สวัสดีครับ เพื่อนๆ พี่ๆ ทุกคนนะครับ
ขอปรึกษาเรื่องการออกกำลังกาย "body weight" นะครับ

    เรื่องมีอยู่ว่า แถวบ้านผมไม่มีฟิตเนส   ก็เลยออกกำลังแบบ body weight ครับ

ตอนนี้ผมออกกำลังกาย   วันละ   ประมาณ 1 ชั่วโมง  ครับ
    วิ่ง            20   นาที
    ดันพื้น       12   ครั้ง  5  รอบ
    ซิทอัพ      40   ครั้ง  3  รอบ
ออกกำลังกาย  1 วัน   แล้วก็พัก  2 วัน  
ออกกำลังกาย  1  วัน  แล้วก็พัก  2  วัน   
แบบนี้ วนไปเรื่อยๆ

ตอนนี้ผ่านมา  1  เดือนกว่าๆ แล้วครับ
ผมทำแบบนี้  (ลองหาอ่านในอินเตอร์เน็ตมาครับ)
    
ปัญหา
    1.  รู้สึกเหมือน  กล้ามเนื้อยังนุ่มนิ่มอยู่เลย
    2.  ดึงข้อ  ไม่ขึ้นเลยครับ
    3.  แข่งงัดข้อ  สู้เพื่อนไม่ได้เลยครับ

อยากได้ข้อแนะนำ
    1.  อยากรู้ว่า  ที่ผ่านมา  ฝึกแบบนี้ถูกต้องแล้วหรือเปล่า
    2.  อยากรู้เทคนิค  การออกกำลังกายใน  1  สัปดาห์
         -  เล่นกี่วัน  พักกี่วัน
         -  ผมสามารถ  ว่างออกกำลังกายได้  ในเวลา  15:00 - 18:00 น.   (ช่วงตอนเช้าไม่ว่างเลยครับ ต้องทำงาน)
    3.  หรือว่า  ต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกาย  มาช่วยครับ
    4.  อยากมีร่างกายที่แข็งแรง  ประมาณว่าใช้สองมือ  จับเสาแล้วตัวเหยียดตรง



ปกติผมออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย  1 วัน   แล้วก็พัก  2 วัน  

เปลี่ยนเป็น
ออกกำลังกาย  1 วัน   แล้วก็พัก  1 วัน  
หรือ
ออกกำลังกาย  5 วัน   แล้วก็พัก  2 วัน  

หรือ ควรเล่นกี่วัน แล้ว พักกี่วันดีครับ




สุดท้ายนี้
    อยากได้หุ่นนายแบบ   
    หน้าอกใหญ่ แขนใหญ่ หน้าท้องมีซิกแพค 8 ลูก
    แบบรวดเร็ว ใน  3  เดือน  จะเป็นไปได้ไหม

ขอขอบคุณทุกๆท่าน  ที่เสียสละเวลาอ่านข้อความนี้
ขอขอบคุณทุกๆท่าน  ที่ให้คำแนะนำ  ในครั้งนี้

ปล. อยากมีร่างกายที่แข็งแรง