วิธีออกกำลังกาย “ เพื่อลดความอ้วน ”
หากจะลดน้ำหนัก... ต้องวางแผน
เพราะเราจะลด Fat ( ไขมัน )
แต่จะพยายามเก็บรักษา Muscle ( กล้ามเนื้อ ) เอาไว้
การลดน้ำหนัก ควรวางแผนระยะยาวครับ
เช่น
หากจะลด 9 - 10 ก.ก. ควรใช้เวลาประมาณ 6 เดือน
CB เห็นว่า 1 เดือน ลดประมาณ 1.25 - 2 ก.ก.
ทั้งนี้แต่ละคนก็ต่างกัน
บางคนน้ำหนักตัวเกินมาตราฐานมาก ก็อาจลดได้เยอะกว่า
เช่น ลดได้เดือนละ 2 - 2.5 ก.ก. เป็นต้น
คนอ้วนน้อย ก็จะลดน้ำหนักได้น้อยลงตามสัดส่วนครับ
รวมถึงมีปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นองค์ประกอบ
และ แต่ละเดือนก็อาจลดน้ำหนักได้ต่างกัน
ยิ่งช่วงหลังๆของการลดยิ่งยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม
ไม่ว่า อ้วนมาก – อ้วนน้อย อย่าใจร้อน...
“ ต้องทำตาม Step ”
เรากำลังจะทำให้การลดน้ำหนัก เป็นชีวิตประจำวัน... ที่เป็นไปได้
( ไม่ใช่คอร์สฝึกหน่วยคอมมานโดนะคร๊าบ ! )
การขึ้นบันได 1,000 ขั้น
จะวิ่งขึ้นไปเลยโดยไม่ประเมินกำลังตนเอง ไม่ได้นะครับ
เพราะถ้าอัดวิ่งตั้งแต่ต้น เราขึ้นไปได้ไม่กี่ 10ขั้น
พอเหนื่อยมาก อาจเลิกล้มเอาซะดื้อๆ
เชื่อ CB เถอะครับ !
ใจถึงหน่ะดี แต่นี่เป็นเรื่องระยะยาว
" เพียรปฏิบัติไปเรื่อยๆ นั่นแหล่ะ...ดีที่สุด "
แต่ต้องมีหลักการหล่ะ
เราจะลดน้ำหนัก
แบบจัดโภชนาการ & ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
= ไม่ใช่ =
แบบทำลายสุขภาพกาย & จิตใจ
การลดน้ำหนัก
ควรดูแลอาหาร & ออกกำลัง ผสานกันไป
เรื่องอาหารให้จัดแบบที่แนะนำไว้ในโพสต์แรก (1/3)
ส่วนเรื่องออกกำลังมาดูตารางข้างล่างกันครับ
ออกกำลัง 2 แบบ
1) เบิร์น
เอาไขมันออกมาเผาผลาญ
- เดิน
- เดินเร็ว
- จ๊อกกิ้ง
- วิ่ง
- Elliptical
- จักรยาน
- เต้นแอโรบิกต่างๆ
CB แนะนำว่าควรออกกำลังกาย ( เบิร์น )
ต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป
เริ่มแรกอย่าฝึกหนัก เช่น การวิ่งต่อเนื่อง อย่าเพิ่งทำถึงขนาดนั้นครับ
ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะ ให้เดินก่อน
จำไว้ว่าการออกกำลังกาย
เราควรเหนื่อยพอดีๆ & มีความสุข
“ พอดีๆ ที่ทำให้วันรุ่งขึ้น เราอยากกลับมาออกกำลังกายอีก ”
2) เวทยกน้ำหนัก & ทำกายบริหาร
ประโยชน์ ช่วยฟิตกล้ามเนื้อให้แน่นกระชับ & แข็งแรง
การฝึกเวทช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลัง
ซึ่งทำให้เมื่อเวลาเราเบิร์นนั้น จะมีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วยนะคร๊าบ...
