ขอเปลี่ยนจาก Are you even lift เป็น Do you even lift นะคะ แหะๆ รีบเขียนไปหน่อย ขอบคุณที่เข้ามาท้วงค่ะ อายจัง

สวัสดีค่ะชาวพันทิพ คิดอยู่ค่อนข้างนานเหมือนกันว่าจะตั้งกระทู้ดีมั้ย ด้วยความที่เห็นเพื่อนๆ เข้ามาตั้งคำถามเรื่องการออกกำลังกายค่อนข้างเยอะ เราจึงขอเข้ามาตั้งกระทู้สนทนาที่อาจจะให้กำลังใจและความรู้ของคนที่กำลังเริ่มต้นความคิดในการออกกำลังกายแบบ weights lifting นะคะ


เราคือคนที่ออกกำลังกายมาเยอะในชีวิตตั้งแต่เด็กๆ ค่ะ ซึ่งส่วนใหญ่คือการออกกำลังกายในรูปแบบกีฬาไม่ว่าจะเป็น เทควันโด มวยไทย ยูโด เวคบอร์ด และอีกมากมายซึ่งเป็นเหมือนคนที่ชื่นชอบการเล่นกีฬามากกว่าการเข้ายิมเพราะสนุกกว่า และท้าทายมากกว่า (ในความคิดตอนนั้น) เราเป็นคนตัวเล็กสูงแค่ 155 ซม. และน้ำหนักไม่มากหรือน้อยไปกว่า 45-49 กิโลกรัมมาตลอดชีวิตค่ะ เป็นสาวทานน้อย ทานข้าวไม่เกิน 2 มื้อต่อวัน และปาร์ตี้หนัก รวมถึงสูบบุหรี่ด้วย ที่สำคัญนอนดึกเป็นอาจิน เรียกว่าชีวิตนี้ครบครันจริงๆ แต่ยังคงทำงาน เล่นกีฬาควบคู่ไปด้วยตลอดอย่างน้อยจะเล่นกีฬา 3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งคิดว่าชีวิตโอเคแล้ว ฉันไม่อ้วน ไม่เป็นปัญหาแต่เกิดสถานการ์ณฟ้าผ่าเนื่องจากเกิดอุบัติเหตุทางกีฬาซึ่งไม่รู้ว่าเป็นเพราะเวคบอร์ด หรือเทควันโดกันแน่จึงทำให้กล้ามเนื้อขาเกือบฉีก เพราะทุกครั้งที่เล่นกีฬาพวกนี้จะไม่ค่อยได้วอร์มเท่าที่ควรเนื่องจากความเคยชินและความขี้เกียจค่ะ จึงต้องหยุดพักไปเกือบปีไม่สามารถเล่นกีฬาได้ อีกทั้งเพราะความแขยงที่จะได้รับการบาดเจ็บอีกครั้ง และช่วงนั้นอินเลิฟจึงกินแหลกปล่อยตัวน้ำหนักจึงขึ้นมาเกือบ 70 กิโลในเวลา 2 ปี

เมื่ออายุมากขึ้นงานมากขึ้นจึงไม่มีเวลามากนักในการไปเล่นกีฬา รวมถึงความขี้เกียจที่สะสมมากว่า 2 ปี แฟนหนุ่มจึงต้องลากเข้ายิมรวมถึงบังคับไม่อย่างนั้นเราขาดกัน ความรักเป็นอันจบเพราะเราเริ่มไม่รักตัวเองเสียแล้ว การออกกำลังกายแบบที่นรกแทบแตกจึงเกิดขึ้น เราบ่นทุกครั้งที่เข้ายิม "ไม่สนุก" "น่าเบื่อ" "ทำไมต้องยกของหนักๆ วิ่งอย่างเดียวได้มั้ย" "ชอบคาร์ดิโอมากกว่า ไม่เอาได้มั้ยยกน้ำหนัก" "ไม่เห็นจะได้ผลเลย งดข้าวดีกว่ามั้ย" "กลัวกล้ามขึ้น ผู้หญิงนะยู้ววววววววววว" เรามาดูกันทีละข้อนะคะ



