คุณมีกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณชอบอยู่ในใจไหมครับ? กีฬาที่คุณเล่นแล้วสนุกไปกับมันจนอยากทำมันทุกวันไม่มีเบื่อ
กีฬาที่คุณเล่นแล้วอยากเล่นให้เก่งยิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ กีฬาที่คุณรู้สึกว่ามันเป็นพรสวรรค์ คุณเรียนรู้ได้เร็วกว่าคนอื่นๆ
คุณรู้ตัวดีว่าคุณมีศักยภาพซึ่งยังไม่ได้ถูกดึงมาใช้จนหมด ถ้าคุณรู้สึกแบบนั้น บทความนี้จะทำให้คุณรู้ว่า
คุณสามารถนำเวทเทรนนิ่งมาช่วยในทำให้คุณเก่งขึ้นกับกีฬาโปรดของคุณได้อย่างไร โปรแกรมเวทที่เหมาะสมกับคุณจะเป็นแบบไหน
และทำไมเวทแบบที่คุณทำอยู่ตอนนี้อาจจะผิดและอาจขัดขวางกีฬาของคุณอยู่ก็เป็นได้ เชิญติดตามครับ
Strength - พื้นฐานของกีฬาทุกประเภท
ก่อนที่จะพูดถึงว่าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งจะช่วยทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้นได้อย่างไร
มีสิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจเสียก่อน สิ่งนั้นเรียกว่า Strength ครับ
Strength หรือความแข็งแกร่ง (ที่เราเห็นเป็นค่าพลังในเกมตะลุยเก็บเลเวลนั่นแหละ) หมายถึง “ความสามารถในการออกแรงกระทำต่อแรงต้านทาน”
Strength เป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่จำเป็นที่สุดสำหรับกีฬาเกือบทุกประเภท ยกเว้นโขกหมากรุก
(แต่ถ้าคุณอยากวางตัวหมากแรงๆกับโต้ะโดยใช้กล้ามแขนอันทรงพลังก็ไม่ว่ากัน)
กีฬาหลายอย่างต้องการความแข็งแกร่งครับ มันถูกใช้ในการปะทะ การระเบิดพลังในชั่วเสี้ยววินาที การสร้างความมั่นคงของร่างกาย
ผู้ที่มี Strength ที่ดีจะได้เปรียบคนอื่นๆค่อนข้างมาก ซึ่ง Strength แบ่งย่อยได้อีกหลายชนิด
แต่บทความนี้ขอเน้นที่ Maximal Strength และ Explosive Strength ซึ่งเป็น Strength ที่สร้างได้จากการเล่นเวท
ทั้งสองต่างกันอย่างไรเดี๋ยวเราจะว่ากันต่อไปข้างล่างครับ
การฝึก Strength ทำอย่างไร?
ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าการฝึก Strength ทำอย่างไร? หลายคนบอกว่า ไม่เห็นยาก ก็เล่นเวทเทรนนิ่งสิ กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ถึก บึกบึน ไง
ถูกครับ แต่ถูกแค่ 50% เพราะต้องเล่นให้ถูกวิธีด้วย
คำว่า เวทเทรนนิ่ง หรือที่เราเรียกง่ายๆว่าการเล่นเวทนั้นกว้างมาก Weight แปลว่าน้ำหนัก Weight Training คือการฝึกที่ใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น และเมื่อพูดคำว่าเล่นเวท โดยทั่วไปเราก็จะหมายถึงการเล่นให้กล้ามใหญ่ขึ้น เราได้ยินกันคุ้นหูว่าการเล่นเวทให้เล่นจำนวน 8-12 ครั้ง 3 เซต แยกวันเล่นกล้ามเนื้อ เล่น 4-6 วันต่อสัปดาห์ อะไรประมาณนี้บ่อยๆใช่ไหมครับ
การเล่นแบบที่กล่าวมามีหลักการคือการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้มากที่สุด ณ เวลาหนึ่งๆ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือจะเกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อในชั้นของเหลวที่หุ้มใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว(Sarcoplasmic Hypertrophy) เมื่อพลาสมาในใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมันจึงดูบวมใหญ่ขึ้น การเล่นช่วงจำนวนครั้งประมาณนี้จึงได้ผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกาย หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นจุดประสงค์หลักของหลายๆคนที่ไปฟิตเนส เราจึงคุ้ยเคยกับตารางการเล่นแบบนี้เป็นส่วนมากนั่นเองครับ