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น
ให้ความสำคัญเรื่อง “ เบิร์นเป็นหลัก ” แต่ก็ควรฝึกกายบริหาร , เวท & หน้าท้อง ควบคู่ไปด้วยครัช
มาดูตัวอย่างการจัดตารางฝึกสำหรับ “ มือใหม่หัดลดน้ำหนัก ”
6 เดือน เป้าหมายตั้งไว้ 9 - 10 ก.ก.
ใน 1 สัปดาห์ การออกกำลังกายประกอบไปด้วย
- เบิร์น
- เวท & กายบริหาร
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ให้ออกกำลังกายทุกวัน.. .แต่วันละกำลังพอดี
เช่น
จ. เบิร์น (1)
+ บริหารหน้าท้องโดยรวม (1)
อ. เวท (1) อก , ไหล่ , บ่า
พ. เบิร์น (2)
+ บริหารหน้าท้องส่วนบน & ข้าง (2)
พฤ. เวท (2) ขา , หลัง , หน้าแขน
ศ. เบิร์น (3)
+ บริหารหน้าท้องด้านล่าง & ข้าง (3)
ส. เวท (3) อก ไหล่ ( เบาๆ ) + เบิร์น (4)
อา. เวท (4) ขา หลัง หลังแขน ( เบาๆ ) + บริหารหน้าท้องโดยรวม (4)
สามารถจัดตารางฝึกตามแนวนี้ หรือ ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมเพื่อให้สอดคล้องกับตัวเราครับ
ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คราวนี้มาดูเรื่องของ ระยะเวลาของการบริหาร ในแต่ละเดือน
( แล้วนำไปใส่เข้าใน “ ตารางฝึกวัน จันทร์ - อาทิตย์ ” ที่เขียนไว้ข้างบนนะครับ )
เดือนที่ 1
- เดินความเร็วปกติ ( 4.5 - 5.6 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 30 นาที
- ท้อง คาบละ 10 นาที
- เล่นเวท คาบละ 30 นาที
เดือนที่ 2
- เดิน สลับ เดินเร็ว ( 4.8 - 6 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 35 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เดือนที่ 3
- เดิน สลับ เดินเร็ว ( 4.8 – 6.2 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 40 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เดือนที่ 4
- เดินความเร็ว 4.8 – 5.8 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 50 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 45 นาที
เดือนที่ 5
- เดินสลับเดินเร็ว 4.8 – 6.5 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 50 นาที
- ท้อง คาบละ 20 นาที
- เล่นเวท คาบละ 50 นาที
หลังจากครบแผน 5 เดือนแล้ว
จากนั้นเมื่อเข้าเดือนที่ 6
“ ลดเวลาเบิร์นลง ”
โดยเหลือ
- เดิน สลับ เดินเร็ว 4.8 – 6.5 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 35 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เมื่อดูแลอาหาร & ออกกำลังกาย
ผ่านหลัก 5 เดือนไปแล้ว...