ไม่สนุกและน่าเบื่อ   ใช่ค่ะ ในตอนแรกที่เราเริ่มออกกำลังกายแบบ weights lifting มันไม่สนุกเอามากๆ เพราะร่างกายของเราไม่เคยยกของหนักๆ หรือใช้เวทมาก่อน กล้ามเนื้อไม่ได้มีการเทรนด์ไม่แข็งแรง ไม่แปลกที่คุณจะเหนื่อย ปวดตัว ปวดแขนปวดขา หงุดหงิด เพราะก่อนที่คุณจะเข้าไปเล่นบาร์ยกน้ำหนักนั้น คุณจะต้องเทรนด์กล้ามเนื้อในระดับหนึ่งค่ะ เนื่องจากความปลอดภัยของร่างกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกขาด หรืออันตรายที่สามารถเกิดได้บริเวณหลังหรือหมอนรองกระดูกได้ เราจะต้องออกกำลังโดยใช้ดัมเบลล้วนๆ กว่า 1-2 เดือน ยอมรับว่าไม่เข้าใจและน่าเบื่อมาก การสร้างกล้ามเนื้อมันไม่สามารถเห็นผลได้ภายใน 1-2 อาทิตย์มันต้องใช้เวลาค่ะ ทุกครั้งที่เราบ่นแฟนของเราจะฟังเฉยๆ ปล่อยให้บ่นไปแต่เมื่อเราเริ่มแข็งแรงขึ้น จากการ Squat  อย่างยากลำบากโดยที่ไม่มีเวท ตอนนี้เราสามารถ Squat ได้ถึง 55 ปอนด์อย่างสบายๆ 3x10 ในการวอร์มก่อนที่จะใช้บาร์ Squat ค่ะ


คาร์ดิโออย่างเดียว จะผอมมั้ย    ผอมค่ะ!! ยืนยันอีกเสียงว่าการวิ่งหรือปั่นจักรยานสามารถทำให้คุณผอมลงได้ น้ำหนักลงและแข็งแรงขึ้นอีกด้วยแต่ร่างกายนั้นจะไม่กระชับค่ะ การทำคาร์ดิโอจะเน้น Fat Burn เพื่อสลายไขมันอย่างรวดเร็วค่ะ แต่ควรที่เล่นเวทควบคู่ไปด้วย เราเป็นคนที่ไม่ชอบเล่นคาร์ดิโอเท่าไร แต่พูดไปว่าชอบเพราะไม่ต้องยกของหนัก น้ำหนักจึงไม่ลดลงอย่างที่ต้องการเหมือนคนที่เล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทควบคู่กันค่ะ สำหรับคนที่เน้นรูปร่างและกล้ามเนื้อนั้น ควรเล่นควบคู่นะคะ ย้ำค่ะ


ไม่เห็นจะได้ผลเลย ไดเอทอย่างเดียวได้มั้ย     โรมไม่ได้สร้างเสร็จภายในวันเดียว เช่นใดก็เช่นนั้นค่ะ การสร้างกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักอย่างเห็นผลและไม่โยโย่ คือการออกกำลังกายเท่านั้นค่ะ เราเคยลองลดน้ำหนักโดยการไดเอทและอาหารเสริมลดน้ำหนักซึ่งเห็นผลเร็วมาก ตอนแรกค่ะ น้ำหนัก 55 โดยประมาณนะคะ พอเลิกไดเอทมันพุ่งไปแตะ 70 กิโลเลยค่ะ เวลาหลังจากการออกกำลังกายที่คุณจะเห็นผลได้อย่างแท้จริงนั้นคือ 3-6 เดือนขึ้นไปค่ะ ฉะนั้นใจเย็นๆ ค่ะ


