สุดยอดความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 2
ไม่จริงครับ การ Cardio อย่างเดียวทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ระดับการเผาผลาญของร่างกายลดลงอย่างรวดเร็ว ระดับฮอร์โมนไทร็อคซิน ก็จะลดลงไปด้วย
จึงควรเล่นเวทไปด้วยระหว่างที่ลดไขมันเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะวัด นน. เพียงอย่างเดียวแต่ให้วัด %fat แทนว่าลดลงหรือไม่
จึงควรเล่นเวทไปด้วยระหว่างที่ลดไขมันเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ ดังนั้นจึงไม่ควรที่จะวัด นน. เพียงอย่างเดียวแต่ให้วัด %fat แทนว่าลดลงหรือไม่
ยิ้มนะยิ้ม ถูกใจ, redboxclubs_nn ถูกใจ, LoveMoco ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1172477 ถูกใจ, itsaree mean ถูกใจ, แอล เอ็ม เอ็น โอ พี ถูกใจ, nip12345 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 896021 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1652133 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1100831 ถูกใจรวมถึงอีก 11 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
ความคิดเห็นที่ 11
ถ้าแนะนำอย่างนี้จะคิดว่าผิดทางไหมครับ เพราะถ้าอยากหุ่นดีแบบยั่งยืนแล้ว
1. ไม่ควร คาร์ดิโอ ใด ๆ ทั้งสิ้นครับ จนกว่าจะเพิ่ม มวลรวมกล้ามเนื้อขึ้นมามากกว่านี้อีก ตอนนี้เน้น Bulk ก่อนเลยครับ
แต่ต้องอดทนนะครับ เพราะคนรอบข้างจะคอยพ่นพิษลมปากใส่ว่า เฮ้ย ออกกำลังกายอะไรอ้วนขึ้นเยอะ กินเข้าไปยังอ้วนไม่พอเหรอ
เหตุที่ผมแนะนำอย่างนี้เพราะว่า การลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น ทำไปพร้อมกันไม่ได้ ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
และที่ให้เลือกการเพิ่มมวลรวมกล้ามเนื้อก่อนก็เพราะว่า คนที่น้ำหนักเยอะ ได้เปรียบคนน้ำหนักน้อย ตรงที่ หากเริ่มพร้อมกันแล้ว
คนน้ำหนักเยอะ จะยกได้มากกว่า จะสร้างมวลรวมกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนผอมครับ ดังนั้นจึงแนะนำแบบนี้ แต่คุณต้องทนฟังเสียงรอบข้างให้ได้
ผมทนมาเกือบ 2 ปีเต็ม ๆ น้ำหนักเพิ่มมา 15 โล (แต่ขอโทษ เอวผมลดนะครับ) วิธีทำใจคือ เราสนแต่รอบเอวเรา สนแต่ขนาดตัวเราครับ อย่าไป
สนใจในน้ำหนักและเสียงรอบข้าง โดยเฉพาะเสียงคนในครอบครัว เราต้องตั้งเป้าเอาไว้ครับ ว่า เราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นเราจะใช้
มวลกล้ามเนื้อที่มีมา ไปเผาพลาญไขมันให้สิ้นไปครับ
2. สร้างนิสัยการเผาผลาญของร่างกายใหม่ครับ คนอ้วน ส่วนใหญ่จะเจอวังวนโยโย่ มาแทบทุกราย จะวนเวียนอยู่กับการโดนบังคับให้อดอาหาร
