ร่างกายคนเรา นอนหายใจทิ้งเฉยๆ ก็ยังต้องการพลังงาน ซึ่งปริมาณการใช้พลังงานแต่ละคนจะแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ มวลกล้ามเนื้อ รวมถึงกิจกรรมที่กระทำ

องค์การอนามัยโลก ให้คำแนะนำว่า โดยเฉลี่ยผู้ชายควรได้รับพลังงานวัน 2,000 kcal

แต่เฉลี่ยที่ทางอนามัยโลกพูดถึง น่าจะเฉลี่ยด้วยหุ่นแบบฝรั่ง
ซึ่งคนไทยที่ตัวเล็กกว่า มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า ไม่น่าจะถึง 2,000 สำหรับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวไม่มาก

ทีนี้ คำถามว่าถ้ากินแค่วันละ 500 kcal น้ำหนักจะลดไหม?
คำตอบคือ ลด
แต่ดีต่อสุขภาพไหม?
คำตอบคือ อันตรายมาก

อย่างที่บอกไว้ว่าแม้แต่การนอนหายใจเฉยๆ ร่างกายยังต้องการใช้พลังงานเลย
แล้วพอเรากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการใช้มากๆ
ร่างกายจะค่อยๆ ปรับกระบวนการให้ใช้พลังงานน้อยลง

ซึ่งคนที่กินอาหารน้อยๆ แบบนี้ จะค่อนข้างหิว ไม่ค่อยมีแรง อารมณ์หงุดหงิดง่าย กล้ามเนื้อก็ค่อยๆ ถูกสลายไป ระบบร่างกายจะรวนๆ

พอน้ำหนักลงได้ถึงระดับที่ต้องการ (น้ำหนักลง แต่หุ่นไม่ดี)
ก็เริ่มจะให้รางวัลตัวเองหลังจากที่อดมานาน

ก่อนหน้านี้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยมากๆ
ร่างกายจะเริ่มปรับตัวเองเข้าสู่ Starvation Mode แปลง่ายๆ ว่าโหมดไม่มีอันจะกินละกัน
พอได้รับอาหาร ร่างกายก็จะหวงสิ่งที่กินเข้าไป ไม่เอาออกมาใช้ง่ายๆ เพราะไม่รู้ว่าจะมีกินถึงเมื่อไหร่
ดังนั้นพอเริ่มกินได้สักระยะ ก็จะบวมไขมัน (อ้วนขึ้น) ที่เรียกกันว่าโยโย่นั่นเอง


ดังนั้นในการลดความอ้วน ถึงได้แนะนำว่า ให้ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย
เพราะการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน

ถ้าเรากินน้อยและไปออกกำลังกายเยอะๆ ก็ส่งผลให้ร่างกายประหยัดพลังงานเหมือนกัน

พลังงานที่เรากิน จึงไม่ควรจะน้อยเกินไป
มักจะแนะนำว่า ให้กินน้อยกว่าค่า TDEE ประมาณ 500 kcal แต่ให้มากกว่าค่า BMR
น้ำหนักที่เหมาะสมต่อการลด จะอยู่ประมาณ 1-3 กิโลกรัมต่อเดือน (คนอ้วนมากๆ จะลงมากกว่านี้)

น้ำหนักยิ่งลดเยอะๆ ไม่ได้แปลว่าเก่ง แต่แปลว่าไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพต่างหาก

คำถามที่ถามมาทั้ง 2 ข้อนั้น
ข้อแรก ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง
ข้อสอง ก็ไม่ใช่ว่าจะดีนัก สาเหตุเพราะกินน้อยเกินไป

ดังนั้นควรต้องรู้ว่าร่างกายเราต้องกินเท่าไหร่ก่อน
ลองไปค้นหาความหมายของคำพวกนี้ดูนะครับ
BMR, TDEE, Starvation Mode

ผมไม่รู้อายุ น้ำหนัก เปอร์เซนต์ไขมัน ของเจ้าของกระทู้
แต่โดยเฉลี่ย ผู้ชายก็ไม่ควรกินน้อยกว่า 1,600 kcal อยู่แล้ว
ยิ่งถ้าออกกำลังกายด้วย จะยิ่งต้องกินเพิ่มมากกว่านี้อีก


รายการ Good shape save cost ของคุณจอห์น วิญญู
ให้ดูเพื่อทำความเข้าใจว่า สิ่งที่เรากินจะส่งผลต่อความอ้วน
ดังนั้นควรจะเลือกกิน บางอย่างแม้จะอร่อย แต่หลีกเลี่ยงได้จะดีกว่า นานๆ กินให้พอหายอยากบ้างก็ได้

แต่ถ้าเจ้าของกระทู้ไปศึกษาเพิ่ม จะรู้ว่าการนับ cal นั้นไม่ได้ดีเท่าไหร่
เช่น ถ้าเรากินน้ำอัดลม ให้พลังงาน 1,600 kcal แทนอาหาร
ถามว่า พลังงานได้ไหม ตอบว่าได้
ถามว่า สารอาหารได้ไหม ตอบว่าไม่ได้

ดังนั้นหลายๆ คนที่ศึกษามากขึ้น จะไม่ได้มานับแคลกันแล้ว
แต่จะนับสารอาหารที่กิน เช่น ของผมที่ต้องกินใน 1 วันจะเป็น
- คาร์โบไฮเดรต 180 กรัม (200 x 4 = 800 kcal)
- โปรตีน 100 กรัม (100 x 4 = 400 kcal)
- ไขมัน 50 กรัม (50 x 9 = 450 kcal)
= 800 + 400 + 450 = 1750 kcal

แต่ผมก็ไม่ได้นับเป๊ะๆ ขนาดนั้น กะๆ เอาโดยประมาณ



อ้อ อย่าไปคิดว่าจะออกกำลังกายเพื่อลดความอ้วนอย่างเดียว เพราะมีหลายๆ คนจะเครียด
พอกินหลุดกินเยอะหน่อยก็จะต้องไปเบิร์น ไปรีดออก รู้สึกเป็นทุกข์ รู้สึกเครียด เสียใจ

การออกกำลังกายมีข้อดีคือ ทำให้หัวใจ ปอด กล้ามเนื้อ ได้ใช้งาน จะทำให้แข็งแรงมากขึ้น
คนที่คุมอาหารอย่างเดียว (แบบถูกวิธี) ก็ผอมได้ แต่ไม่ฟิต เหนื่อยง่าย หุ่นก็ไม่เฟิร์ม
คนที่คุมอาหารและออกกำลังกายด้วย จะฟิต และถ้าเล่นเวทด้วย จะได้หุ่นที่ดูดีด้วย