สุดยอดความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 5
ตอนแรกคิดว่าจะตอบกลับไปทางหลังไมค์ แต่คิดไปคิดมา ตอบไว้ในนี้เพื่อคนอื่นจะได้อ่านกันด้วยดีกว่า
จากที่คุณ sttail คห.3 บอกไว้
>> น้ำหนักคุณลดลงจริง แต่ส่วนที่หายไปคือกล้ามเนื้อประมาณ 1.2 กิโล (มีนัยสำคัญ) ส่วนไขมันหายไปแค่ 0.5 กิโล (ยังไม่มีนัยสำคัญ)
จะเห็นว่าไขมันลดน้อยแต่กล้ามเนื้อลดเยอะ นี่คงไม่ใช่สิ่งที่คุณ Generals Daughter จขกท.ต้องการ
เพราะไม่ได้ตั้งเป้าเป็นนักวิ่งแข่ง แต่ต้องการลดไขมัน
มาดูเรื่องวิธีออกกำลังกายนะครับ
>> เราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 วัน พักวันอาทิตย์ค่ะ
>> จันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ - เดินชันแบบเร็ว วิ่งเต็มสปีดและวิ่งช้า (แบบ hitt) ประมาณ 55 นาที+ เล่นเวทเองเล็กๆน้อยๆ
>> อังคาร/พฤหัสบดี (มี Personal Trainer) – วอร์มอัพ 15 นาที / Body weight 1 ชั่วโมง /เบิร์นด้วยการเดินชันแบบเร็วอีก 50 นาที
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่จริงแล้ว สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ก็มากเกินพอแล้ว
>> คาร์ดิโอแบบ HIIT vs LISS ทำไมเรายังต้อง LISS
ส่วนที่เหลือ ก็วิ่งแบบเบาๆ เพื่อเผาไขมัน วิ่งในระดับความเร็ว Zone 2 ก็พอ ใช้เวลาซัก 40-60 นาทีตามแต่สะดวก
วิธีออกกำลังของคุณ Generals Daughter ใช้กล้ามเนื้อหนักติดต่อกันถึง 6 วัน เลยทำให้กล้ามเนื้อรักษาตัวไม่ทันและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป
>> จันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ - เล่นเวทเองเล็กๆน้อยๆ
การยกเวท ถ้าน้ำหนักไม่มากพอ และท่ายกไม่ถูก ก็แทบไม่ค่อยส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ได้เรื่องความเหนื่อยครับ
>> อังคาร/พฤหัสบดี (มี Personal Trainer) Body weight 1 ชั่วโมง /เดินชันแบบเร็วอีก 50 นาที
รอบนี้มี pt ซึ่งผมคาดไว้ว่าเขามีความรู้และแนะนำวิธีทำ body weight ได้ถูก เพราะคนอื่นๆ ไม่สามารถตอบเรื่องนี้ได้
แต่ติดใจตรง body weight 1 ชั่วโมงแล้วยังมีแรงเหลือไปเดินเร็วแบบชันอีก 50 นาทีเลยเหรอ
ส่วนตัวผมมองว่าคุณ Generals Daughter ออกกำลังกายหนักหน่วงไปหน่อย เพราะเราตั้งเป้าแค่ลดน้ำหนักและสุขภาพดี ไม่ได้ไปแข่งขันอะไรกับใคร
ถ้าไปเร่งมาก มันจะหมดไฟเร็ว และอาจส่งผล over training จนบาดเจ็บได้
เรื่องอาหาร
> เช้า – ข้าวน้อย กับเนื้อสัตว์และ ผักต้ม + กล้วยหอม ไม่ก็โยเกิร์ต
> กลางวัน - เกาเหลา ไม่ก็ข้าว แต่กินข้าวครึ่งจาน
> เย็น – สลัดปลา หรือไก่ และผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล
ผมไม่รู้ว่าที่กินไปเนี่ย มีพลังงาน+สารอาหาร อะไรแค่ไหนนะครับ เพราะไม่รู้ว่าแต่ละวันกินอะไรไปกี่กรับ
คุณ Generals Daughter ลองคำนวณจากค่า BMR, TDEE ว่าต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่ แล้วเฉลี่ยมื้ออาหารทั้งวัน
BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ
TDEE คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ ซึ่งรวมทั้งการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน
ควรกินพลังงานให้น้อยกว่า TDEE แต่ไม่น้อยกว่า BMR
ปกติจะแนะนำกันว่า ไม่ควรน้อยกว่า TDEE เกิน 500 เพื่อจะได้ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป
ปริมาณโปรตีนต่อวัน ควรเพิ่มด้วยครับ ขั้นต่ำก็ควรจะเท่ากับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม หรือมากกว่านั้น กระจายๆ ในแต่ละมื้อ
ออกกำลังกายหนักขนาดนั้นก็ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายซัก 2 ชั่วโมง
หลังออกเสร็จ พักจนหายเหนื่อยก็รอ ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง เพื่อกินอาหาร
อาหารที่ผมพูดนี่ ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อหลัก แต่เป็นอาหารที่จะทำให้เรามีพลังสำหรับออกกำลังกาย และเสริมหลังจากออกไปแล้ว
การพักร่างกายก็สำคัญนะครับ ออกแรงเยอะ แต่พักน้อย กลายเป็นว่าร่างกายซ่อมไม่ทันและอาจบาดเจ็บ
ตั้งเป้าระยะ 3-6-9-12 เดือน วัดผลเป็นระยะ
ออกกำลังไม่หนักจนท้อ ทำเป็นกิจวัตร เราจะได้มีสุขภาพแข็งแรงแบบยั่งยืนครับ
จากที่คุณ sttail คห.3 บอกไว้
>> น้ำหนักคุณลดลงจริง แต่ส่วนที่หายไปคือกล้ามเนื้อประมาณ 1.2 กิโล (มีนัยสำคัญ) ส่วนไขมันหายไปแค่ 0.5 กิโล (ยังไม่มีนัยสำคัญ)
จะเห็นว่าไขมันลดน้อยแต่กล้ามเนื้อลดเยอะ นี่คงไม่ใช่สิ่งที่คุณ Generals Daughter จขกท.ต้องการ
เพราะไม่ได้ตั้งเป้าเป็นนักวิ่งแข่ง แต่ต้องการลดไขมัน
มาดูเรื่องวิธีออกกำลังกายนะครับ
>> เราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 วัน พักวันอาทิตย์ค่ะ
>> จันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ - เดินชันแบบเร็ว วิ่งเต็มสปีดและวิ่งช้า (แบบ hitt) ประมาณ 55 นาที+ เล่นเวทเองเล็กๆน้อยๆ
>> อังคาร/พฤหัสบดี (มี Personal Trainer) – วอร์มอัพ 15 นาที / Body weight 1 ชั่วโมง /เบิร์นด้วยการเดินชันแบบเร็วอีก 50 นาที
การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่จริงแล้ว สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ก็มากเกินพอแล้ว
>> คาร์ดิโอแบบ HIIT vs LISS ทำไมเรายังต้อง LISS
ส่วนที่เหลือ ก็วิ่งแบบเบาๆ เพื่อเผาไขมัน วิ่งในระดับความเร็ว Zone 2 ก็พอ ใช้เวลาซัก 40-60 นาทีตามแต่สะดวก
วิธีออกกำลังของคุณ Generals Daughter ใช้กล้ามเนื้อหนักติดต่อกันถึง 6 วัน เลยทำให้กล้ามเนื้อรักษาตัวไม่ทันและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป
>> จันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ - เล่นเวทเองเล็กๆน้อยๆ
การยกเวท ถ้าน้ำหนักไม่มากพอ และท่ายกไม่ถูก ก็แทบไม่ค่อยส่งผลต่อกล้ามเนื้อ ได้เรื่องความเหนื่อยครับ
>> อังคาร/พฤหัสบดี (มี Personal Trainer) Body weight 1 ชั่วโมง /เดินชันแบบเร็วอีก 50 นาที
รอบนี้มี pt ซึ่งผมคาดไว้ว่าเขามีความรู้และแนะนำวิธีทำ body weight ได้ถูก เพราะคนอื่นๆ ไม่สามารถตอบเรื่องนี้ได้
แต่ติดใจตรง body weight 1 ชั่วโมงแล้วยังมีแรงเหลือไปเดินเร็วแบบชันอีก 50 นาทีเลยเหรอ
ส่วนตัวผมมองว่าคุณ Generals Daughter ออกกำลังกายหนักหน่วงไปหน่อย เพราะเราตั้งเป้าแค่ลดน้ำหนักและสุขภาพดี ไม่ได้ไปแข่งขันอะไรกับใคร
ถ้าไปเร่งมาก มันจะหมดไฟเร็ว และอาจส่งผล over training จนบาดเจ็บได้
เรื่องอาหาร
> เช้า – ข้าวน้อย กับเนื้อสัตว์และ ผักต้ม + กล้วยหอม ไม่ก็โยเกิร์ต
> กลางวัน - เกาเหลา ไม่ก็ข้าว แต่กินข้าวครึ่งจาน
> เย็น – สลัดปลา หรือไก่ และผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล
ผมไม่รู้ว่าที่กินไปเนี่ย มีพลังงาน+สารอาหาร อะไรแค่ไหนนะครับ เพราะไม่รู้ว่าแต่ละวันกินอะไรไปกี่กรับ
คุณ Generals Daughter ลองคำนวณจากค่า BMR, TDEE ว่าต้องการใช้พลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่ แล้วเฉลี่ยมื้ออาหารทั้งวัน
BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการ
TDEE คือพลังงานที่ร่างกายเราใช้ ซึ่งรวมทั้งการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน
ควรกินพลังงานให้น้อยกว่า TDEE แต่ไม่น้อยกว่า BMR
ปกติจะแนะนำกันว่า ไม่ควรน้อยกว่า TDEE เกิน 500 เพื่อจะได้ไม่ฝืนร่างกายมากเกินไป
ปริมาณโปรตีนต่อวัน ควรเพิ่มด้วยครับ ขั้นต่ำก็ควรจะเท่ากับน้ำหนักตัวในหน่วยกรัม หรือมากกว่านั้น กระจายๆ ในแต่ละมื้อ
ออกกำลังกายหนักขนาดนั้นก็ควรกินอาหารก่อนออกกำลังกายซัก 2 ชั่วโมง
หลังออกเสร็จ พักจนหายเหนื่อยก็รอ ครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง เพื่อกินอาหาร
อาหารที่ผมพูดนี่ ไม่จำเป็นต้องเป็นมื้อหลัก แต่เป็นอาหารที่จะทำให้เรามีพลังสำหรับออกกำลังกาย และเสริมหลังจากออกไปแล้ว
การพักร่างกายก็สำคัญนะครับ ออกแรงเยอะ แต่พักน้อย กลายเป็นว่าร่างกายซ่อมไม่ทันและอาจบาดเจ็บ
ตั้งเป้าระยะ 3-6-9-12 เดือน วัดผลเป็นระยะ
ออกกำลังไม่หนักจนท้อ ทำเป็นกิจวัตร เราจะได้มีสุขภาพแข็งแรงแบบยั่งยืนครับ
Mahado - the Sacred Guardian ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 7501763 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 4583586 ถูกใจ, ภูผาขุนเขา ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1031859 ถูกใจ, Leomar ถูกใจ, ฉลามออกลูกเป็นไข่ ถูกใจ, viee ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 4074125 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 874032 ถูกใจรวมถึงอีก 7 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
แสดงความคิดเห็น
เราใช้ Tanita วัดไขมันร่างกาย ผ่านไป1เดือนผลลัพธ์แทบไม่เปลี่ยนแปลง ไม่ทราบว่าเป็นเพราะสาเหตุใดคะ (มีรูป)
(อยู่ในระหว่างปรึกษาแพทย์ เพื่อต้องการมีบุตร)
เรารักษามาได้ 3 เดือน ใช้ยาและฮอร์โมนเยอะมาก มีผลทำให้ตัวบวม มีความอยากอาหาร จนน้ำหนักขึ้น
พอน้ำหนักขึ้นมา 5 กิโลกรัม เราอึดอัดมาก เสื้อผ้าเดิมใส่ไม่ได้
เราเลยคิดเริ่มออกกำลังกายค่ะ และจ้าง Personal Trainer ด้วย
เราออกกำลังกายสัปดาห์ละ 6 วัน พักวันอาทิตย์ค่ะ
ตารางการออกกำลังกายของเรานะคะ
จันทร์/พุธ/ศุกร์/เสาร์ - เดินชันแบบเร็ว วิ่งเต็มสปีดและวิ่งช้า (แบบ hitt) ประมาณ 55 นาที+ เล่นเวทเองเล็กๆน้อยๆ
อังคาร/พฤหัสบดี (มี Personal Trainer) – วอร์มอัพ 15 นาที / Body weight 1 ชั่วโมง /เบิร์นด้วยการเดินชันแบบเร็วอีก 50 นาที
และเราก็ควบคุมอาหารด้วยค่ะ
เช้า – ข้าวน้อย กับเนื้อสัตว์และ ผักต้ม + กล้วยหอม ไม่ก็โยเกิร์ต
กลางวัน - เกาเหลา ไม่ก็ข้าว แต่กินข้าวครึ่งจาน
เย็น – สลัดปลา หรือไก่ และผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล
เราทำสม่ำเสมอมา 1 เดือน เริ่มรู้สึกว่าร่างกายแข็งแรงขึ้น มีแรงเยอะขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
แต่พอมาชั่งน้ำหนักและมวลไขมันในร่างกายด้วยเครื่องชั่ง Tanita ที่ใช้ในการวิเคราะห์
ปรากฎว่า 1 เดือนที่ผ่านมา มันไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงซักเท่าไหร่เลย
อีกทั้ง Metabolic age ก็ยังเท่าเดิมอีกด้วย
(รูปแรก ก่อนออกกำลังกาย)
(รูปที่ 2 หลังออกกำลังกายและควบคุมอาหาร 1 เดือน)
รบกวนขอคำแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการออกกำลังกายและการกินหน่อยค่ะ
ขอบคุณมากๆค่ะ