เอากล้ามโต
---------------
1. ไม่ต้องออกกำลังกายอย่างอื่นมาก่อนนะ  ถ้าออกกำลังกายอย่างอื่นมาแล้ว รอพักนิ่งๆสักสิบห้านาทีก่อน
วอร์มกล้ามน้ำหนักเบากว่ายกจริงนิดหน่อย
เอาสัก 2 ใน 3 และวอร์มเพียง 1 Set  10 ครั้งก็พอนะครับ อย่าวอร์มเยอะ
และระหว่างเล่น หายใจช้าๆ น้อยๆ ยาวๆ นะครับ

2. เลือกน้ำหนักที่ยกได้ไม่เกิน Set ละ 15 ครั้ง
เล่น 3 เซ็ท ครับ พักระหว่างเซ็ท 2-3 นาทีก็ได้
ถ้ากล้ามร้อนก็ให้ผ่อนคลาย เย็นลงหน่อยแล้วค่อยเริ่มเซ็ทใหม่
เซ็ทที่สาม จะรู้สึกขัดๆและเมื่อยกล้ามตึงๆ
แล้วพักกล้ามส่วนนั้นยาวไปเลย 3-4 วัน ให้หายเมื่อย
ปกติคือเล่น สัปดาห์ละ 2 ครั้ง  จะพอดีกับเวลาฟื้นตัวครับ

3. ลองทดสอบน้ำหนักดู
ถ้าขึ้นเซ็ทที่สี่ ทำได้ไม่ถึง 15 ครั้ง คือน้ำหนักพอดีแล้ว ...แต่อย่าให้ถึงกับเจ็บปวด
ถ้าเจ็บขัดๆยาวเกิน 1 วัน สำหรับกล้ามส่วนนั้นต้องลดน้ำหนักลงอีกนิด
หรือรอเวลากล้ามเนื้อฟื้นตัวเพิ่มอีกหน่อย

--------------------------
เอากล้ามกระชับแข็ง
--------------------------
1. เล่นเร็วๆครับ 40 -50 ครั้ง ต่อ 1 เซ็ท
เลือกน้ำหนักที่เล่นไป 5 -6 เซ็ท แล้วค่อยเมื่อยนะครับ
ถ้าเมื่อยมากพักฟื้นนาน 2 วัน แบบนั้นยังหนักมากนะครับ
เลือกน้ำหนักเอาแบบเล่นวันเว้นวันได้เลย ไม่เมื่อยยาวนะครับ

2. วอร์มด้วยการวิ่งหรือเต้นแอร์โรบิคก่อนเล่นก็ดีครับ
และหายใจช่วยเยอะๆเลยครับ
เล่นวันเว้นวันหรือเล่นทุกวันก็ได้ครับ

3. พักไม่ต้องเยอะครับ  1 นาทีก็พอครับ แบบนี้ เน้นน้ำหนักเบา
ใช้ออกซิเจนเยอะๆ และความถี่สูงคือขยันเล่น
-----------------------------------------------------

และต้องปรับเอาให้เหมาะกะตัวเอง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่ละคนต่างกันไป
ตามที่ คห. ด้านบนบอกหละครับ