เป็นผู้หญิงกลัวกล้ามขึ้น    มันเป็นคำถามที่หลายคนสงสัยค่ะ เพราะกลัวการเล่นเวทเนื่องจากจะทำให้กล้ามขึ้นเหมือนนักเล่นกล้าม กลัวไม่สวยกลัวไม่มีคนมาจีบ บลา บลา ขอยืนยันว่าไม่ตริงค่ะ ถ้าไม่เล่นหนักๆ และกินเวย์โปรตีนแบบที่นักเล่นกล้ามส่วนใหญ่เขาทำกัน แต่ที่คุณจะเห็นได้คือกล้ามเนื้อและความแข็งแรง หากคุรเป็นสาวที่ชอบการ Squat, Deadlift, Front Squat หรือแม้แต่ Clean And Jerks สิ่งที่ต้องกลัวจริงๆ คือการช้อปปิ้งค่ะ เพราะคุณจะใส่ยีนส์แบบธรรมดาไม่ค่อยได้เพราะติดกล้ามเนื้อบริเวณขาและก้น ใส่เสื้อเชิ๊ตจะติดแขน แต่มันจะทำให้คุณภูมิใจสุดๆ เพราะกล้ามเนื้อทั้งหมดนี้คือ ผลตอบแทนของการทำงานหนักมาหลายเดือน และเชื่อเถอะค่ะว่า เวลาหนุ่มๆ มาเบ่งกล้ามให้คุณดู คุณจะไม่อายเลยที่จะเบ่งกล้ามแขนกลับเพราะ นี่แหละ!! คือรางวัลที่ฉันคู่ควร


weight้s lifting ไม่ได้เป็นเทรนด์ที่คุณจะต้องมาแข่งขันกับคนอื่นค่ะ แต่คุณต้องแข่งกับตัวเอง การยกน้ำหนักแบบที่หนักจนเกินไปจะทำให้มีความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ เมื่อคุณได้เตรียมกล้ามเนื้อมาสักพักนึงแล้ว เราขอให้คุณศึกษาหาข้อมูลก่อนสักนิดว่า การ squat หรือการออกกำลังกายแบบ Deadlift นั้นจะต้องทำอย่างไรที่ถูกต้อง ขาจะต้องอยู่ตรงไหน เวลา Squat คุณจะต้องแอ่นอก ล็อกขา เข่าจะต้องเบนออกเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างต้องติดพื้นไม่เขย่งหรือพลิกไปมา เป็นต้น การหาข้อมูลในอินเตอร์เน็ตหรือการถามคนที่มีความรู้ในยิมนั้นไม่ใช่เรื่องน่าอายค่ะ ถามไปเถอะค่ะ พวกเขาไม่กัดหรอก ส่วนใหญ่ยินดีเสียอีกที่จะช่วย เพราะไม่มีใครที่เป็นมาตั้งแต่แรก ส่วนตัวเราจะหาข้อมูลจากเว็บนี้ค่ะ ได้ความรู้มาก https://www.t-nation.com/

หาแรงบันดาลใจ  ไม่ว่าจะเป็นจากเนทไอดอลหรือแม้แต่แรงบันดาลที่คุณสามารถหาได้ด้วยตัวคุณเอง จากประสบการณ์ของเราคือ แรงบันดาลใจที่จะต้องมุ่งมั่นจริงๆ คือ ส่องกระจกแล้วทนกับตัวเองไม่ได้ค่ะ (๕๕๕) แฟนเลิกนี่ยังไม่เสียใจเท่า ผู้หญิงที่ฉันเคยรู้จักหายไปไหน เราเคยมีรูปร่างที่ดีแม้จะไม่มีกล้ามเนื้อแต่ก็ไม่ถึงกับหน้าบวม พุงปิ้น ขาใหญ่ แขนมหึมา ไขมันย้อยและที่สำคัญคือ ใส่ชุดเก่งไม่ได้ค่ะ แล้วนี่ถ้าแฟนขอเลิกจริงๆ ฉันจะต้องเกาะคานไปอีกนานเท่าไร แก่ขึ้นทุกวัน ไม่ได้ๆ ฉันต้องเปลี่ยนตัวเองต้องจริงจังและมีวินัย ถ้าเราไม่เริ่มรักตัวเองแล้วใครจะมารักเราล่ะเนี่ย ที่สำคัญนะคะ เราต้องลงมือทำเพราะเราอยากทำไม่ใช่ตามกระแสเพราะคุณจะมีโอกาสน้อยที่จะสำเร็จ เราเริ่มออกกำลังกายแบบนี้มาก่อนที่ เทรนด์สาวมีกล้ามจะมาค่ะ พอเริ่มกระแสแรงเพื่อนๆ เริ่มมาขอคำแนะนำคำปรึกษา มาสมัครที่ยิมที่เราเล่นอยู่แต่ก็หายไปหมดค่ะ เพราะการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนั้น ต้องซ้อมและทนกับความเหนื่อย การปวดเมี่อยหลังจากเทรนด์กล้ามเนื้อที่บางครั้งถึงกับน้ำตาเล็ดแค่เดินขึ้นบันได bts ซึ่งมันต้องทนจริงๆ ค่ะ แต่พอผ่านมันไปได้คุณจะภูมิใจไปกับมันค่ะ