หรืออดอาหารเอง แล้ว ก็จะโหย จากนั้นก็จะโยโย่ เป็นรอบ ๆ ไป เราต้องสร้างนิสัยการเผาผลาญของร่างกายเราใหม่ครับ โดยเริ่มจากแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ก่อนเลยวันละ 6-7 มื้อ โดยรับสารอาหารให้เพียงพอกับความต้องการ และคำนวนหาค่า TDEE ของร่างกายเรา จาก น้ำหนักตัวที่หัก Fat แล้ว (น้ำหนักตัวที่หัก fat ออกแล้ว ลองค้นเน็ตดู ด้วยคำว่า body fat calculation นะครับ) สำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทานโปรตีน 2-3g ต่อน้ำหนักตัว 1kg จากนั้น ทานไขมัน 25-30% ของ Cal ต่อวันที่คำนวณได้ จาก TDEE และ ที่เหลือก็เอา TDEE-FAT-Protein ก็จะเป็นค่า Carbohydret ที่เราต้องทานต่อวันครับ ถ้าเรามีวินัย ทานได้ตามคำนวณ ตรงนี้เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวครับ แต่ถ้าเราอยากจะผอมไปด้วย พร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย (นิด ๆ ) ก็มีทางครับ นั่นคือเราต้องเผาไขมันไปพร้อม ๆ กันด้วย โดยทานให้ต่ำกว่า TDEE สักประมาณ 300-500 Cal ต่อวัน และ ออกกำลังกายสัก 300-400 Cal ต่อวัน ครับ โดยถ้าเราคุมให้ต่ำกว่า TDEE นี้ เราต้องทานโปรตีนตามสูตรนะครับคือ 2-3g ต่อน้ำหนักตัว 1kg แต่ถ้าจะให้ผมแนะนำ ยอมโดนว่า โดนดูถูกครับ เพิ่มมวลรวมกล้ามเนื้อก่อน โดยกินให้ได้ Cal มากกว่า TDEE ประมาณ 10-15% ของ TDEE ครับ การเพิ่มกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ สามารถลดน้ำหนักในภายหลังได้ไวกว่า ไปสร้างกล้ามเนื้อภายหลังครับ
3. เมื่อเราเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยการ คุมอาหารและเวทแบบจริง ๆ จัง ๆ มาแล้ว 6 เดือน - 1 ปี เราก็เริ่มขั้นตอนการ Lean ได้เลยครับ โดยการ คุมให้ต่ำกว่า TDEE ให้ได้วันละ 1100 Cal ครับ แบ่งเป็น คุมอาหาร 70% หรือ 770 Cal และ ออกกำลังกาย 330 Cal (เดินเร็วประมาณ 0.45 - 1 ชั่วโมง) อันนี้ก็กิน TDEE-770 และ ออกกำลังกายให้ได้ 330 Cal (ยังแบ่งกิน 6-7 มื้อเช่นเดิมนะครับ) เน้นโปรตีนเพิ่มไปที่ 3g ต่อ นน 1kg นะครับ และ ไขมันเอาที่ 20% Cal พอครับ ถ้าทำได้ตามนี้น้ำหนักจะลด สัปดาห์ละ 1kg เดือนละ 4kg และ เนื้อจะไม่เป็นดังรูปใน คห.9 ครับ ปีหนึ่ง เราจะลดได้ 48Kg ครับ ได้สวยสมใจแน่นอน อดทนแค่ 1 ปี 6 เดือนเองครับ แต่ถ้าลดวิธีนี้แล้วถึงจุดตัน เราต้องคำนวณ TDEE ใหม่ตามกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวที่ลดลง นะครับ ไม่ใช่เอาค่าตอนอ้วนมากินเหมือนเดิมไปทั้งปีนะครับ แนะนำ 1-2 เดือน คำนวนใหม่สักครั้งครับ
อ้อ ...ลองเข้าไปอ่าน review ของคนที่ทำแบบนี้ดูได้ครับ เขาเผชิญปัญหาคนต่อว่า ยิ่งออกกำลังยิ่งอ้วน เหมือนกันครับ แต่เขาอดทนและทำได้
