่ 20 ก.พ. 59 มีเหตุการณ์บางอย่างให้ผมต้องทำเวลา วิ่งจากที่นึงไปอีกที่นึง (ดันไม่มีวินมอเตอร์ไซค์) รีบทำเวลา ระยะ ราว 4 km ผมสามารถจ๊อกกิ้งได้โดยอาการเจ็บเข่าหายไปมาก (แต่ยังไม่ 100% แค่น้อยลงมาก พอวิ่งได้) ก็เลยมีความคิดว่าจะแข่งฟูล ทั้งๆที่ตัดใจแล้ว...  ตอนนั้นดูเวลา มีเวลาเหลือแค่ 20 วัน เอาไงดี...    เอาวะ แหกทุกกฎที่เคยได้ยินมาเลยละกัน!!


ตอนที่ 2 การซ้อม

22. ก.พ. 2559
ผมเริ่มซ้อมวิ่งวันแรกในปี 2559 เมื่อวันที่ 22 ก.พ. ก่อนหน้านั้นคืองาน Star War Run ที่เดินเร็วแทบทั้งงาน และ ก่อนหน้านั้น (1 ธ.ค.) คือทดลองวิ่งว่าเข่าหายเจ็บหรือยัง  ปรากฎว่าวิ่งได้แค่ 8.33 Km ก็ไม่ไหวแล้ว Pace ก็ 8.22
พอวิ่งเกิน 5 Km ต้องวิ่งสลับเดินเอา เหนื่อย ความฟิตไม่มี! อาการเจ็บเข่าไม่กำเริบ แต่รู้สึกได้ว่าเข่าที่มีปัญหาเป็นจุดอ่อนมาก ทุกครั้งที่เท้ากระแทกพื้น บริเวณที่เคยเจ็บจะรู้สึกตึงๆ ผลก็ตามในรูป



และแน่นอนว่าผมกลัวการเจ็บที่ทำให้หยุดยาวมากๆ คือเข็ดพอสมควร กล้ามเนื้อขาผมต้องแข็งแรง ดังนั้นในวันเดียวกันนี้ ผมก็ไปเวทขาต่อครับ! เวทกล้ามเนื้อเข่าทุกส่วนตามตำรา Leg Day เลย และเน้นส่วนที่ใช้วิ่ง โดยเฉพาะ ITB เพราะกลัวเป็นมากๆ เห็นยอดฮิตกัน









จริงๆ ออกกำลังกาย เวทขา เยอะมาก! ราวๆ 2 ชั่วโมงเลยครับ แต่เอามารูปมาแค่นี้พอ


23-24 ก.พ. 2559
พักยาว เมื่อยขา ปวดกล้ามเนื้อขามาก ขึ้นบันไดได้ไม่ได้ แทบเกาะราว  ระหว่างนี้กินโปรตีนผง กินข้าวเยอะมากแต่ไม่กินขนมจุกจิบเลย  กินเยอะนี้หมายถึง ข้าวหลายจาน วันละ 4-5 มื้อเลยทีเดียว อัดโปรตีนทุกเช้าด้วยครับ

25 ก.พ. 2559
ผมไม่ได้กำหนดวันว่าต้องวิ่งเมื่อไหร่ แต่กำหนดให้ความรู้สึกคือ ขาหาย 100 %  ไม่มีอาการเจ็บปวดใด ๆ ถึงวิ่ง
คราวนี้ลองวิ่งในความเร็วธรรมดา ไม่ช้าไม่เร็ว   ตั้งใจจะวิ่งให้ไกลที่สุดเท่าที่ร่างกายไหว ผลออกมาคือ 12.25 km Pace 7.54 หมดแรง ต่อไม่ไหว
ก็พักทานอะไรให้พลังกลับมาให้เรียบร้อย แล้วไปเวทขาต่ออีก 2 ชั่วโมง



