ผมเล่นอยู่บ้านครับ
มีดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้ 1 คู่ ครับ และมีแบบปรับน้ำหนักไม่ได้หนัก 5 กก., 7 กก. อย่างละ 1 คู่

ภาพรวม ผมเล่นตามนี้ครับ
ส่วนแขน 1 วัน >> พัก 1-2 วัน (เพื่อมือ และแขนจะได้มีแรงถือดัมเบลในวันที่เล่นส่วนขา) >> เล่นส่วนขา >> รอกล้ามเนื้อแขนหายปวด >> แขนหายปวดปุ๊บ ก็เล่นส่วนอก >> รออก+แขนหายปวด ก็กลับไปเล่นส่วนแขน

กระทู้นี้ขอถามเน้นเกี่ยวกับส่วนแขนครับ
วันที่ผมเล่นส่วนแขน ผมเล่น 4 ท่าครับ
1.  Dumbbell Biceps Curl ยกข้างละ 10 กก. ทีละข้าง (7-12 ที)
2.  Standing Dumbbell Neutral Grip Overhead Press ยก 12 กก. ทีละข้าง (7-12 ที)
3.  Dumbbell Row ยก 12 กก. ทีละข้าง (7-12 ที)
4.  Dumbbell Lateral Raises ข้างละ 5 กก. ยก 2 ข้างพร้อมกัน (7-12 ที)

ผมเล่น 4 เซทครับ
ก่อนเล่น 4 เซท ท่าที่ 1-3 ผมวอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 7 กก. และท่าที่ 4 ใช้ดัมเบลข้างละ 5 กก. ก่อน (รวมกับเซทหลักด้วยก็รวมเป็น 5 เซท)

รบกวนปรึกษาว่า
1.  เล่นส่วนแขน ผมควรเล่นท่าอะไรเพิ่มดีครับ หรือว่าแค่นี้พอแล้ว
2.  ท่าที่ 1-3 ถ้าผมเล่นเซทละ 2 ข้าง จะดีกว่าเล่นทีละข้างไหมครับ
3.  ผมรู้สึกว่าวันที่เล่นส่วนอก นอกจากได้กล้ามเนื้ออกแล้วก็ได้กล้ามเนื้อแขนด้วย (นอกจากปวดกล้ามเนื้ออกแล้วก็รู้สึกปวดกล้ามเนื้อแขนบางส่วนด้วย) ผมเล่นผิดไหมครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้วันที่เล่นกล้ามเนื้ออก
Dumbbell Bench Press ยก 12 กก. (6-12 ที)
Dumbbell Bench Press (incline) ยก 12 กก. (6-12 ที)
Dumbbell Fly ยก 5 กก. ได้ 8 ที พักไม่เกิน 30 วินาที (6-12 ที)
ปล... Decline ไม่ได้เล่นครับ เคยเล่นแล้วเกือบเกิดอันตราย (ผมว่าท่านี้ต้องมีคนช่วยเซฟ)
ก็เล่น 4 เซท ครับ และวอร์มด้วยน้ำหนักเบาก่อน 1 เซท (รวม 5 เซท)
4.  มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมไหมครับ

ขอบคุณครับ