เป็น นักเรียนของพี่ AKE ครับ ตาม facebook นี้เลยครับ
https://www.facebook.com/profile.php?id=100004007698662&sk=photos&collection_token=100004007698662%3A2305272732%3A69&set=a.564540963689488.1073741832.100004007698662&type=1
ขอให้โชคดี และ ตั้งใจทำให้ได้นะครับ
1. ไม่ควร คาร์ดิโอ ใด ๆ ทั้งสิ้นครับ จนกว่าจะเพิ่ม มวลรวมกล้ามเนื้อขึ้นมามากกว่านี้อีก ตอนนี้เน้น Bulk ก่อนเลยครับ
แต่ต้องอดทนนะครับ เพราะคนรอบข้างจะคอยพ่นพิษลมปากใส่ว่า เฮ้ย ออกกำลังกายอะไรอ้วนขึ้นเยอะ กินเข้าไปยังอ้วนไม่พอเหรอ
เหตุที่ผมแนะนำอย่างนี้เพราะว่า การลดน้ำหนัก ควบคู่ไปกับ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้น ทำไปพร้อมกันไม่ได้ ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
และที่ให้เลือกการเพิ่มมวลรวมกล้ามเนื้อก่อนก็เพราะว่า คนที่น้ำหนักเยอะ ได้เปรียบคนน้ำหนักน้อย ตรงที่ หากเริ่มพร้อมกันแล้ว
คนน้ำหนักเยอะ จะยกได้มากกว่า จะสร้างมวลรวมกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าคนผอมครับ ดังนั้นจึงแนะนำแบบนี้ แต่คุณต้องทนฟังเสียงรอบข้างให้ได้
ผมทนมาเกือบ 2 ปีเต็ม ๆ น้ำหนักเพิ่มมา 15 โล (แต่ขอโทษ เอวผมลดนะครับ) วิธีทำใจคือ เราสนแต่รอบเอวเรา สนแต่ขนาดตัวเราครับ อย่าไป
สนใจในน้ำหนักและเสียงรอบข้าง โดยเฉพาะเสียงคนในครอบครัว เราต้องตั้งเป้าเอาไว้ครับ ว่า เราจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อน จากนั้นเราจะใช้
มวลกล้ามเนื้อที่มีมา ไปเผาพลาญไขมันให้สิ้นไปครับ
2. สร้างนิสัยการเผาผลาญของร่างกายใหม่ครับ คนอ้วน ส่วนใหญ่จะเจอวังวนโยโย่ มาแทบทุกราย จะวนเวียนอยู่กับการโดนบังคับให้อดอาหาร
หรืออดอาหารเอง แล้ว ก็จะโหย จากนั้นก็จะโยโย่ เป็นรอบ ๆ ไป เราต้องสร้างนิสัยการเผาผลาญของร่างกายเราใหม่ครับ โดยเริ่มจากแบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อย่อย ๆ ก่อนเลยวันละ 6-7 มื้อ โดยรับสารอาหารให้เพียงพอกับความต้องการ และคำนวนหาค่า TDEE ของร่างกายเรา จาก น้ำหนักตัวที่หัก Fat แล้ว (น้ำหนักตัวที่หัก fat ออกแล้ว ลองค้นเน็ตดู ด้วยคำว่า body fat calculation นะครับ) สำหรับช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทานโปรตีน 2-3g ต่อน้ำหนักตัว 1kg จากนั้น ทานไขมัน 25-30% ของ Cal ต่อวันที่คำนวณได้ จาก TDEE และ ที่เหลือก็เอา TDEE-FAT-Protein ก็จะเป็นค่า Carbohydret ที่เราต้องทานต่อวันครับ ถ้าเรามีวินัย ทานได้ตามคำนวณ ตรงนี้เราจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ไวครับ แต่ถ้าเราอยากจะผอมไปด้วย