เดือนที่ 6 นี้
ปรับ “ ลด ” เวลาของการออกกำลังกายลงมา
ลดความหนักลงหน่อย
* การลดน้ำหนักตัว ไม่จำเป็นต้อง " เพิ่มดีกรี " ความหนักของการฝึกขึ้นไปเรื่อยๆ
ต้องมีปรับลดลงบ้างเป็นช่วงๆไป
ทรรศนะของ CB บางทีฝึกหนักนาน ร่างกายอาจคุ้นเคย
น้ำหนักตัวไม่ลดต่อเหมือนที่เคยฝึกหนักช่วงต้นๆ... เพราะชิน
แทนที่จะเพิ่มเวลาไปอีก ก็ปรับลดให้ร่างกาย ชิว ชิว หน่อย
* แต่ให้ดูแลเรื่องอาหารเหมือนเดิมนะครับ
การเพิ่มความหนัก ความตึงเครียดของการฝึกขึ้นไปเรื่อยๆ
อาจทำให้วันหนึ่ง เราหลุด & เลิกไปเลย
เหตุเพราะหักโหมเกินไป ใจเราจะไม่ทน
เพราะกดดัน คาดหวังสูง จนไม่มีความสุขกับการออกกำลังกาย
ฉนั้นเรียนรู้หลักข้อนี้ไว้ด้วย
“ ชิว ชิว กับการออกกำลังกายสัก 1 เดือน ”
แล้วค่อยปรับเวลาเบิร์นเพิ่มขึ้นใหม่ รวมถึง ปรับโปรแกรมเวทกันต่อไป
ทั้งนี้ต้องดูว่าผ่านมา 6 เดือนแล้ว
ทิศทางของร่างกายเรานั้นเป็นอย่างไรไปบ้าง & ควรทำอย่างไรต่อไป
ขอให้ เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ตั้งใจเอาจริงกันนะครับ
อ่าน & ทำความเข้าใจให้ดี
ทั้งกระทู้แรก ( 1/3) กับ กระทู้นี้ (2/3)
“ ลดน้ำหนัก ทำรูปร่างให้ฟิต ต้องทำงานผสานกันทั้ง อาหาร & ออกกำลังกาย ”
ปล. ระหว่างที่ CB เตรียมกระทู้ลดความอ้วน ( 3/3 )
เพื่อนๆ ก็เริ่มลงมือปฏิบัติได้เลยนะครับ
ไม่ต้องรอช้า... เดี๋ยวโดนแซงจะหาว่าไม่เตือน !
แล้วพบกันกระทู้หน้า...สวัสดีฮ๊าฟ
COOL BODY
สามารถย้อนกลับไปดูกระทู้ลดความอ้วน 1/3 ( เรื่องอาหาร )
ได้ที่
http://ppantip.com/topic/31723100
COOL BODY วิธีออกกำลังกาย... เพื่อ " ลดความอ้วน " ..... (กระทู้ 2/3)
วิธีออกกำลังกาย “ เพื่อลดความอ้วน ”
หากจะลดน้ำหนัก... ต้องวางแผน
เพราะเราจะลด Fat ( ไขมัน )
แต่จะพยายามเก็บรักษา Muscle ( กล้ามเนื้อ ) เอาไว้
การลดน้ำหนัก ควรวางแผนระยะยาวครับ
เช่น
หากจะลด 9 - 10 ก.ก. ควรใช้เวลาประมาณ 6 เดือน
CB เห็นว่า 1 เดือน ลดประมาณ 1.25 - 2 ก.ก.
ทั้งนี้แต่ละคนก็ต่างกัน
บางคนน้ำหนักตัวเกินมาตราฐานมาก ก็อาจลดได้เยอะกว่า
เช่น ลดได้เดือนละ 2 - 2.5 ก.ก. เป็นต้น
คนอ้วนน้อย ก็จะลดน้ำหนักได้น้อยลงตามสัดส่วนครับ
รวมถึงมีปัจจัยอีกหลายอย่างเป็นองค์ประกอบ
และ แต่ละเดือนก็อาจลดน้ำหนักได้ต่างกัน
ยิ่งช่วงหลังๆของการลดยิ่งยากขึ้น
อย่างไรก็ตาม
ไม่ว่า อ้วนมาก – อ้วนน้อย อย่าใจร้อน...
“ ต้องทำตาม Step ”
เรากำลังจะทำให้การลดน้ำหนัก เป็นชีวิตประจำวัน... ที่เป็นไปได้
( ไม่ใช่คอร์สฝึกหน่วยคอมมานโดนะคร๊าบ ! )
การขึ้นบันได 1,000 ขั้น
จะวิ่งขึ้นไปเลยโดยไม่ประเมินกำลังตนเอง ไม่ได้นะครับ
เพราะถ้าอัดวิ่งตั้งแต่ต้น เราขึ้นไปได้ไม่กี่ 10ขั้น
พอเหนื่อยมาก อาจเลิกล้มเอาซะดื้อๆ
เชื่อ CB เถอะครับ !
