อยากออกกำลังกาย ยกมือขึ้น ตอนที่ 1 (แนะนำการออกกำลังแบบ Body Weight Training ครับ)

กระทู้สนทนา

สวัสดีครับ

ผมเคยเขียนกระทู้แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักของตัวเองไว้ในพันทิพย์ครับ สำหรับใครที่ยังไม่เคยอ่านน่ะครับ: http://ppantip.com/topic/32789368

**อัพเดท อยากออกกำลังกาย ยกมือขึ้น ตอนที่ 2: http://ppantip.com/topic/32829349

เข้าเรื่องเลยแล้วกันครับ

คนที่กำลังอยากลดน้ำหนักหลายๆคนอาจจะมีปัญหาไม่เหมือนกัน บางคนเน็ตที่บ้านช้าโหลดวีดีโอมาออกกำลังไม่ได้ บางคนไม่มี หรือหาซื้ออุปกรณ์ไม่ได้ หรือแม้กระทั่งไม่มีทุนจะซื้ออุปกรณ์บ้าง แต่ไม่เป็นไรครับเราไม่ต้องใช้ก็ได้

ผมจะมาแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เสริมครับ นั้นก็คือการออกกำลังโดยใช้น้ำหนักตัวเองเพื่อเป็นการสร้างแรงต้าน (body weight training) อย่าคิดว่าการที่เราอยากมีร่างกายที่ ลีน หรือมีกล้าม เราจะต้องยกน้ำหนักอย่างเดียวน่ะครับ จริงๆแล้วการใช้น้ำหนักตัวเราเองเนี่ยแหละก็ช่วยทำให้เราลดไขมันแล้วเห็นกล้ามเนื้อเราได้ชัดขึ้นเหมือนกันครับ

ข้อมูลที่ผมกำลังจะแชร์เป็นการออกแบบการลดน้ำหนักจาก เยอร์มัน ครับ เรียกว่า “Freeletic training” ซึ่งโหดใช้ได้เลย แต่ก็ไม่ได้ยากเกินไป (อันนี้ก็เป็นการออกกำลังกายที่ผมทำอยู่เหมือนกันครับ เลยอยากเอามาแชร์)

https://www.freeletics.com/en

โปรแกรมนี้ไม่ว่าคุณจะเพิ่งคิดจะเริ่มลดน้ำหนัก หรือคุณอาจจะออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็ทำได้หมดครับ (แต่แค่เวลาในการออกกำลังกายอาจจะต่างกัน)

ผมจะเสนอของอาทิตย์แรกให้ไปลองเล่นกันก่อนแล้วกันน่ะครับ feedback เป็นอย่างไรเดี๋ยวผมมาต่อของอาทิตย์ต่อๆไปให้ครับ

อาทิตย์นี้เป็นการออกกำลังกายที่เรียกว่า APHRODITE ครับ

เริ่มจากการวอร์มอัพกันก่อน จริงๆก็แล้วแต่เราเลยน่ะครับว่าจะวอร์มอัพกันแบบไหน จะวิ่งอยู่กับที่ จะกระโดดเชือก หรืออะไรก็ได้ครับ แต่ถ้าคิดไม่ออกจริงๆ ผมแนะนำเป็น การวอร์มอัพของ insanity ครับ เป็น Dynamic Warmup ครับ

พอเราวอร์มอัพเสร็จแล้วอย่าเพิ่งเหนื่อยน่ะครับ พักได้ซัก 30วิ ถึง 1 นาที (ถ้าไม่ไหวจริงๆ จะพักนานกว่านั้นก็ได้ครับ แต่ไม่ใช่พักยาว) แล้วก็เริ่มเข้าตัวหลักกันครับ

ท่าออกกำลังกายสำหรับ APHRODITE มีทั้งหมดแค่ 3 ท่าครับ ประกอบไปด้วย

1. Burpee

2. Squat

3. Sit Up

ทำทั้งหมด 5 รอบครับ วนท่าไปเรื่อยๆ ส่วนเรื่องจำนวนให้ดูจากตารางข้างล่างน่ะครับ  (ถ้าเกิดเหนื่อยมากทำไม่ไหวก็ไม่ต้องทำท่าแบบเต็มๆก็ได้ครับ ให้ modify ให้ง่ายขึ้น ตามในวีดีโอ)

    Burpee         Squat        Sit Up
1)      50              50              50
2)      40              40              40
3)      30              30              30
4)      20              20              20
5)      10              10              10

ระหว่างเซ็ทไม่ได้มีกำหมดให้พักน่ะครับ แต่ถ้าไม่ไหวก็พักได้ หายใจกินน้ำนิดหน่อย แต่อย่านานมากน่ะครับ ไม่ควรถึง 1 – 2 นาที
ระหว่างที่เราทำให้เราจับเวลาด้วยน่ะครับ ว่าทำตั้งแต่เริ่มจนจบใช้เวลาทั้งหมดเท่าไหร่ (คนที่เล่นกีฬาเป็นประจำก็อาจจะทำได้ในเวลาที่น้อยกว่าคนที่เพิ่งเริ่มครับ เป็นเรื่องธรรมดา) นับเฉพาะช่วงออกกำลังหลักน่ะครับ วอร์มอัพไม่ต้องนับ (เวลาพักก็ไม่ต้องหยุดเวลาน่ะครับ)

ทำให้ได้อย่างน้อย 4 วันก็พอครับในหนึ่งอาทิตย์ จะทำวันเว้นวันก็ได้ครับ (วันที่เว้นจะไปทำอย่างอื่นแบบ ว่ายน้ำแตะบอลก็แล้วแต่คนไปน่ะครับ)
อาทิตย์นี้เอาแค่นี้ก่อน ลองเอาเวลามาแชร์กันครับว่าทำไปได้กันคนล่ะกี่นาที ถึงตอนแรกเราจะทำได้ช้า แต่เดี๋ยวทำไปเรื่อยๆ ก็จะทำได้เร็วขึ้นครับ

pompom