28 ก.พ. 2559
หลังจากนั้นก็เหมือนเดิม พักยาวๆ นอนเต็มอิ่ม กินโปรตีนทุกเช้า พยายามใช้ขาให้น้อยที่สุด
วันนี้ ความตั้งใจคือวิ่ง 16Km. ไม่สนความเร็ว จะวิ่งจะเดินก็ได้ แต่อยากเพิ่มความยาก เพราะเวลาซ้อมมีน้อย เลยจัดเทรนนิ่ง Mask 2.0 ปรับระดับไว้ที่ 9000 ft. เทรนนิ่ง mask จะทำให้เหนื่อยเร็วขึ้นมากๆ เพราะมันหายใจลำบากมาก
คือสาเหตุที่ใส่ก็เพราะ กะว่าวิ่งเบาๆ ช้าๆ ไม่ให้ขาล้า แต่กลัวปอดกับหัวใจจะไม่ได้ทำงานหนัก เลยใส่ครับ ไม่รู้เป็นความคิดที่ดีหรือเปล่า ฮ่าๆๆๆ



วิ่งได้แค่ 15 km ก็ไม่ไหวแล้วครับ เหนื่อยมาก ไปต่อไม่ไหวแล้วเดินกลับมาที่รถ ถอดหน้ากาก กินน้ำ  
ปรากฎว่าแค่ถอดหน้ากาก แรงมาจากไหนไม่รู้ เหมือนมีคนส่งพลังมาให้ เลยวิ่งต่อจนถึง 20 km ครับ ระหว่าง 15-20 ก็วิ่งสลับเดิน แล้วดื่มน้ำ 2 ครั้ง คือ 17 , 19 และตอนวิ่งจบอีกครั้ง

และค้นพบว่า เข่าผมที่เคยบาดเจ็บมันยังไม่หาย 100% ผมไม่สามารถววิ่งเร็วได้ คือเข้าผมที่มีปัญหาเป็นแถวๆ กล้ามเนื้อส่วนหน้าด้านบน เข้าใจว่าเป็น shin splint  (เดาๆเอา ยังไม่ได้หาหมอครับ) แล้วปัญหามันคือ วิ่งเร็วไม่ได้ คือถ้าวิ่งโดยใช้พลังถีบดินไปข้างหน้าจะเจ็บทันที แต่ถ้าวิ่งโดยสับขาเฉยๆ ไม่ใช้แรงถีบแผ่นดิน จะไม่ค่อยมีปัญหาอะไร แต่จะวิ่งช้ากว่า  และถ้าวิ่งยาวๆ สัก 6-8 k จะรู้สึกบริเวณแผลเดิม ร้อนๆเกร็งๆ ต้องหยุดเดิน สบัดๆ สัก 50-100 เมตร ก็วิ่งต่อได้ (ปัญหาผมเยอะจริงๆ)

วันนี้ไม่ได้เวทขาต่อ เพราะสภาพไม่ไหวครับ

29-2 มี.ค. 2559
รอบนี้พักยาวเลย พักจนกว่าจะรู้สึกว่าขาหายดี เพราะปวดขาไปหมด เดินกะเผลกเลยทีเดียวครับ
ผมกินโปรตีนทุกเช้าเหมือนเดิม ในวันที่ 1 มีความฟิตอยากออกกำลังครับ แต่ยังไม่อยากวิ่ง รู้สึกว่า ขาและเท้ายังไม่หายปวด 100% ก็ไปเล่นเวท พวก อก ไหล่ หลัง หน้าท้อง แทน ราวๆ 3 ชั่วโมงได้ (รวมกล้ามเนื้อทุกส่วนยกเวนขาในเวันเดียว แต่กล้ามเนื้อส่วนละราว ๆ 2 ท่าเท่านั้น)

3 มี.ค. 2559
คิดว่าร่างกายพร้อมสมบูรณแล้ว เลยวิ่ง กะจะวิ่งสัก 14-16 km แต่ปรากฎว่าวิ่งได้แค่ 4 km. ปวดกล้ามเนื้อ ITb ขาซ้ายมากๆ เลยวิ่งเบาๆ ให้มันครบ 6 km แล้วหยุด สงสัยช้ำจาก 20 km. วันก่อนยังไม่หาย