ใจถึงหน่ะดี แต่นี่เป็นเรื่องระยะยาว
" เพียรปฏิบัติไปเรื่อยๆ นั่นแหล่ะ...ดีที่สุด "
แต่ต้องมีหลักการหล่ะ
เราจะลดน้ำหนัก
แบบจัดโภชนาการ & ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
= ไม่ใช่ =
แบบทำลายสุขภาพกาย & จิตใจ
การลดน้ำหนัก
ควรดูแลอาหาร & ออกกำลัง ผสานกันไป
เรื่องอาหารให้จัดแบบที่แนะนำไว้ในโพสต์แรก (1/3)
ส่วนเรื่องออกกำลังมาดูตารางข้างล่างกันครับ
ออกกำลัง 2 แบบ
1) เบิร์น
- เดิน
- เดินเร็ว
- จ๊อกกิ้ง
- วิ่ง
- Elliptical
- จักรยาน
- เต้นแอโรบิกต่างๆ
CB แนะนำว่าควรออกกำลังกาย ( เบิร์น )
ต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป
เริ่มแรกอย่าฝึกหนัก เช่น การวิ่งต่อเนื่อง อย่าเพิ่งทำถึงขนาดนั้นครับ
ถ้าเราน้ำหนักตัวเยอะ ให้เดินก่อน
จำไว้ว่าการออกกำลังกาย
เราควรเหนื่อยพอดีๆ & มีความสุข
“ พอดีๆ ที่ทำให้วันรุ่งขึ้น เราอยากกลับมาออกกำลังกายอีก ”
2) เวทยกน้ำหนัก & ทำกายบริหาร
ประโยชน์ ช่วยฟิตกล้ามเนื้อให้แน่นกระชับ & แข็งแรง
การฝึกเวทช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลัง
ซึ่งทำให้เมื่อเวลาเราเบิร์นนั้น จะมีประสิทธิภาพเผาผลาญไขมันได้ดีอีกด้วยนะคร๊าบ...
สำหรับการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้น
ให้ความสำคัญเรื่อง “ เบิร์นเป็นหลัก ” แต่ก็ควรฝึกกายบริหาร , เวท & หน้าท้อง ควบคู่ไปด้วยครัช
มาดูตัวอย่างการจัดตารางฝึกสำหรับ “ มือใหม่หัดลดน้ำหนัก ”
6 เดือน เป้าหมายตั้งไว้ 9 - 10 ก.ก.
ใน 1 สัปดาห์ การออกกำลังกายประกอบไปด้วย
- เบิร์น
- เวท & กายบริหาร
- บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
ให้ออกกำลังกายทุกวัน.. .แต่วันละกำลังพอดี
เช่น
จ. เบิร์น (1)
อ. เวท (1) อก , ไหล่ , บ่า
พ. เบิร์น (2)
พฤ. เวท (2) ขา , หลัง , หน้าแขน
ศ. เบิร์น (3)
ส. เวท (3) อก ไหล่ ( เบาๆ ) + เบิร์น (4)
อา. เวท (4) ขา หลัง หลังแขน ( เบาๆ ) + บริหารหน้าท้องโดยรวม (4)
สามารถจัดตารางฝึกตามแนวนี้ หรือ ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสมเพื่อให้สอดคล้องกับตัวเราครับ
ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆ
ตัวอย่างท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง
คราวนี้มาดูเรื่องของ ระยะเวลาของการบริหาร ในแต่ละเดือน
( แล้วนำไปใส่เข้าใน “ ตารางฝึกวัน จันทร์ - อาทิตย์ ” ที่เขียนไว้ข้างบนนะครับ )
เดือนที่ 1
- เดินความเร็วปกติ ( 4.5 - 5.6 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 30 นาที
- ท้อง คาบละ 10 นาที
- เล่นเวท คาบละ 30 นาที
เดือนที่ 2
- เดิน สลับ เดินเร็ว ( 4.8 - 6 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 35 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เดือนที่ 3
- เดิน สลับ เดินเร็ว ( 4.8 – 6.2 ก.ม. / ช.ม. )
คาบละ 40 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เดือนที่ 4
- เดินความเร็ว 4.8 – 5.8 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 50 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 45 นาที
เดือนที่ 5
- เดินสลับเดินเร็ว 4.8 – 6.5 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 50 นาที
- ท้อง คาบละ 20 นาที
- เล่นเวท คาบละ 50 นาที
หลังจากครบแผน 5 เดือนแล้ว
จากนั้นเมื่อเข้าเดือนที่ 6
“ ลดเวลาเบิร์นลง ”
โดยเหลือ
- เดิน สลับ เดินเร็ว 4.8 – 6.5 ก.ม. / ช.ม.
