สายโมเดล ก็หนักนะคะ เล่นกล้ามทุกไซส์ฝึกหนักหมด ยิ่งไซส์เล็กยิ่งไดเอ็ทควบคุมอาหาร
เรากำลังทำให้ไปถึงตรงนั้นเหมือนกันเราเป็นคนกล้ามขึ้นยากมากๆ ลดน้ำหนัก 10 โล ยังง่ายกว่าเพิ่มกล้าม4โล
หลักการเล่นกล้าม ยกหนัก กินนัก มีเวลา มีวินัย มีใจและต้องมีเงินไว้ซื้ออาหารดีๆ

ตารางการเล่นก็คือการเพาะกายเลย เล่นแบบผู้ชายเลย ยกหนักมากๆ กินหนัก แต่ขึ้นกับว่าเราจะหยุดตรงไหน เอาร่างกายขนาดไหน ถ้าไม่อยากใหญ่ก็สต๊าฟน้ำหนักยก ไม่เพิ่มไปมากกว่านั้น
ตารางการฝึกแต่ละคนไม่เหมือนกันขึ้นอยู่กับโครงสร้าง บางคนเหมาะกับน้ำหนักเบายกจำนวนครั้งมาก บางคนก็ตอบสนองกับเวทหนักๆยกจำนวนครั้งน้อย http://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm
สำหรับเราหุ่นแบบ ecto กึ่ง meso ต้องยกหนัก เซ็ตละ 8 ที พักนาน ถึงจะตอบสนอง ครั้งที่ 8 9 แทบกรี๊ด มันล้ามันตึง ระบมไปหมด
ตอนนี้ฝึกแยกส่วนคะ  ฝึก 2วัน แล้วอีกวันคาร์ดิโอทั้งวัน
ตารางฝึก วันแรก เล่นหลัง กับ ไบเซป วันที่สอง ไหล่ ไตรเซป อก แล้ววันที่สามคาร์ดิโอ วันที่สี่ ขา ก้น หน้าท้อง ห้า วนมาไบเซป หลัง หก ไหล่ เจ็ด พัก
จับคู่ฝึก2 พัก1 หรือ cardio 1 ไปเรื่อยๆ
ลองดูตัวอย่างการฝึกของลุง lee labrada ในเวบ bodybuilding.com ก็ได้คะ http://www.bodybuilding.com/fun/lee-labrada-12-week-lean-body-trainer-week-1-main.html
เรื่องเทรนเนอร์ถ้ามีกำลังทรัพย์ก็จ้างเลยคะ ฟอร์มยกเราจะดีกว่าคนที่ไม่มีคนจับ โฟกัสถูกจุดกว่าแต่ต้องเลือกเทรนเนอร์ดีๆ
เราเทรนมาจากที่นี่ ได้ผลมากๆ พี่ๆให้ใจมากๆ ได้อะไรมาเยอะ


คาร์ดิโอ อาทิตย์นึงจะทำ4วัน หลังเล่นเวท วันที่ 2 และ 5 และวันคาร์ดิโอที่จัดไว้ ใช้เวลา 30นาที
ก่อนทำเราก็จะออกกำลังกายแบบใช้ body weight กับเล่นหน้าท้องไม่เกิน 30นาที เพราะเราเป็นคนต้นขาใหญ่มากๆ เก็บยังไงก็ไม่หมดซะที

การกิน คลีนได้ก็ดีคะ อาหารสำคัญกว่ายิม  ครบ5 หมู่ไว้ แต่ต้องคำนวณโปรตีนด้วย http://www.bodybuilding.com/fun/10-rules-of-clean-eating-live-by-them-and-live-long-and-lean.html
ถ้าจะสร้างกล้ามเนื่อควรกินโปรตีนให้ได้ 1.7 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว
อย่างเราหนัก 50 ต้องกินอย่างน้อย 85 กรัม ไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 20 กรัม เราต้องกินอย่างน้อย4 ถึง5ขีด
แบ่งมื่อย่อย 4 5มื้อ มื้อไหนไม่สะดวกทำอาหารก็กินเวย์หรือทูน่ากระป๋อง
นอนให้เยอะๆมากกว่า7ชั่วโมง

เรื่องอาหารเสริม ถ้าเตรียมอาหารหลักกินเยอะแล้วยังไม่พอต่อความต้องการ ก็จัดเวย์เป็นมื้อย่อยซักมื้อ เลือกตามสะดวก concentrate isolate hydro ตามระดับการดื่มนมได้ไม่ได้ และราคา

เราเองก็เป็นคนลดน้ำหนัก บางทีน้ำหนักบนตาชั่งมันบอกอะไรเราไม่ได้ มีเรื่องเปอร์เซนต์ไขมันองค์ประกอบร่างกายมาเกี่ยว
เราสูง166 น้ำหนักปกติไม่เคยเกิน 44 แต่หยุดตีเทนนิสเคยอ้วนไปถึง 57 น้ำหนักเหมือนสมส่วน แต่วัดเปอร์เซนต์ไขมันได้ 30 เยอะมากๆเพราะอ้วนแบบไม่มีกล้ามเนื้อ
ตอนฝึกช่วงแรกๆจะเวทไปด้วยควบคู่กับทำคาร์ดิโอ แรกๆกล้ามจะไม่สวยไม่ชัด
ช่วงแรกๆที่ลด คือเราเป็นคนที่กล้ามขึ้นยากมากๆเราไม่สามรถ bulk ให้กล้ามใหญ่ทีเดียวแล้วค่อยลีนออกได้ เลยต้อง cardio ไปด้วยเวทไปด้วย
ไขมันลง 10 โล มีกล้ามเพิ่ม 4 โล
ตอนนี้หนัก 50 เปอร์เซนต์ไขมัน 17 มีกล้ามบ้างแต่ยังไม่ชัดมากพอ ตอนแรกวางแผนจะแข่งตุลานี้กะไดเอทเต็มที่ แต่ไปมาๆพอลดแล้วรู้สึกตัวเล็ก ผ่านไปโลนึง มันยังไม่พอใจ และต้องลดอีก 4 โล ค่า BMI จะต่ำมากๆเลยอยากใหญ่กล้ามว่านี้ ตอนนี้เลยเข้าช่วง bulk อีกครั้ง 6 เดือน แล้วจะลีนออกทีเดียวเพื่อให้น้ำหนักหลังได้เอทตอนประกวดเท่ากับ 50 กิโลกรัม