พร้อมกับเพิ่มกล้ามเนื้อไปด้วย (นิด ๆ ) ก็มีทางครับ นั่นคือเราต้องเผาไขมันไปพร้อม ๆ กันด้วย โดยทานให้ต่ำกว่า TDEE สักประมาณ 300-500 Cal ต่อวัน และ ออกกำลังกายสัก 300-400 Cal ต่อวัน ครับ โดยถ้าเราคุมให้ต่ำกว่า TDEE นี้ เราต้องทานโปรตีนตามสูตรนะครับคือ 2-3g ต่อน้ำหนักตัว 1kg แต่ถ้าจะให้ผมแนะนำ ยอมโดนว่า โดนดูถูกครับ เพิ่มมวลรวมกล้ามเนื้อก่อน โดยกินให้ได้ Cal มากกว่า TDEE ประมาณ 10-15% ของ TDEE ครับ การเพิ่มกล้ามเนื้อ มีผลทำให้ สามารถลดน้ำหนักในภายหลังได้ไวกว่า ไปสร้างกล้ามเนื้อภายหลังครับ
3. เมื่อเราเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยการ คุมอาหารและเวทแบบจริง ๆ จัง ๆ มาแล้ว 6 เดือน - 1 ปี เราก็เริ่มขั้นตอนการ Lean ได้เลยครับ โดยการ คุมให้ต่ำกว่า TDEE ให้ได้วันละ 1100 Cal ครับ แบ่งเป็น คุมอาหาร 70% หรือ 770 Cal และ ออกกำลังกาย 330 Cal (เดินเร็วประมาณ 0.45 - 1 ชั่วโมง) อันนี้ก็กิน TDEE-770 และ ออกกำลังกายให้ได้ 330 Cal (ยังแบ่งกิน 6-7 มื้อเช่นเดิมนะครับ) เน้นโปรตีนเพิ่มไปที่ 3g ต่อ นน 1kg นะครับ และ ไขมันเอาที่ 20% Cal พอครับ ถ้าทำได้ตามนี้น้ำหนักจะลด สัปดาห์ละ 1kg เดือนละ 4kg และ เนื้อจะไม่เป็นดังรูปใน คห.9 ครับ ปีหนึ่ง เราจะลดได้ 48Kg ครับ ได้สวยสมใจแน่นอน อดทนแค่ 1 ปี 6 เดือนเองครับ แต่ถ้าลดวิธีนี้แล้วถึงจุดตัน เราต้องคำนวณ TDEE ใหม่ตามกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและน้ำหนักตัวที่ลดลง นะครับ ไม่ใช่เอาค่าตอนอ้วนมากินเหมือนเดิมไปทั้งปีนะครับ แนะนำ 1-2 เดือน คำนวนใหม่สักครั้งครับ
อ้อ ...ลองเข้าไปอ่าน review ของคนที่ทำแบบนี้ดูได้ครับ เขาเผชิญปัญหาคนต่อว่า ยิ่งออกกำลังยิ่งอ้วน เหมือนกันครับ แต่เขาอดทนและทำได้
เป็น นักเรียนของพี่ AKE ครับ ตาม facebook นี้เลยครับ
https://www.facebook.com/profile.php?id=100004007698662&sk=photos&collection_token=100004007698662%3A2305272732%3A69&set=a.564540963689488.1073741832.100004007698662&type=1
ขอให้โชคดี และ ตั้งใจทำให้ได้นะครับ
สมาชิกหมายเลข 987249 ถูกใจ, ทำดีไว้เถิดจะเกิดผล ถูกใจ, อาบน้ำแล้วไม่มีเห็บ ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1552081 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1172477 ถูกใจ, สวยเริ่ดเชิด ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1005600 ซึ้ง, บีล่า บูล่า ถูกใจ, Louis Koo ถูกใจ, snowapple ถูกใจรวมถึงอีก 3 คน ร่วมแสดงความรู้สึก
แสดงความคิดเห็น
คนน้ำหนักเยอะมากๆ ไม่ควรเวทจริงหรือเปล่าคะ
อยากทราบว่ามันจริงหรือไม่คะ