4-5 มี.ค. 2559
พักครับ ไม่ทำอะไรกับขาเลยจริง ๆ กลัวไม่หาย จะทรุดไปกว่าเดิม
แต่วันที่ 5 เข้ายิม ยกเวท อก หลัง แขนหน้า แขนหลัง และท้อง วันนี้ไม่เล่นไหล่

6 มี.ค. 2559
ยังกลัวว่ากล้ามเนื้อขาจะบาดเจ็บอยู่ แต่ก็กลัวเสียความฟิตเช่นกัน เลยเลือกซ้อมวิ่งบนลู่วิ่ง ปรับความชันที่ 2% เพื่อไม่ให้เข่าหรือขารับแรงกระแทกมากนัก คือแค่สับๆขาอย่างเดียว ไม่ต้องกระแทก (ถามๆ ในเน็ตมาน่ะนะ เขาบอกว่าควมชั้น 2% ขาเข่าจะรับภาระน้อยสุด อย่าถามว่าไอ้ 'เขา' นั้นใคร จำไม่ได้ละครับ Search ไปทั่วอากู๋ครับ เหอๆ) รู้สึกได้เลยว่ามันเหนื่อยกว่าวิ่งจริงมากๆ แค่ 10 km. ก็หน้ามืดแล้ว แต่ข้อดีคือไม่เจ็บเข่า ไม่ได้ไใช้กล้ามเนื้อรับแรงกระแทกมากนัก และไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อแรงดันตัวเองไปข้างหน้า แค่สับๆ อย่างเดียว




7 มี.ค. 2559
พักสิครับ

8 มี.ค. 2559
ตั้งเป้าไว้ว่า ต้องวิ่งให้ไกลที่สุดแล้วไม่ต่ำกว่า 26k เหลืออีกแค่ 5 วันก่อนแข่ง ถ้าไม่ซ้อมยาวกว่านี้ ไม่ได้แล้ว วันนี้ไม่ใส่ Training Mask เลยนะครับ แถมกินให้เยอะๆ ก่อนวิ่งแล้วด้วย
วิ่งๆเดิน กินน้ำที่เตรียมไว้ตลอดเวลาเมื่อรู้สึกต้องการ (แทบจะทุก 2k เลย)  พอถึง 20k พลังงานหมด ไปต่อไม่ไหว น้ำก็ไม่ช่วยอะไร ร้านค้ารอบข้างก็ปิดแล้ว เลยไปกดตู้กดน้ำ (มีตู้กดน้ำแถวๆที่วิ่ง) เอาโค้กออกมาสองกระป๋อง พยายาม เขย่าเอาแก๊สออกให้มากที่สุด แล้วดื่ม 2 กระป๋อง เแล้วเดินต่อ สักพักพลังงานมา ก็วิ่งสลับเดินไปเรื่อยๆ จน 26k เกิดปัญหาเดิม ก็แก้แบบเดิม แต่ไม่อยากดื่มอัดลม เลยกดตู้เอา เย็นๆ มา 1 ขวด เผื่อได้เบนซ์ ฮ่าๆๆ (มันไม่มีพวกเกลือแร่นักกีฬาในตู้กดน้ำไงครับ 7-11 ก็ไกลมาก) ดื่มไปเดินไปแล้ววิ่งต่อ จน 28k ก็อาการเดิม (ร่างกายท่าจะขีดสุดละ แค่ 2k เอง จริงๆ 1.2-1.5k ด้วยซ้ำ หักระยะทางเดินดื่มน้ำและเดินพัก) แล้วฝืนสุดฤทธิ์ จนครบ 30k

คืนนั้นกินเยอะมาก อัดโปรตีนหลังวิ่งด้วย และหลับเป็นตาย!!

