สวัสดีค่ะ

ตอนนี้อายุ 36 ปี หนัก 74 กก. สูง 170 ซม. เพิ่งหัดวิ่งที่สวนลุมเมื่อต้นเดือนกันยายน และได้ลง A Day Human Run 5 กม. (แข่งครั้งแรก) ไปเมื่อเดือนตุลาคมที่ผ่านมา ใช้เวลาไป 55 นาที ตอนนี้สมัครงานบางกอก มาราธอน เดือนพฤศจิกายนนี้ แบบ 4.5 กม. ไปแล้วค่ะ เลยอยากขอคำแนะนำสำหรับการฝึก เพื่อให้สามารถวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น และไม่เหนื่อยเร็วค่ะ ถ้าลดน้ำหนักได้ด้วย ก็จะดีมากค่ะ ^^

ยอมรับว่าตอนไปแข่งงาน A Day เหนื่อยมากๆ ค่ะ เพราะไม่เคยฝึมาก่อน มาฝึกวิ่งจริงจังก็เพราะอยากลองแข่งดู

ปัจจุบัน วิ่งวันละ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ ที่สวนลุมตอนเย็นค่ะ โดยวิ่ง+เดิน รอบใหญ่ 2.5 กม. ใช้เวลา 20-25 นาทีค่ะ โดยวอร์มยืดเส้น 3 นาที หลังวอร์มจะวิ่งแบบเหยาะ วิ่งได้แบบไม่หยุดคือ 700-800 ม. จากนั้นก็จะเดินเร็วประมาณ 100 ม. แล้วเริ่มวิ่งต่อ ซึ่งจะวิ่งได้อีก 100-200 ม. แล้วก็สลับเดินเร็ว 100 ม. สลับเดินวิ่งอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จบครบ 1 รอบ

พอเข้าสู่รอบที่ 2 ก็จะทำสลับอย่างนี้อีกครั้งค่ะ แล้วก็จะมายืดเส้น ก่อนกลับบ้านค่ะ

รบกวนช่วยแนะนำด้วยนะคะ ว่าควรพัฒนาการฝึกอย่างไรบ้าง เพื่อที่จะวิ่งได้ระยะทางมากขึ้น โดยใช้เวลาที่น้อยลง ไม่เหนื่อยเร็ว และลดความอ้วนค่ะ

ขอบคุณมากค่ะ