อย่าอายที่ยกน้ำหนักได้ไม่เยอะเท่าคนอื่น   อย่างที่เราบอกคือ ไม่มีใครเก่งมาตั้งแต่แรกทุกคนเริ่มต้นจากศูนย์ทั้งนั้น หากคุณสามารถ Squat หรือ Deadlift จากบาร์เปล่าๆ ได้ก็เริ่ดแล้วค่ะเพราะบาร์ที่เราใช้ๆ กันอยู่นั้นจะมีน้ำหนักถึง 20 กิโลกรัม หรือหากคุณไปยิมที่มีบาร์สำหรับผู้หญิงก็จะมีน้ำหนัก 15 กิโลกรัม แนะนำว่าเมื่อเริ่ม Squat นั้นควรที่จะเล่นบาร์เปล่าไปก่อนสัก 1 อาทิตย์เพื่อหาจุดสมดุลของร่างกายค่ะ และเมื่อเริ่มมั่นใจแล้วนั้นค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเข้าไปทีละนิดจะดีกว่า เราเริ่มต้นจากบาร์เปล่าๆ แล้วจึงใส่น้ำหนักไปข้างละ 2.5 กิโล เท่ากับเรา Squat 30 กิโลกรัมค่ะ ไม่ต้องรีบให้เวลากล้ามเนื้อได้ฝึกตัวมันเอง อาจจะ Squat 10 ครั้งติดต่อกันแล้วพักสัก 30 วินาทีแล้วจึงค่อยทำต่อทำสัก 3 รอบ หรือ 5 รอบต่อวันก้ได้ค่ะ สำหรับคนที่ยกหนักๆ ได้แล้วสามารถเข้าไปตรวจสอบ ความแข็งแรงของท่าต่างๆ ได้ที่นี่นะคะ http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/StrengthStandards.html

วินัย   อีกปัจจัยที่ต้องมีในการเล่น weights lifting ค่ะวินัยที่เรากำลังพูดถึงวินัยโดยรวมที่ควรทำตามอย่างเคร่งครัดหรือทำให้ได้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้เพราะมันจะยิ่งทำให้การยกน้ำหนักของคุณนั้นยิ่งมีการพัฒนาและแข็งแรงมากขึ้น มันจะเริ่มต้นตั้งแต่

วินัยในการออกกำลังกาย   การเล่น weights lifting จะต้องมีเล่นเวทเทรนนิ่งอีกด้วย คุณจะต้องเล่นทั้ง upper body และ lower body เรียกว่าจะต้องเล่นทั้งตัวเลยทีเดียว การจัดตารางที่สมดุลเป็นสิ่งที่ช่วยได้เยอะมากค่ะ แต่ส่วนใหญ่นั้นผู้ชายจะเน้นการเล่นกล้าม หรือช่วงบนมากกว่าช่วงล่าง (เห็นเป็นเรื่องปรกตินะคะ เราว่า) แต่อย่ามองข้ามไปนะคะ การออกกำลังกายทั้งตัวจะทำให้ร่างกายของคุณดูสมส่วนมากกว่าคนที่เล่นเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย แต่วินัยที่ดีนั้นไม่ควรที่จะ หักโหมจนเกินไป บางคนเล่นถึง 5-6 วันโดยการเล่นหนักๆ โดยไม่มีการพักซึ่งไม่ใช่เรื่องดีนะคะ เสี่ยงกับอาการบาดเจ็บของร่างกายและกล้ามเนื้ออีกด้วย