คาบละ 35 นาที
- ท้อง คาบละ 15 นาที
- เล่นเวท คาบละ 40 นาที
เมื่อดูแลอาหาร & ออกกำลังกาย
ผ่านหลัก 5 เดือนไปแล้ว...
เดือนที่ 6 นี้
ปรับ “ ลด ” เวลาของการออกกำลังกายลงมา
ลดความหนักลงหน่อย
* การลดน้ำหนักตัว ไม่จำเป็นต้อง " เพิ่มดีกรี " ความหนักของการฝึกขึ้นไปเรื่อยๆ
ต้องมีปรับลดลงบ้างเป็นช่วงๆไป
ทรรศนะของ CB บางทีฝึกหนักนาน ร่างกายอาจคุ้นเคย
น้ำหนักตัวไม่ลดต่อเหมือนที่เคยฝึกหนักช่วงต้นๆ... เพราะชิน
แทนที่จะเพิ่มเวลาไปอีก ก็ปรับลดให้ร่างกาย ชิว ชิว หน่อย
* แต่ให้ดูแลเรื่องอาหารเหมือนเดิมนะครับ
การเพิ่มความหนัก ความตึงเครียดของการฝึกขึ้นไปเรื่อยๆ
อาจทำให้วันหนึ่ง เราหลุด & เลิกไปเลย
เหตุเพราะหักโหมเกินไป ใจเราจะไม่ทน
เพราะกดดัน คาดหวังสูง จนไม่มีความสุขกับการออกกำลังกาย
ฉนั้นเรียนรู้หลักข้อนี้ไว้ด้วย
“ ชิว ชิว กับการออกกำลังกายสัก 1 เดือน ”
แล้วค่อยปรับเวลาเบิร์นเพิ่มขึ้นใหม่ รวมถึง ปรับโปรแกรมเวทกันต่อไป
ทั้งนี้ต้องดูว่าผ่านมา 6 เดือนแล้ว
ทิศทางของร่างกายเรานั้นเป็นอย่างไรไปบ้าง & ควรทำอย่างไรต่อไป
ขอให้ เพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ตั้งใจเอาจริงกันนะครับ
อ่าน & ทำความเข้าใจให้ดี
ทั้งกระทู้แรก ( 1/3) กับ กระทู้นี้ (2/3)
“ ลดน้ำหนัก ทำรูปร่างให้ฟิต ต้องทำงานผสานกันทั้ง อาหาร & ออกกำลังกาย ”
ปล. ระหว่างที่ CB เตรียมกระทู้ลดความอ้วน ( 3/3 )
เพื่อนๆ ก็เริ่มลงมือปฏิบัติได้เลยนะครับ
ไม่ต้องรอช้า... เดี๋ยวโดนแซงจะหาว่าไม่เตือน !
แล้วพบกันกระทู้หน้า...สวัสดีฮ๊าฟ
COOL BODY
สามารถย้อนกลับไปดูกระทู้ลดความอ้วน 1/3 ( เรื่องอาหาร )
ได้ที่
http://ppantip.com/topic/31723100