แต่จริงๆแล้วรูปแบบการเล่นเวทไม่ได้มีแค่นี้ครับ การเล่นเวทเพื่อจุดประสงค์ในการพัฒนาร่างกายเพื่อเอาไปใช้ในทางกีฬานั้นต่างออกไปมากทีเดียว การเทรนแบบนักเพาะกายทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่เกินไป เกิดความเทอะทะ ทำให้ความเร็วลดลง ซึ่งความเร็วเป็นอีกสิ่งที่สำคัญมากในกีฬาเกือบทุกประเภท(ยกเว้นเป่ากบ เพราะขนาด กิง ก่อง แก้ว ก็ยังต้องการความเร็วเลย) ดังนั้นโปรแกรมเวทเทรนนิ่งของนักกีฬา จะต้องทำอย่างไรก็ได้ ให้ร่างกายรีดศักยภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาให้มากที่สุด โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่จนเกินไป
เราเรียกความแข็งแรงที่สุดที่ทำได้ของกล้ามเนื้อนั้นๆว่า Maximum Strength
ยิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วและความคล่องตัวอย่าง บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส หรือกีฬาที่มีน้ำหนักมาเกี่ยวอย่าง ชกมวย Maximum Strength ยิ่งสำคัญมากครับ
Strength Training สำหรับกีฬา
โปรแกรมเวทเบื้องต้นสำหรับนักกีฬาโดยทั่วไป ควรจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือฝึก Maximum Strength และ Explosive Strength
Maximum Strength - ความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดในการเคลื่อนไหวใดๆ เช่น นักยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักได้สูงสุด 200Kg
Explosive Strength (Power) - ความสามารถในการระเบิดพลังสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด เช่น พุ่งแหลน หรือ สปรินท์ออกตัวของนักวิ่ง
จริงๆมี Strength ชนิดอื่นอีกมาก เช่น Endurance Strength ซึ่งมีเรื่องของระยะเวลาความอึดมาเกี่ยวข้อง แต่ในบทความนี้เกรงว่าจะยาวเกินไปจึงขอพูดถึงแค่สองแบบหลักๆข้างต้น
-- รอต่อข้างล่าง --
อยากเล่นกีฬาเก่งขึ้น? อัพ Strength ด้วยเวทเทรนนิ่งสิครับ
กีฬาที่คุณเล่นแล้วอยากเล่นให้เก่งยิ่งขึ้นไปเรื่อยๆ กีฬาที่คุณรู้สึกว่ามันเป็นพรสวรรค์ คุณเรียนรู้ได้เร็วกว่าคนอื่นๆ
คุณรู้ตัวดีว่าคุณมีศักยภาพซึ่งยังไม่ได้ถูกดึงมาใช้จนหมด ถ้าคุณรู้สึกแบบนั้น บทความนี้จะทำให้คุณรู้ว่า
คุณสามารถนำเวทเทรนนิ่งมาช่วยในทำให้คุณเก่งขึ้นกับกีฬาโปรดของคุณได้อย่างไร โปรแกรมเวทที่เหมาะสมกับคุณจะเป็นแบบไหน
และทำไมเวทแบบที่คุณทำอยู่ตอนนี้อาจจะผิดและอาจขัดขวางกีฬาของคุณอยู่ก็เป็นได้ เชิญติดตามครับ
Strength - พื้นฐานของกีฬาทุกประเภท
ก่อนที่จะพูดถึงว่าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งจะช่วยทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่เก่งขึ้นได้อย่างไร
มีสิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจเสียก่อน สิ่งนั้นเรียกว่า Strength ครับ
Strength หรือความแข็งแกร่ง (ที่เราเห็นเป็นค่าพลังในเกมตะลุยเก็บเลเวลนั่นแหละ) หมายถึง “ความสามารถในการออกแรงกระทำต่อแรงต้านทาน”
Strength เป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานที่จำเป็นที่สุดสำหรับกีฬาเกือบทุกประเภท ยกเว้นโขกหมากรุก
(แต่ถ้าคุณอยากวางตัวหมากแรงๆกับโต้ะโดยใช้กล้ามแขนอันทรงพลังก็ไม่ว่ากัน)
กีฬาหลายอย่างต้องการความแข็งแกร่งครับ มันถูกใช้ในการปะทะ การระเบิดพลังในชั่วเสี้ยววินาที การสร้างความมั่นคงของร่างกาย
ผู้ที่มี Strength ที่ดีจะได้เปรียบคนอื่นๆค่อนข้างมาก ซึ่ง Strength แบ่งย่อยได้อีกหลายชนิด
แต่บทความนี้ขอเน้นที่ Maximal Strength และ Explosive Strength ซึ่งเป็น Strength ที่สร้างได้จากการเล่นเวท
ทั้งสองต่างกันอย่างไรเดี๋ยวเราจะว่ากันต่อไปข้างล่างครับ
การฝึก Strength ทำอย่างไร?