วินัยในการกิน     หลายคนนิยมที่จะทานอาหารคลีนเป็นอาจิน ไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลหรือเครื่องดื่มที่อัดลมเป็นเรื่องที่ดีมากค่ะ เราขอปรบมือให้ดังๆ แต่สำหรับคนที่ทำไม่ได้เหมือนเรา เพราะยังชอบกินเที่ยวเล่นอยู่นั้นก็อย่าเพิ่งถอดใจค่ะ เพียงแค่คุณจะต้องทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ให้ได้เกือบทุกมื้อก็โอเคค่ะ หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตชั้นเลว ไขมันเลวต่างๆ และไม่ดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลและแอลกอฮอล เป็นต้น ซึ่งสำหรับคนที่ต้องการที่จะมี six pack ให้ทันใจก็ต้องมีวินัยในการรับประทานอาหารเท่านั้นค่ะ อย่าลืมสิคะว่า Six pack นั้นมันเริ่มต้นจากครัวของคุณเท่านั้น ออกกำลังกายให้ตายแต่ยังทานของไม่เป็นประโยชน์มันก็ไม่โพล่มาให้คุณเห็นหรอกค่ะ และอย่าลืมว่าเมื่อคุณเริ่มเล่นเวท หรือ ยกน้ำหนักแล้วนั้น คุณจะหิวบ่อยมากขึ้นและควรที่จะหาของกินแก้หิวเอาไว้ในโต๊ะหรือใกล้ๆ ตัวเช่น ถั่วชนิดต่างๆ ผลไม้ หรืออาจจะเป็น ดาร์กช็อกโกแลตล้วนที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยหรือไม่มีเลยยิ่งดีค่ะ

อย่าท้อแม้มันจะเมี่อยขนาดไหน เมื่อเริ่มๆ ที่จะออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักนะคะ อาจจะมีอาการปวดเมี่อยตามกล้ามเนื้อต่างๆ ที่กำลังประมวลไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อที่กำลังจะแข็งแรงมากขึ้นค่ะ หากไม่ได้เจ็บถึงขนาดเหมือนมีเข็มมาจิ้มหรือเจ็บแปล๊บๆ อย่าหยุดนะคะ หลายคนคิดว่าหยุดเล่นสักสองสามวันแล้วค่อยกลับมาเล่นใหม่ซึ่งเป็นความคิดที่ผิดค่ะ เพราะกลับมาทำอีกทียิ่งปวดกว่าเดิม ควรค่อยๆ เป็นๆ ค่อยๆ ไปวันนี้เล่นหนัก พรุ่งนี้ลองเล่นอีกสักรอบเพื่อฝึกกล้ามเนื้อให้เคยชินเป็นการทบทวนอีกด้วย

จากคำถามว่าเราเล่นแบบไหน น้ำหนักเท่าไร ยกเท่าไรจากหลังไมค์นะคะ
เราสูง 155 ซม. น้ำหนักตอนนี้ 49-51 กิโลค่ะ ขึ้นๆ ลงๆ ไม่แน่นอนนะคะ
สำหรับ Squat เรายกได้มากสุด 68 กิโลกรัม 1 ครั้ง แต่หาก 10 ครั้งจะยกที่ 60 กิโล
สำหรับ deadlift เรายกได้มากสุด 75 กิโลกรัม 1 ครั้ง แต่หาก 10 ครั้งจะยกที่ 65 กิโล
สำหรับ Front Squat เรายกได้มากสุด 50 กิโลกรัม 1 ครั้ง แต่หาก 10 ครั้งจะยกที่ 35 กิโล


เอาวิดีโอสำหรับวันนี้มาฝากค่ะ หลังจาก Long weekend ที่ดื่มกินกันมาหนักๆ ขอยกเบาๆ ก่อนนะคะ




หากมีข้อสงสัยสามารถถามได้นะคะ  ขอให้โชคดีกับ