9 มี.ค. 2559
พักสิครับ แทบสลบขนาดนี้ แต่กินเยอะมากๆ ในวันนี้ น่าจะ 5 มื้อได้มั้ง เช้า สาย บ่าย เย็น ค่ำ เน้นโปรตีนเยอะๆ

10 มี.ค. 2559
ขึ้นเครื่องบินไปญี่ปุ่น...  เอ๊ะ ผมไม่ได้บอกใช่ไหมครับว่แข่งที่ไหน...  แข่งที่โยโกฮามา ครับ งาน โยโกฮามามาราธอน 2016
และคืนนั้นก็เดินเที่ยวอะกิฮะบะระ

11 มี.ค. 2559
ซ้อมวิ่งรอบพระราชวังโตเกียว อากาศมันราวๆ 4 องศา มาวิ่งให้คุ้นเคยกับอากาศครับ เอาแค่ 6 km ก็พอ และกลัวล้าด้วย ใกล้แข่งแล้ว
แต่ปัญหาคือบ่ายวันนี้ เดินเที่ยวโตเกียวทั้งวันน่ะสิครับ Gamin จับได้ว่าวันนี้วิ่งเดินรวมระยะทางทั้งหมด 20 กว่ากิโลฯ


ขอไม่รีวิวการเที่ยวนะครับ ไม่ใช่ประเด็นในกระทู้นี้

12 มี.ค. 2559
รับ bib เสร็จก็เที่ยวทั้งวันครับ แถมเดินขึ้นเขาอีก วันนั้นเบ็ดเสร็จก็เดินราวๆ 24km.





13 มี.ค. 2559
ตื่นตั้งแต่ ตี 4 เพื่อไปแข่งครับ ขอไม่รีวิวงานแข่งในนี้นะครับ เดี๋ยวจะตั้งกระทู้รีวิวอีกที ผลที่ได้ก็คือวิ่ง 43.36 km. Pace เฉลี่ย 7.23 ใช้เวลา 5 ชั่วโมง 20 นาที เค้าบอกว่าCut Off 6 ชั่วโมง  แต่ดันนับ Gun Time ครับ!! ผมอยู่แถวหลัง กว่าผมจะได้วิ่งก็ผ่านไป 30 นาทีแล้ว สรุปผมคือเข้าก่อน Cut Off เพียง 10 นาที!





เย็นวันนั้นก็เดินเที่ยวต่อครับ 55555

14-16 มี.ค. 2559
ช่วงนี้ กินเยอะมากครับ อัดบุฟเเฟ่ห์หมู อัดอาหารเพื่อซ่อมแซมสุดๆ (แถมที่โน่นค่าอาหารก็แพงฉิบ...)

วันที่ 14 นี้เดินกระเผลกครับ ขึ้นบันไดแทบไม่ได้ สภาพขาน่าจะแค่ 20-30% ตอนวิ่งข้ามถนนนี้ทรมานสุดๆ (ถึงญี่ปุ่นจะสัญญาณไฟดีมาก แต่บางครั้งตอนมันเตือนจะหมดเวลาข้าม ก็ต้องเร่งฝีเท้าเหมือนกันนะ) แต่ก็เดินที่ยวทั้งวัน เสียเงินมาตั้งเยอะ จะนอนเฉยๆได้ไง
วันที่ 15 รู้สึกได้ว่าขาเริ่มกลับมาแล้ว ขึ้นบันไดได้ แต่ตอนวิ่งข้ามถนนยังได้ไม่ดี
วันที่ 16 รู้สึกว่าขากลับมาปรกติแล้ว ไม่มีอาการใดๆ แต่ก็ยังไม่ทำอะไร เพราะบางทีอาจมีความล้าฝังลึกข้างในที่ไม่รู้ก็ได้ แล้วก็กลับไทยคืนนี้เอง

17-20 มี.ค. 2559
พัก และกิน เท่านั้น อาจมีเข้ายิมยกเวทบ้างบางวัน

21 มี.ค. 2559
อยากรู้ว่าเราวิ่งได้แค่ไหนแล้ว ขาเราหายดีหรือยัง เลยลองวิ่งเร็วๆ ดู ผลออกมา 6.02k Pace 5.41 โดยไม่มีอาการประหลาดใดๆ เลยคาดเดาว่า ขาน่าจะหายบอกช้ำจากมาราธอนแล้ว