ก่อนอื่นมาดูกันก่อนว่าการฝึก Strength ทำอย่างไร? หลายคนบอกว่า ไม่เห็นยาก ก็เล่นเวทเทรนนิ่งสิ กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ถึก บึกบึน ไง
ถูกครับ แต่ถูกแค่ 50% เพราะต้องเล่นให้ถูกวิธีด้วย
คำว่า เวทเทรนนิ่ง หรือที่เราเรียกง่ายๆว่าการเล่นเวทนั้นกว้างมาก Weight แปลว่าน้ำหนัก Weight Training คือการฝึกที่ใช้น้ำหนักเข้ามาช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้น และเมื่อพูดคำว่าเล่นเวท โดยทั่วไปเราก็จะหมายถึงการเล่นให้กล้ามใหญ่ขึ้น เราได้ยินกันคุ้นหูว่าการเล่นเวทให้เล่นจำนวน 8-12 ครั้ง 3 เซต แยกวันเล่นกล้ามเนื้อ เล่น 4-6 วันต่อสัปดาห์ อะไรประมาณนี้บ่อยๆใช่ไหมครับ
การเล่นแบบที่กล่าวมามีหลักการคือการสร้างความเครียดให้กับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้มากที่สุด ณ เวลาหนึ่งๆ ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้คือจะเกิดการขยายตัวของกล้ามเนื้อในชั้นของเหลวที่หุ้มใยกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว(Sarcoplasmic Hypertrophy) เมื่อพลาสมาในใยกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมันจึงดูบวมใหญ่ขึ้น การเล่นช่วงจำนวนครั้งประมาณนี้จึงได้ผลดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพาะกาย หรือต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นจุดประสงค์หลักของหลายๆคนที่ไปฟิตเนส เราจึงคุ้ยเคยกับตารางการเล่นแบบนี้เป็นส่วนมากนั่นเองครับ
แต่จริงๆแล้วรูปแบบการเล่นเวทไม่ได้มีแค่นี้ครับ การเล่นเวทเพื่อจุดประสงค์ในการพัฒนาร่างกายเพื่อเอาไปใช้ในทางกีฬานั้นต่างออกไปมากทีเดียว การเทรนแบบนักเพาะกายทำให้ร่างกายมีขนาดกล้ามเนื้อที่ใหญ่เกินไป เกิดความเทอะทะ ทำให้ความเร็วลดลง ซึ่งความเร็วเป็นอีกสิ่งที่สำคัญมากในกีฬาเกือบทุกประเภท(ยกเว้นเป่ากบ เพราะขนาด กิง ก่อง แก้ว ก็ยังต้องการความเร็วเลย) ดังนั้นโปรแกรมเวทเทรนนิ่งของนักกีฬา จะต้องทำอย่างไรก็ได้ ให้ร่างกายรีดศักยภาพความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาให้มากที่สุด โดยที่กล้ามเนื้อไม่ได้ใหญ่จนเกินไป
เราเรียกความแข็งแรงที่สุดที่ทำได้ของกล้ามเนื้อนั้นๆว่า Maximum Strength
ยิ่งเป็นกีฬาที่ต้องใช้ความเร็วและความคล่องตัวอย่าง บาสเก็ตบอล, ฟุตบอล, เทนนิส หรือกีฬาที่มีน้ำหนักมาเกี่ยวอย่าง ชกมวย Maximum Strength ยิ่งสำคัญมากครับ
Strength Training สำหรับกีฬา
โปรแกรมเวทเบื้องต้นสำหรับนักกีฬาโดยทั่วไป ควรจะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือฝึก Maximum Strength และ Explosive Strength
Maximum Strength - ความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดในการเคลื่อนไหวใดๆ เช่น นักยกน้ำหนัก ยกน้ำหนักได้สูงสุด 200Kg
Explosive Strength (Power) - ความสามารถในการระเบิดพลังสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด เช่น พุ่งแหลน หรือ สปรินท์ออกตัวของนักวิ่ง
จริงๆมี Strength ชนิดอื่นอีกมาก เช่น Endurance Strength ซึ่งมีเรื่องของระยะเวลาความอึดมาเกี่ยวข้อง แต่ในบทความนี้เกรงว่าจะยาวเกินไปจึงขอพูดถึงแค่สองแบบหลักๆข้างต้น
-- รอต่อข้างล่าง --