ให้คุณลองหาค่า BMR และ TDEE เฉพาะตัวของคุณ หาได้จากกูเกิ้ลครับ โดยจะต้องไม่ให้กินต่ำกว่า BMR ป้องกันโยโย่ (ระบบเผาผลาญปรับตัวให้มีค่าต่ำลง) และทานไม่เกินค่า TDEE เพราะพลังงานจะใช้ไม่หมดเปลี่ยนเป็นไกโคเจนและไขมันสะสมในร่างกาย (BMR ฟลังงานขั้นต่ำเพื่อการมีชีวิต ง่ายๆๆ ตื่นนอนและหายใจ ไม่ทำอะไร) (TDEE พลังงานเฉลี่ยที่ใช้ทั้งหมดต่อวัน รวมกิจกรรมต่างๆเช่น ออกกำลังกาย เดิน ทำงาน)

ถ้าอยากให้ลด 0.5 กิโลต่อสัปดาห์ เอา TDEE ลบ 550 แต่ห้ามต่ำกว่าค่า BMR หากอยากลด 1 กิโลต่อสัปดาห์ เอา TDEE ลบ 1100 มีคำถามต่อว่า บางคน ค่า TDEE. น้อยจังไม่ต่างกับ BMR. การออกกำลังกายช่วยทำให้ค่าสูงขึ้นได้ครับ อาทิ ผมมี BMR 1800 kcal ไม่ออกกำลัง 2100kcal หากออก2-3ครั้งต่อสัปดาห์ 2400 ในกรณีผมออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์ 3200 kcal ของผมจับลบ 1000 ได้ปริมาณแคลลอรี่ทั้งหมดเพื่อการลดความอ้วน 2200 kcal บางทีผมได้เป๊ะตัวเลขมาก อนุญาตให้เหวี่ยงได้ 2200-2400 kcal ผมจะได้ไม่เครียด (ผมเล่นหนักกว่าเยอะ ตามสูตรออกำลังกายมันอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวัน ของผมสองชั่วโมงต่อวัน เวทชั่วโมง คาร์ดิโอ้ชั่วโมง)

ได้ TDEE. 2200 แคลต่อวัน แตกเป็นอาหารหลัก คาร์โบ โปรตีน และไขมัน

โปรตีนเมนหลัก ทานคูณสองของน้ำหนักตัวกรัม เช่น ผม น้ำหนัก 80 โล ต้องกินโปรตีนรักษากล้ามเนื้อ 80x2= 160 กรัม (ไม่ใช่เรื่องง่าย อกไก่ 100 กรัมมีโปรตีน 31 กรัม) เรารู้ว่า โปรตีน 1กรัมให้พลังงาน 4 แคล ดัวนั้น โปรตีนมีพลังงานทั้งหมด 160x4= 640. แคล

ไขมันทาน 30%ของแคลลอรี่รวม คือ 2200 x 0.3 = 660 แคล แต่ ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคล ดังนั้นต้องทานไขมัน 660/9= 76. กรัม

คาร์โบ คือส่วนที่เหลือ 2200-660-640= 900 แคล คาร์โบ 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคล ดังนั้น 900/4= 220 กรัม

สรุปผมต้องทานโปรตีน 160 กรัม ไขมัน 76 กรัม คาร์โบ 220 กรัม จะได้เท่าค่า TDEE. 2200 แคล น้ำหนักผมก็จะลดเฉลี่ยสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมครับ

ใช้แอพ "myfitnesspal" บอกปริมาณและสัดส่วนอาหารที่ทานแต่ละวันได้หมดครับจ

ปล.อย่าลืม อยากได้ร่างกายมีซิคแพ็คและลีน ให้ความสำคัญกับอาหาร 70% ออกกำลัง 30%

ปัจจุบัน ทำตามที่กล่าวมาข้างต้น 91วัน น้ำหนักลงมา 17 กิโล เอวจาก 40 นิ้ว เป็น 31.5 นิ้ว ซิคแพ็คมาสี่ลูกบนแล้วครับ สองก้อนล่างเริ่มชัดเรื่อยๆๆครับ ใจอยากลีนเอาลงอีกสัก 4 กิโลครับ ^______^